正念與止觀的異同探究

1、    正念與“止觀”的異同探究    耿子亮摘 要：正念（mindfulness）是源于東方禪修的一種有意識、非評判的對當前狀態(tài)進行注意的方法。正念練習是目前西方心理治療的最流行的一種方法。而止觀是指停止種種思緒而將心思貫注于一個對象上，從而生起正確的智慧以觀察對象。按照天臺小止觀的內(nèi)容“若夫泥洹之真法，入乃多途。論其急要，不出止觀二法?！薄爸埂焙汀坝^”實際上是兩個方面，“止”不同與“觀”?！爸埂本唧w指停下來，“觀”強調(diào)自我覺察，兩者側重點不同。止觀修行的方法，可以用作心理調(diào)適。一、正念與“止”的異同正念強調(diào)對此時此刻內(nèi)外部感覺的持續(xù)注意和不評判接納，

2、其練習方法如身體掃描、覺察呼吸、行禪等，讓人把注意力集中到感受上。1.正念的重要效果是達到“止”注意力集中在身體感覺上，那就不能再同時注意到其他對象。正念練習占據(jù)了注意力，而個體本來是去思索或考慮行動的。嚴格的正念練習，要求在練習時放下要做的事，放下身份、角色，暫時以閉關的心態(tài)去練習，讓個體從忙碌生活停下來。正念練習還可以停止冗思。個體遇到選擇或者重大任務時，會做很多考慮，而有一些考慮是沒有必要的，這就是冗思。有些消極思慮甚至會自行重復多遍，個體希望能停下來都不能，而思慮讓個體處于消極情緒中，身心過度消耗。正念練習中個體覺察自己身體感受，思索會暫停下來。正念發(fā)揮作用，實質(zhì)就是讓人們獲得暫停的習

3、慣和能力。2.止觀之“止”的優(yōu)勢對此刻內(nèi)外部刺激持續(xù)注意和不評判接納，可以起到“止”的作用，但有其他很多方法同樣可以達到“止”的目的，例如“欣賞”、“坐忘”、“無意義重復思索”等。駐足觀看風景，或欣賞音樂，身心融入到此時此地，也能達到“止”的效果?！白?，暫時的忘我、或忘記時間。強制停下冗思，可能會停不下來，而一遍遍地思考其中某句，做“無意義重復思索”，有減慢、停止的作用。“停止”有很多方法，除此之外，止觀之“止”的內(nèi)涵不僅包括“停”，還包括減慢。例如智顗的天臺止觀分為漸次止觀、不定止觀、圓頓止觀三層，漸次停止就是減慢。停下做的事情比較簡單；停下思維、消極反應的習慣比較困難。強迫停止，會起到

4、適得其反的效果，甚至會產(chǎn)生失控感，而減慢卻是自然的更好方法。二、正念與止觀之“觀”的異同1.正念可增強“觀”的能力“觀”、“照”，指的是對自身及相關聯(lián)內(nèi)容的意識狀態(tài)及監(jiān)控能力。正念練習，可增強個體“觀”的能力。正念練習可增強個體對身體感覺的覺察。身體感覺可以看成是很多不同部位或系統(tǒng)的混合，在日常的生活中，注意力只能夠給到某一個部位或系統(tǒng)，其他部分都成為聚光燈照射后的背景。通過正念練習，個體首先能注意到身體很多被忽略的感覺。同時以接納的態(tài)度感受身體的感覺，而這具有療愈自我身體的作用。正念練習可增強對自身情緒的意識和接納。情緒與感覺都會帶來體驗，練習對身體感覺的覺察，可以遷移到情緒上，幫助形成對情

5、緒覺察的習慣。有些情緒反應時極短，有的情緒是其他情緒的背后情緒，有的情緒個體會不承認，有很多情況導致個體對自身情緒沒有意識。正念練習，給情緒感受更多時間，在接納的基礎上個體更能承認它。除此之外對于強烈的消極情緒，個體一般會卷入其中，被吞沒，沒有心理空間產(chǎn)生自我覺察。正念的練習可以增強個體情緒的耐受力、幫助個體接納該情緒，以增強情緒的覺察能力。正念的練習還能增強個體對自身正在發(fā)生狀況的覺察。例如進入到一位同事的辦公室，對空間感、站位、話題性質(zhì)及進度等方面的覺知。熟練的正念練習者，在談話中能生出客觀眼，仿佛懸在空中看到彼此的表現(xiàn)。熟練的演講者當眾講話時，能夠具有監(jiān)控感地聽到自己講的內(nèi)容，像在寫文章

6、一樣一句句地監(jiān)控到自己講出的語言。長期的正念練習，可改變個體的感受性，在心理過程產(chǎn)生的稍后或同時就產(chǎn)生一種“觀”、“照”的能力。2.正念是“觀”的必要而非充分條件正念練習是達到“觀”“照”的必要而非充分條件。要提高個體的自我意識和自我監(jiān)控能力，需要正念練習，但也需要個體學習相關的知識和概念。例如只有學習了精神分析關于防御機制的相關知識，個體在產(chǎn)生了防御之后才能對這種反應有所覺察，才能“照”得出來。只有學習了合理情緒療法之后，當個體產(chǎn)生了不合理的認知時，才能夠發(fā)現(xiàn)得了。只有掌握了較多的社交技能和經(jīng)驗，對自身與他人關系的“觀”“照”的能力才更強。擁有的知識越多，其覺察和自我監(jiān)控的能力越強。若沒有相

7、關的知識，只是強迫自己將注意力集中到自身，得到的只是零星的元素。掌握了相關知識和概念，才能將這些元素串聯(lián)起來，才能見微知著，在剛開始時就知道接下來會發(fā)生什么?！案裎锔F理”以“安心”，懂得了事務的道理，才能夠增強自我覺察的能力，并且進一步調(diào)整好狀態(tài)。綜上，正念從注意力訓練開始的，操作性強，但理論基礎薄弱，練習方法單一，不如“止”“觀”?！爸埂?、“觀”是心理調(diào)節(jié)的目標狀態(tài)。正念練習是注意力訓練和不批判態(tài)度，是達到“止”“觀”的主要方法。而且“止”與“觀”相互依賴和促進。只有停得下來，靜下心來，才能注意到。反過來，只有看到了，才停得下來。這種關系是正念練習難以解釋的。止觀作為佛教修行方法，蒙上了宗教面紗，未能發(fā)展為廣泛接受的心理調(diào)適方法。參考文獻1彭彥琴，居敏珠.正念機制的核心：注意還是態(tài)度？j.心理科學，2013，36（04）：1009-1013.2余青云，張海鐘.基于正念禪修的心理療法述評j.醫(yī)學與哲學（人文社會醫(yī)學版），2010，31（03）：49-51.3岳瑞珍，楊