訓練原則及方案設計ppt課件

1、 訓練原那么和方案設計 全面性原那么 在從事體適能訓練時，應務求體能可以獲得全面性開展 超負荷原那么 運動量高于正常之運動或訓練強度 當順應某訓練強度后，逐漸添加強度，令身體不斷去順應新強度 防止疲勞 超負荷原那么抗阻力訓練 添加反復次數(shù) 減少每組訓練之間的休憩時間 添加訓練之組數(shù) 添加分量 超負荷原那么有氧運動 添加運動時間 添加運動頻率 添加阻力 添加速度 添加運動強度心率改動運動種類 改動運動環(huán)境 針對性原那么 針對特殊需求而做出順應性訓練 利用超負荷原那么針對性鍛煉某肌肉或肌肉群，超越其能負荷的，令它到達順應該運動強度 漸進性原那么 運動量要循序漸進，以免身體不順應忽然過量運動而產(chǎn)生過

2、度疲勞或受傷 添加每星期訓練的次數(shù) 添加每次訓練的動作 改動動作的方式及提高難度 復原原那么 運動時身體能量耗費比平常多，因此需求時間恢復及補充身體能量 怎樣開場進展運動訓練方案 有充足預備 態(tài)度積極 選擇適宜本人的活動 別擔憂才干問題 練習動作技巧 享用運動樂趣 方案設計1 1、客戶個人目的力量、肌耐力、肌肉增大或肌肉線條 2、根據(jù)客戶目的、時間、安排、運用哪些器械，制定訓練方案 3、根據(jù)身體情況平安問卷調查及肌肉評價，確定哪些肌肉需求特別加強訓練 方案設計2 4、主要訓練動作針對主要肌肉群，適當?shù)剡x擇其他附加動作 5、根據(jù)客戶目的及程度，制定初期訓練分量、次數(shù)、組數(shù)及每周訓練次數(shù) 可以適當

3、地在客人的訓練方案中參與最新的訓練工程：普拉提，平衡球，橡皮筋/帶等 分析抗阻力訓練動作的六大步驟平安和有效的動作 1、確定目的訓練肌肉 2、阻力的方向 3、身體的位置 4、身體的穩(wěn)定 5、動作的道路 6、活動的幅度 當初學者到高程度的客戶設計力量訓練方案 根據(jù)客人生理進程 初學者程度少于三個月 中等程度三到十二個月 高程度，超越一年繼續(xù)訓練 初學者 對于掌握新動作的穩(wěn)定性有困難 動作速度太快 開場鍛煉的初段每組以最大反復次數(shù)的5070% 每個動作不超越3組 初學者 鍛煉方案包括一切重要肌肉防止出現(xiàn)肌肉不平衡 有私教的協(xié)助是最好的 不適宜運用高級訓練方式 一組訓練方式 不能延續(xù)兩天鍛煉一樣的肌

4、肉 中等程度/高級程度1 能添加訓練的組數(shù)和/或每塊肌肉的訓練動作 分化方案 分化方案 每次的鍛煉以不同的肌肉為目的 上身和下身肌肉交替鍛煉 推和拉的動作交替鍛煉 可以利用高級訓練法 每組到達力竭 高級訓練法 三角訓練法 漸重三角訓練法逐漸加重，次數(shù)逐漸減少 漸輕三角訓練法分量逐漸減輕，次數(shù)逐漸添加 預先疲勞訓練法 先進展孤立式動作單關節(jié)后緊接復合式動作雙關節(jié) 較適宜運用于大肌肉訓練 例：啞鈴飛鳥-杠鈴臥推舉 超級組訓練法1 兩個不同的動作組合而成 兩個動作順序進展，組間沒有休憩 以拮抗肌群肱二頭肌對肱三頭肌，動作例如，坐姿劃船對臥推， 超級訓練法(2) 鍛煉一樣的肌群，可以選擇從不同角度或位

5、置，例如：肱二頭肌啞鈴彎舉，然后加斜板杠鈴彎舉 循環(huán)訓練 可作為訓練方案的開場部分 每一個循環(huán)包含10到15個不同的動作 兩之三個循環(huán) 分量選擇介乎一次最大分量反復次數(shù)的40%到60% 根本組數(shù) 較大的肌肉群例如：胸肌，背闊肌，三角肌，股四頭肌等共612組 較小的肌肉群例如：肱二頭肌，肱三頭肌，腓腸肌等共610組 其他肌肉群例如：豎棘肌，腹肌，斜方肌46組 最大反復次數(shù) 100%一次 95%二次 90%三次 收縮速度 控制為一個關鍵要素 收縮動作中向心和離心的速度應一致 復原時間 身體需求四到七天時間使肌肉完全復原 初學者需求四十八到七十二小時，才干復原 初學者應進展每周兩天的抗阻力訓練 過勞

6、的警號 靜態(tài)心率提升，血壓添加 疼痛 過敏 體重降低 偶爾惡心 失去繼續(xù)運動下去的推進力 水準下降 肌肉酸痛 疲勞 需求較長時間復原 失眠 對運動失去興趣 設計抗阻力訓練方案指引訓練目的次數(shù)組數(shù)最大反復次數(shù)百分比組間休憩時間每周次數(shù)力量62685%25分鐘46肌肉增大6123665%-85%3090分鐘46迸發(fā)力353575%-85%25分鐘35肌耐力122367%30秒23 肌肉線條1215360%-70%3060秒3 設計心肺耐力訓練方案 呼吸，心肺和肌肉系統(tǒng)的相互配合，共同提升才干才干加強心肺功能 提高最大攝氧量，脂肪耗費才干 心肺耐力訓練處方指引 利用那些器材進展訓練 訓練頻度一星期練幾次 每次訓練的時間 訓練強度 進程 訓練器械 繼續(xù)進展 大肌肉參與 自行車 跑步 劃船 踏步機 有氧操 游泳 心肺耐力訓練處方指引訓練頻度一周35天每次訓練的時間根據(jù)不同的運動強度，繼續(xù)不斷進展2060分鐘訓練強度50%-75%進程根據(jù)