健身走步科學(xué)數(shù)據(jù)與塑形健身計(jì)劃安排表圖

1、健身走步科學(xué)數(shù)據(jù)與塑形健身計(jì)劃安排表圖現(xiàn)在很多人迷上了大步走這種運(yùn)動(dòng)，每天在公園里、小 區(qū)里“暴走”的人絡(luò)繹不絕。走步這個(gè)運(yùn)動(dòng)是不是適合所有 人？長時(shí)間走路會(huì)不會(huì)讓關(guān)節(jié)受不了？每天走多少步最合 適？一、適當(dāng)步行對身體益處多強(qiáng)心臟調(diào)血壓促血液循環(huán)強(qiáng)筋骨活關(guān)節(jié)-控體 重增強(qiáng)免疫力心血管步行能增強(qiáng)心臟功能，使心臟跳動(dòng)得慢而有力；增強(qiáng)血管彈性，對調(diào)節(jié)血壓有一定的輔助作用；加速人體血 液循環(huán)，減少甘油三酯和膽固醇在動(dòng)脈壁上的聚積以及血凝 塊的形成，降低心肌梗死的發(fā)病率。骨骼肌肉適度步行能增 強(qiáng)肌肉力量，強(qiáng)健下肢筋骨；運(yùn)動(dòng)引起關(guān)節(jié)壓力變化，能促 進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨滑液的分泌，提高關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防和延緩?fù)嘶?性關(guān)節(jié)

2、炎，保持關(guān)節(jié)健康。體重控制步行能消耗身體多余的 熱量，提高身體的新陳代謝水平，減少人體脂肪的積聚，保 持身體適宜的體重。另外，步行在提高身體免疫力、減少疾 病、預(yù)防和輔助治療慢性病方面均有一定的作用。二、每天多少步數(shù)合適？以100步/分鐘算正常每天走步多少合適：5400步至7900步/天強(qiáng)身健體美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)給出了一個(gè)促進(jìn)健康、提 高體適能（體質(zhì)）的最低推薦量范圍：5400步至7900步/天。 身體虛弱的人每天步行5400步就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的， 而對于身體狀況較好的人，則需要更多的步數(shù)，步行7900 步就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的。減肥每天需要走多少步：男需要11000至12000步， 女

3、性需要8000至12000步。當(dāng)然這個(gè)推薦量是有一定速度要求的，如果能以100步 /分鐘的速度步行就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的，即步行運(yùn)動(dòng)要 達(dá)到中等強(qiáng)度。減肥如果運(yùn)動(dòng)者的目的是通過步行運(yùn)動(dòng)來管 理體重，達(dá)到減肥的目的，那就需要走更多的路?；谌巳?的研究顯示，男性運(yùn)動(dòng)者需要每天步行11000至12000步， 女性需要8000至12000步。當(dāng)然，這個(gè)步數(shù)也是以步速為 100步/分鐘為前提。三、步速多快合適？ 100步/分鐘中等速度100步/分鐘30-60分鐘/天150分鐘/周較快速度120步/分鐘20-60分/天75分鐘/周中速和快速交替 或100步-120步/分交替30分鐘/天10分鐘/次最好

4、的走步鍛煉是交替走。所謂交替走，就是采用正常走 路的步伐，快走、慢走、朝前走、倒退走，交替進(jìn)行?？熳吣茏?肌肉和韌帶更好地收縮和舒張，改善血運(yùn)，給神經(jīng)提供更多的營 養(yǎng)，讓神經(jīng)反應(yīng)更迅捷。但是一味快走也會(huì)造成腿腳各部位的勞 損，因此，快走一定時(shí)間后，就要慢走來調(diào)節(jié)，舒緩后再換成快 走，以此類推。而倒退走也是很有好處的，它是一種逆受損機(jī)制， 在一些如膝關(guān)節(jié)受損的康復(fù)訓(xùn)練中經(jīng)常用到。能讓平時(shí)運(yùn)用比較 少的部位的肌肉、韌帶等得到鍛煉。同樣，時(shí)間長了也不好，需 要交替正常行走來舒緩。在交替走中，各種走法的持續(xù)時(shí)間以3分鐘至5分鐘為宜, 最好是5分鐘?？觳阶邲]有速度的要求，只要比自己正常步速快 即可。總時(shí)

5、間長度推薦3040分鐘，最多不要超過1小時(shí)，時(shí) 間過長反而會(huì)加重勞損。如果有人覺得自己體力好，不足1小時(shí) 的鍛煉量太小，可以早晚各一次，但每次不要超過1小時(shí)，一天 最好也不要超過3次。據(jù)研究，慢步i小時(shí)所消耗的熱量約等于 運(yùn)動(dòng)員踢45分鐘足球的消耗量。因此，這樣的運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠 to中老年人不適合健康大步走。所以，我們提倡中老年人走 步鍛煉應(yīng)采取交替走或走步與慢跑交替進(jìn)行的鍛煉方法。現(xiàn)在還 流行一種健康大步走，我們認(rèn)為，健康大步走并不適合所有人， 尤其是中老年人。學(xué)過物理的人都知道，從支點(diǎn)到力的作用線的 距離叫力臂，力臂越長，力越大。具體到步行上，臂就是腿傾斜 時(shí)，膝蓋到大腿根與地面垂直線的距

6、離，大步走的時(shí)候，力臂比 正常步幅要長得多，也就意味著膝蓋、軟骨韌帶、肌肉等承受的 壓力和磨損也比正常情況下多很多，這勢必會(huì)加重腿部和關(guān)節(jié)的 負(fù)擔(dān)。大步走的確有著很好的鍛煉作用，身體好的年輕人可以選 擇此種鍛煉方法，但是，中老年人很承受它給腿部和膝關(guān)節(jié)帶來 的磨損。而這些損傷是不可逆的，一旦嚴(yán)重受損，連走路都成問 題了，更別談鍛煉體何況這種鍛煉方法，體質(zhì)不是很好的人容易 扭傷。美國快步走標(biāo)準(zhǔn)：3英里/小時(shí)（4.8公里/小時(shí)），行走速 到要達(dá)到每分鐘60步以上，基本上達(dá)到1秒鐘1步，要連續(xù)保 持這樣的行走速到達(dá)到1個(gè)半小時(shí)到兩個(gè)小時(shí)。不同的行走速度，走路的持續(xù)時(shí)間要求也不同。有以下 三種選擇：第

7、一，每天以中等速度（100步/分鐘）至少累計(jì) 行走30至60分鐘，每周至少達(dá)到150分鐘的運(yùn)動(dòng)量。第二, 每天以較快速度（120步/分鐘左右）累計(jì)行走20至60分鐘, 每周累計(jì)不少于75分鐘。第三，以上兩種速度交替進(jìn)行中 等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的步行運(yùn)動(dòng)，可以每天步行30分鐘來 完成每天的步行，也可以分次累計(jì)一天的運(yùn)動(dòng)步數(shù)。但每次 步行至少要持續(xù)10分鐘，才能達(dá)到健身的效果。走路速度 要根據(jù)自身的情況來做確定，循序漸進(jìn)，切忌盲目加快。美國cdc給岀的快步走定義是至少達(dá)到3英里/小時(shí)（4.8 公里/小時(shí)），快步走是一項(xiàng)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。如果你沒有計(jì)步 器或者無法測量行走的距離，可以試試用“談話測量”方

8、法, 如果你在行走過程中可以與旁人談話，但是卻無法唱歌，那么 這種速度的行走就可以視為“快步走”。另外需要指出的是 散步這樣的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),不能夠使心率升高到足以促進(jìn)心血 管健康的程度，所以大家要注意“快步走”與“散步”的區(qū)別。健步行走階段。在這個(gè)階段,要求行走者步幅跨到最大, 也就是常說的“大踏步”行走，手臂擺動(dòng)也要最大，這樣才能 使全身各個(gè)部位運(yùn)動(dòng)起來。行走速到要達(dá)到每分鐘60步以 上，基本上達(dá)到1秒鐘1步，要連續(xù)保持這樣的行走速到達(dá)到1 個(gè)半小時(shí)到兩個(gè)小時(shí)。在這個(gè)階段，最好不要停頓或減小速度, 注意調(diào)節(jié)呼吸頻率。如果感覺喘不上起來，可以用嘴進(jìn)行大口 的深呼吸。三、走步什么時(shí)間最好？三個(gè)時(shí)間

9、段1、早晨6點(diǎn)以后走步比較好晨練時(shí)間不要早于6點(diǎn)。不少了喜歡晨練,但是空氣中污 染物一般在早上6點(diǎn)前還未完全擴(kuò)散，同時(shí)，在太陽還沒有出 來前，綠色植物沒有進(jìn)行光合作用,附近沒有新鮮的氧氣，反而 因一夜的消耗積累了大量的二氧化碳，對健康十分不利。因此, 晨練時(shí)間不要早于6點(diǎn)。多多在戶外散步:呼吸新鮮空氣，小 腦袋瓜都會(huì)變的清晰，靈活。堅(jiān)持幾個(gè)月下來會(huì)發(fā)現(xiàn)自己視覺 和記憶力都有提升。多約家人一起散步:一天工作下來帶上老 婆小孩，一起逛逛聊聊家常，想想都美好有沒有。心情煩躁時(shí) 自己走走:走路本來就是一項(xiàng)靜中有動(dòng)，動(dòng)中有靜的運(yùn)動(dòng)，不會(huì) 感覺累，要是室外天氣好多走走吹吹涼風(fēng)，曬曬太陽，自然而 然會(huì)靜下心

10、思考問題，舒緩情緒。2、晚上吃完飯的時(shí)候步走好晚上鍛煉是最佳鍛煉時(shí)間。不過，晚上鍛煉不同于白天, 鍛煉以后接下來是睡覺,身體的生理指標(biāo)必須在較短的時(shí)間 內(nèi)得到恢復(fù)，如果睡覺時(shí)身體尚未恢復(fù)正常，就會(huì)影響睡眠。 長期如此，會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疾病，如神經(jīng)衰弱等。所以，晚上鍛煉 一定要把握強(qiáng)度和時(shí)間，最好保持在一小時(shí)作用即可。晚上鍛 煉最佳時(shí)間是晚餐后2小時(shí)至睡前。晚間17點(diǎn)至19點(diǎn)，是鍛 煉的最佳時(shí)段。這個(gè)時(shí)候人體的各項(xiàng)機(jī)能處于最佳，因此也最 適合鍛煉。晚間鍛煉項(xiàng)目因人而異。3、早上起床后步走比較好早上起來適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，可以喚醒你身體的各個(gè)部位開始 新的一天，加速你的新陳代謝，但是早上活動(dòng)也有害處,因?yàn)楹?

11、多城市都是早上甚至是凌晨做清潔工作的，空氣中的灰塵含 量較大，特別是有霧的天氣，灰塵顆粒更不容易散去，所以建議 根據(jù)具體的情況進(jìn)行晨間鍛煉。早上起來散步的好處還是很 多的,但是由于現(xiàn)在的空氣質(zhì)量指數(shù)較低，所以早上散步的時(shí) 候一定要注意天氣，尤其是有霧的天氣，早上最好不要散步，因 為空氣中有很多霧霾，對身體都是很不好的。四、糖尿病人走多少步好？步行是糖尿病人的精品運(yùn)動(dòng)。步行不光起到健身降低血 糖的作用還有緩解癥狀治病療傷的作用。有時(shí)干活累了點(diǎn)， 就會(huì)出現(xiàn)后背集群酸痛的癥狀。以一個(gè)廣場周長約三華里的 路程為例，快步走完第一圈時(shí)感覺后背開始輕松，走完第二 圈時(shí)感覺癥狀大減。當(dāng)走完第三圈時(shí)癥狀全無，效

12、果出奇的 好。具體經(jīng)驗(yàn)是：一開始步伐要慢一些，逐漸的加快步伐， 最后達(dá)到小跑的速度，走的過程中可以根據(jù)自己的需求做各 種伸展運(yùn)動(dòng)，使全身各個(gè)部位都能動(dòng)起來，步行能對人體的 內(nèi)臟起到很好的按摩作用。例如可以一般是走4-5圈的，再 加上來回家的路程大約需要1.5個(gè)小時(shí)的時(shí)間。因?yàn)轭^1-2 圈是消化食的，后面幾圈才是增加消耗和減肥的，要健康首 先要保持健康的體重，糖尿病人人尤其重要?；丶液鬁厮?一下腳，一夜會(huì)睡得香甜無比，第二天定會(huì)精神抖擻。如果 連續(xù)幾天因有事沒出去走，又重新開始走時(shí)在走之前要適當(dāng) 的熱身，免得出現(xiàn)抽筋不適等癥狀。走步的種類1、散步：每分鐘走50-60米。2、一般步行：每分鐘走7

13、0-80米。3、快步走：每分鐘走100米-門0米。4、急步走：速度比快步走還要快得多，這種走步不適合 于中老年人健身鍛煉采用。走步的級別根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)耗氧量的多少，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大致可分為四個(gè)等 級。即：最大強(qiáng)度、大強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和小強(qiáng)度等?？茖W(xué)研究表明：從健身和提高心肺功能的角度來講，有 氧運(yùn)動(dòng)（在運(yùn)動(dòng)中，機(jī)體通過加快了的呼吸和心跳，心臟輸 出血液的含氧量能滿足人體的需要，不負(fù)氧債）是最佳的運(yùn) 動(dòng)強(qiáng)度控制范圍。有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度通常是中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（健 康中老年人每分鐘心率約110次左右）。而走步中的散步和 一般步行，只是小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。這種小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)雖然也是 有氧運(yùn)動(dòng)，但它不能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)最佳、最理想的程

14、度。因 此，為了提高走步對保持和增強(qiáng)心肺功能的效果，應(yīng)該提高 走步的速度。原來采用散步鍛煉的，應(yīng)逐漸提高到一般步行 的速度來鍛煉；原來采用一般步行鍛煉的，應(yīng)逐漸提高到快 步走的速度來鍛煉。辦公族要“彈著走”趁著過年這幾天，邁開雙腿走親戚，年后上班，精神狀 態(tài)絕對不一樣！ ”不走路，整天窩在那里，連反應(yīng)都會(huì)比常人 慢半拍。走路也有技巧，趙之心力推“彈著走”?！斑@樣走10 分鐘，比遛彎兒兩個(gè)小時(shí)都管用”。技巧是，每走一步，腳的 十個(gè)腳趾和前腳掌都要主動(dòng)發(fā)力，特別是大腳趾頭要用力， 這樣腳弓也會(huì)參與用力，蹬地速度要快，才能產(chǎn)生彈跳感， 腳跟基本不沾地或者只是輕沾地。走路金標(biāo)準(zhǔn)5330:推出“健走53

15、30”金標(biāo)準(zhǔn)，指的是每 周保持行走鍛煉不低于5次，每次不低于3公里，每次盡可 能用30分鐘走完。對于50歲以下的男士來說，最好28分鐘能走完3公里; 女士可以寬松一些，30分鐘走完即可；5055歲的人，應(yīng)該 用3033分鐘走完；而60歲以上的人如果35分鐘能走完3 公里，就說明身體達(dá)到健康標(biāo)準(zhǔn)了。走步鍛煉要記住三個(gè)量第一個(gè)是“定時(shí)”?？茖W(xué)論證表明，最佳的鍛煉時(shí)間應(yīng)是下 午3點(diǎn)到晚上9點(diǎn)。所以，最好在這一時(shí)間段內(nèi)選一個(gè)固定 的時(shí)間鍛煉，人體就會(huì)記憶下我們這種行為模式，這對控制 血壓、調(diào)節(jié)血脂、降血糖、改變血液黏稠度以及改善紅細(xì)胞 的質(zhì)量等會(huì)有很大的幫助。第二個(gè)是“定量”。沒有規(guī)律的走也不會(huì)讓我們

16、的鍛煉發(fā)揮 最大效能。所以，我們在健走鍛煉時(shí)最好要確定一個(gè)量，每 天用這個(gè)距離或用一個(gè)時(shí)間去走，到這個(gè)時(shí)間就出去，固定 一定的活動(dòng)量。這樣給我們身體帶來的鍛煉刺激是非常準(zhǔn)確 的。第三個(gè)是“定強(qiáng)度”。一定要講究質(zhì)量,盡量把步子邁出去, 邁得越遠(yuǎn)，它給身體帶來的效果就會(huì)越明顯。大步走時(shí)注意 節(jié)奏也會(huì)給健康帶來很多好處。在走步的時(shí)候，心里要唱首 歌，用這種方法持續(xù)走半個(gè)小時(shí)，會(huì)使全身的骨骼、肌肉得 到充分有效的鍛煉。對癥散步好處多一、體弱者每小時(shí)走5公里以上最好，走得太慢則達(dá)不 到強(qiáng)身健體之目的。只有步子大，胳膊甩開，全身活動(dòng)，才 能調(diào)節(jié)全身各器官的功能，促進(jìn)新陳代謝。而且時(shí)間最好在 清晨或飯后進(jìn)行

17、，每日2至3次，每次半小時(shí)以上。二、失眠者可在晩上睡前15分鐘散步。每分鐘走80米 為宜，每次半小時(shí)，會(huì)收到較好的鎮(zhèn)靜效果。三、冠心病患者步速不要過快，以免誘發(fā)心絞痛。應(yīng)在 餐后1小時(shí)后再緩慢行走，每日2至3次，每次半小時(shí)。長 期堅(jiān)持可促進(jìn)冠狀動(dòng)脈側(cè)支循環(huán)形成，有效改善心肌代謝， 并減輕血管硬化。四、糖尿病患者行走時(shí)步伐盡量加大，挺胸?cái)[臂，用力 甩腿，時(shí)間最好在餐后進(jìn)行，以減輕餐后血糖升高。每次行 走半小時(shí)或1小時(shí)為宜。但對正在用胰島素治療的患者，應(yīng) 避開胰島素作用的高峰時(shí)間，以免發(fā)生低血糖反應(yīng)。行走一 般選擇在餐后半小時(shí)，而且活動(dòng)時(shí)間也不要超過1小時(shí)。五、高血壓病患者步速以中速為宜，行走時(shí)上

18、身要挺直, 否則會(huì)壓迫胸部，影響心臟功能，走路時(shí)要充分利用足弓的 緩沖作用，要前腳掌著地，不要后腳跟先落地，因?yàn)檫@樣會(huì) 使大腦處于不停地振動(dòng)，容易引起一過性頭暈。走步鍛煉應(yīng)該注意事項(xiàng)1.選一雙合腳的軟底運(yùn)動(dòng)鞋。如果是專門的跑鞋更好， 這樣可緩沖腳底的壓力，以防止不太運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)受到傷害。2穿一套舒適的運(yùn)動(dòng)裝。這樣能讓自己的心情和身體放 松，從繁忙的工作生活中走出來。3. 準(zhǔn)備一壺清茶水?？蛇m當(dāng)加些糖、鹽，因?yàn)榍宀枘苌?津止渴，糖、鹽可防止流汗過多而引起體內(nèi)電解質(zhì)平衡失調(diào)。4. 選擇一條合適的運(yùn)動(dòng)路線。在運(yùn)動(dòng)中人體耗氧量會(huì)增 加，如空氣不好，甚至有廢氣等污染物，反而使運(yùn)動(dòng)效果適 得其反。所以，長走

19、路線應(yīng)該是人流量少、通風(fēng)、空氣好， 離汽車越遠(yuǎn)越好。5長走時(shí)間要恰當(dāng)。長走鍛煉時(shí)間最好選擇在每天太陽 升起以后，下午3點(diǎn)也是最佳的鍛煉時(shí)間。長走運(yùn)動(dòng)不等同 于平常的走路、散步或逛街，每周鍛煉至少3次，并且每次 不少于30分鐘。走步的科學(xué)研究在美國進(jìn)行了一個(gè)這樣的實(shí)驗(yàn)。讓40 57歲的男性每 次步行40分鐘，每星期4次，這樣堅(jiān)持20個(gè)星期，其結(jié)果 表明： 粘度（最大氧氣攝取量）上升了 30%； 安靜時(shí)的脈搏數(shù)減少，心臟機(jī)能得到改善； 體重平均減少1.3千克； 皮下脂肪厚度平均從135毫米減少到了 120毫米。五種最強(qiáng)的健身走步法全身塑形這項(xiàng)練習(xí)可以在公園或走步機(jī)上進(jìn)行，根據(jù)強(qiáng)度的不同由低 到高分

20、成10個(gè)等級，你可以按照下面的計(jì)劃自己控制運(yùn)動(dòng)的節(jié) 奏。練習(xí)時(shí)間:60分鐘。熱量燃燒：300450卡（取決于速度）。05分鐘：熱身時(shí)間，步伐和頻率不應(yīng)過大，保證自己可 以輕松地講話。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：34。510分鐘：提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和步伐的大小，使自己只能說簡 短的句子。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：56。1011分鐘：穿插進(jìn)行弓步練習(xí)（3035次，如下右圖所 示），雙手插腰，單腳向前跨步，身體重心放低，另一條腿彎曲。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：56。1114分鐘：調(diào)整步伐，慢慢降低走步的速度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度: 45。1419分鐘：加快速度、加大步伐，這時(shí)你只能說簡單的 字。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：78。1920分鐘：側(cè)步練習(xí)。兩腿分開稍比肩寬，腳尖朝外，

21、雙手撐在大腿上，將身體重心放低，沿著水平方向向一側(cè)滑步。 注意滑步的過程中身體重心要一直放低，上身挺直。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度： 45。2023分鐘：調(diào)整步伐，進(jìn)行規(guī)律的走步練習(xí)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:4o2328分鐘：提高走步速度，此時(shí)你會(huì)覺得說話困難。運(yùn) 動(dòng)強(qiáng)度：89。2829分鐘：側(cè)步練習(xí)，同1920分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：45。2936分鐘：迅速加快步伐。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：89。3637分鐘：單腿蹲起練習(xí)。雙手叉腰，右腳著地，左腿 向后彎曲，腳尖離地，調(diào)整好平衡之后慢慢下蹲，注意左腳不能 落地。蹲、起一次為一組，完成2組之后換右腳離地。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度: 45。3740分鐘：調(diào)整步伐，進(jìn)行規(guī)律的走步練習(xí)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:4045分鐘：加快走

22、步速度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：56。4546分鐘：側(cè)握撐練習(xí)：雙腳分開與肩同寬，面對墻壁 或欄桿兩步遠(yuǎn)站好，雙手撐在墻壁或欄桿上，然后將身體撐起。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：56。4651分鐘：加速快走。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：78。5152分鐘：單腿蹲起練習(xí)，同3637分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：45。5257分鐘：加快走步速度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：78。5760分鐘：減速，同時(shí)調(diào)整呼吸。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：34。迅速燃燒脂肪這組練習(xí)適合在走步機(jī)上進(jìn)行，通過不斷調(diào)整坡度能有效提 高運(yùn)動(dòng)效果。練習(xí)時(shí)間：45分鐘。熱量燃燒：400600卡。03分鐘：在水平坡度的走步機(jī)上以每小時(shí)4.5公里的速度 慢走，熱身。35分鐘：將走步機(jī)的坡度增加2度，提高速度到每小時(shí) 4.75.

23、0公里。58分鐘：同樣的坡度，將速度提高到每小時(shí)5.05.5公 里。8io分鐘：保持同樣的速度，將走步機(jī)的坡度增加3度。1013分鐘：保持同樣的速度，將走步機(jī)的坡度增加4度。1315分鐘：保持同樣的速度，將走步機(jī)的坡度增加6度。1516分鐘：放慢速度到每小時(shí)4.04.5公里，將走步機(jī) 的坡度增加1度。1619分鐘：提高速度到每小時(shí)5.05.5公里，將走步機(jī) 的坡度增加2度。1922分鐘：降低速度到每小時(shí)4.55.0公里，將走步機(jī) 的坡度增加5度。2224分鐘：保持剛才的速度，將走步機(jī)的坡度增加10度。2426分鐘：將走步機(jī)的坡度調(diào)低8度，速度降低到每小 時(shí)4.04.5公里。2628分鐘：保持同

24、樣的速度，將走步機(jī)的坡度增加6度。2830分鐘：保持同樣的速度，將走步機(jī)的坡度增加4度。3032分鐘：降低速度到每小時(shí)3.54.0公里，將走步機(jī) 的坡度調(diào)低5度。3235分鐘：速度增加到每小時(shí)5.05.5公里，將走步加 的坡度增加3度。3538分鐘：保持同樣的速度，坡度增加3度。3840分鐘：保持同樣的速度，坡度降低5度。4045分鐘：將走步機(jī)的坡度調(diào)整到水平，慢慢降低速度, 直到速度達(dá)到每小時(shí)3.3公里。14日持續(xù)減重運(yùn)動(dòng)是持續(xù)減肥的關(guān)鍵，按照下面的健身計(jì)劃進(jìn)行練習(xí), 同時(shí)配合節(jié)食，相信2周之后你就能減掉12公斤。練習(xí)時(shí)間：14天。dayl> day8：進(jìn)行目標(biāo)二的走步機(jī)練習(xí)。day2

25、、day9：進(jìn)行目標(biāo)一的戶外走步練習(xí)。day3、daylo：變速走步練習(xí)。練習(xí)時(shí)間：60分鐘。熱量燃燒：450卡。練習(xí)方法：a找一個(gè)400米的跑道，先以每小時(shí)3.5公里的速度熱身，慢走1。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：45。b加快速度，快走1圈。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：78。c減速慢走1圈之后，快走2圈。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)45、78。d減速滿走1圈之后快走3運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：45、89。e繼續(xù)慢走2圈，結(jié)束練習(xí)。day4> dayll：負(fù)重行走練習(xí)。練習(xí)時(shí)間：50分鐘。熱量燃燒：450卡。可以選擇重12公斤的水瓶、啞鈴或雙肩背包來進(jìn)行負(fù)重 練習(xí)。先進(jìn)行5分鐘的慢走熱身練習(xí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4o然后慢慢 加快速度和步伐的大小，進(jìn)行5分鐘的加速練習(xí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：56o當(dāng)速度達(dá)到每小時(shí)6.5公里時(shí)，保持該速