初三體育技巧(沫沫制作)

1、初三體育初三體育你準(zhǔn)備好了嗎？你準(zhǔn)備好了嗎？ 授課內(nèi)容：授課內(nèi)容： 初中體考不得不說的初中體考不得不說的n n種技巧，其中涉種技巧，其中涉及跑步，跳遠(yuǎn)，跳繩，實(shí)心球，足球等項(xiàng)目。及跑步，跳遠(yuǎn)，跳繩，實(shí)心球，足球等項(xiàng)目。主講人：沫沫主講人：沫沫第一：中考體育，第一：中考體育，長跑長跑/短跑訓(xùn)練技巧短跑訓(xùn)練技巧 中考體育就要到來了。你準(zhǔn)備好迎戰(zhàn)了嗎中考體育就要到來了。你準(zhǔn)備好迎戰(zhàn)了嗎? ?長跑、長跑、短跑項(xiàng)目是你的弱項(xiàng)嗎短跑項(xiàng)目是你的弱項(xiàng)嗎? ?沒關(guān)系，這里給大家介紹沒關(guān)系，這里給大家介紹長跑訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)及考試技巧，助你順利通長跑訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)及考試技巧，助你順利通過中考體育考試過中考體育考

2、試。 （長跑）方法（長跑）方法/ /步驟步驟1 1：呼吸與步伐相配合，原則上是三步一呼，：呼吸與步伐相配合，原則上是三步一呼，三步一吸三步一吸 中長跑時(shí)，由于機(jī)體能量消耗大，因中長跑時(shí)，由于機(jī)體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對此對氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼

3、二步如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是冷氣會(huì)肚子痛。如果是400400米標(biāo)準(zhǔn)場地，米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是兩圈半，在最后就是兩圈半，在最后200200米時(shí)，要用盡全米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。一定能取得好成績合理分配到?jīng)_過終點(diǎn)。一定能取得好成績合理分配體力，應(yīng)該先耐力，后速度體力，應(yīng)該先耐力，后速度 （長跑）方法（長跑）方法/ /步驟步驟2. 2. 合理分配體力，應(yīng)該先耐力，后速合理分配體力，應(yīng)該先耐力，后速度度 專家說中長跑主要考察考生的

4、耐力水平，專家說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓(xùn)練前期，中考生要以耐力練習(xí)為主，在訓(xùn)練前期，中考生要以耐力練習(xí)為主，如定時(shí)跑、定距跑。考生可以根據(jù)自己如定時(shí)跑、定距跑?？忌梢愿鶕?jù)自己的耐力水平選擇的耐力水平選擇1010分鐘、分鐘、15 15 分鐘、分鐘、2020分分鐘或更多。沒有正規(guī)操場練習(xí)的，可以鐘或更多。沒有正規(guī)操場練習(xí)的，可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來鍛煉。在訓(xùn)練跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來鍛煉。在訓(xùn)練中期，要以速度耐力練習(xí)為主，練習(xí)方中期，要以速度耐力練習(xí)為主，練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選跑可選100100米米-200-200米米-300-

5、300米米-200-200米米-100-100米米等，反復(fù)跑可選等，反復(fù)跑可選1010組組100100米、米、5 5組組200200米、米、3 3組組400400米等，考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)米等，考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選行選擇。變速跑可選100100米快米快-100-100米慢，米慢，200200米快米快-100-100米慢等。米慢等。 （長跑）方法（長跑）方法/ /步驟步驟 3.3.比賽時(shí)，要?jiǎng)蛩俑獩_比賽時(shí)，要?jiǎng)蛩俑獩_刺刺 體育老師建議，考生在跑的過程中要體育老師建議，考生在跑的過程中要?jiǎng)蛩?，在臨近終點(diǎn)的最后勻速，在臨近終點(diǎn)的最后200200米時(shí)，要米時(shí)，要用盡全身力氣，

6、向前沖，用盡全身力氣，向前沖，“這時(shí)可以這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)，這樣一定大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)，這樣一定能取得好成績。能取得好成績?！毙ずＨ徽f，考生在肖海然說，考生在跑步的的過程中一定要注意動(dòng)作，跑步的的過程中一定要注意動(dòng)作，“考生跑步時(shí)一定要放松，注意全身考生跑步時(shí)一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地?cái)[動(dòng)。自然有力地?cái)[動(dòng)?！保ㄩL跑）方法（長跑）方法/ /步驟步驟 注意事項(xiàng)注意事項(xiàng) 同學(xué)們在訓(xùn)練的時(shí)候盡量穿底子同學(xué)們在訓(xùn)練的時(shí)候盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富

7、較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。在跑步時(shí)，鞋帶有彈性的跑鞋。在跑步時(shí)，鞋帶不宜系得太緊，避免受傷。不宜系得太緊，避免受傷。 （短跑）方法（短跑）方法/ /步驟步驟 一、起跑和加速階段。一、起跑和加速階段。 這里最關(guān)鍵的一點(diǎn)就是：對槍這里最關(guān)鍵的一點(diǎn)就是：對槍聲作出反應(yīng)后，就必須開始竭盡聲作出反應(yīng)后，就必須開始竭盡全力拼命跑，要盡可能快的把速全力拼命跑，要盡可能快的把速度提起來度提起來! !要注意在加速的過程要注意在加速的過程中，頭的姿勢總是低著的，視線中，頭的姿勢總是低著的，視線從看著地面逐漸過渡到向前方看，從看著地面逐漸過渡到向前方看，這個(gè)時(shí)候頭才逐漸抬起，身體也這個(gè)時(shí)候頭才逐漸抬

8、起，身體也逐漸從較大的前傾過渡到直立起逐漸從較大的前傾過渡到直立起來，當(dāng)然這應(yīng)該是一個(gè)很自然的來，當(dāng)然這應(yīng)該是一個(gè)很自然的變化過程。變化過程。（短跑）方法（短跑）方法/ /步驟步驟 二、正常跑階段。二、正常跑階段。 重要的一點(diǎn)是一定要貼著跑重要的一點(diǎn)是一定要貼著跑道內(nèi)側(cè)線來跑，眼睛最好盯著前道內(nèi)側(cè)線來跑，眼睛最好盯著前方方2020米左右的地方，這樣也較容米左右的地方，這樣也較容易正確判斷你在比賽中所處的位易正確判斷你在比賽中所處的位置置; ;當(dāng)比賽進(jìn)行到當(dāng)比賽進(jìn)行到60607070米的時(shí)米的時(shí)候，同學(xué)們要稍為放松一下，這候，同學(xué)們要稍為放松一下，這個(gè)放松絕對不要理解成為速度的個(gè)放松絕對不要理解

9、成為速度的下降，放松與不放松的區(qū)別在于下降，放松與不放松的區(qū)別在于同學(xué)們不是每一步都在玩命地使同學(xué)們不是每一步都在玩命地使勁去蹬地，試圖還要加快速度，勁去蹬地，試圖還要加快速度，而只是要盡量保持已達(dá)到的速度。而只是要盡量保持已達(dá)到的速度。（短跑）方法（短跑）方法/ /步驟步驟 三、就是從彎道向直道過渡的三、就是從彎道向直道過渡的階段。階段。 從彎道跑上直道時(shí)，應(yīng)該從彎道跑上直道時(shí)，應(yīng)該從彎道內(nèi)側(cè)逐漸地向跑道中間從彎道內(nèi)側(cè)逐漸地向跑道中間和外側(cè)方向跑。這時(shí)兩條胳膊和外側(cè)方向跑。這時(shí)兩條胳膊的擺臂動(dòng)作幅度要逐漸過渡到的擺臂動(dòng)作幅度要逐漸過渡到一致，雙肩也要自然的平衡起一致，雙肩也要自然的平衡起來。

10、這些轉(zhuǎn)換的動(dòng)作都要在很來。這些轉(zhuǎn)換的動(dòng)作都要在很短的時(shí)間內(nèi)盡快完成，這樣上短的時(shí)間內(nèi)盡快完成，這樣上直道就會(huì)獲得很大的優(yōu)勢。直道就會(huì)獲得很大的優(yōu)勢。（短跑）方法（短跑）方法/ /步驟步驟 四、是四、是200200米跑比賽中的最后米跑比賽中的最后100100米技術(shù)。米技術(shù)。 特別是在最后特別是在最后5050米，這時(shí)候繼續(xù)加米，這時(shí)候繼續(xù)加速是不可能的了，如果還想拼命的跑或速是不可能的了，如果還想拼命的跑或做出其它錯(cuò)誤的用力動(dòng)作來，那就會(huì)造做出其它錯(cuò)誤的用力動(dòng)作來，那就會(huì)造成肌肉的緊張，速度下降的更快成肌肉的緊張，速度下降的更快! !所以所以這時(shí)候最關(guān)鍵的還是集中精力在盡力保這時(shí)候最關(guān)鍵的還是集中

11、精力在盡力保持正確的技術(shù)動(dòng)作上，不應(yīng)該去考慮自持正確的技術(shù)動(dòng)作上，不應(yīng)該去考慮自己的位置、別人的情況，而是要注意擺己的位置、別人的情況，而是要注意擺臂擺到合理的位置，努力使腿作出正確臂擺到合理的位置，努力使腿作出正確的折疊、積極的前擺等動(dòng)作。然后在最的折疊、積極的前擺等動(dòng)作。然后在最后掌握好沖線時(shí)身體下壓的時(shí)機(jī)，這樣后掌握好沖線時(shí)身體下壓的時(shí)機(jī)，這樣才能跑出自己最好的成績來才能跑出自己最好的成績來! !第二：中考體育第二：中考體育立定跳遠(yuǎn)練習(xí)技巧立定跳遠(yuǎn)練習(xí)技巧 立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢它

12、要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動(dòng)相配合，所以它也需要一定的靈巧性。下的擺動(dòng)相配合，所以它也需要一定的靈巧性。下面為大家分享中考體育立定跳遠(yuǎn)技巧，希望能幫面為大家分享中考體育立定跳遠(yuǎn)技巧，希望能幫助同學(xué)們考出好成績。助同學(xué)們考出好成績。 ( (跳遠(yuǎn)）方法跳遠(yuǎn)）方法/ /步驟步驟 1、預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩、預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。后擺。 要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體擺

13、動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。稍前傾。完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。 ( (跳遠(yuǎn)）方法跳遠(yuǎn)）方法/ /步驟步驟 2 2、起跳騰空：兩腳快速用力、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。騰空，并充分展體。 要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。瞬間蹬地動(dòng)作。( (跳遠(yuǎn)）方法跳遠(yuǎn)）方法/ /步驟

14、步驟 3 3、落地緩沖：收腹舉腿，、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。 要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。后往前不往后。( (跳遠(yuǎn)）方法跳遠(yuǎn)）方法/ /步驟步驟注意事項(xiàng)注意事項(xiàng)1 1、盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板、盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。2 2、改善爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過、改善爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般

15、不超過1010次。改善力量耐力的次。改善力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)須在練習(xí)，重復(fù)次數(shù)須在1010次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。3 3、立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度、立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度(8(8個(gè)角度個(gè)角度) )，對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較，對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角適合初中學(xué)生：踝角53535757，膝角，膝角90909696，髖角，髖角59597676，臂角，臂角36364444，起跳角，起跳角42424545，前屈角，前屈角5353585

16、8，前伸角，前伸角136136140140，落地角落地角64647171( (踝角、膝角、髖角的角度影響初速度的大小，角度踝角、膝角、髖角的角度影響初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對維持身體平衡有一定作用，決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)同時(shí)對動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地作。前屈角

17、過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。) )4 4、在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練、在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來，才能不斷改善立定跳遠(yuǎn)習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二

18、者有機(jī)地結(jié)合起來，才能不斷改善立定跳遠(yuǎn)的成績。的成績。第三：中考體育第三：中考體育跳繩練習(xí)與技巧跳繩練習(xí)與技巧 跳繩是中考體育測試的項(xiàng)目之一，如何練好跳繩，跳繩是中考體育測試的項(xiàng)目之一，如何練好跳繩，發(fā)揮自己的水平，順利通過中考跳繩測試，這里發(fā)揮自己的水平，順利通過中考跳繩測試，這里說說中考體育測試跳繩的方法和技巧說說中考體育測試跳繩的方法和技巧 （跳繩）方法（跳繩）方法/ /步驟步驟 在技術(shù)方面包括：用繩的長短、抓繩方法、在技術(shù)方面包括：用繩的長短、抓繩方法、用腳（單腳交換跳或雙腳并腳跳）方法、用腳（單腳交換跳或雙腳并腳跳）方法、跳繩的節(jié)奏、動(dòng)作的規(guī)范性等。跳繩的節(jié)奏、動(dòng)作的規(guī)范性等。 1

19、1 在技術(shù)方面包括：用腳（單腳交換在技術(shù)方面包括：用腳（單腳交換跳或雙腳并腳跳）方法、跳繩的節(jié)奏、動(dòng)跳或雙腳并腳跳）方法、跳繩的節(jié)奏、動(dòng)作的規(guī)范性等。作的規(guī)范性等。 2 2 用繩的長短：繩子短能使繩的轉(zhuǎn)速用繩的長短：繩子短能使繩的轉(zhuǎn)速快，繩子的長短因人而異，一般來說繩的快，繩子的長短因人而異，一般來說繩的長度相當(dāng)于身高的一半稍長長度相當(dāng)于身高的一半稍長2323厘米為宜。厘米為宜。 3 3 抓繩方法：抓繩方法也很講究，如抓繩方法：抓繩方法也很講究，如果抓繩時(shí)離繩柄越遠(yuǎn)，在跳繩速度越來越果抓繩時(shí)離繩柄越遠(yuǎn)，在跳繩速度越來越快時(shí)，產(chǎn)生的離心力就越大，繩對手的拉快時(shí)，產(chǎn)生的離心力就越大，繩對手的拉力就

20、越大，這樣手臂就越容易疲勞。因此，力就越大，這樣手臂就越容易疲勞。因此，抓繩時(shí)應(yīng)靠近繩柄，越近越省力。抓繩時(shí)應(yīng)靠近繩柄，越近越省力。 （跳繩）方法（跳繩）方法/ /步驟步驟力量耐力方面包括：手臂其上臂抗疲勞能力、心肺功能、腿部力量等。力量耐力方面包括：手臂其上臂抗疲勞能力、心肺功能、腿部力量等。1 1、手臂力量：有些學(xué)生跳多了上臂會(huì)酸痛，那是因?yàn)樵谔K時(shí)手臂張、手臂力量：有些學(xué)生跳多了上臂會(huì)酸痛，那是因?yàn)樵谔K時(shí)手臂張得太大，小臂在隨著繩子甩動(dòng)時(shí)，小臂的肌肉容易疲勞。為了減少疲勞，在得太大，小臂在隨著繩子甩動(dòng)時(shí)，小臂的肌肉容易疲勞。為了減少疲勞，在跳繩時(shí)手臂盡量貼近身體，用手腕用力。再者兩手心

21、不可朝上，盡量向下或跳繩時(shí)手臂盡量貼近身體，用手腕用力。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對，手心朝下更能發(fā)力，者相對，手心朝下更能發(fā)力， 這樣能節(jié)省體力，跳得再多也不會(huì)累。這樣能節(jié)省體力，跳得再多也不會(huì)累。2 2 、心肺功能：心肺功能指的是人的攝氧和轉(zhuǎn)化氧氣成為能量的能力。、心肺功能：心肺功能指的是人的攝氧和轉(zhuǎn)化氧氣成為能量的能力。在跳繩時(shí)隨著體力的下降，人體要承受一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷來維持跳繩運(yùn)動(dòng)，出在跳繩時(shí)隨著體力的下降，人體要承受一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷來維持跳繩運(yùn)動(dòng)，出現(xiàn)心跳加快，四肢乏力，此時(shí)，跳繩的速度減慢，最終減少了跳繩的個(gè)數(shù)?，F(xiàn)心跳加快，四肢乏力，此時(shí)，跳繩的速度減慢，最終減少了跳繩的個(gè)數(shù)。

22、要提高心肺功能唯一的目的是堅(jiān)持鍛煉，體育鍛煉能使我們的心臟更有力，要提高心肺功能唯一的目的是堅(jiān)持鍛煉，體育鍛煉能使我們的心臟更有力，促進(jìn)和加快新陳代謝，這要求必須有一定的運(yùn)動(dòng)量并掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，促進(jìn)和加快新陳代謝，這要求必須有一定的運(yùn)動(dòng)量并掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，沒有一定的運(yùn)動(dòng)量，心肺功能就達(dá)不到鍛煉的目的。沒有一定的運(yùn)動(dòng)量，心肺功能就達(dá)不到鍛煉的目的。3 3、鍛煉腿部力量：在跳繩時(shí)，雙腿要承受身體的體重反復(fù)跳躍，一定、鍛煉腿部力量：在跳繩時(shí)，雙腿要承受身體的體重反復(fù)跳躍，一定時(shí)間后雙腳無力，有的學(xué)生就會(huì)因此減慢跳速，最終導(dǎo)致跳繩不能過關(guān)。為時(shí)間后雙腳無力，有的學(xué)生就會(huì)因此減慢跳速，最終導(dǎo)致跳

23、繩不能過關(guān)。為了克服這現(xiàn)象必須進(jìn)行腿部肌肉的鍛煉，如：收腹跳練習(xí)，就是從原地直力了克服這現(xiàn)象必須進(jìn)行腿部肌肉的鍛煉，如：收腹跳練習(xí)，就是從原地直力開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。還可以做單腳跳、雙腳跳臺(tái)階等練習(xí)。還可以做單腳跳、雙腳跳臺(tái)階等練習(xí)。（跳繩）方法（跳繩）方法/ /步驟步驟理素質(zhì)練習(xí)理素質(zhì)練習(xí) 有不少學(xué)生在考試時(shí)因人為、場地、有不少學(xué)生在考試時(shí)因人為、場地、自身等原因?qū)е滦睦砭o張，出現(xiàn)跳繩老是拌腳結(jié)自身等原因?qū)е滦睦砭o張，出現(xiàn)跳繩老是拌腳結(jié)果未能得滿分的現(xiàn)象。所以在考試之前心理素質(zhì)

24、果未能得滿分的現(xiàn)象。所以在考試之前心理素質(zhì)的鍛煉必不可少。首先要認(rèn)識(shí)自我，對自己的成的鍛煉必不可少。首先要認(rèn)識(shí)自我，對自己的成績要有所了解，要有正確的定位，做到胸有成竹。績要有所了解，要有正確的定位，做到胸有成竹。其次通過情緒與壓力測試，模擬真實(shí)壓力情景，其次通過情緒與壓力測試，模擬真實(shí)壓力情景，提供有效而實(shí)用的應(yīng)對壓力的方法，引導(dǎo)學(xué)生正提供有效而實(shí)用的應(yīng)對壓力的方法，引導(dǎo)學(xué)生正確面對壓力，并教給學(xué)生放松的方法，使學(xué)生能確面對壓力，并教給學(xué)生放松的方法，使學(xué)生能夠合理調(diào)節(jié)情緒，真正成為自己的主宰。第三通夠合理調(diào)節(jié)情緒，真正成為自己的主宰。第三通過模擬測試來鼓勵(lì)學(xué)生，給他們積極的心理暗示，過模擬

25、測試來鼓勵(lì)學(xué)生，給他們積極的心理暗示，讓學(xué)生增強(qiáng)自信，體驗(yàn)成功的感覺，找回真正的讓學(xué)生增強(qiáng)自信，體驗(yàn)成功的感覺，找回真正的自我，從而以良好而穩(wěn)定的心態(tài)健康快樂地面對自我，從而以良好而穩(wěn)定的心態(tài)健康快樂地面對中考體育加試中考體育加試第四：中考體育第四：中考體育實(shí)心球練習(xí)技巧實(shí)心球練習(xí)技巧 投擲實(shí)心球是一項(xiàng)力量為主、動(dòng)作速度為輔的投投擲實(shí)心球是一項(xiàng)力量為主、動(dòng)作速度為輔的投擲項(xiàng)目，需要我們的腿力、腰腹力、臂力協(xié)調(diào)配擲項(xiàng)目，需要我們的腿力、腰腹力、臂力協(xié)調(diào)配合使用，特別講究爆發(fā)力的運(yùn)用?；蛟S一些家長合使用，特別講究爆發(fā)力的運(yùn)用?；蛟S一些家長會(huì)說，我們家的孩子力氣也不小啊，為什么投擲會(huì)說，我們家的孩子

26、力氣也不小啊，為什么投擲實(shí)心球的成績卻不理想呢，因此掌握一定的方法實(shí)心球的成績卻不理想呢，因此掌握一定的方法很重要。很重要。 ( (實(shí)心球）方法實(shí)心球）方法/ /步驟步驟 1 1、握球和持球、握球和持球 握球的方法：兩手十指自然分開把握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，( (男生兩食指接觸，女生兩食指中間距男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為離為1 12 2厘米厘米) )，兩大拇指緊扣在球的，兩大拇指緊扣在球的后上方成后上方成“八八”字，以保持球的穩(wěn)定。字，以保持球的穩(wěn)

27、定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：球應(yīng)握球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；穩(wěn)，兩臂肌肉放松；在動(dòng)作過程中能在動(dòng)作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。和手腕的力量。( (實(shí)心球）方法實(shí)心球）方法/ /步驟步驟 2 2、預(yù)備姿勢、預(yù)備姿勢 兩腳前后開立，前腳掌離起兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約擲線約20203030厘米，前后腳距離厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，約一腳掌，左右腳間距

28、離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。腳中間偏前，眼睛看前下方。( (實(shí)心球）方法實(shí)心球）方法/ /步驟步驟 3 3、預(yù)擺、預(yù)擺 預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣

29、。身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。( (實(shí)心球）方法實(shí)心球）方法/ /步驟步驟 4 4、最后用力、最后用力 最后用力是投擲實(shí)心球的主最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。鞭打速度。 注意事項(xiàng)：角度很關(guān)鍵，要注意事項(xiàng)

30、：角度很關(guān)鍵，要往斜上方投，助跑不用太多往斜上方投，助跑不用太多( (實(shí)心球）方法實(shí)心球）方法/ /步驟步驟雙手扔：雙手扔：在投球前準(zhǔn)備時(shí)，我們要雙手八字交叉拿住球，然后把球置于腦后，雙在投球前準(zhǔn)備時(shí)，我們要雙手八字交叉拿住球，然后把球置于腦后，雙肘外展，同時(shí)兩腳前后開立，投球的第一個(gè)技巧就在這里，因肘外展，同時(shí)兩腳前后開立，投球的第一個(gè)技巧就在這里，因 為在投球發(fā)力為在投球發(fā)力時(shí)，需要后腿使勁蹬地。后腳蹬地的同時(shí)，揮動(dòng)手臂投球，球出手時(shí)還要考時(shí)，需要后腿使勁蹬地。后腳蹬地的同時(shí)，揮動(dòng)手臂投球，球出手時(shí)還要考慮到出手的角度問題，一定要在頭上方出手，讓球呈慮到出手的角度問題，一定要在頭上方出手，

31、讓球呈4545度拋物線拋出。很度拋物線拋出。很 多多學(xué)生投出的實(shí)心球運(yùn)行路線是一條直線，這樣很影響成績。在一連串過程中，學(xué)生投出的實(shí)心球運(yùn)行路線是一條直線，這樣很影響成績。在一連串過程中，要講究力的傳到協(xié)調(diào)，從后腳蹬的反作用力，通過腰部的傳遞并增加力量，要講究力的傳到協(xié)調(diào)，從后腳蹬的反作用力，通過腰部的傳遞并增加力量，講這股力講這股力 量傳到，上體，最后上肢借助這股力量，并加之上肢力量，傳到手量傳到，上體，最后上肢借助這股力量，并加之上肢力量，傳到手掌，一氣呵成將球拋出。如果協(xié)調(diào)不好，然而起到反作用掌，一氣呵成將球拋出。如果協(xié)調(diào)不好，然而起到反作用減力。減力。單手扔：單手扔：推球時(shí)，右腳迅速用

32、力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體推球時(shí)，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)身體左側(cè)接近于地面垂直向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)身體左側(cè)接近于地面垂直 一剎那，以左一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約右臂迅速伸直將球向前上方約40-4240-42度角左右推出（圖）。球離手時(shí)度角左右推出（圖）。球離手時(shí) 手腕要手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時(shí)，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前用力，并用手指撥

33、球。與推球的同時(shí)，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重和向上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩心，緩 沖向前的力量，以維持身體的平衡。在這過程中，關(guān)鍵是腰部的力量沖向前的力量，以維持身體的平衡。在這過程中，關(guān)鍵是腰部的力量和下肢的力量，力的傳遞跟加強(qiáng)跟雙手扔大致相當(dāng)，不同之處是增加了腰部和下肢的力量，力的傳遞跟加強(qiáng)跟雙手扔大致相當(dāng)，不同之處是增加了腰部的旋轉(zhuǎn)力。這一系列的旋轉(zhuǎn)力。這一系列 的動(dòng)作如果協(xié)調(diào)不好，也起到反作用的動(dòng)作如果協(xié)調(diào)不好，也起到反作用減力。減力。扔實(shí)心球，關(guān)鍵是身體各部位的協(xié)調(diào)和瞬間爆發(fā)

34、力，并不一定說手臂力扔實(shí)心球，關(guān)鍵是身體各部位的協(xié)調(diào)和瞬間爆發(fā)力，并不一定說手臂力量大的人就扔的遠(yuǎn)。量大的人就扔的遠(yuǎn)。第五：中考體育第五：中考體育實(shí)心球練習(xí)技巧實(shí)心球練習(xí)技巧 坐位體前屈是很多地方的中考體育考試項(xiàng)目。下坐位體前屈是很多地方的中考體育考試項(xiàng)目。下面我們來講講坐位體前屈的正確練習(xí)方法。面我們來講講坐位體前屈的正確練習(xí)方法。 ( (坐位體前屈）方法坐位體前屈）方法/ /步驟步驟1.1. 受試者坐在墊上受試者坐在墊上, ,背及臀部緊靠在垂直面上背及臀部緊靠在垂直面上, ,兩兩腿伸直腿伸直, ,使膝關(guān)節(jié)保持伸直狀態(tài)使膝關(guān)節(jié)保持伸直狀態(tài), ,腳尖向上腳尖向上, ,兩腳兩腳分開約分開約10-

35、1510-15厘米厘米 ( (坐位體前屈）方法坐位體前屈）方法/ /步驟步驟 2 2：上體前屈，兩臂伸直前，用兩手中指尖逐漸向：上體前屈，兩臂伸直前，用兩手中指尖逐漸向前推動(dòng)游標(biāo)，直到不能前推為止。待身體達(dá)到最前推動(dòng)游標(biāo)，直到不能前推為止。待身體達(dá)到最大屈度后，完成一次測試。大屈度后，完成一次測試。 ( (坐位體前屈）方法坐位體前屈）方法/ /步驟步驟 注意：考試者應(yīng)勻速向前推動(dòng)游標(biāo)，不得突然發(fā)力，兩腿不能彎曲。 測試計(jì)的腳蹬縱板內(nèi)沿平面為0點(diǎn)，向內(nèi)為負(fù)值，向前為正值。記錄以厘米為單位，保留一位小數(shù)。測試兩次，取最好成績。第六：中考體育第六：中考體育實(shí)心球練習(xí)技巧實(shí)心球練習(xí)技巧 隨著足球被列入

36、了中考的范圍，很多學(xué)生為了應(yīng)隨著足球被列入了中考的范圍，很多學(xué)生為了應(yīng)對中考，到了周末不僅要進(jìn)行學(xué)業(yè)上的復(fù)習(xí)，還對中考，到了周末不僅要進(jìn)行學(xué)業(yè)上的復(fù)習(xí)，還要去找一些空地和操場練球。雖然足球項(xiàng)目考試要去找一些空地和操場練球。雖然足球項(xiàng)目考試在中考總分當(dāng)中只占到五分，但是對于每一分都在中考總分當(dāng)中只占到五分，但是對于每一分都是命根的初三學(xué)生們來說即使只有五分，也要勤是命根的初三學(xué)生們來說即使只有五分，也要勤學(xué)苦練，保證每分必爭，才能保證在中考中不掉學(xué)苦練，保證每分必爭，才能保證在中考中不掉隊(duì)。隊(duì)。 ( (足球運(yùn)球）方法足球運(yùn)球）方法/ /步驟步驟 (1)(1)、首先熟悉球性，先帶球散、首先熟悉球性

37、，先帶球散步，讓球能跟著你走，再帶球慢步，讓球能跟著你走，再帶球慢跑，能把球帶上，但不能離開腳跑，能把球帶上，但不能離開腳的控制，接著學(xué)會(huì)內(nèi)腳側(cè)運(yùn)球，的控制，接著學(xué)會(huì)內(nèi)腳側(cè)運(yùn)球，左右腳交替運(yùn)球左右腳交替運(yùn)球; ;( (實(shí)心球）方法實(shí)心球）方法/ /步驟步驟 (2)(2)、繞桿練習(xí)，盡量讓球繞著桿邊過，讓球以最短的路、繞桿練習(xí)，盡量讓球繞著桿邊過，讓球以最短的路線運(yùn)行。桿距離線運(yùn)行。桿距離5-65-6米，熟悉一段時(shí)間后桿距離減為米，熟悉一段時(shí)間后桿距離減為2-32-3米。米。注意：繞桿變向之前的推球不能太大，用外腳背推球變向，注意：繞桿變向之前的推球不能太大，用外腳背推球變向，向左用左腳、向右用

38、右腳。帶球頻率要快，推球不能離開向左用左腳、向右用右腳。帶球頻率要快，推球不能離開腳太大。否則會(huì)失控。腳太大。否則會(huì)失控。( (足球運(yùn)球）方法足球運(yùn)球）方法/ /步驟步驟 (3)(3)、狠抓基本功，例如拖拉球練習(xí)、狠抓基本功，例如拖拉球練習(xí)、還有對墻腳弓推球練習(xí)等等，練習(xí)的還有對墻腳弓推球練習(xí)等等，練習(xí)的時(shí)間是與成績成正比的時(shí)間是與成績成正比的。總結(jié)：總結(jié)： 首先學(xué)會(huì)內(nèi)腳側(cè)運(yùn)球，左右腳交替運(yùn)首先學(xué)會(huì)內(nèi)腳側(cè)運(yùn)球，左右腳交替運(yùn)球；球； 第二，盡量讓球繞著桿邊過，讓第二，盡量讓球繞著桿邊過，讓球以最短的路線運(yùn)行。球以最短的路線運(yùn)行。 第三，狠抓基本功，例如拖拉球第三，狠抓基本功，例如拖拉球練習(xí)、還有

39、對墻腳弓推球練習(xí)等等。練習(xí)、還有對墻腳弓推球練習(xí)等等。第七：中考體育第七：中考體育仰臥起坐練習(xí)技巧仰臥起坐練習(xí)技巧 仰臥起坐是大多數(shù)女生喜歡選擇的項(xiàng)目，雖然仰仰臥起坐是大多數(shù)女生喜歡選擇的項(xiàng)目，雖然仰臥起坐是比較容易拿滿分的項(xiàng)目，并且經(jīng)過一段臥起坐是比較容易拿滿分的項(xiàng)目，并且經(jīng)過一段時(shí)間的科學(xué)訓(xùn)練之后，成績也會(huì)提升的很快，但時(shí)間的科學(xué)訓(xùn)練之后，成績也會(huì)提升的很快，但如果學(xué)生不了解正確的動(dòng)作要求與有效的練習(xí)方如果學(xué)生不了解正確的動(dòng)作要求與有效的練習(xí)方法，在有限時(shí)間內(nèi)拿到滿分還有很大的難度。法，在有限時(shí)間內(nèi)拿到滿分還有很大的難度。 ( (仰臥起坐）方法仰臥起坐）方法/ /步驟步驟 1.快速計(jì)數(shù)法快

40、速計(jì)數(shù)法 按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進(jìn)行報(bào)數(shù)，按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進(jìn)行報(bào)數(shù)，按照家長的口令完成仰臥起坐，以按照家長的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是練次為例，每組都是練習(xí)習(xí)10次，中間休息次，中間休息30秒，練習(xí)大概秒，練習(xí)大概34組。在此基礎(chǔ)上，組。在此基礎(chǔ)上，在練習(xí)次數(shù)上逐漸增加，比如第一組做在練習(xí)次數(shù)上逐漸增加，比如第一組做10個(gè)，第二組個(gè)，第二組12個(gè)，個(gè)，中間休息中間休息30秒，同時(shí)口令節(jié)奏也可以從秒，同時(shí)口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)槊胍淮巫優(yōu)?秒秒1次。次。 ( (仰臥起坐）方法仰臥起坐）方法/ /步驟步驟 2.2.計(jì)時(shí)法計(jì)時(shí)法 按照一定的要求進(jìn)行計(jì)時(shí)訓(xùn)練，按照一

41、定的要求進(jìn)行計(jì)時(shí)訓(xùn)練，1010秒、秒、2020秒、秒、3030秒等，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡可能的多做。以秒等，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡可能的多做。以1010秒為例，可秒為例，可以讓家長計(jì)時(shí)，要求在以讓家長計(jì)時(shí)，要求在1010秒的時(shí)間內(nèi)盡量完成盡可能多的秒的時(shí)間內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如最低要求是次數(shù)，比如最低要求是1010秒鐘秒鐘8 8個(gè)。一般進(jìn)行個(gè)。一般進(jìn)行3434組，中間組，中間休息休息1 1分鐘或者分鐘或者3030秒。在此基礎(chǔ)上，練習(xí)時(shí)間可以逐步增秒。在此基礎(chǔ)上，練習(xí)時(shí)間可以逐步增加。加。 ( (仰臥起坐）方法仰臥起坐）方法/ /步驟步驟 3.3.靜力性練習(xí)法靜力性練習(xí)法 靜力性練習(xí)是指在靜止的狀態(tài)下，通過靜力性練習(xí)是指在靜止的狀態(tài)下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進(jìn)行的練習(xí)，這種練習(xí)克服自身重力或外在阻力的情況下進(jìn)行的練習(xí)，這種練習(xí)可以對腰腹肌肉進(jìn)行深度刺激。例如靜止舉腿，平躺下來，可以對腰腹肌肉進(jìn)行深度刺激。例如靜止舉腿，平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成3030左右?；蛘邇勺笥摇；?/p>