如何做到健康飲食

1、如何做到健康飲食 隨著生活水平的提高和健康問題的日益凸顯，越來越多的人開始關注飲食健康的問題。我們要如何才能做到健康飲食，看看以下這些注意事項，并堅持做到，相信健康會一直伴隨著我們。 兩餐間隔4至6小時:吃飯要有規(guī)律，對于時間的把握就很重要。如果兩餐間隔時間太短，剛吃完上頓還沒來得及消化就吃下一頓，會影響你的腸胃和消化；可如果間隔時間太長，會太餓，從而影響工作或學習。最佳間隔時間是46個小時，這恰好是混合食物在胃里面停留的時間。 至少吃15分鐘，不要狼吞虎咽:吃飯?zhí)焯辈皇且粋€好習慣，速度太快，那么吃進去的食物沒有充分咀嚼，不利于口中的食物和唾液淀粉酶的初步消化。另外，吃得太快太急，就非常容

2、易吃多吃撐，從而增加了胃的負擔，長期如此還會帶來肥胖等影響。一般早餐所用時間以1520分鐘為宜，午、晚餐以30分鐘左右為宜。 平均每天吃12種以上食物:食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆堅果等食物。平均每天至少吃12種以上食物，每周25種以上。 多吃深色蔬菜:每個人每天攝入蔬菜應該保證在300500 g，其中深色蔬菜應占一半。相對于淺色蔬菜，深色蔬菜中的維生素、礦物質及植物化學物質等，含量都要更加豐富。常見的深色蔬菜包括深綠色蔬菜（如菠菜、西蘭花、茼蒿、青椒等）、紅色蔬菜（如西紅柿、胡蘿卜、紅辣椒等）、橙色蔬菜（如南瓜等）、紫色蔬菜（如紫甘藍、

3、紅莧菜等）。 吃肉比喝湯更好：面對一碗滋補養(yǎng)生的雞湯，很多人會說，營養(yǎng)全在湯里了，趕緊喝湯吧。但實際情況是，無論雞湯、肉湯還是魚湯，湯的蛋白質含量遠不及里面的肉。 肉類是肌肉纖維構成的，其中有可溶性的肌漿蛋白和氨基酸、肽類等，容易進入湯中，但大部分肌纖維成分很難溶出來。所以喝湯的同時，一定要記得吃肉！ 每天吃一點粗糧：我們每天吃的主食除了精米白面，也不要忘了吃點粗糧。中國居民膳食指南(2016)推薦每天吃谷薯類食物250400克，其中全谷物和雜豆類50150克，薯類50100克。粗糧的類型很多，可以把粗糧融入到三餐中，合理搭配。中年人尤其是有“三高”、便秘等疾病患者，長期坐辦公室的人、接觸電腦

4、較多的人、應酬飯較多的人，可適量增加粗糧攝入。 炒菜的時候少放鹽：平時炒菜時不要放太多的鹽，長期的高鹽膳食會增加患高血壓的風險，進而使人更容易患中風、冠心病等心腦血管疾病。另外，鹽還與骨質疏松、腎結石、胃癌等疾病高發(fā)存在相關性。一天鹽攝入量要少于6g，除了炒菜放鹽之外，我們還要注意降低“隱形鹽”（包括味精、醬油、腌制食物等）的攝入。 同類食物每天換換：在選擇食物時，同類型的食物可以在一段時間內換換，比如，今天吃米飯，明天可以吃面條，而后天又可以吃小米粥、全麥饅頭等。再比如豬肉、雞肉、鴨肉、牛肉等可以互換；魚、蝦、蟹等可以互換；牛奶、酸奶、奶酪等可以互換，盡量在一段時間里保證品種更換、多種多樣。

5、 吃飯要吃七分飽：吃飯要吃七分飽，這樣更有利于自身健康。但是七分飽到底是怎樣的感覺呢？一般來說這種感覺就是“七分飽”：覺得胃里還沒有裝滿，但可吃可不吃。當然，依靠感覺判斷的前提是：不要吃太快！ 寧剩葷不剩素：總有人問，經常吃剩菜剩飯會致癌嗎？其實剩菜中的亞硝酸鹽的量還遠遠到不了致癌的程度，這種擔心其實沒有必要。但是剩菜怎么吃也是有講究的。剩菜的原則應該是寧剩葷菜，不剩素菜。蔬菜是不建議剩24小時以上，當天吃完，涼拌菜就更要小心；而葷菜如果當天吃不完可以放冰箱，只要在吃之前徹底加熱，可以保存 12 天。 外賣少油、少糖、少鹽、少熱量：外賣食品多高油高脂，并且菜品結構單一，長期吃外賣容易引發(fā)胃炎、便秘等問題。如果再加上常常久坐不運動，還會導致肥胖，引發(fā)脂肪肝、糖尿病和三高等問題。所以如果一定要點外賣，應該注意4個原則：少油、少糖、少鹽、少熱量。 吃飯不要趁熱吃：冬天到了，吃東西一定要趁熱吃，不然就冷了？講真，大家還是要悠著點啊。食道適宜的進食溫度是1040，耐受高溫不超過60，一旦食物溫度超過65便足以燙傷食道黏膜，時間久了，便會誘發(fā)食道病變。所以，熱食、開水等食物，應該放置幾分鐘，等溫度降到60以下再吃。 飯后甜點要少吃：不少人習慣飯后吃甜點，但甜點熱量高，會額外增加能量攝入，容易肥胖，不利于自身健康。 飯后先休息半小時:很多