高中體育考生如何提高100米成績

1、-作者xxxx-日期xxxx高中體育考生如何提高100米成績【精品文檔】高中體育考生如何提高100米成績100米跑是體育高考考生的考試項目之一，在考試項目總成績中占較大比重。因此提高體育考生100米跑成績顯得尤為重要。作為學(xué)校從事多年體育高考訓(xùn)練工作的教師，培養(yǎng)了一批又一批的體育特長生，本科上線人數(shù)逐年參加。下面就筆者在訓(xùn)練中的一些做法與同仁進行探討交流。一柔韌性訓(xùn)練柔韌素質(zhì):是指人體完成各種動作時，各關(guān)節(jié)、各肌群、肌腱和韌帶的伸展能力，它與人體關(guān)節(jié)活動靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉緊張與放松的協(xié)調(diào)性有關(guān)。柔韌性直接影響考生的步幅、步頻，如果沒有足夠的柔韌性，跑動過程中韌帶伸展不開，步

2、幅太小，關(guān)節(jié)靈活性太差、步頻太慢，其短跑成績很難達到較高水平。常用方法：1.腿髖部柔韌性練習(xí)方法：如正壓腿、側(cè)壓腿、跨欄步壓腿、外擺腿、正踢腿、側(cè)踢腿、原地轉(zhuǎn)髖、提拉腿連續(xù)過欄架、支撐擺動腿、弓步走、立位體前屈、坐位體前屈被動壓腿等。2腰部柔韌性練習(xí)方法：如下橋、腰旋轉(zhuǎn)、兩人背對相互背腰、挺身收腹練習(xí)等。3.上肢柔韌性練習(xí)：如擴胸、振臂、肩繞環(huán)、壓肩等。二跑動協(xié)調(diào)性訓(xùn)練協(xié)調(diào)性就是只是四肢的動作以及力量合理地運用的一種能力，良好的協(xié)調(diào)性是我們從事各項運動的基礎(chǔ)，是提高運動成績的重要因素。常用方法：1.車輪跑：40米+20米快速跑 46組2.高抬腿跑：40米+20米快速跑 46組3.高頻小步跑：3

3、0米+20米快速跑 35組4.快速后蹬跑：30米+20米快速跑 35組5.前踢腿： 30米+20米快速跑 35組6.后踢腿：30米+20米快速跑 35組7.加速跑：6080米 46組要求：身體全身協(xié)調(diào)、放松，上體稍前傾，動作幅度大，支撐腿即將落地時前腿積極前伸，落地后拔地速度快，各項動作做完過渡到快速跑時自然、快速、有力。三力量訓(xùn)練短跑運動是一項要求力量水平很高的周期性速度力量項目。力量好有助于提高步幅、步頻。運動員的短跑成績與力量素質(zhì)密切相關(guān)。常用方法：1. 下肢力量:(1) 負(fù)重的深蹲、半蹲、深蹲跳、半蹲跳，負(fù)重的弓箭步走、跳，以最快的速度完成規(guī)定的次數(shù)。(2) 定時定距的單足跳、跨步跳、

4、收腿跳、三級跳、蛙跳等。(3) 連續(xù)跳躍1012個欄架，做810組，要求前腳掌落地，連貫不停頓，以最快速度完成。(4) 跳深、單雙腳跳臺階。(5) 負(fù)重的踝跳、直腿跳。(6) 負(fù)重的原地高抬腿、行進間高抬腿。(7) 負(fù)重分腿跳。(8) 負(fù)重后蹬跑。(9) 拉輪胎加速跑。(10) 仰臥提腿拉橡皮帶、俯臥屈膝拉橡皮帶。2. 腰腹力量：仰臥兩頭起、仰臥起坐、仰臥舉腿、懸垂舉腿、俯臥背起、負(fù)重轉(zhuǎn)體、負(fù)重體前屈、負(fù)重體側(cè)屈等。3. 上肢力量：臥推、快速連續(xù)的挺舉、抓舉、頸后推、側(cè)平推、引體向上、推小車、俯臥撐、俯臥撐擊掌。要求：完成動作時快速、有力、積極、主動、動作到位、頻率要快、重量適中、以發(fā)展爆發(fā)力

5、為主。四速度素質(zhì)訓(xùn)練速度素質(zhì)在短跑項目中是起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)。即使影響短跑成績的其他參數(shù)都很好，但如果速度不夠，那是肯定不能取得好成績的，但我們可以通過專門的訓(xùn)練來提高速度。速度訓(xùn)練包括提高反應(yīng)速度和動作速度。常用方法：1. 反應(yīng)速度：（1） 聽不同口令做各種姿勢起跑20米1012次，完整蹲踞式30米， 23組，每組56次。（2） 學(xué)生2、3人一組做好站立式起跑姿勢，教師突然向前拋球?qū)W生快速做出反應(yīng)追球。（3） 行進間做小步跑、高抬腿、車輪跑時聽口令的快速加速跑。2. 動作速度：（1） 斜坡跑，快速完成上下坡加速跑練習(xí)5060米。（2） 最快頻率的高抬腿、小步跑、原地快速跑。（3） 全速跑，

6、用95100%的強度進行30米、50米、60米的計時跑，23組，每組56次。五速度耐力訓(xùn)練速度耐力是人體保持較長時間快速運動的能力，對短跑運動員來說，速度耐力是保持最高速度的能力，常用方法：1. 變速跑：以各種距離的變速跑進行練習(xí)，由以量為主逐漸過渡到以強度為主。2. 組合跑：8085%強度300米中速跑，休息30秒后接100米快速跑，34組。3. 變節(jié)奏跑：80150米(快速跑+慣性跑+快速跑)，如：30米快速跑+20米慣性跑+30米快速跑。4. 反復(fù)跑：（1）以8085%強度進行200400米跑，23組，每組23次。 （2）以8590%強度進行80米、100米、120米、150米等距離的重

7、復(fù)跑，34組，每組34次。六加強運動員的心理素質(zhì)訓(xùn)練良好的競技狀態(tài)，堅韌的意志品質(zhì)，正確的技術(shù)動作，健全的心理狀態(tài)諸因素的有效結(jié)合才是運動員創(chuàng)造優(yōu)異成績的前提和基礎(chǔ)，有的運動員平時訓(xùn)練成績很好，可到了比賽和考試時非常緊張，導(dǎo)致成績不理想。其原因就是運動員心理素質(zhì)差造成的，高中學(xué)生情緒波動大，成績不穩(wěn)定，這就要求教練員在平時訓(xùn)練時嚴(yán)格要求隊員，要從實戰(zhàn)出發(fā)，平時訓(xùn)練中加強隊員的自信心教育，定期組織成績測試，讓隊員盡可能多的參加各級各類運動會、體育測試等，使隊員增加經(jīng)驗，提高隊員的心理素質(zhì)、承受能力和自我調(diào)節(jié)能力，使之在考試或比賽中都能保持沉著冷靜，排除外界干擾，正常地發(fā)揮出運動成績。七運動前的熱身和運動后的放松訓(xùn)練 認(rèn)真做好運動前的準(zhǔn)備活動，短跑很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的損傷，尤其下肢更容易受傷。預(yù)防的最有效方法就是充分做好準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動越充分越不容易受傷。訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)做好放松活動，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的彈性。其常用方法：是對身體各部分進行放松性拍打、抖動、揉搓、支撐倒立、兩人合作相互按摩等，特別是高三冬訓(xùn)及考前的每次訓(xùn)練都要做好充分的運動前的熱身活動和訓(xùn)練后的放松訓(xùn)練，否