減肥必備運(yùn)動(dòng)+食物熱量表精簡(jiǎn)完整打印版本

1、減肥必備：運(yùn)動(dòng)+食物熱量表（精簡(jiǎn)完整打印版本）之袁州冬雪創(chuàng)作注：3600千卡多余的熱量可以轉(zhuǎn)化為500克（1斤）脂肪.以下是以體重68公斤，運(yùn)動(dòng)一小時(shí)為例計(jì)其他體重依比例增減，挑自己喜歡的運(yùn)動(dòng)減肥，持之以恒，定獲成功.爬樓梯1500級(jí)（不計(jì)時(shí)）250卡 快走 300 卡慢走（一小時(shí) 4公里）255（一小時(shí) 8公里）555 卡快跑（一小時(shí)卡 慢跑（一小時(shí)9 公里）65512公里）700 卡單車(chē)（一小時(shí)9公卡游泳（一小時(shí)3公里）550里）245 卡單車(chē)（一小時(shí)21 公卡單車(chē)（一小時(shí)16公里）415卡有里）655 卡有氧運(yùn)動(dòng)（輕度）氧運(yùn)動(dòng)（中度）350卡體能訓(xùn)275卡舞池跳舞300練300卡走步機(jī)（

2、小時(shí)6卡健身操300 卡網(wǎng)公里）345卡跳球425 卡桌球繩660 卡如何減肥？天天消耗的卡路里攝入的卡路里，堅(jiān)持一段時(shí)間必瘦無(wú)疑建議是逐日減少攝入 500 - 1000大卡的熱量，但不要超1000,那樣透支太多了建議：女人應(yīng)該包管天天攝入 1200大卡，漢子1800大卡主食類(lèi)米飯熱量：116大卡（100克）稻米（大米）熱量：346大卡（100克）雞蛋黃熱量：328大卡（100克）荷包蛋（油煎）熱量： 199大卡（100克）咸鴨蛋熱量：190大卡（100克可食部分）糯米熱量：348大卡（100克）白粥熱量：46大卡（100克）小米粥熱量：46大卡（100克）油條熱量：386大卡（100克）餃子

3、（素餡）熱量：198大卡（100克）雞爪（鳳爪）熱量：254大卡（100克可食部分）醬鴨熱量：266大卡（100克可食部分）豬肉（瘦）熱量：143大卡（100克）豬小排（排骨）熱量：278大卡（100克可食部分）臘肉熱量：181大卡（100克）餃子（豬肉白菜餡）熱量： 218大卡（100克）醬牛肉熱量：246大卡（100克）玉米熱量：106大卡（100克可食部分）牛肉（瘦）熱量：106大卡（100克）饅頭熱量面包熱量年糕熱量221大卡（100克）312大卡（100克）154大卡（100克）牛肉干熱量：550大卡（100克）火腿腸熱量：212大卡（100克）熱狗腸熱量：307大卡（100克）煎餅

4、熱量：336大（ 100克）香腸熱量508大卡（100 克）烙餅熱量：255大卡（100克）鯽魚(yú)熱量108大卡（100克可食部分）包子（豬肉餡）熱量： 227大卡（100克）目魚(yú)熱里118大卡（100克可食部分）包子（三鮮餡）熱量： 223大卡（100克）草魚(yú)熱量113大卡（100克可食部分）面條（生）熱量：284大卡（100克）帶魚(yú)熱量127大卡（100克可食部分）面條（煮）熱量：109大 （ 100克）河蝦熱量87 H（100克可食部分）方便面熱量：472大卡（100克） 肉、蛋、魚(yú)類(lèi)明蝦熱量水果、蔬二85 H共類(lèi)（100克可食部分）雞熱量：167大卡（100克可食部分）蘋(píng)果熱量52大（1

5、00克可食部分）雞腿熱量：181大卡（100克可食部分）香蕉熱量91 H（100克可食部分）雞蛋熱量：144大卡（100克可食部分）番茄熱量19H（100克可食部分）雞蛋（煮）熱量：151大卡（100克可食部分）黃瓜熱量15H（100克可食部分）雞蛋白（雞蛋清）熱量：60大卡（100克）西瓜熱量25 H（100克可食部分）桃子熱量：48大卡（100克可食部分） 橙子熱量：47大卡（100克可食部分） 棗（干）熱量：264大卡（100克可食部分） 棗（鮮）熱量：122大卡（100克可食部分） 梨子熱量：44大卡（100克可食部分） 柚子熱量：41大卡（100克可食部分） 彳彌猴桃熱量：56大卡（

6、100克可食部分） 橘子熱量：43大卡（100克可食部分） 葡萄熱量：43大卡（100克可食部分） 荔枝熱量：70大卡（100克可食部分） 菠蘿熱量：41大卡（100克可食部分） 火龍果熱量：51大卡（100克可食部分） 草莓熱量：30大卡（100克可食部分） 芒果熱量：32大卡（100克可食部分） 哈密瓜（甜瓜）熱量：34大卡（100克） 李子熱量：36大卡（100克可食部分） 櫻桃熱量：46大卡（100克可食部分） 小白菜熱量：15大卡（100克可食部分） 大白菜熱量：17大卡（100克可食部分） 南瓜熱量：22大卡（100克可食部分） 胡蘿卜熱量：37大卡（100克可食部分） 豆類(lèi)、干果

7、類(lèi)豆?jié){熱量：14大卡（100克）豆?jié){（甜）熱量：33大卡（100克）豆奶熱量：30大卡（100克）豆腐熱量：81大卡（100克）豆腐干熱量：140大卡（100克）千張熱量：260大卡（100克）豆腐皮熱量：409大卡（100克）油豆腐熱量：244大卡（100克）素雞熱量：192大卡（100克） 黑豆熱量：381大卡（100克） 青豆熱量：373大卡（100克） 腐竹（干）熱量：459大卡（100克） 核桃（干）熱量：627大卡（100克可食部分） 花生（炒）熱量：589大卡（100克可食部分） 油炒花生米熱量：618大卡（100克）板栗（熟）熱量：212大卡（100克可食部分） 芝麻籽（黑）熱

8、量：531大卡（100克） 黑芝麻糊粉熱量：408大卡（100克）杏彳二（烤干）熱量：597大卡（100克）黃豆熱量：359大卡（100克） 綠豆熱量：316大卡（100克）紅豆熱量：309大卡（100克）葵花子（奶油香瓜子）熱量： 591大卡（100克可食部分）高興果（熟）熱量：614大卡（100克可食部分） 西瓜子（炒）熱量：573大卡（100克可食部分） 蓮子（干）熱量：344大卡（100克）冬瓜熱量：11大卡（100克可食部分）綠豆芽熱量：18大卡（100克）香菇熱量：19大卡（100克）茄子熱量：21大卡（100克可食部分）海帶熱量：14大卡（100克）青椒熱量：23大卡（100克可

9、食部分）洋蔥熱量：39大卡（100克可食部分）藕熱量：70大卡（100克可食部分）西蘭花熱量：33大卡（100克可食部分）生菜熱量：13大卡（100克可食部分）苦瓜熱量：19大卡（100克可食部分）毛豆熱量：123大卡（100克可食部分）豆角熱量：30大卡（100克可食部分）芹菜熱量：20大卡（100克可食部分）紅薯熱量：99大卡（100克可食部分）土豆熱量：76大卡（100克可食部分）地瓜熱量：104大卡（100克可食部分）芋頭（毛芋）熱量：79大卡（100克可食部分）絲瓜熱量：20大卡（100克可食部分）紫菜（干）熱量：207大卡（100克）飲料、茶、酒類(lèi)飲用水熱量：0大卡（100毫升）可

10、口可樂(lè)熱量：43大卡（100毫升）百事可樂(lè)熱量：42大卡（100毫升）七喜熱量：30大卡（100毫升）優(yōu)酸乳飲料熱量：54大卡（100毫升）酸奶熱量：72大卡（100克）牛奶熱量：54大卡（100毫升）（蒙牛67、伊利68）茶水（茶）熱量：0大卡（100毫升）紅茶（茶葉自己）熱量： 294大卡（100克）綠茶（茶葉自己）熱量： 296大卡（100克）康師傅冰紅茶熱量：37大卡（100毫升）康師傅綠茶（低糖）熱量： 15大卡（100毫升）康師傅茉莉花茶熱量：16大卡（100毫升）菊花（干）熱量：242大卡（100克）花茶（花茶自己）熱量： 281大卡（100克）鐵觀音茶（茶葉自己）熱量： 304

11、大卡（100克）橙汁飲料熱量：46大卡（100毫升）橙汁汽水熱量：20大卡（100毫升）椰汁熱量：49大卡（100毫升）芒果汁飲料熱量：44大卡（100毫升）咖啡粉熱量：218大卡（100克）啤酒熱量：32大卡（100毫升）可可粉熱量：320大卡（100克）檸檬汁熱量：26大卡（100毫升）檸檬茶熱量：406大卡（100克）西柚汁飲料熱量：34大卡（100毫升）美汁源果粒橙熱量：46大卡（100毫升）蘋(píng)果汁飲料（光明）熱量： 54大卡（100毫升）康師傅酸梅湯熱量：46大卡（100毫升）江米酒（糯米酒、甜酒）熱量： 91大卡（100毫升）紅葡萄酒熱量：74大卡（100毫升）油類(lèi)花生油熱量：89

12、9大卡（100克）豆油熱量：899大卡（100克）橄欖油熱量：899大卡（100克）菜子油熱量：899大卡（100克）辣椒油熱量：900大卡（100克）芝麻油熱量：898大卡（100克）金龍魚(yú)食用調(diào)和油熱量：884大卡（100克）豬油（板油）熱量：827大卡（100克）豬油（煉）（葷油）熱量：897大卡（100克）玉米油熱量：895大卡（100克）調(diào)味類(lèi)蜂蜜熱量：321大卡（100克）紅糖熱量：389大卡（100克）白砂糖熱量：400大卡（100克）冰糖熱量：397大卡（100克）榨菜熱量：29大卡（100克）蘿卜干熱量：60大卡（100克）蒜頭（甜）熱量：114大卡（100克可食部分）雪菜熱

13、量：22大卡（100克）豆豉熱量：259大卡（100克）腐乳熱量：158大卡（100克）辣椒醬熱量：31大卡（100克）辣椒粉熱量：203大卡（100克）胡椒粉熱量：357大卡（100克）花椒熱量：258大卡（100克）食鹽熱量：0大卡（100克）醬油熱量：63大卡（100克）老抽熱量：129大卡（100克）醋熱量：31大卡（100克）白醋熱量：6大卡（100克）陳醋熱量：114大卡（100克）料酒熱量：1大卡（100克）味精熱量：268大卡（100克）雞精熱量：195大卡（100克）番茄醬熱量：81大卡（100克）豆瓣醬熱量：178大卡（100克）海鮮醬熱量：492大卡（100克）零食類(lèi)餅干

14、熱量：433大卡（100克）蛋糕（黃蛋糕）熱量：320大卡（100克）奶油蛋糕熱量：378大卡（100克）巧克力熱量：586大卡（100克）德芙香濃黑巧克力熱量：542大卡（100克）冰淇淋（雪糕）熱量：127大卡（100克）冰棍熱量：47大卡（100克）蜂蜜熱量：361大卡（100克）阿膠棗熱量：334大卡（100克）麻花熱量：524大卡（100克）地瓜干熱量：338大卡（100克）話梅熱量：144大卡（100克） 月餅熱量：405大卡（100克） 沙琪瑪熱量：506大卡（100克） 綠豆糕熱量：349大卡（100克） 木糖醇無(wú)糖口香糖熱量：250大卡（100克）鍋巴熱量：528大卡（100

15、克）薯片（燒烤味）熱量： 548大卡（100克）薯?xiàng)l（肯德基）熱量： 298大卡（100克）奶糖熱量：407大卡（100克）雞肉漢堡（肯德基）熱量： 292大卡（100克）八寶粥（娃哈哈牌）熱量： 64大卡（100克）桃酥熱量：481大卡（100克）好麗友蛋黃派熱量：448大卡（100克）蠶豆（炸）熱量：446大卡（100克）蘭花豆熱量：416大卡（100克）海苔熱量：177大卡（100克）旺旺雪餅熱量：400大卡（100克）春卷熱量：463大卡（100克）枸杞熱量：258大卡（100克可食部分）冬蟲(chóng)夏草熱量：292大卡（100克）葡萄干熱量：341大卡（100克）三、罕見(jiàn)運(yùn)動(dòng)消耗游泳：每半小日消耗熱量 175卡.它是一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)動(dòng)作 的運(yùn)動(dòng)，對(duì)增強(qiáng)心肺功能，鍛煉矯捷性和力氣都很有 好處.它還有利于病人恢復(fù)健康，婦女生育后恢復(fù)體形 ,對(duì)老年人和身體瘦弱的人都是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng).田