體能訓(xùn)練實(shí)施規(guī)劃

1、1求真務(wù)實(shí)引路育人體能訓(xùn)練實(shí)施規(guī)劃 - 最新版編制：審核：批準(zhǔn)：編制日期：編制單位：2求真務(wù)實(shí)引路育人概要為了身體素質(zhì)的提高， 也為了綠色營活動的圓滿成功，參加這次活動的人員務(wù)必刻苦訓(xùn)練，平時多流汗，野外少事故！所有的訓(xùn)練注重循序漸進(jìn)， 這是必要的力量和耐力訓(xùn)練， 開始的時候可以少一點(diǎn)，身體適應(yīng)三到四天后增加一組，逐漸提升訓(xùn)練量，逐步突破自己的極限。這其中最重要的就是堅持，持之以恒的鍛煉才會在實(shí)質(zhì)上提升體能。訓(xùn)練前熱身： 熱身運(yùn)動應(yīng)集中在大肌肉群上，練習(xí)者可通過原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機(jī)或跳繩的人可以先進(jìn)行3-5 分鐘的快步走， 并做

2、一些伸展運(yùn)動來達(dá)到熱身的效果。訓(xùn)練后放松： 以放松肌肉為主， 3-5 分鐘。訓(xùn)練計劃周一周二周三周四周五周六周日第一周立臥撐： 10立臥撐： 10立臥撐：10立臥撐：10立臥撐： 10立臥撐： 10立臥撐： 10個*3 組，個*3 組，個*3 組，個*3 組，個*3 組，個*3 組，個*3 組，每組休息 1每組休息 1每組休息 1每組休息 1每組休息 1每組休息 1每組休息 1分鐘；分鐘；分鐘；分鐘；分鐘；分鐘；分鐘；3000 米跑；3000 米跑；3000 米跑；3000 米跑；3000 米跑；3000 米跑；3000 米跑；第二周第三周3求真務(wù)實(shí)引路育人俯臥撐：15蛙跳： 100俯臥撐：1

3、5蛙跳： 100俯臥撐：15蛙跳： 100俯臥撐： 15個*4 組+米*1 組個*4組+米*1 組個*4 組+米*1 組個*4 組+最后一組鴨子步：最后一組鴨子步：最后一組鴨子步：最后一組到力竭組100 米 *1到力竭組100 米 *1到力竭組100 米 *1到力竭組（要求慢組（要求慢組（要求慢組（要求慢起慢放）；起慢放）；起慢放）；起慢放）；立臥撐： 12立臥撐： 12立臥撐：12立臥撐：12立臥撐： 12立臥撐： 12立臥撐： 12個*3 組，個*3 組，個*3 組，個*3 組，個*3 組，個*3 組，個*3 組，每組休息 1每組休息 1每組休息 1每組休息 1每組休息 1每組休息 1每組

4、休息 1分鐘；分鐘；分鐘；分鐘；分鐘；分鐘；分鐘；3200 米跑3200 米跑3200 米跑3200 米跑3200 米跑3200 米跑3200 米跑俯臥撐： 15蛙跳： 100俯臥撐：15蛙跳： 100俯臥撐： 15蛙跳： 100俯臥撐： 15個*5 組+米*1 組個*5組+米*1 組個*5 組+米*1 組個*5 組+最后一組鴨 子最后一組鴨 子最后一組鴨 子最后一組到力竭組步： 100 米到力竭組步： 100 米到力竭組步： 100 米到力竭組（要求慢*1 組（要求慢*1 組（要求慢*1 組（要求慢起慢放）；起慢放）；起慢放）；起慢放）；立臥撐： 15立臥撐： 15立臥撐：15立臥撐：15立

5、臥撐： 15立臥撐： 15立臥撐： 15個*3 組，個*3 組，個*3 組，個*3 組，個*3 組，個*3 組，個*3 組，每組休息每組休息每組休息每組休息每組休息每組休息每組休息30 秒；30 秒；30 秒；30 秒；30 秒；30 秒；30 秒；3200 米跑，3200 米跑，3200 米跑，3200 米跑，3200 米跑，3200 米跑，3200 米跑，4求真務(wù)實(shí)引路育人負(fù)重10公負(fù)重10公負(fù)重 10公負(fù)重 10公負(fù)重 10公負(fù)重 10公負(fù)重 10公斤；斤；斤；斤；斤；斤；斤；俯臥撐： 20蛙跳： 100俯臥撐：20蛙跳： 100俯臥撐： 20蛙跳： 100俯臥撐： 20個*5 組+米*

6、1 組個*5組+米*1 組個*5 組+米*1 組個*5 組+最后一組鴨 子最后一組鴨 子最后一組鴨 子最后一組到力竭組步： 100 米到力竭組步： 100 米到力竭組步： 100 米到力竭組（要求慢*1 組（要求慢*1 組（要求慢*1 組（要求慢起慢放）；起慢放）；起慢放）；起慢放）；第四周下雨天常規(guī)性跑步 30-45 分鐘立臥撐；高抬腿；根據(jù)前天情況定是俯臥撐還是深蹲鴨子步。1、熱身的重要性為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運(yùn)動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：能提高身體主要部位的體溫能使更多的血液 ( 氧氣 ) 流向肌肉，從而為身體進(jìn)行更劇烈的活動，作好準(zhǔn)備輕微活動

7、后的伸拉運(yùn)動會使筋腱更靈活，因?yàn)樗岣吡梭w溫并增加了關(guān)節(jié)活動范圍，從而可避免關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的損傷。2、肌肉預(yù)熱方法熱身運(yùn)動應(yīng)集中在大肌肉群上，練習(xí)者可通過原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。 喜歡跑步機(jī)或跳繩的人可以先進(jìn)行 3-5 分鐘的快步走，以及做一些伸展運(yùn)動。5求真務(wù)實(shí)引路育人3、熱身方法熱身 3 分鐘左右，身體才會意識到它需要向肌肉運(yùn)送多少血液。熱身運(yùn)動應(yīng)持續(xù)大約 5-10 分鐘，并伴以主要肌肉群的伸拉活動。4、放松持續(xù)時間身體需要持續(xù)約 3 分鐘才能意識到它不再需要把更多的血液供應(yīng)給肌肉。安全的放松時間至少3 分鐘， 45 分鐘當(dāng)然更好。所有的放松活動都應(yīng)該包含肌肉神經(jīng)的活動，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊繃感。5、放松的重要性在健身課上，當(dāng)你已經(jīng)達(dá)到并保持了一定的運(yùn)動心率后，慢慢地恢復(fù)就顯得非常重要。放松主要有兩個目的：使脈搏的高速跳動頻率減緩。使大量的血液返回心