探究對青少年柔道運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練

1、探究對青少年柔道運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練摘 要：柔道運(yùn)動(dòng)在青少年中的發(fā)展越來越趨于正規(guī)化。在 加強(qiáng)青少年競技水平的同時(shí)，也應(yīng)加強(qiáng)青少年的身體素質(zhì)訓(xùn) 練。其中發(fā)展他們的下肢肌肉的爆發(fā)力顯得尤為重要。12 一仃歲的青少年正處于在學(xué)習(xí)階段，從事柔道訓(xùn)練時(shí)間少， 重視程度不夠，如何在短時(shí)間內(nèi)發(fā)展他們的下肢肌肉爆發(fā)力 訓(xùn)練尤為重要。關(guān)鍵詞：探析青少年；柔道；爆發(fā)力訓(xùn)練柔道運(yùn)動(dòng)在青少年中的發(fā)展越來越趨于正規(guī)化，如何在 短時(shí)間內(nèi)發(fā)展他們的下肢肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練由為重要。一、青少年時(shí)期身體發(fā)育特點(diǎn)。青年期處于少年期發(fā)育 的后期，身體已趨成熟，進(jìn)入緩慢增長階段，各項(xiàng)形態(tài)指標(biāo) 先后呈現(xiàn)年增長速度減慢。生長突增始于少年期，青年

2、期生 長減慢直到青年晚期才逐漸停止。一個(gè)人的身高、體重取決|=|于遺傳素質(zhì)；產(chǎn)前、產(chǎn)后的健康與飲食情況、種族特征、一 般生長環(huán)境、參加運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)以及氣候狀況。成熟開始的年 齡也會(huì)影響體格的大小，晚熟的人常比早熟的高。身高的 增長速度女生于16-17歲，男生于19-20歲，以后緩慢下來, 直到骨骼定型，才終止生長。青年后期體重的增加，大部分 是脂肪的增加，因而青年的面貌開始由瘦削變得圓潤豐滿。 身體各部分的比例逐漸修正與成人相同，男生顯得體形魁 梧,肌肉發(fā)達(dá)，女生胸部隆起，臀部變圓，顯示出女子特有 的曲線美。二、爆發(fā)力及訓(xùn)練原則。訓(xùn)練中必須遵循以下原則：力量訓(xùn)練的能量特點(diǎn)必須與技術(shù)動(dòng)作相一致；力

3、量訓(xùn)練的 動(dòng)作幅度(關(guān)節(jié)角度)必須與技術(shù)動(dòng)作相適應(yīng)；力量訓(xùn)練 的方向必須與技術(shù)動(dòng)作相一致；做力量練習(xí)時(shí)，技術(shù)動(dòng)作 要求最用力的部位應(yīng)承擔(dān)最大的負(fù)荷練習(xí)：做練習(xí)和用力 時(shí)必須超過動(dòng)作技術(shù)的力，即需要超負(fù)荷練習(xí)；在力量練 習(xí)中必須保證動(dòng)作速度，即要具有爆發(fā)式動(dòng)作；力量訓(xùn)練 中應(yīng)考慮練習(xí)順序。三、下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的基本方法 ()下肢彈速和肌肉鍛煉方法。(1 x提高踝關(guān)節(jié)彈速和肌肉的訓(xùn)練，這樣可以加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的著地緩沖，在最短時(shí)間 內(nèi)發(fā)揮最大能力發(fā)揮瞬間產(chǎn)生能量的特點(diǎn)，在訓(xùn)練時(shí)主要 采用大強(qiáng)度、多組數(shù)的方法如：半蹲：6組x20、重量 為體重的70% ;負(fù)重跳換步：6組乂30、重量為2550kg ;負(fù)重登臺(tái)

4、階：6組><30、重量為2550 kg ;負(fù)重高抬腿：6組><30、重量為2035 kg。 ( 2 小腿部肌群力量和肌 腱的堅(jiān)韌性可以通過：半蹲跳；抬腳尖（提踵）；臺(tái)階； 縱跳；腳尖跳；蹲跳等練習(xí)方法.（3）、發(fā)展腿部肌群和增 強(qiáng)膝關(guān)節(jié)韌帶肌腱的韌性和靈活性練習(xí)要做到：做好準(zhǔn) 備活動(dòng)；規(guī)范動(dòng)作，分步進(jìn)行；由輕到重，由低到高； 先拉后壓，由近及遠(yuǎn)；要意志堅(jiān)強(qiáng)，持之以恒。（二）訓(xùn)練的時(shí)間。訓(xùn)練負(fù)荷越大，恢復(fù)時(shí)所需要的時(shí) 間越長，通常在大負(fù)荷的訓(xùn)練后，恢復(fù)時(shí)間需要23天， 因此要根據(jù)具體的隊(duì)員來安排訓(xùn)練時(shí)間。對于個(gè)體的不同， 機(jī)體出現(xiàn)的興奮點(diǎn)也不同，要讓機(jī)體適應(yīng)生物節(jié)奏，訓(xùn)練

5、的 時(shí)間盡量穩(wěn)定，這樣避免機(jī)體出現(xiàn)疲勞影響其它事情，從而 影響訓(xùn)練的效果。此時(shí)期的青少年處于學(xué)習(xí)的關(guān)鍵時(shí)期，在 訓(xùn)練的同時(shí)要注意訓(xùn)練、疲勞、恢復(fù)的關(guān)系，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的目 的在于挖掘人的潛在能力，通過運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練使機(jī)體的能力由低 級(jí)到高級(jí)，由無序到有序，提高隊(duì)員的下肢力量，根據(jù)生物 節(jié)奏、訓(xùn)練節(jié)奏和學(xué)習(xí)進(jìn)度合理安排力量訓(xùn)練，以防過度疲 勞對機(jī)體產(chǎn)生不利影響。（三）訓(xùn)練中的幾點(diǎn)建議：1青少年時(shí)期的生理特點(diǎn)為 骨質(zhì)柔軟，骨骼堅(jiān)固性差，承受壓力和拉力能力較小，易彎 曲或變形。因此應(yīng)防止脊柱彎曲，避免在硬地上進(jìn)行踏跳練 習(xí)，同時(shí)負(fù)荷不易過重。時(shí)間過長，負(fù)荷過多，次數(shù)過頻， 都會(huì)影響下肢發(fā)育，或促成骨飯端的骨化，

6、而阻礙身高的增 長。此時(shí)骨飯的生長是最快的階段，被認(rèn)為是最脆弱的，進(jìn) 行大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)必須有專門的教師或教練員的保護(hù)和指導(dǎo)， 并根據(jù)實(shí)際情況采取有效的控制措施，合理安排訓(xùn)練。2全 面地分析力量訓(xùn)練后帶來的生理疲勞。當(dāng)大腦皮層與抑制過 程之間的均衡性遭到破壞時(shí)，會(huì)引起組織、器官、系統(tǒng)機(jī)能 失調(diào)，導(dǎo)致學(xué)生在訓(xùn)練后出現(xiàn)睡眠障礙、頭痛、頭暈，或是 食欲下降、惡心、嘔吐，或是導(dǎo)致長時(shí)間的肌肉酸痛對青 少年的機(jī)體訓(xùn)練，多進(jìn)行一些克服體質(zhì)量的訓(xùn)練和促進(jìn)智力 發(fā)展的運(yùn)動(dòng)，避免過度的訓(xùn)練，合理安排訓(xùn)練時(shí)間，使運(yùn)動(dòng) 員既有飽滿的精神參加訓(xùn)練，又有飽滿的精神參加學(xué)習(xí)。3 安全性問題主要是考慮其對長骨生長板或是足趾關(guān)節(jié)

7、及軟 組織潛在的損傷。這種損傷會(huì)引起生長阻礙，造成急性慢性 疼痛，損害運(yùn)動(dòng)功能，還可能會(huì)發(fā)生形態(tài)改變。然而研究結(jié) 果提示，監(jiān)督管理完善的力量訓(xùn)練可以減少對生長板、關(guān)節(jié) 及軟組織造成損傷的危險(xiǎn)。4不可忽視柔道運(yùn)動(dòng)員腰、腹、 背肌的力量訓(xùn)練從解剖學(xué)和人體運(yùn)動(dòng)學(xué)角度分析。軀干是身 體重心所在,又是聯(lián)接上下的樞紐，軀干穩(wěn)定可使后蹬和擺腿 有牢固的用力點(diǎn)，而加強(qiáng)腰、腹、背力量訓(xùn)練,能使軀干更加 挺拔有力，更進(jìn)一步發(fā)揮軀干的內(nèi)在動(dòng)力，增強(qiáng)蹬地、擺腿、 收腹舉腿的效果。5最大力量是發(fā)展快速力量與爆發(fā)力的基 礎(chǔ)。發(fā)展柔道運(yùn)動(dòng)員最大力量可采用組合訓(xùn)練法，即先采用負(fù) 荷最大、動(dòng)作速度快、重復(fù)次數(shù)少的練習(xí)，力求增加工作的 肌纖維數(shù)量，提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)工作的強(qiáng)度和協(xié)調(diào)性，然后緊接著做輕負(fù)荷