一周家庭食譜設(shè)計

1、一周食譜設(shè)計摘要：“民以食為天”隨著生活水平的提高，我們已不僅僅滿足于吃飯吃到飽就行的程度，更重要的是講求它的營養(yǎng)價值，以及色香味俱全。本文從食品種類的選擇和食品的搭配，并通過食品設(shè)計的原則和步驟的分析，舉例說明了一周家庭食譜的合理搭配。關(guān)鍵字：食品 種類 營養(yǎng) 食譜一，食品種類的選擇：1，提供熱能的主食, 每周除大米、面粉外, 可搭配1-2次的玉米、小米、黃豆等雜依, 做到粗細搭配, 起列營養(yǎng)互補的作用。2，保護性的動物性食品, 一周內(nèi)最好只安排兩次豬肉、一次臟腑、一次魚肉、一次雞或鴨肉、一次?；蜓蛉? 做到多種肉食的搭配, 既可保證動物吐蛋白質(zhì)的供給, 又可減少動物性脂肪的攝入。3，提供維

2、生素、礦物質(zhì)的蔬菜，應(yīng)首選菜葉累，葉菜中綠色越深所含維生紊礦物質(zhì)的童越高, 因此葉菜中綠色葉菜要占葉菜量的半數(shù)，才能保證維生素的補充。4，輔以調(diào)味的調(diào)料食品, 如蔥、,姜、味精等, 可以促進食欲。二，食品的搭配（1）選擇多種食物, 每種食物均有自己的營養(yǎng)特點。任何一種食物也不能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要, 必須多種食品搭配, 才能起到營養(yǎng)素的互補作用。日本提出每日食物必須在三十種以上, 才易達到平衡膳的要求, 根據(jù)我市的實際情況, 建議一日食物要在二十種以上。（2）確定熱能、蛋白質(zhì)食物的構(gòu)成比例。建議熱能和蛋白質(zhì)的各類食物來源的比例為 糧谷類食物為60%，動物性食物為15%，豆及豆制品為10%

3、，或動物性食物與豆制品食物之和為25%，其它植物性食物為15%。（3）選擇食物不僅達到數(shù)量上充足, 還要考慮營養(yǎng)素間的平衡。我們?nèi)粘６嘁姷氖称分饕芯糯箢悾喝缂Z谷類及其制品, 豆類及其制品,畜肉及內(nèi)臟類, 水產(chǎn)品魚、蝦、蟹等, 乳及乳制品, 蔬菜、水果類,菌藻類, 硬果類及調(diào)味品等。多類食品均有其不同的營養(yǎng)特點, 因此每日食品的種數(shù)不應(yīng)局限在某一、二類食品上, 而是根據(jù)家庭的不同情況分布于九大類食品中選擇20 一30種食物, 構(gòu)成較平衡的營養(yǎng)膳食。如一日膳食中安排了5種糧谷類、6 種蔬菜類、2 種水果、7種調(diào)味品, 其食品總數(shù)雖達到20 種, 但仍不能達到營養(yǎng)素的平衡。（4）要照顧到家庭成員中

4、特殊人群的營養(yǎng)需要。如 孕婦、乳母、特殊工種、學(xué)齡前兒童等, 可為他們設(shè)計特殊的加餐。如午點等, 或選用一些強化營養(yǎng)素的食品, 或營養(yǎng)素類的藥品。三，設(shè)計食譜的原則和步驟：1，根據(jù)家庭成員組成及就餐頻數(shù)統(tǒng)計出一日戶就衡人日數(shù)。根據(jù)家庭成員性別、年齡、職業(yè), 以及每名成員一周內(nèi)每日三餐在家就餐的規(guī)律等實際情況, 計算出這個家庭每日就餐的人日數(shù)以及量后, 即可以按照平衡膳食的要求進行合理分配。（1），每人每日各種營養(yǎng)素的攝入,量, 都能與標準相吻合, 是最理想的。但一般單位及家庭很難做到。因此, 每夭都可以浮動。每人每日熱能、蛋白質(zhì)的攝入量可浮動在供給量標準的士5%。一周之內(nèi)七日之和的均值只要達到

5、供給量標準的士5%即可。（2），根據(jù)人們一日活動租休息的,規(guī)律, 合理地分配成三餐。各種營養(yǎng)素中, 又以熱能和蛋白質(zhì)的三餐合理分配顯得更為重要。一般認為早、中、晚三餐熱能、蛋白質(zhì)的分配以30%、40%、30% 為宜。對于家中有體弱、老年人的三餐的一周的人日數(shù)。一個人一日三餐均在家就餐為1人日, 但家庭中的成員并非每人都三餐均在家中就餐, 根據(jù)推薦的合理熱能分配原則, 一日三餐的分配早、中、晚分別為30%、40%、30%。因此, 一日早、中、晚三餐分別為0.3、0.4和0.3人日，早中兩餐為0.7人日，中完為0.6人日，早晚為0.6人日。根據(jù)這個家庭的實際情況, 我們即可計算出此戶一日的就餐人日

6、數(shù)。一日就餐的人日數(shù)為計算家庭膳食營養(yǎng)素供給量標準的基礎(chǔ)依據(jù)。2，利用營養(yǎng)學(xué)原理計算出每個具體家庭的各種營養(yǎng)素供給標準。一個家庭是個混合人群, 我國對各種人群分別有各自的營養(yǎng)素供給量標準。但一個家庭不能分別按各自的標準設(shè)計食譜, 那么這一由混合人群組成的家庭單位, 每日膳食的營養(yǎng)供給量標準是什么呢. 這要根據(jù)營養(yǎng)學(xué)的原理、生理參數(shù)以及每個家庭的具體組成, 計算出此戶的各種營養(yǎng)素平均每人每日的供給量標準。由供給量標準再推算出膳食的營養(yǎng)素實際攝入量。例如 這一家庭的熱能標準為平均每人日2682千卡,則可計算出 一天在家就餐的為2.6人日,故此戶一日膳食中攝入的總熱能即應(yīng)為 ：2682千卡*2.6=

7、6973.2千卡；又如蛋白質(zhì), 計算出每人日平均供給量標準為70.6克, 則此戶一日膳食中攝入的總蛋白質(zhì)的量應(yīng)為 ：70.6克*2.6=183.6克。其它營養(yǎng)素的一舊總攝入量的計算如此類推。3，營養(yǎng)素的合理分配計算出一戶膳食中每日各種營養(yǎng)素的攝入熱能、蛋白質(zhì)分配以35%、40%和25%更為合理。中國與西方不同, 無夜生活的習(xí)慣, 一般睡眠在8 小時以上, 故晚餐的熱能分配25%-30% 為宜。避免熱能堆積, 引起肥胖及心血管疾病。四，一周家庭健康食譜：三餐配餐營養(yǎng)標準:1、根據(jù)“中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量”的標準寶寶營養(yǎng)食譜幼兒營養(yǎng)食譜，設(shè)計出平均每人每天對各種營養(yǎng)素的需要量來進行配餐。早餐

8、熱能和各種營養(yǎng)素的供給量約占全日總需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質(zhì)，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。2、配制原則：1)食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。2)保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。3)少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。4)每日飲奶和喝6-8杯水。3、全天用油均建議用色拉油25克。以下按一周為單位，為您推薦的一日三餐健康食譜：星期一 早餐：饅頭，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。 中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。

9、 晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。星期二 早餐：窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵蛋1個、豆腐乳。中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個）。中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個。中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。 晚餐：豆?jié){或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）。中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。 晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。星期六 早餐：面包、牛

10、奶（或豆奶）、煎雞蛋1個。中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。 晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。4，下面介紹每周代表菜系的做法：周一： 【菜名】 肉末四季豆 【原料】 四季豆1斤，豬肉三兩，蔥粒、榨菜粒、蒜末少許。 【制作過程】 、豬肉洗凈剁碎。 、四季豆撕去筋，洗凈滴干水份。放入油鍋中煸炒兩分鐘左右，盛起，滴去油份。、燒熱鍋下油，將肉末蔥粒榨菜炒片刻，加入四季豆，再加清水，用大火至汁收干，加鹽加味精，拌上蒜末即可。（為了保持四季豆的色澤，放鹽

11、的時間不亦過早。） 周二【菜名】 山東丸子 【原料】 豬肥瘦肉350克，鹿角菜350克，海米25克，雞蛋50克，香油50克，蔥、姜末各10克，料酒15克，米醋15克，鹽7克，味精5克，醬油15克，香菜段、末各10克，雞湯500克。 【制作過程】 (1) 用溫水將鹿角菜泡開去根洗凈。海米泡軟剁成末 (2) 豬肉剁成放入盆內(nèi)，加進鹽、味精、醬油各3克，再加入鹿角菜末、香菜末、海米末和適量水。并將雞蛋打入盆內(nèi)，攪拌成餡，將餡擠成直徑3厘米的丸子，放入盆中上屜蒸15分鐘左右取出放入碗內(nèi)。 (3) 炒勺放入雞湯，加入鹽、味精、醬油、米醋、料酒等，湯開后將浮沫撇去，淋入香油，將湯澆在丸子上，把香菜段撇上即

12、可。 周三【菜名】 蔥爆雞丁 【原料】 雞腿肉150克，筍50克，干淀粉6克，雞蛋清20克，白糖、黃酒、精鹽、蔥、姜、濕淀粉、醬油適量。 【制作過程】 將雞肉切成小丁，撒上精鹽腌一下，再加雞蛋白及干淀粉調(diào)拌均勻，連同筍丁放入旺火濕豬油鍋內(nèi)炒10多分鐘，瀝去油。 將蔥切成絲，將酒、醬油、蔥絲、姜、濕淀粉倒入鍋內(nèi)炒拌幾下即可。 周四【菜名】 糖醋排骨 【原料】 豬排骨25o克，番茄醬少許，白糖25克，醋2o克，料酒1o克，鹽3克，油1ooo克。 【制作過程】 將排骨洗凈，用料酒、鹽腌一下。 鍋上火，放油燒至六成熱，下入排骨炸至呈金黃色撈出； 另坐鍋底油，放入白糖、番茄醬、醋、鹽，攪勻成糖醋汁,再把

13、炸好的排骨放入，翻炒至均勻掛上湯汁即可。周五【菜名】 麻辣豆腐 【原料】 豆腐 一斤 豬肉 二兩 菜油 一兩五錢 郫縣豆辦 一兩 鹽 三分花椒面 二分 蒜苗 一兩五錢豆豉 十余粒 醬油 五錢 麻辣面 四錢 水豆粉 一兩五錢湯 八兩 【制作過程】 、將豆腐切成五分見方的顆 、把瘦多肥少的肉剁成碎粒，蒜苗切成五分長節(jié)子，豆豉用刀按細、炒鍋置中火，下菜油至五成熱時下碎肉，肉炒干水汽后，下豆辦、豆豉，炒出香味，下辣椒面（若火太大，可將鍋暫端離火口），炒出紅油放鹽、醬油，同時下豆腐；豆腐下鍋后燒約三分鐘下蒜苗（注意鏟動以免巴鍋）；蒜苗一變色（顏色生綠、熟而不蔫），用水豆粉勾芡，起鍋裝碗，菜面上撒上花椒面即成 周六【菜名】 芹菜炒牛肉 【原料】 嫩牛肉300克，芹菜150克，紹酒40克，醬油20克，白糖10克，小蘇打5克，水淀粉20克，胡椒粉1克，蔥姜片20克，姜末2克，花生油500克，味精少許。 【制作過程】 將芹菜切成薄片。牛肉橫切成2厘米長的薄片，放入碗內(nèi)，加小蘇打、醬油胡椒粉、水淀粉，紹酒、姜末和清水，浸10分鐘后，加入話生油，再腌1小時； 炒鍋上火，花生油燒至六成熱，放入牛肉片，用勺拌和，待牛肉色白時，倒入漏勺瀝油。鍋內(nèi)留少許油復(fù)上火，放入蔥姜片、白糖、醬油、味精、清水少許，燒沸后，用水淀粉勾芡，放入牛肉片、芹菜片，拌均勻即可。 周日【菜名】 清菜湯