學(xué)校短跑訓(xùn)練計劃

1、學(xué)校短跑訓(xùn)練方案學(xué)校短跑訓(xùn)練方案一、教學(xué)訓(xùn)練的任務(wù)：徑活繞環(huán)1、培養(yǎng)學(xué)生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學(xué)生參加田 動。2、開展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運動素質(zhì)。二、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容：1、柔韌性的練習(xí)：(1) 兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的 練習(xí)。(2) 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。(3) 整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。2、協(xié)調(diào)性練習(xí)：(1) 各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。(2) 各種技巧練習(xí)。3、速度、靈敏練習(xí)：(1) 半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。(2) 加速跑 60 米左右。(3) 站立式起跑 30-40 米。(4) 各種快速反響練習(xí)。(5

2、) 30 米、60 米計時跑。4、耐力練習(xí)：越野跑，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí)，變速跑等。5、彈跳力和力量練習(xí)：(1) 各種跳躍練習(xí)。(2) 各種腰、背、腹機練習(xí)。(3) 橡皮條。(4) 扛杠鈴等。三、訓(xùn)練次數(shù)與時間：每周訓(xùn)練 5次，每次 2小時左右(上午 7： 30-一9： 30) o四、考核：1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。2、學(xué)生按自己的專項每月進(jìn)行一次考核。3、每一個月底進(jìn)行一次高要求的考核。五、訓(xùn)練要求：1、 學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動的愛好 與興趣。2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。3、各種練習(xí)中，培養(yǎng)

3、學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意議。六、思想教育和管理：1?專項素質(zhì)訓(xùn)練(1)力量訓(xùn)練短跑的力量訓(xùn)練要根據(jù)短跑的肌肉用力特點進(jìn)行安排。短跑全程 的 速度曲線變化大致可以分為三個區(qū)域，第一區(qū)域從起跑到 30? 40 米，主 要取決最大的肌肉力量和爆發(fā)力，以迅速改變靜止?fàn)顟B(tài)的慣 性，獲得加 速跑的速度 ;第二區(qū)域 40? 70 米，主要取決于爆發(fā)力素 質(zhì)，使運發(fā)動獲 得全程跑的最高跑速 ; 第三區(qū)域 70? 100 米，主要取 決于肌肉的力量耐力， 能夠保持更長距離的高速度跑，減少速度下 降。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)： 負(fù)舉重練習(xí)。 抗阻力練習(xí)。 跳躍練習(xí)。提高肌肉的最大力量，主要通過負(fù)重練習(xí)和抗阻

4、力練習(xí)，一般以 遞增 負(fù)荷重量的方法實現(xiàn)。練習(xí)時采用最大負(fù)荷量的 70%? 80% 開始 練習(xí)， 逐漸增加到 100%的重量，完成 5? 7 組，每組 4? 5 次。提高爆發(fā)力，主要采用負(fù)重練習(xí)、抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。練習(xí) 量約 最大負(fù)荷量的 60%? 75%,動作速度快，完成 5? 7組，每組 10 次左右。采 用跳躍練習(xí)時，選擇距離在 60? 100 米負(fù)重或不負(fù)重的 快速跳躍練習(xí)。 開展力量耐力，可采用負(fù)重量輕的、跳躍距離長的 練習(xí)。練習(xí)量約為最 大負(fù)荷量的 40%? 50%,要求強度小，重復(fù)次數(shù) 在10? 20次以上。跳躍練 習(xí)可選擇 100? 200 米距離的負(fù)重或不負(fù) 重練習(xí)。負(fù)重

5、和抗阻訓(xùn)練的主要練習(xí)如下： 負(fù)杠鈴練習(xí)全蹲、半蹲、 1/3 蹲。最大負(fù)荷量 70%? 80% 開始 , 逐漸增大到 100%o 完成 5? 7 組，每組 4? 5 次。 負(fù)重弓步走。最大負(fù)重量 40%, 弓步走距離 40? 60 米，完成 5? 7 組。 負(fù)重半蹲。最大負(fù)荷量 70%? 80%, 完成 5? 7 組，每組 5? 7 次。 負(fù)重弓步交換腿跳。最大負(fù)荷量的 50%, 完成 5? 7 組，每組 20? 30 次。 負(fù)重高抬腿跑。最大負(fù)荷量的 20%? 30%, 完成 5? 7 組，每組 4060 次。 啞鈴跳。重量 15? 25公斤，完成 5? 7組，每組 10? 20 次。 負(fù)重直

6、腿跳。最大負(fù)荷量的 20%? 30%, 完成 5? 7 組，每組 40? 50 米。 拖重物跑或拖重物跳。重量 5? 10公斤，完成 5? 6組，距離 為 30 米、60 米、 100 米。 臥舉、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習(xí)。 膠帶牽引開展腰后肌群、小腿肌群、骼腰肌等力量練習(xí)，完成 5? 6 組。跳躍力量訓(xùn)練在短跑力量訓(xùn)練中占有很大的比重。跳躍練習(xí)分為兩類：一類為垂直方向跳躍，另一類是水平方向跳 躍。 垂直方向跳躍練習(xí)：原地縱跳、原地團(tuán)身跳、原地分腿跳、原 地 單足跳、跳深、跳欄架等。 水平方向跳躍練習(xí)按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。短距離跳躍：立定跳遠(yuǎn)、立定 * ? 十級跳遠(yuǎn)、立定 10

7、? 20 級蛙 跳， 4 ? 6 步助跑 * 跳，臺階跳躍、 30? 60 米單足跳、 60 米計時跳。長距離跳躍：100? 300 米跨步跳、跑與跳的結(jié)合 (50 米跑 +100 米跨跳、 60 米單足跳 +30 米加速跑 ) 。在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍練習(xí)時，必須用最大力量完成。 在 長距離跳躍練習(xí)時，即用 80%? 90% 的力量完成。垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動速度、加速跑能力 和爆 發(fā)力素質(zhì)。長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。(2)速度練習(xí)速度素質(zhì)在短跑工程中是起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)。速度訓(xùn)練包扌舌 提 高反響速度、動作速度和位移速度。開展速度素質(zhì)是一個復(fù)雜的 綜合

8、發(fā) 展過程，其中主要是肌肉力量和肌肉收縮速率的開展。速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)： 提高反響速度和起動速度 提高肌肉收縮速率和力量。 提高運動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。提高最大速度跑能力的練習(xí)： 行進(jìn)間跑 30? 60米，3? 4次 X2? 3組。 短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3? 4次X2? 3組。 讓距離的追趕跑60? 100米，3? 5次X3組。 短距離組合跑20米+40米+60米+80米+100米X2? 3組?；?0 米+60 米+100 米+60 米+30 米 X2? 3組。 順風(fēng)跑或下坡跑30? 60米，3X4次X2? 3組。 短距離變速跑 100? 150米30米快跑+20 米

9、慣性跑+30 米快跑 +20 米慣性跑 3 次 X2? 3 組。 膠帶牽引跑 30米+60 米+100 米， 3次 X2? 3組。 反復(fù)跑 30? 60 米， 4? 5 次 X2? 3 組。提高反響速度和加速跑能力的練習(xí)如下： 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。 直立姿勢開始，逐漸向前傾斜接著快速跑出。 在 2? 3°的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40? 50 米。 雙手推滾球一接著起跑追趕滾動球的練習(xí) o 雙手向前上拋出球 f 接著跑出去追趕并接住球的練習(xí)。3 速度耐力的訓(xùn)練短跑能夠保持較高速度跑完全程，取決于速度耐力水平的開展。 由于 大強度跑時整個

10、機體處在緊張狀態(tài)中，中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑 制頻繁的 轉(zhuǎn)換并不斷地接受來自骨骼肌的大量傳入沖動，使皮質(zhì)細(xì) 胞較快出現(xiàn)疲 勞，同時由于無氧糖酵解過程，使體內(nèi)的血乳酸的含 量明顯上升，造成 后程跑速降低。因此，不斷提高無氧糖酵解代謝 能力和肌體抗酸能力以 及加強神經(jīng)系統(tǒng)抗疲勞能力的訓(xùn)練，是提高 速度耐力能力的根底。速度耐力的主要練習(xí)如下： 各種距離的不同強度間歇跑。 短距離變速跑60米快+60米慢或100米快+400米慢X 8? 10 次，2組;或100米快+100 米慢+200 米快+200 米慢+300 米快 +200 米慢 X 3? 4 組。 不同距離組合跑 100米+200米+300米+40

11、0米+500米X2組。 遞減間歇跑 200 米 X 10, 間歇 5'、 4'、3'。 接近比賽期，安排模擬跑，要求兩項成績之和接近或超過專項 成 績。如 400米組合方案為 200米+200 米、+100 米+300 米、 250 米+150 米等。每組間歇時間走 100米距離。 較長距離跨跳負(fù)重或不負(fù)重 100? 300米 X 5? 6次。 超主項距離跑 300 米+400 米+500 米+600 米 X 1? 2組。 不同距離變速跑： 200米快跑+100 米慢跑+100 米沖跑 X3? 4 次；300 米快跑 +100 米慢跑 +100 米沖跑 X 2? 3 次；500 米快跑 +200 米慢跑 +60 米沖跑 X 2? 3 次。 連續(xù)接力跑，5人X1