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1、瑜伽體式-船式船式（Boat pose）意識(shí)集中：意識(shí)集中在后背和臀部，用臀部控制身體的平衡，感覺(jué)腰腹部的力量在不斷增強(qiáng)。練習(xí)次數(shù): 1次 難度系數(shù): 3.0 呼吸要點(diǎn)：吸氣時(shí)撐起身體，保持動(dòng)作時(shí)自然呼吸。 體式介紹：練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，身體仿佛一艘?guī)拇?，因此而得名。它是培養(yǎng)腹部核心力量最好的姿勢(shì)之一。 體式功效：刺激雙側(cè)肺部，增強(qiáng)肺活量。鍛煉雙膝、大腿和背部肌肉，收緊臀部，強(qiáng)化手臂力量?；顒?dòng)后腰和骨盆關(guān)節(jié)，給骨盆輸送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。 注意事項(xiàng)：背部要盡量挺直，使脊椎往上提，否則尾骨會(huì)往下壓，導(dǎo)致背痛。你該這

2、樣做：1、仰臥，雙腿并攏伸直，雙臂放在身體兩側(cè)，掌心向下。2、吸氣，用腹肌的力量帶動(dòng)頭部、上身、雙臂同時(shí)抬起，雙臂側(cè)平舉，掌心向下。雙腿伸直并攏，與地面成45度角。保持?jǐn)?shù)秒，呼氣還原。教練調(diào)整：練習(xí)時(shí)，需要用臀部力量去控制身體平衡，同時(shí)還要保持腰背挺直和雙腿筆直伸展。這有一定的難度，如果無(wú)法完成，可讓教練用手扶住你的背部和雙腿，以幫助你完成練習(xí)。特別效果1、強(qiáng)化核心肌群，鞏固椎骨防止體形老化。2、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥功效。3、改善虛弱體質(zhì)，增加抵抗力。4、緊實(shí)全身肌肉，防止肌肉松垮。5、按摩腹部，拒絕水桶腰，啤酒肚。享瘦部位：消除腹部贅肉，享“瘦”小腹。能量補(bǔ)充：強(qiáng)化核心肌群，增加體能。輔助道具：瑜伽墊或扁圓枕。 動(dòng)作1、正坐于瑜伽墊上，雙腿并攏，做深呼吸。2、吸氣，雙手抱頭，雙肩往前彎，背脊亦微弓，上身緩慢向后傾斜。3、吐氣，雙腳伸直離地，向上舉高，停留51

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