體能訓練計劃

1、_體能訓練計劃 ： 第一階段（第 1 周）：體能訓練至少隔天1 次；負重拉練 1 次。 體能訓練項目： 勻速跑 3000 米，時間 20 分鐘以內，最高脈搏100 120 次/分鐘；或跑臺階， 70 級，每次 10 趟，每趟 3 分鐘左右。 提踵（踮腳尖），20 30 次/組， 3 組。立臥撐起跳， 1520 個/組，35 組。兔子跳， 2530 個/組， 35 組。 周末拉練項目：男子負重 20 公斤或以上，山地環(huán)境，1 天， 5 6 個小時 /天；女子負重 15 公斤或以上，山地環(huán)境， 1 天， 57 個小時 /天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）第二階段（第 25 周）：體能訓練至少隔天 1

2、次；每周負重拉練 1 次。 體能訓練項目： 勻速跑 5000 米，時間 30 分鐘以內，最高脈搏150 次 /分鐘；或山地慢跑，坡度 40 50 度左右，坡路距離較長，上坡勻速跑、下坡行走，最高脈搏 160 次 /分鐘。 跑臺階， 100 級，每次 10 趟，每趟 3 分鐘左右；或兔子跳， 25 30個/組， 35 組。 立臥撐起跳， 1520 個/組，35 組。 提踵（踮腳尖），負重 510 公斤， 20 30 次/組， 35 組。 俯臥撐， 1520 個/組，35 組；或引體向上， 10 15 個/組，35精品資料_組。 周末拉練項目：男子負重 20 公斤或以上，山地環(huán)境，1 天， 5 6

3、 個小時 /天；女子負重 15 公斤或以上，山地環(huán)境， 1 天， 57 個小時 /天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）第三階段（第 6 、7 周）：體能訓練至少隔天 1 次；每周負重拉練 1 次。 :6 體能訓練項目： 勻速跑 3000 米，時間 20 分鐘以內，最高脈搏100 120 次/分鐘；或跑臺階， 70 級，每次 10 趟，每趟 3 分鐘左右。 提踵（踮腳尖），20 30 次/組， 3 組。立臥撐起跳， 1520 個/組，35 組。兔子跳， 2530 個/組， 35 組。 周末拉練項目：負重減半，山地環(huán)境， 1 天， 56 個小時 /天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）第四階段（第 8 周）：放松與積蓄能量，體能訓練至少隔天1 次；無須拉練。 放松： 勻速跑 3000 米以內，時間不限。 各種類型的放松運動r 積蓄： 多吃、多休息。精品資料_ 有脂肪的山友，不妨在此期間找一天餓飯，調動一下身體的脂肪燃燒功能。注意事項：訓練前的準備活動和訓練后的放松活動不可少。出發(fā)前一周，主要工作是吃喝睡覺。平時注意在實際活動中，總結適合個人自身的方式。特別提示： >體能僅僅是攀登高山的一個必備因素，更重要的是心態(tài)和自我調節(jié)能力。要成為一個真正的登山者，還要在技術操作、協作性、戶外經驗