肌肉拉伸原理

1、肌肉拉伸什么是柔韌性？美國運動醫(yī)學院專家認為，柔韌性應該跟整個瑜伽體能訓練結(jié)合起來，發(fā)展 并保持一系列活動。柔韌性使運動員有很大活動自由度，關(guān)節(jié)能夠流暢自如地在整個范圍內(nèi) 活動。肌肉拉伸被看作最容易、最安全保持柔韌性方法。肌肉拉伸好處有：1 .減少受傷風險；2 .減少肌肉緊張；3 .保持所有肌肉正常功能：4 .舒緩關(guān)節(jié)緊張；5 .增加關(guān)節(jié)活動范圍：6 .糾正肌肉不平衡：7 .增加運動類型；8 .促進整體功能發(fā)揮和運動自由度；9 .增強姿勢：10 .發(fā)展身體意識；11 .減少身體酸痛：12 .促進血液循環(huán);13 .讓你感覺和運動更好；14 .幫助你提高平衡性和穩(wěn)定性。既然拉伸肌肉有這么多好處，那

2、么為什么還是有人不太愿意進行這個運動呢？ 一些人認為柔 韌性訓練枯燥無味，認為結(jié)果并不明顯。這些誤解增加了障礙，可能為我們懶于進行肌肉拉 伸訓練提供借口。而有人并不知道肌肉拉伸，也不知道如何拉伸。這也是不進行肌肉拉伸原 因。不幸是，當這些人受傷之后才意識到肌肉拉伸重要性。記住，練習肌肉拉伸永遠都不嫌 遲。那么怎樣才能成功地進行練習，受到很好效果呢？下面列出瑜伽鍛煉指導原則:1 .征得醫(yī)生允許，明確你是參加瑜伽鍛煉還是其他體能鍛煉:2 .找到一個安靜沒有干擾和噪音地方。這個地方應該溫度適宜，使肌肉保持適當靈活 性。若有必要，在練習之前，打開暖氣，讓室內(nèi)升溫：3,樹立切實可行目標。如果你每天只能夠

3、抽出15分鐘鍛煉，那么就不要指望練習30 個姿勢。不必貪多，堅持練習比什么都重要：4 .調(diào)整你瑜伽練習，每個時期都有一定訓練目標。例如，日期逢單，那么練習這些， 日期逢雙，練習那些。另外一個例子是，某天特別注意調(diào)整身體肩部、下背以及腹部，而另 外一天特別注意調(diào)整臀部、做關(guān)節(jié)以及腹部，等：5 .空腹時練習瑜伽效果最好。吃個水果、喝杯果汁也是可以接受，不要吃煎餅等;6 .練習瑜伽時，肌肉、關(guān)節(jié)和神經(jīng)不應該感到酸痛，肌肉拉伸時有輕微酸痛很正常, 但是疼痛就不行。做動作要輕柔、有耐心，記住，冰凍三尺非一日之寒：7 .注意修正姿勢，特別留意身體對每個姿勢反映;8 .每個姿勢之間不要跳躍，盡可能自然巧妙地

4、移動這些姿勢，形成“靜態(tài)”姿勢。動作 不連貫或者幅度大可能會拉傷肌肉：9 .記住拉伸相對肌肉.這將使對應肌肉得到同等鍛煉和休息機會。例如，當準備拉伸 腿筋時，有必要拉伸或者活動股四頭肌；10 . 一直保持腹部參及很有幫助。也就是說，一直注意“將肚臍吸向脊椎工這可以幫助 支持腰椎。另外，“將胸廓提離腰部“，以支持較好姿勢，并增加肺活量：11 .不要過度拉伸已經(jīng)拉伸過區(qū)域，這可能造成“過度靈活:過猶不及，關(guān)節(jié)正常功能 跟柔韌性一樣重要；12 .對瑜伽練習和高爾夫揮桿充滿熱情°多看我講義，多理解生物力學知識;13 .保持積極態(tài)度，認識到練習瑜伽對身體有明顯促進作用。馬上行動，亡羊補牢，為

5、時未晚：14 .從瑜伽姿勢練習中收獲樂趣。運動理論告訴我們熱身，伸展和運動項目本身應該是一個密不可分整體。而且必須通過 一定學習才能掌握。只是你可能沒有在體育課上學習到這些。在我長期進行網(wǎng)絡(luò)健身指導過 程中發(fā)現(xiàn)，有些朋友雖然會在運動前活動一下關(guān)節(jié)（盡管離真正熱身還差很遠），卻連伸展 訓練究竟是什么都不知道。伸展訓練也稱作拉伸，這個名稱非常形象，也就是通過一個特定靜態(tài)動作來拉長和伸展 你某塊肌肉,但這并非是舞蹈演員或雜技演員那種痛苦訓練。（順便說一句，動態(tài)伸展動作， 也就是你可能在體育課上接觸過壓腿之類動作現(xiàn)在已經(jīng)被認為不安全，容易造成傷害而不被 推薦了。）運動后伸展訓練能改善由于乳酸積聚而造成

6、酸痛感，并放松運動后緊張肌肉，防止肌肉 僵硬和血液淤枳在肌肉里。同時系統(tǒng)伸展訓練能拉長你肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔 韌性和協(xié)調(diào)性。并能有效防止運動傷害?？梢哉f沒有伸展運動是不完整，也很難達到你想要 訓練效果，而只能適得其反。伸展訓練看上去只是一些單獨靜態(tài)肢體動作，但是其要點并非是動作形式，而是時間。 保持伸展時間不同將使你身體產(chǎn)生不同效果。因為在你開始針對一塊肌肉進行伸展訓練時， 這塊肌肉就會產(chǎn)生所謂”反射"效果，也就是說你會感覺到一種收縮性肌肉緊張，接著再過6 秒，才會產(chǎn)生所謂“反作用反射”，然后肌肉進入正常工作狀態(tài)，而如果要使肌肉進入拉長狀 態(tài)，就要保持動作20 30秒。如

7、果你只是依樣畫葫蘆完成一個動作而不保持足夠時間話是 起不到多少作用。專業(yè)伸展訓練動作設(shè)計是針對身體不同部位和主要肌肉設(shè)計，你可以根據(jù)運動中主要涉 及肌肉來進行選擇性訓練。也可以經(jīng)常進行放松和提高全身柔韌性系統(tǒng)性訓練。同時考慮到 不同人群柔韌性狀況，也有不同難度級別動作可供選擇，并且都經(jīng)過動作安全評估，因為伸 展訓練也同樣存在運動傷害可能性，有些存在較大潛在風險動作是不會被推薦。通常有氧操結(jié)束部分會設(shè)計一些伸展動作，但是大部分設(shè)計時間都太短，有時候也不夠 全面。一般訓練者還是會出現(xiàn)跳完操肌肉酸痛感覺，特別在剛開始訓練階段，所以建議在跳 操結(jié)束后再進行針對運動中主要涉及肌肉，特別是腿部肌肉再進行2

8、030秒伸展。這會讓 你感覺更好，更舒暢。你可以在晚上睡覺前進行一套系統(tǒng)伸展訓練，能幫助你放松一天疲勞和緊張。但是如果 進行單獨伸展訓練之前也必須要進行熱身，可以采用原地跑3-5分鐘這種簡單熱身形式， 以活動關(guān)節(jié)，提高體溫，暢通血液。避免運動傷害。伸展運動時呼吸：保持正常平穩(wěn)呼吸，可千萬不要屏氣。肩頸部伸展：1 .頸側(cè)曲直立，背部平直，挺胸，收腹，雙手平放在大腿正面。雙腳分開，（距離為臀部寬度）微屈膝。雙肩放松，在不移動肩膀情況下，慢慢讓左耳靠近左肩，并保持2030秒換右邊重復進行前述動作。你也可以坐著完成這個動作，如果長期間伏案工作，導致頸 部緊張時候也可以用這個動作來放松，但是在做之前先轉(zhuǎn)

9、動一下頸部。2 .肩頸聯(lián)合伸展直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部寬度）微屈膝。雙肩放松，雙 手交叉放在身后。用右手握住左腕（不要太緊）并讓右耳慢慢偏向右肩，同時右手慢慢向右 拉左手腕，直到感覺肩頸部肌肉拉緊為止。保持2030秒。讓右手放開左手腕，復原并放 松頸部，再改用左手來重復前面動作。由于辦公室工作造成肩頸部肌肉緊張也可以用這個動 作來放松。但同樣需要現(xiàn)活動一下肩頸。3 .改良瑜珈樹型直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部寬度）微屈膝,雙手向上伸直 并在頭頂上方交叉雙腕，合攏雙掌，抬頸昂頭，雙眼向前看。保持2030秒。再讓雙腕以 相反姿式交叉，并重復動作。如果你

10、熟悉瑜珈會發(fā)現(xiàn)其實這個是瑜珈樹式上身動作。二、手臂伸展1 .肱三頭肌伸展直立，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部寬度）微屈膝。右手曲肘并放在頭后，使 手掌能盡量貼在背部中間，左手握住右手肘，并輕輕向左拉動，直到感到上臂后側(cè)肌肉拉緊 感覺，保持2030秒。交換左右手重復前面動作。2 .前臂和朧二頭肌伸展直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部寬度）微屈膝。右手前平舉（稍低于水平而），手心向上。左手掌壓住右手掌并向下壓，直到右手手掌 向下垂直于地而。保持2030秒。交換左右手重復動作。3 .三角肌（肩膀）伸展直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部寬度）微屈膝。右手臂先前平舉，

11、 再轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)使手臂近胸前，左手托在右手手肘處并慢慢將右手臂推向胸前。保持20-30 秒。交換左右手重復動作。三.背部伸展背部伸展同時容易被人忽略，但其實非常重要，背部伸展也能很好改善腰背肌肉緊張造 成疼痛。防止脊椎受損。背部伸展動作也較多，這里介紹2個常用。1 .團身動作側(cè)躺在地上，雙手抱胸。雙膝并攏屈膝并靠向胸前，這樣你身體就團起來來，盡量收緊 身體，感覺背部脊椎伸展。這也是一個很好脊椎鍛煉法。能改善脊椎不良形態(tài)。2 .拱背和塌腰雙膝跪地，雙手撐地，就像小貓樣子。保持背部挺直，收腹。吸氣并拱起背部，保持收 腹，感覺背部脊椎伸展和拉長，低下頭。保持2030秒。呼氣同時讓腰背部下沉，形成塌 腰

12、地形狀，略微抬頭，保持2030秒。這個動作也可以以站姿進行。如果跪姿進行要注意 保護膝蓋。4 .胸肌伸展直立，挺胸，收腹。用右手握住門框或柱子，手臂伸直。右胸部向前挺出，感覺胸部肌 肉緊張拉伸。保持20 30秒。換左胸重復一次。對于女性胸部伸展容易忽略。不過很多運動都會涉及，比如網(wǎng)球。即時放松胸部肌肉并 進行經(jīng)常伸展也很改善體形。5 .臀部和微部伸展。1 .團身抱膝平躺地上，膝蓋并攏并盡量靠向胸部，雙腳交叉，感覺臀部和大腿外測肌肉緊張。保持20 一30 秒。2 .平躺側(cè)屈膝平躺在地上，右腿屈膝靠向胸前，左手壓在右膝外側(cè)并慢慢壓向左側(cè)地面，感覺臀部及 脫處緊張，保持20 30秒。換左腿重復。3

13、.坐姿腿外分坐在地上，背部挺直，挺胸，雙腿盡量伸直并分開，收腹。雙手放在兩邊大腿內(nèi)側(cè)，從 臀部開始向前慢慢屈身，保持腰部挺直。感覺大腿內(nèi)側(cè)和背面有肌肉拉緊感覺，靜止保持 2030 秒。六、股四頭肌（大腿前而）伸展站姿后屈腿直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部寬度）微屈膝.右腿屈膝并向 后抬起右腳，右手握住右腳腕，將右腳盡量拉向臀部，感覺大腿前而肌肉緊張，保持20- 30秒。換左腿重復動作。7 .月國旁肌伸展（大腿后側(cè)）直立，雙腳分開，腳趾朝前。挺胸，收腹。左腿向前邁一步并保持筆直狀態(tài)，勾起左腳 尖。屈右膝并讓身體從臀部開始前傾，背部要保持挺直。雙手重疊壓在右膝上，上身下壓， 臀部下坐，感覺大腿后部肌肉拉長。同時也能鍛煉到小腿上部。保持2030秒。換右腿重 復進行。8 .小腿伸展1 .坐在地上，背部挺直，屈膝