陳氏太極拳-內(nèi)功教程

1、陳氏太極拳 -內(nèi)功教程陳氏太極拳 -內(nèi)功教程（一）一、混元樁（時間為 30 分鐘）內(nèi)容： 1、起式：雙足平行分開與肩同寬 （或略寬于肩） 兩膝微屈 ,上身自然直立 ,不偏不倚 ;兩手自然下垂 ,手不貼身。2、將雙手慢慢抬起 ,至胸前呈抱球狀（似兩手抱住一個 氣球） ,胸部開闊（但切忌有意挺胸） 、肩要放松、腋下含空 雙手距胸部尺許略遠 ,掌心向內(nèi) ,指尖相對 ,雙手之間距離為二 至三拳。雙手五指自然微張即可。臀部微有下坐之意（似坐 于高凳上） ,背部、腰部似微身后的大樹或墻上 ,似非 ,體重大 部分落于腳跟。3、練功時 ,面部表情自然微笑 ,雙目平視前方 ,不要仰頭或 低頭 ,練功時也可閉眼去

2、練。呼吸自然 ,周身放松 ,忌用拙力。 只要能使身體自然直立 ,手臂抬起的姿式正確 ,即為達到站樁 的要求。4、放松訓(xùn)練：意識從上到下 ,反復(fù)放松三次。順序：頭 部、頸部、肩部、臂部、兩手、胸部、腹部、腰部、胯部、 大腿、小腿、腳掌。放松的正確做法就是：避免無意識的肌 肉緊張用力 ,恢復(fù)自然狀態(tài)。5、不需要特定的意念 ,不需要刻意入靜。6、收式：兩手放下 ,輕輕交疊抱蓋在肚臍部位 ,靜養(yǎng) 13 分鐘。然后兩手搓熱 ,輕輕搓面部幾次到幾十次（參考輔 助內(nèi)容里的按摩法） 。說明： 1、每次練習時間從 10 分鐘開始 ,間隔 5 分鐘再練 習,共兩次。以后逐漸增加到一次 30分鐘以上 ,則只需練習一

3、 次。2、站樁前應(yīng)稍微活動一下各關(guān)節(jié) （各種體 c 動作均可） 結(jié)束后可以散步 3-5 分鐘。3、地點的選擇： 室內(nèi)（注意空氣流通但不要正當風口） 或空氣清新但無明顯風的室外。樹林里的空地是最佳地點。4、兩腳一般要求平行 ,但略成外八字也可以。5、形體調(diào)整的要領(lǐng)：頭頂似有一線把身體懸吊起來,則脊椎骨由于重力作用自然節(jié)節(jié)下垂拉開。二、混元開合式（時間 10 分鐘）1、起式如前述 ,兩手放在臍部高度 ,掌心相對、 指尖向前 兩手距離約 20 30厘米,掌根距離腹部約 510 厘米。 此謂“丹元樁 ” 。2、靜站 1、2 分鐘,觀想兩手間抱一個無形的、有質(zhì)感彈

4、 性的光球（一般可觀為金黃色似太陽狀）,體會兩手的感覺。3、隨著自然吸氣 ,兩手向兩邊輕柔緩慢的拉開（始終保 持掌心相對） ,觀想把光球拉長 ,兩手距離為 60 70 厘米左 右（原則是動作自然舒展 ,不別扭）。然后自然呼氣 ,兩手再向 中間輕柔緩慢的合攏到距離 10 厘米為止（原則是不要挨到一起） ,觀想把光球壓縮。 如此為一次 ,反復(fù)練習 ,時間 5 分鐘。4、結(jié)束時恢復(fù)丹元樁姿勢 ,然后轉(zhuǎn)腕使掌心對腹部 ,觀想 光球縮小到雞蛋大小 ,從肚臍進入到腹部中心丹田處 ,隨著這 個觀想 ,兩手抱蓋在肚臍部。5、收式：同上。靜養(yǎng) 1 分鐘以上。說明： 1、重點是體會手上的感覺 ,以及隨后出現(xiàn)的身體

5、 的感覺。2、不要求動作標準 ,只求動作自然舒適與內(nèi)在感覺強烈。3、要領(lǐng)是：輕柔、緩慢、放松、自然。4、此動功應(yīng)在站樁后練習。 輔助內(nèi)容之一：退符八法（收功后的按摩法）1、幹浴面：雙手五指併攏 ,以先下後上的順序 ,擦面部 , 如同洗臉 ;36 次 ,擦到臉部微熱 ;（美容 ,改善面部皮膚氣色）2、鳴天鼓： 雙手手心捂住兩耳 ,不漏氣 ;十指按在後腦上 用食指壓住中指 ,中指敲擊後腦聽到咚咚的聲音 ,36 次;（增強 聽力）3、呱衲浚弘 p 手手心按住雙眼 ,由內(nèi)向外、再由外向內(nèi) 揉雙眼 ,各 18 次 ;（增強視力）4、叩羅千：即叩齒 ,先腮齒 ,後門齒 ,共 36 次。（固齒）5、扶中嶽：

6、拇指按住食指方式握拳 ,以拇指外沿擦鼻子 迎香穴 ,從上倒下 ,36 次;（通鼻竅）6、濟天一：即揉腰 ,雙手按住兩腰眼 ,擦到發(fā)熱為止 ,36次;（補腎）7、揉丹田：揉肚臍部位 ,先左手壓右手順時針揉 18 次, 後右手壓左手逆時針揉 18 次 ,女的手勢相反 ;（健腸胃）8、抖全身：自然站立 ,以膝蓋帶動身體上下輕輕抖動 36 次。（疏通全身氣血）輔助內(nèi)容之二：拍打健身法 此法一般在站樁結(jié)束后練習 ,或者平時工作學(xué)習之余抽10 分鐘練習 ,能夠疏通經(jīng)脈、活血行氣。 手型空心掌 ,就是掌心稍微凹入 ,五指自然松直。 力度要分清部位 ,一般輕拍 ,四肢和肌肉豐滿處稍用 力。1、拍打頭部：用左手

7、拍打頭部左側(cè) ,用右手拍打頭部右 側(cè),從頭前拍打至后腦、頸部大椎。拍三遍?？煞乐晤^暈、頭 痛、腦供血不足。2、拍打上肢：用右手掌由左肩部開始 ,從上而下拍打左 上肢的前后兩個面 ,然后用左手掌采用同樣方法拍打右上肢。 循環(huán)拍打三遍。 可預(yù)防或緩解上肢肌肉發(fā)育不良、 肢端紫紺、 上肢麻木、半身癱瘓。3、拍打下肢：用手掌拍打大腿和小腿 ,由臍部開始往下 大腿前側(cè)小腿前側(cè)足背足跟小腿后 側(cè)大腿后側(cè)后腰、腎部沿著腰帶位置回到臍 部。循環(huán)拍打三遍。 可防治腿部發(fā)育不良、 偏癱、 下肢麻木、 下肢無力。4、拍打兩肋： 左手舉起 ,右手拍打左肋 ,從腋下拍到腰部 再到臍部結(jié)束。右側(cè)一樣。各三遍。拍打肋部有助

8、于肝膽、 脾胃的健康。5、拍打胸腹：左手對左胸 ,右手對右胸 ,由上到下拍打到 腹部腰帶高度 ,再拍打臍部及小腹幾下。 反復(fù)三次。 通過胸部 的拍打 ,有助于減輕呼吸道及心血管疾病的癥狀,同時可防止中老年人肌肉萎縮 ,增大肺活量 ,增強免疫力。腰腹部拍打可 用來防治腰痛、腰酸、腹脹、便秘和消化不良等疾病。6、收式：手捂臍部片刻。 此法是很好的健身方法 ,拍打全身后感覺如同洗過熱水澡一 樣 ,氣血通暢 ,精神振奮 ,十分舒適。注意事項： 1、不要刻意追求氣感！氣感只是身體對氣 機運化的感覺 ,人的敏感度不同 ,體質(zhì)不同 ,氣感千差萬別。練 功初期 ,一般氣感明顯 ,過段時間卻又不明顯了 ,這是因

9、為初期 的氣機在淺表活動 ,隨著功夫的加深 ,真氣逐漸深入到經(jīng)脈、 臟腑、骨骼等處 ,等到這些部位的真氣量充足 ,氣感才會又變 得明顯。2、氣沖病灶會有種種難受的感覺出現(xiàn) ,希望認清道理 , 堅持練習 ,輕微時不要管它 ,嚴重時可結(jié)合藥物治療。3、一定要注意避開風口 ,尤其是穿堂風。 不可有風對著 身體或從身體旁吹過。不要對著空調(diào)、電扇練功4、不要在過饑過飽的時候練功。一般飯后要休息半小 時再練習。5、練習結(jié)束后不要立刻用冷水洗身體！只可用熱水。陳氏太極拳 -內(nèi)功教程（二）各位同學(xué) ,雖然你們看到的只是一個比較簡單的教程,但我為此探索了整整 18 年,拆解過數(shù)百種傳統(tǒng)和現(xiàn)代的功法 ,親 身實踐

10、反復(fù)體驗 ,剔除危險的、高難度的、見效慢的、難掌握 的部分 ,才逐步形成現(xiàn)在的構(gòu)架。所以希望大家認真練習,這也是繼承與實踐我們民族的優(yōu)秀傳統(tǒng)文化?；煸獦兜男姆ㄓ?xùn)練所謂心法 ,是相對于外在姿勢而言 ,就是指如何運用意 識。運用心法的要點是：若有若無 ,自然而然 ,不能使勁去想。1、水浴法 :意念觀想自己站在齊胸深的溫泉水里 ,溫暖的 泉水浸泡全身肌體 ,體會水里的溫暖、漂浮、輕松、舒適感。2、寶樹法 :觀想自己站在風景如畫的世外桃源中 ,自己的 身體就是一棵大樹 ,樹枝是自己的骨骼 ,體會肌肉如同棉花一 樣掛在骨骼上的感覺 ,微風輕拂 ,心曠神怡。大成拳宗師王薌 齋有口訣云：渾身肌肉掛云霄 ,毛

11、發(fā)根根暖風搖。3、氣化法 : 觀想自己全身被一團柔和的大氣團包住 ,渾 身毛孔舒張 ,漸漸與大氣融為一體 ,體會融化在大氣里的輕 松、舒適感。開始可以把這個大氣團設(shè)想為直徑2、3 米,以后逐漸放大 ,大到充塞整個宇宙 , 自己與大氣合一就是與宇宙說明：上述心法在一段時間內(nèi)任選一種練習即可 , 不要在一次 練功過程中不斷變換 ,關(guān)鍵在于找到舒適輕松的體感 ,當找到 感覺后就 “ 忘掉 ” 心法 ,沉浸在舒適的感覺中。 這 些初級心法的目的是運用意識誘導(dǎo)進一步放松身心,使氣血旺盛、經(jīng)絡(luò)通暢、竅穴開放 ,人體與宇宙更好的交換能量。陳氏太極拳 -內(nèi)功教程（三）

12、混元開合式的深化訓(xùn)練1、外形動作不必再拘泥于尺寸要求 ,可以按照自己的感 覺做 ,尋找體感最舒適的動作幅度。 而意念不再觀想手中的球 體,按以下要求去做。2、吸氣拉開時 ,意想全身毛孔都打開 ,四周宇宙之靈氣從 全身毛孔吸入體內(nèi) ; 呼氣合攏時 ,意想體內(nèi)的濁氣、病氣從全 身毛孔射出體外。 （可以把身體想像成一個中空的氣囊 ,隨呼 吸一漲一縮。 ）3、當以上 c 作熟練后 ,進一步設(shè)想自身整個就是一個大 氣團 ,隨著手的開合而一漲一縮 ,大的時候可以放到無限大 ,縮 小時恢復(fù)原狀。混元開合式作用1、基礎(chǔ)練習是用抱球的意念與開合拉氣動作,打開手心的勞宮穴 ,讓大家盡快 “ 得

13、氣 ” （體驗到氣感）2、深化練習是逐步打開全身毛孔竅穴 ,使人體能與外界 宇宙交換能量信息（真氣） ,達到天人合一。站樁的三個階段1、外形適應(yīng)階段。這個階段由于人們習慣于跑步打球 等位移運動 ,不習慣肢體靜止的位靜運動 , 所以容易出現(xiàn) “假疲勞”現(xiàn)象,表現(xiàn)為肢體酸痛、 心猿意馬、 胸 悶氣短等。 此階段大約 10 天就過去了。 站樁,大概 15 分鐘是 第一關(guān) ,過此則很容易達到 30 分鐘。30 分鐘是第二關(guān) ,過此很 容易達到 60 分鐘以上。2、內(nèi)在反應(yīng)階段。這個階段有兩種反應(yīng),一是正常反應(yīng)如“ 八觸 &

14、amp;#8221;等;二是退病反應(yīng)或稱排病反應(yīng) ,是真 氣沖擊病灶的反映。此階段一般在一個月到六個月。3、舒適得力階段。至此則人體健康達到較高水平,具備武學(xué)潛力和為人治病的能力。陳氏太極拳 -內(nèi)功教程（四）一、揉中法1、仰臥 ,全身放松。將雙手搓熱 ,雙手左下右上疊放于肚 臍（男子相反 ,或者用單手也可以） ,以肚臍為中心點 ,沿順時 針方向,慢慢轉(zhuǎn)圓圈撫摩 ,先轉(zhuǎn)小圈 ,圓圈逐漸向外擴大 ,直至 擴大到整個腹部 （見圖）,共 36圈。完成順時針方向的撫摩后 , 以逆時針方向順前路線轉(zhuǎn)圈 ,圓圈逐漸縮小 ,直至回到肚臍的 中心點上 （見圖）,共 36圈。轉(zhuǎn)動手掌時不要過于用力 ,慢慢撫 摩

15、,只需輕輕加一點壓力。 這樣順時針和逆時針方向的撫摩動 作,可以隨意多次重復(fù)。2、第二種揉中法：仰臥 ,全身放松。以右手平放在中脘 穴處（兩乳連線中點為膻中穴 ,肚臍為神闕穴 ,此兩穴連線的 中點為中脘穴 ,道家也稱黃庭） ,順時針方向揉動 ,注意不是手 在皮膚上畫圈式的揉動 （上一種方法是畫圈式的揉動） ,而是 手帶著皮肉一起輕輕揉動 ,手與皮膚之間沒有相對運動。 揉的 時候 ,要做到輕淺 ,徐徐均勻用力。掌不離皮 ,也不亂動游離不 定,意識輕附于掌下 ,勿離勿疾。一只手揉累了 ,再換手揉。如 果練功者守中功法純熟 ,推揉均勻得法 ,在揉的過程中可漸入 睡眠狀態(tài) ,這是最佳火候 ,大大超過醒

16、守中的效果。時間在十 分鐘到半小時左右。此法出自著名的易筋經(jīng) 。說明：揉中法 ,實為治療胃病之良方！舉凡腸胃諸病 ,皆 可以此法治療。 另對五臟六腑均有益處 ,還可以減肥、 去掉腹 部脂肪。輔助內(nèi)容二、休息式補元樁1、此式可以做為混元樁手臂舉累了時的休息姿勢,也可以單獨練習 ,是補充腎氣、元氣的特效功法。2、基本站立姿勢同混元樁 ,兩手放在后腰的腰眼處（腎 俞穴） ,可以用手心貼住此處（稱為正手補元樁）,也可以用手背貼住此處（稱為反手補元樁） 。意念兩腎有兩團柔和的火球在燃燒 ,溫熱微燙的 ,很舒服3、臥式補元樁：此法是某派密傳 ,其實密傳的東西都不 復(fù)雜,但效果好。仰臥 ,手勢同 &

17、#8220;反手補元樁 ”,手 壓在身下。意念手心與大地之地氣相接（不論睡在多高的地 方 ,如此想像即可） ,并不斷吸入地氣 ,再傳入腎臟 ,只想一下即 不再管它。睡前練習 15 分鐘 ,大補腎臟元氣。輔助內(nèi)容：撞背功一、方法 雙足與肩同寬（起式姿勢） ,站立于墻壁之前（或者找一棵表 面沒有疙瘩的圓粗大樹） ,約相隔半尺 ,全身放松協(xié)調(diào)一致 ,身 體后仰 ,用背部撞擊墻壁 , 用力適度、不要太重 ,借撞擊的反作 用力使身體回復(fù)直立 ,如此反復(fù)進行 ,撞擊時的接觸部位是從 上到下 ,要使整個背部逐漸都撞擊到。撞擊下背部時,上身適當前傾 ,使下背部略向后突出 ,然后進行撞擊。撞

18、擊時意念貫 注背部 ,使意氣集中于腰、肩、背之間 ,撞擊 100 次左右。二、原理 撞背功又名鐵背功、 山勁 ,原是習武者藉以提高后背抗擊力及 內(nèi)臟抗震力的一種功夫。 由于該功法易學(xué)易練 ,且健身效果顯 著,故在民間流傳極廣。根據(jù)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué) ,我們可以知道： 人體背部脊柱是督脈所 在 ,督脈上的大椎穴是手足三陽經(jīng)的交會處,而陽維脈也與督脈交會于風府、啞門 ,故督脈能總督一身之陽經(jīng) ,而為 “陽脈之海 ” 。因此 ,通過練功 ,使督脈得到一定的鍛煉 , 可調(diào)整和振奮全身陽氣。 在脊柱的兩側(cè)是足太陽膀胱經(jīng) ,膀胱 經(jīng)上有大量的俞穴 ,“ 俞” 有傳輸?shù)囊馑?,俞穴是 運行氣血 ,聯(lián)絡(luò)臟腑的重要穴位 ,以適當?shù)姆椒▽@些俞穴加 以刺激 ,可使與穴位相聯(lián)系的各個器官功能正?；?并逐漸得以強化 ,同時對某些相關(guān)的疾病起到一定的療效,例如：刺激肺俞 ,可治療咳嗽、氣喘、骨蒸、潮熱、盜汗、鼻塞等癥;刺激心俞 ,可治療心痛、驚悸、失眠、健忘等癥;刺激肝俞 ,能治肝、胃、眼病和神經(jīng)衰弱、肋間神經(jīng)痛等;刺激膽俞 ,可治黃疸、口苦、脅痛等癥