2022年2022年八段錦教學(xué)教案

1、精選學(xué)習(xí)資料 - - - 歡迎下載學(xué)習(xí)必備歡迎下載健身氣功八段錦教學(xué)教案【簡(jiǎn)介】八段錦功法從北宋流傳至今已有上千年歷史；其特點(diǎn)為動(dòng)作簡(jiǎn)潔易行,健身成效明顯,為中華養(yǎng) 生文化中的珍寶；八段錦的“八”字不為單指“段”.“節(jié)”和八個(gè)動(dòng)作,而為表示其功法有多種要素,相互制約,相互聯(lián)系,循環(huán)運(yùn)轉(zhuǎn)；“錦”字就表示每招每式的聚集,如絲錦般連續(xù)不斷,為一套完整的健身 方法；八段錦為中華民族悠久文化的組成部分,為以人自身形體活動(dòng),呼吸吐納,心理調(diào)劑相結(jié)合為要素的民族傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方法；中國(guó)傳統(tǒng)健身方法有許多種類,八段錦只為其中之一,歷史悠久,對(duì)于防治疾病有奇效,該功法之所以有治病強(qiáng)身的奇效,主要為能夠打通人體的經(jīng)絡(luò)系

2、統(tǒng),并能增強(qiáng)機(jī)體的免疫功能；八段錦最大的特點(diǎn)為在練習(xí)的時(shí)要求手臂的旋轉(zhuǎn),通過(guò)兩臂的內(nèi)外旋轉(zhuǎn)來(lái)加大對(duì)手臂的扭矩,從而加大對(duì)手臂的壓力 . 八段錦練習(xí)當(dāng)中,到處表達(dá)錦緩的特點(diǎn)；即運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小,時(shí)間較長(zhǎng)；較長(zhǎng)時(shí)間的緩慢動(dòng)作需要消耗較多的能量.【特點(diǎn)】 八段錦功法特點(diǎn)主要表達(dá)在以下幾個(gè)方面；一.柔和緩慢.圓活連貫；二.松緊結(jié)合,動(dòng)靜相兼；三.神與形合.氣寓其中；【動(dòng)作要領(lǐng)講解】練習(xí)八段錦對(duì)基本身形的要求較高,習(xí)練者通過(guò)錘煉基本身形可以克服關(guān)節(jié)和肌肉的酸痛,為放松入靜制造良好的條件,為學(xué)習(xí)其他動(dòng)作打下基礎(chǔ)；下面我們就介紹練習(xí)八段錦所需把握的基本身形和預(yù)備式；一.基本手形1.拳形：大拇指抵掐無(wú)名指根節(jié)內(nèi)側(cè),

3、其余四指屈攏收于掌心；2.掌形：掌形之一,五指微屈,稍分開(kāi),掌心微含；.掌形之二,拇指與食指豎直分開(kāi)成八字狀,其余三指第一.二指節(jié)屈收,掌心微含；3.爪形： 五指并攏, 大拇指第一指節(jié),其余四指第一. 二指節(jié)屈收扣緊,手腕伸直；二.基本步型馬步：開(kāi)步站立,兩腳間距約為本人腳長(zhǎng)的2-3 倍,屈膝半蹲,大腿略高于水平；預(yù)備勢(shì)動(dòng)作一：兩腳并步站立；兩臂自然垂于體側(cè)；身體中正,目視前方；動(dòng)作二：隨著松腰沉髖,身體重心移至右腿；左腳向左側(cè)開(kāi)步,腳尖朝前,約與肩同寬；目視前方；動(dòng)作三：兩臂內(nèi)旋,兩掌分別向兩側(cè)擺起,約與髖同高,掌心向后；目視前方；動(dòng)作四：上動(dòng)不停；兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈；同時(shí),兩臂外旋,向前合抱于

4、腹前呈圓弧形,與臍同高,掌心向內(nèi),兩掌指間距約10 厘米；目視前方（見(jiàn)右圖）；第一式兩手托天理三焦動(dòng)作一：接預(yù)備式,兩臂外旋微下落,兩掌五指分開(kāi)在腹前交叉,掌心向上；目視前方；動(dòng)作二 ：上動(dòng)不停；兩腿徐緩?fù)οド熘保煌瑫r(shí),兩掌上托至胸前,隨之兩臂內(nèi)旋向上托起,掌心向上；抬頭,目視兩掌（見(jiàn)右圖）；動(dòng)作三 ：上動(dòng)不停；兩臂連續(xù)上托,肘關(guān)節(jié)伸直；同時(shí),下頜內(nèi)收,動(dòng)作略停；目視前方；動(dòng)作四 ：身體重心漸漸下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí),十指漸漸分開(kāi),兩臂分別向身體兩側(cè)下落,兩 掌捧于腹前,掌心向上；目視前方；本式托舉.下落為一遍,共做六遍；練功時(shí),兩掌上托要舒胸展體,略有停頓,保持抻拉；兩掌下落要松腰沉髖,

5、沉肩墜肘,松腕舒指,上體中正；功理與作用 ：通過(guò)兩手交叉上托,緩慢用力,保持抻拉.可使“三焦”通暢.氣血調(diào)和；通過(guò)拉長(zhǎng)軀干與上肢各關(guān)節(jié)四周的肌肉.韌帶及關(guān)節(jié)軟組 織,對(duì)防治肩部疾患.預(yù)防頸椎病等具有良好的作用；注：三焦為六腑之一,主要功能為疏通水道和主持氣化；其位置為在胸腹之間,胸膈以上為上焦,臍以上為中焦,臍以下為下焦；精品學(xué)習(xí)資料精選學(xué)習(xí)資料 - - - 歡迎下載學(xué)習(xí)必備歡迎下載其次式左右開(kāi)弓似射雕動(dòng)作一： 接上式,身體重心右移；左腳向左側(cè)開(kāi)步站立,兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直；同時(shí),兩掌向上交叉于胸前,左掌在外,兩掌心向內(nèi)；目視前方；動(dòng)作二： 上動(dòng)不停；兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí),右掌屈指成“爪

6、”,向右拉至肩前；左掌成八字掌,左臂內(nèi)旋,向左側(cè)推出,與肩同高,坐腕,掌心相左,如同拉弓射箭之勢(shì)；動(dòng)作略停；目視左掌方向（見(jiàn)右圖）； 動(dòng)作三： 身體重心右移；同時(shí),右手五指伸開(kāi)成掌,向上.向右畫(huà)弧,與肩同高,指尖朝上,掌心斜向前；左手指伸開(kāi)成掌,掌心斜向后；目視右掌；動(dòng)作四： 上動(dòng)不停；中心連續(xù)右移；左腳回收成并步站立；同時(shí),兩掌分別由兩側(cè)下落,捧于腹前,指尖相對(duì),掌心向上；目視前方；動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四,唯左右相反；本式一左一右為一遍,共做三遍；第三遍最終一動(dòng)時(shí),身體重心連續(xù)左移；右腳回收成開(kāi)步站立,與肩同寬,膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí),兩掌分別由兩側(cè)下落,捧于腹前.指尖相對(duì),掌心向上；目

7、視前方；功理與作用：本式可以展肩擴(kuò)胸,進(jìn)展下肢肌肉力氣,提高和諧才能,同時(shí)有利于矯正駝背.含胸等不良姿態(tài)；第三式調(diào)理脾胃須單舉動(dòng)作一： 接上式,兩腿徐緩?fù)οド熘保煌瑫r(shí),左掌上托,左臂外旋上穿經(jīng)面前,隨之臂內(nèi)旋上舉至頭左上方,肘關(guān)節(jié)微屈,力達(dá)掌根,掌心向上；掌指向右；同時(shí),右掌微上托,隨之臂內(nèi)旋下按至右髖旁,肘關(guān)節(jié)微屈,力 達(dá)掌根,掌心向下,掌指向前,動(dòng)作略停；目視前方（見(jiàn)右圖）；動(dòng)作二： 松腰陳髖,身體重心漸漸下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí),左臂屈肘外旋,左掌經(jīng)面前下落于腹前,掌心向上；右臂外旋,右掌向上捧于腹前,兩掌指尖相對(duì),相距約 10 厘米,掌心向上；目視前方；動(dòng)作三.四：同動(dòng)作一.二,惟左

8、右相反；本式一左一右為一遍,共做3-8 遍；最終一動(dòng)時(shí),兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí),右臂屈肘,右掌下按于右髖旁,掌心向下,掌指向前；功理與作用：通過(guò)左右上肢一松一緊的上下對(duì)拉,可以牽拉腹腔,對(duì)脾胃中焦肝膽起到按摩作用；同時(shí)可以刺激位于腹.胸.肋部的相關(guān)經(jīng)絡(luò)以及背部的穴位,達(dá)到調(diào)理脾胃和臟腑經(jīng)絡(luò)的作用；練習(xí)此式也可使脊柱內(nèi)各椎骨間的小關(guān)節(jié)及小肌肉得到錘煉,從而增強(qiáng)脊柱的敏捷性與穩(wěn)固性,有利于預(yù)防和治療肩.頸疾?。坏谒氖轿鍎谄邆笄苿?dòng)作一：接上式；兩腿徐緩?fù)οド熘保煌瑫r(shí),兩臂伸直,掌心向后,指尖向下,目視前方；然后上動(dòng)不停；兩臂充格外旋,掌心向外；頭向左后轉(zhuǎn),動(dòng)作略停；目視左斜后方（見(jiàn)右圖） ；動(dòng)作二

9、：松腰沉髖,身體重心漸漸下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí),兩臂內(nèi)旋按于髖旁,掌心向下,指尖向前；目視前方；動(dòng)作三：同動(dòng)作一,惟左右相反；動(dòng)作四：同動(dòng)作二；本式一左一右為一遍,共做3-8 遍；最終一動(dòng)時(shí), 兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí), 兩掌捧于腹前, 指尖相對(duì), 掌心向上；目視前方；練習(xí)此式時(shí)留意頭要向上頂,肩要向下沉；轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體,旋臂,兩肩后張；精品學(xué)習(xí)資料精選學(xué)習(xí)資料 - - - 歡迎下載學(xué)習(xí)必備歡迎下載功理與作用：1.“五勞”指心.肝.脾.肺.腎五臟勞損；“七傷”指喜.怒.悲.憂.恐.驚.思七情損害；本式動(dòng)作通過(guò)上肢伸直外旋扭轉(zhuǎn)的靜力牽張作用,可以擴(kuò)張牽拉胸腔.腹腔內(nèi)的腑臟；2.本式動(dòng)作中往后瞧的轉(zhuǎn)頭

10、動(dòng)作,可刺激頸部穴位,達(dá)到防治“五勞七傷”的目的；3.可增加頸部及肩關(guān)節(jié)四周參加運(yùn)動(dòng)肌群的收縮力,增加頸部運(yùn)動(dòng)幅度,活動(dòng)眼肌,預(yù)防眼肌疲憊以及肩.頸與背部的疾患；同時(shí),改善頸部及腦部血液循環(huán),有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲憊；第五式搖頭擺尾去心火動(dòng)作一 :接上式；身體重心左移 ; 右腳向右開(kāi)步站立 、兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直 ; 同時(shí) 、兩掌上托與胸同高時(shí) 、兩臂內(nèi)旋 、兩掌連續(xù)上托至頭上方 、肘關(guān)節(jié)微屈 、掌心向上 、指尖相對(duì) ;目視前方；動(dòng)作二 :上動(dòng)不停；兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步;同時(shí) 、兩臂向兩側(cè)下落、兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方、肘關(guān)節(jié)微屈 、小指?jìng)?cè)向前 ;目視前方；動(dòng)作三 :身體重心向上稍升起、而后右移

11、;上體先向右傾、隨之俯身 ;目視右腳；動(dòng)作四 :上動(dòng)不停；身體重心左移;同時(shí) 、上體由右向前.向左旋轉(zhuǎn);目視右腳見(jiàn)右圖 ；動(dòng)作五 :身體重心右移、成馬步 ;同時(shí) 、頭向后搖 、上體立起 、隨之下頜微收;目視前方；動(dòng)作六至動(dòng)作八:同動(dòng)作三至動(dòng)作五、唯左右相反；本式一左一右為一遍、共做 3-8 遍；做完三遍后 、身體重心左移、右腳回收成開(kāi)步站立、與肩同寬 ;同時(shí) 、兩掌向外經(jīng)兩側(cè)上舉、掌心相對(duì) ;目視前方；隨后松腰沉髖、身體重心漸漸下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈;同時(shí)屈肘 、兩掌經(jīng)面前下按至腹前、掌心向下 、指尖相對(duì);目視前方；功理與作用 :通過(guò)練習(xí)此式可以刺激脊柱與督脈、達(dá)到疏經(jīng)泄熱的作用、有助于去除心火

12、；第六式 、兩手攀足固腎腰動(dòng)作一 :接上式 、兩腿挺膝伸直站立;同時(shí) 、兩掌指尖向前、兩臂向前. 向上舉起 、肘關(guān)節(jié)伸直 、掌心向前 ;目視前方；動(dòng)作二 :兩臂外旋至掌心相對(duì)、屈肘 、兩掌下按于胸前、掌心向下 、指尖相對(duì) ;目視前方；動(dòng)作三 :上動(dòng)不停；兩臂外旋、兩掌心向上 、隨之兩掌掌指順腋下向后插; 目視前方；動(dòng)作四 :兩掌心向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部;隨之上體前俯、兩掌連續(xù)沿后腿向下摩運(yùn)、經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面 ;抬頭 、動(dòng)作略停 ;目視前下方（見(jiàn)右圖） ；本式一上一下為一遍、共做六遍；做完六遍后 、上體立起 ;同時(shí) 、兩臂向前.向上舉起、肘關(guān)節(jié)伸直 、掌心向前 ;目視前方；隨后松腰沉髖 、

13、身體重心漸漸下降;兩腿膝關(guān)節(jié)微屈; 同時(shí) 、兩掌向前下按至腹前、掌心向下 、指尖向前 ;目視前方；功理與作用 :1.通過(guò)前屈后伸可以刺激脊柱.督脈以及命門. 陽(yáng)關(guān). 委中等穴 、有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)方面的慢性病、達(dá)到固腎壯腰的目的；2.通過(guò)脊柱大幅度前屈后伸、可有效進(jìn)展軀干前. 后伸屈脊柱肌群的力氣與伸 展性 、同時(shí)對(duì)腰部的腎.腎上腺.輸尿管等器官有良好的牽拉.按摩作用、可以改善其功能 、刺激其活動(dòng)；第七式攥拳怒目增氣力接上式,身體重心右移,左腳向左開(kāi)步；兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí),兩把握固,抱于腰側(cè),拳眼朝上；目視前方（見(jiàn)右圖）；動(dòng)作一：精品學(xué)習(xí)資料精選學(xué)習(xí)資料 - - - 歡迎下載學(xué)習(xí)

14、必備歡迎下載左拳緩慢用力向前沖出,與肩同高,拳眼朝上；瞪目,視左拳沖出方向；動(dòng)作二： 左臂內(nèi)旋,左拳變掌,虎口朝下；目視左掌；左臂外旋,肘關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)左掌向左纏繞,變掌心向上后握固；目視左拳；動(dòng)作三： 屈肘,回收左拳至腰側(cè),拳眼朝上；目視前方；動(dòng)作四至動(dòng)作六：同動(dòng)作一至動(dòng)作三,惟左右相反； 本式一左一右為一遍,共做3-8 遍；做完后,身體重心右移,左腳回收成并步站立；同時(shí),兩拳變掌,自然垂于體側(cè)；目視前方；練習(xí)此式時(shí),沖拳要怒目瞪眼,凝視沖出之拳,同時(shí)腳趾抓地,擰腰順肩,力達(dá)拳面；拳回收時(shí)要旋腕,五指用力抓握；功理與作用：1.本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝經(jīng),使肝血充盈,肝氣疏瀉；有強(qiáng)健筋骨的

15、作用；2.兩腿下蹲十趾抓地.雙手攥拳.旋腕.手指逐節(jié)強(qiáng)力抓握等動(dòng)作,可刺激手.足三陰三陽(yáng)十二經(jīng)脈的俞穴和督脈等；同時(shí), 使全身肌肉. 經(jīng)脈受到靜力牽張刺激,長(zhǎng)期錘煉可使全身筋肉牢固,氣力增加；第八式背后七顛百病消動(dòng)作一 :接上式；兩腳跟提起;頭上頂 、動(dòng)作略停 ;目視前方；動(dòng)作二 :兩腳跟下落 、輕震地面 ;目視前方；本式一起一落為一遍、共做七遍；功理與作用 :1.腳趾為足三陰.足三陽(yáng)經(jīng)交匯之處、腳十趾抓地 、可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈、調(diào)劑相應(yīng)臟腑的功能;同時(shí) 、顛足可刺激脊柱與督脈、使全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血通暢、陰陽(yáng)平穩(wěn)；2.顛足而立可進(jìn)展小腿后部肌群力氣、拉長(zhǎng)足底肌肉. 韌帶 、提高人體的平穩(wěn)才能；3

16、.落地震驚可輕度刺激下肢及脊柱各關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu)、并使全身肌肉得到放松復(fù)位 、有助于解除肌肉緊急；收式動(dòng)作一 : 接上式；兩臂內(nèi)旋、向兩側(cè)擺起 、與髖同高 、掌心向后 ;目視前方 見(jiàn)右圖 ；動(dòng)作二 :兩臂屈肘 、兩掌相疊置于丹田處男性左手在內(nèi)、女性右手在內(nèi) ; 目視前方；動(dòng)作三 :兩臂自然下落 、兩掌輕貼于腿外側(cè);目視前方；功理與作用 :氣息歸元 、放松肢體肌肉、愉悅心情 、進(jìn)一步鞏固練功成效、逐步復(fù)原到練功前寂靜時(shí)的狀態(tài)；【總結(jié)】 每節(jié)動(dòng)作都有益于身體某一部位或系統(tǒng),具有針對(duì)性；比如第一式.其次式和第六式,都可以使呼吸肌肉群得到充分錘煉,從而提高肺活量；第一式和第三式能夠提高肩關(guān)節(jié)和手關(guān)節(jié)的敏捷性,第四式可防治頸椎病,第五式可以提高髖和踝關(guān)節(jié)的敏捷性,第六式可以強(qiáng)腰健腎防治腰酸背痛,