中國膳食營養(yǎng)指南1

1、 膳食與健康膳食與健康 肖肖 謙謙 重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院老年科重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院老年科 中國營養(yǎng)學(xué)會中國營養(yǎng)學(xué)會 2007 2007 中華人民共和國衛(wèi)生部中華人民共和國衛(wèi)生部 who的報告的報告 20022002年度報告中指出：由于水果和蔬菜的年度報告中指出：由于水果和蔬菜的攝入量低，每年會導(dǎo)致攝入量低，每年會導(dǎo)致270270萬人死亡，其中萬人死亡，其中; ; (1).31% (1).31%為缺血性心臟病為缺血性心臟病 (2).11%(2).11%為中風(fēng)為中風(fēng) (3).12%(3).12%為各種癌癥為各種癌癥 美國癌癥研究所認(rèn)為：每日進(jìn)食五份水果蔬美國癌癥研究所認(rèn)為：每日進(jìn)食五份水果

2、蔬菜可降低癌癥風(fēng)險菜可降低癌癥風(fēng)險20%20%body mass index （bmi ）: kg體重體重bmi = = 18.524.9 m2 身高米的平方身高米的平方 例例; ; 1.75 x 1.75=3.06, 72kg1.75 x 1.75=3.06, 72kg 72 72 除以除以 3.06=23.53.06=23.5亞洲亞洲學(xué)者的建議為學(xué)者的建議為:18.5-23.9:18.5-23.9體重指數(shù)體重指數(shù)l改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動的改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動的習(xí)慣。習(xí)慣。l成年人每天進(jìn)行累計相當(dāng)于步行成年人每天進(jìn)行累計相當(dāng)于步行60006000步以上的

3、身步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進(jìn)行體活動，如果身體條件允許，最好進(jìn)行3030分鐘中分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動。等強(qiáng)度的運(yùn)動。 七、七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 食物金字塔食物金字塔l谷類食物位居底層，谷類食物位居底層，250g250g400g400g。l蔬菜和水果居第二層，蔬菜和水果居第二層，300g 300g 500g500g和和200g 200g 400g400g。l魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，125g 125g 225g225g （魚蝦類（魚蝦類50g 50g 100g100g，畜、禽肉，畜、禽肉50g 50

4、g 75g75g，蛋類，蛋類25g 25g 50g50g）。）。l奶類和豆類食物合居第四層，相當(dāng)于鮮奶奶類和豆類食物合居第四層，相當(dāng)于鮮奶300g300g的奶類及奶制的奶類及奶制品和相當(dāng)于干豆品和相當(dāng)于干豆30g 30g 50g50g的大豆及制品。的大豆及制品。l第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過25g25g或或30g30g，食鹽不超過食鹽不超過6g6g。 八、每天足量飲水，合理選擇飲料八、每天足量飲水，合理選擇飲料 l 在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水日至少飲水1200ml1200ml

5、（約（約6 6杯）杯）l 在高溫或強(qiáng)體力勞動條件下應(yīng)適當(dāng)增加。飲水在高溫或強(qiáng)體力勞動條件下應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害不足或過多都會對人體健康帶來危害l 飲水應(yīng)少量多次，要主動，不應(yīng)感到口渴時再飲水應(yīng)少量多次，要主動，不應(yīng)感到口渴時再喝水喝水 合理膳食合理膳食 “一、二、三、四、五一、二、三、四、五” “紅、黃、綠、白、黑紅、黃、綠、白、黑”“一一” ” 每日每日1 1袋牛奶或袋牛奶或1 1袋酸奶，以補(bǔ)充鈣攝入量不足。袋酸奶，以補(bǔ)充鈣攝入量不足?！岸?” 每日每日250-350250-350克碳水化合物，以控制體重克碳水化合物，以控制體重. .“三三” ” 每日每日3

6、3份高蛋白（每份指瘦肉份高蛋白（每份指瘦肉5050克或雞蛋一個或豆腐克或雞蛋一個或豆腐 100 100克或雞鴨克或雞鴨100100克或魚蝦克或魚蝦100100克）克）“四四” ” 四句話：四句話：有粗有細(xì)有粗有細(xì)、不甜不咸不甜不咸三四五頓三四五頓、 七八分飽七八分飽?！拔逦濉?” 每日每日500500克新鮮蔬菜和水果?？诵迈r蔬菜和水果。l“紅紅” ” 每日每日1-21-2個西紅柿。個西紅柿。l“黃黃” ” 黃色蔬菜和水果。黃色蔬菜和水果。l“綠綠” ” 綠茶及深色蔬菜。綠茶及深色蔬菜。l“白白” ” 燕麥粉或燕麥片每日燕麥粉或燕麥片每日5050克。克。l“黑黑” ” 黑木耳每日黑木耳每日5-1

7、05-10克。克。 隱藏的饑餓隱藏的饑餓l蛋白質(zhì)、脂肪及糖類的不足、人體就有饑餓的蛋白質(zhì)、脂肪及糖類的不足、人體就有饑餓的感覺，一定要用食物才解決。感覺，一定要用食物才解決。l維生素和微量元素兩類稱為微量營養(yǎng)素，維生素和微量元素兩類稱為微量營養(yǎng)素， 這類物質(zhì)的缺乏，國際上稱之為隱藏的饑餓這類物質(zhì)的缺乏，國際上稱之為隱藏的饑餓(hidden hunger),(hidden hunger),如果不自覺、機(jī)體的不正常如果不自覺、機(jī)體的不正常或是損害就會發(fā)生，認(rèn)識這一點對自我保健極或是損害就會發(fā)生，認(rèn)識這一點對自我保健極為重要。為重要。關(guān)于地中海飲食模式關(guān)于地中海飲食模式l 地中海地區(qū)被認(rèn)為動脈硬化心臟病發(fā)病最低地中海地區(qū)被認(rèn)為動脈硬化心臟病發(fā)病最低的地區(qū)之一的地區(qū)之一. .l 該地區(qū)人群的生活模式和飲食有其特點該地區(qū)人群的生活模式和飲食有