體育中考五大素質(zhì)專項(xiàng)訓(xùn)練方法

1、九年級體育中考專項(xiàng)訓(xùn)練五大素質(zhì)訓(xùn)練方法一、力量素質(zhì)1. 上肢、肩帶肌群力量的練習(xí)(1)各種方式的俯臥撐、俯臥撐移動。(2)橫梯懸垂移行、雙杠支撐移行、雙杠上下追逐跑。(3)各種方式推舉啞鈴。(4)雙杠支撐臂屈伸、支撐擺動臂屈伸。(5)單杠引體向上、只用手或手腳并用爬繩、(竿)。(6)利用肋木做各種拉引動作。(7)利用體操凳做各種動作。2.腹、背肌群力量的練習(xí)式(1)徒手的或利用器械的做各種方式的仰臥起坐、一分鐘仰臥起坐。(2)仰臥兩頭起、俯臥向上擺體、俯臥兩頭起。(3)利用各種器械做各種方式的收腹舉腿(4)各種方式提拉重物。(5)坐、跪姿做各種動作。3.下肢肌群力量的練習(xí)(1)立定跳遠(yuǎn)、跨步跳

2、、多級跳、縱跳摸高。質(zhì)-(2)各種方式跳短繩、一分鐘跳繩(3)徒手的與越過障礙物的各種方式單、雙腿跳4.全身肌群力量的練習(xí)(1)立臥撐。(2)舉重物(女生12.5千克，男生20千克)。(3)各種方式投擲沙袋、實(shí)心球(女生1.5千克，男生2千克)。(4)低單杠和高單杠連續(xù)翻身上。二、速度素質(zhì)1.各種預(yù)備姿勢，突發(fā)各種聲音信號的起動跑2.各種預(yù)備姿勢，突現(xiàn)各種不同顏色、信號的起動跑。3.各種預(yù)備姿勢，突然拍擊身體的起動跑。4.小步跑結(jié)合加速跑。5.高抬腿跑結(jié)合加速跑。6.跨步跑結(jié)合加速跑。7.后蹬跑結(jié)合加速跑。8.較短距離重復(fù)跑。9.原地下蹲(徒手的、手持啞鈴的、肩負(fù)重物的)結(jié)合加速跑三、靈敏素質(zhì)

3、1. 原地或走動中的練習(xí)(1)各種帶有附加動作的拋接球練習(xí)(小球或大球)。(2)各種帶有附加動作的體操棒練習(xí)(3)各種帶有附加動作的前進(jìn)、后退走。(4)帶有附加動作的其他輕器械練習(xí)。，2.在跑動中的練習(xí)(1)在跑動中突然改變各種方向的跑(2)在一定范圍內(nèi)的躲閃跑。(3)各種方式的疾跑、急停。(4)10米往返跑(5)跑“8”字(6)各種帶有附加動作的前進(jìn)、后退跑。(7)跳繩跑。(8)各種方向觸球跑。(9)跑過搖動的長繩(10)各種方式的踢毽在跳動中的練習(xí)(1)左、右橫跨。(2)十字交又跳(3)跳起后各種方式轉(zhuǎn)身。(4)俯臥蛙跳。(5)各種方式的跳繩或跳皮筋。4.在滾動中的練習(xí)(1)分腿坐滾動。日(2)肘、膝撐向側(cè)滾動。(3)其他方式的滾動。四、耐力素質(zhì)1.各種距離的跑走交替。2.各種距離的越野跑或自然地形跑。3.定時(shí)跑。4.適當(dāng)加快速度，規(guī)定距離的重復(fù)跑5.各種規(guī)定距離的變速跑。五、柔韌素質(zhì)1.肩部柔韌性的練習(xí)(1)徒手的各種擴(kuò)大肩關(guān)節(jié)活動范圍的練習(xí)。(2)持輕器械的各種擴(kuò)大肩關(guān)節(jié)活動范圍的練習(xí)2.腰部柔韌性的練習(xí)(1)立位體前屈、開立體后屈、各種方式體側(cè)屈。(2)下腰成橋。(3)轉(zhuǎn)髖跑(4)俯臥左、右滾動(5)連續(xù)跪跳起。(6)各種方式展身跳。3，腿部柔初性的練習(xí)(1)各種方式壓腿、擺腿、踢腿。(2)