腹直肌分離修復(fù)

1、腹直肌分離的正確檢測手法1、平躺仰臥，屈膝，露出腹部；2、左手在頭后支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放松。3、上身抬起，感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓， 那么就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側(cè)肌肉的距離。 垂直于肚子，同時，垂直于分離的那根縫兒。如果產(chǎn)后腹直肌分離不超過3指，自己通過矯正可以使腹直肌回位。但如果超過3指，一般需要通過手術(shù)來解決。超過2指的矯正方法：呼吸推擠法。仰臥在床上，兩膝彎曲約90度，將雙手放在腹部肚臍兩側(cè)，呼氣時向內(nèi)收縮腹部，同時雙手順勢向內(nèi)下方推擠，努力閉合 腹直肌之間的間隙，略停510秒。每次5-10分鐘，每天3-5次。注意：如果

2、 分離超2指，不適合常規(guī)的大強(qiáng)度腹直肌訓(xùn)練（卷腹、仰臥起坐等），這些訓(xùn) 練會加重分離，也不能做類似于下腰這種腹部向前的瑜伽動作和各種扭轉(zhuǎn)體動 作。建議從盆底肌及腹橫肌訓(xùn)練開始。當(dāng)間距縮減為2指之內(nèi)后，可以做一些 常規(guī)的腹部肌肉訓(xùn)練了改善腹直肌分離的訓(xùn)練: 以下訓(xùn)練是將核心部位往里收回，好像樹的年輪一樣，盡量將每一個圈向中心收攏。動作1:站姿收腹準(zhǔn)備動作：背對墻面站立，將上身靠在墻上（保持中立位，后腦勺、背部、臀部 貼在墻面），雙腳距離墻面大概 30厘米。動作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備；呼氣，腰椎去貼墻面，之后，吸氣還原。每組1015次,重復(fù)23組。注意事項：避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內(nèi)收，主動靠近墻壁

3、，想象用肚臍 向墻壁方向靠近的感覺。動作2 :跪姿收腹位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。動作執(zhí)行：吸氣，小腹自然放松；呼氣時，用力將小腹向內(nèi)收回。每組重復(fù)1015次，做23組。注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向 腰椎的感覺。動作3 :跪姿伸腿準(zhǔn)備動作：四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立 位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）0動作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備，呼氣時右腿慢慢向后；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完 成46次，換另一側(cè)重復(fù)。當(dāng)可以很好控制身體后，開始進(jìn)行交替伸腿的練*每條腿伸出46次，重復(fù)23組。注意事項：整個過程中保持軀干、骨盆的中立位，身

4、體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。動作4 :仰臥抬腿呼氣抬腿，膝關(guān)節(jié)彎曲90度，吸氣落下。身體控制熟練后，可改成雙腿交替，在空中換腿，每組可增加2次抬腿注意：腿落下時腰椎不要拱起，保持盆骨穩(wěn)定動作5 :仰臥抬腿 6-8次/組 每側(cè)腿2-3組準(zhǔn)備動作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子動作執(zhí)行：吸氣，準(zhǔn)備；呼氣，右腿向遠(yuǎn)處蹬出，完成68次。換另一側(cè)腿重復(fù)，完成23組。注意事項：用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量 向遠(yuǎn)處伸，同時保持腰椎不要抬起。動作6 :平板支撐保持身體穩(wěn)定，停留1分鐘準(zhǔn)備動作：俯臥，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直。膝關(guān)節(jié)撐地，保持上身平行于地面。動作執(zhí)行：保持身體穩(wěn)定，停留1分鐘，可以將膝關(guān)節(jié)離開地面，做完全式平板 支撐。在動作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，保持時間越長越好。注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓向墊子練*說明: 練*時，既可以選取單一動作練*，也可以變換動作串聯(lián)起來?？筛鶕?jù)每組的重復(fù)次數(shù)和動作多少適當(dāng)調(diào)整。若堅持每天練*，約2周左右就可