人體肌肉功能及訓(xùn)練方法介紹

1、人體肌肉功能及訓(xùn)練方法介紹1，胸鎖乳突?。汉斫Y(jié)兩側(cè)的兩條肌肉，連接鎖骨和顱骨，收縮時(shí)控制點(diǎn)頭動(dòng)作，胸鎖乳突 肌發(fā)達(dá)對固定頭部有重要作用，提高頭部的抗沖擊能力。訓(xùn)練方法： 正向頭橋（額頭和雙腳著地全身懸空）2，斜方肌上背部到肩部兩個(gè)肩胛骨中間的菱形肌肉，上部連接到顱骨后部，收縮時(shí) 控制頭部后仰、聳肩，兩肩后張動(dòng)作。斜方肌上部發(fā)達(dá)對固定頭部有重要作 用。訓(xùn)練方法：反向頭橋（后腦和雙腳著地全身懸空），提啞鈴（杠鈴）聳肩，直立劃 船，坐姿劃船，上舉，硬拉。3，三角肌： 兩肩最外端與上臂連接處，由前束中束后束三部分組成，收縮時(shí)控制上臂 向前后多個(gè)方向上抬，對上肢向外推舉力量有重要輔助作用。訓(xùn)練方法：上舉

2、，前平舉，側(cè)平舉、俯身后平舉，直立劃船。4，胸大肌胸腔正面以胸骨為中線對稱兩塊，人體最大肌群之一。 "收縮時(shí)帶動(dòng)上臂向身體前方中線靠攏，對拳法力量尤其是側(cè)擊拳有重 要作用。訓(xùn)練方法：臥推（不同握距），俯臥撐（不同撐距），仰臥飛鳥，拉力器夾胸。5，肱三頭肌 位于上臂后方，收縮時(shí)帶動(dòng)肘關(guān)節(jié)由彎曲狀態(tài)伸直，對直擊拳有重要作 用。訓(xùn)練方法：臥推（窄距），俯臥撐（窄距），雙杠臂屈伸。6，肱二頭肌 位于上臂前方，收縮時(shí)帶動(dòng)肘關(guān)節(jié)由伸直狀態(tài)彎曲，對擺拳平勾拳有重要 支撐作用，對提拉動(dòng)作也有重要作用。訓(xùn)練方法：啞鈴（杠鈴）彎舉，引體向上。7，屈指肌群位于前臂與手心相對應(yīng)一側(cè)，收縮時(shí)帶動(dòng)手指內(nèi)彎產(chǎn)生抓

3、握動(dòng)作和向扣腕 動(dòng)作，對腕力和手上抓握力量有重要作用。訓(xùn)練方法：握力器，啞鈴（杠鈴）卷腕。8，伸指肌群位于前臂與手背相對應(yīng)一側(cè)，收縮時(shí)帶動(dòng)手指伸直和手腕向外翻轉(zhuǎn)動(dòng)作， 對直擊拳擊中目標(biāo)時(shí)保持手腕的穩(wěn)固有重要作用。訓(xùn)練方法：啞鈴（杠鈴）反向卷腕。9，前鋸肌位于胸廓的外側(cè)皮下，與背闊肌交界處，收縮時(shí)將肩胛骨向兩側(cè)展開并將 兩肩往前拉，對出拳力量有重量要輔助作用。訓(xùn)練方法：仰臥直臂上拉，臥推，俯臥撐。10，腹直肌位于腹腔正面，實(shí)際上是一塊，只是人體自然保護(hù)功能為了能夠分散腹直 肌承受的壓力，中間由肌腱把腹直肌分成了 8 個(gè)小格，一般能看到的是上面 6 格，所以從外面看是六塊。收縮時(shí)帶動(dòng)上身向前彎曲。

4、對所有拳腿膝肘攻擊的 發(fā)力都有重要輔助作用，而且對腹部的抗擊打能力起到至關(guān)重要的作用。訓(xùn)練方法：仰臥卷腹，懸垂舉腿11，腹外斜肌位于腹直肌左右兩側(cè)位置，收縮時(shí)帶動(dòng)上身向前面的左右方向彎曲，對拳 腿膝肘攻擊發(fā)力有重要輔助作用。并對軟肋有重要的保護(hù)作用。訓(xùn)練方法：仰臥卷腹左右扭轉(zhuǎn)，懸垂左右側(cè)向舉腿。12，髂腰肌位于胯關(guān)節(jié)正面，下腹部與大腿連接處。收縮時(shí)帶動(dòng)大腿向前平抬，對所 有常規(guī)腿法的起動(dòng)發(fā)力都至關(guān)重要。訓(xùn)練方法：負(fù)重提膝，牽引提膝。13，股四頭肌位于大腿正面，股四頭肌不是一塊肌肉而是一個(gè)肌群，由股直肌、股外側(cè) 肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌四塊肌肉組成。收縮時(shí)帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)由彎曲狀態(tài)伸直。 對支撐身體和腿

5、法攻擊的最后發(fā)力有重要作用。訓(xùn)練方法：深蹲，腿舉，腿屈伸。14，脛骨前肌位于脛骨外側(cè)面，收縮時(shí)帶動(dòng)腳趾上抬和勾腳尖動(dòng)作，對腿法攻擊最后瞬 間保持正確腳型有重要作用，如果訓(xùn)練得比較強(qiáng)健有力，對脛骨也有一定保護(hù) 作用。訓(xùn)練方法：深蹲，負(fù)重勾腳尖。15，背闊肌背部斜方肌兩側(cè)的大型扁狀肌肉，這里我沒有分太細(xì)，把肩胛骨部位的大 圓肌小圓肌都?xì)w在這一個(gè)大塊了，因?yàn)橛?xùn)練時(shí)是一起運(yùn)動(dòng)的。收縮時(shí)帶動(dòng)上臂 下拉后拉，對出拳和使用摔法時(shí)的摟抱力量有重要作用。訓(xùn)練方法：硬拉，引體向上，下拉，坐勢劃船，站立杠鈴（啞鈴）劃船。背闊肌訓(xùn)練 大家記住一個(gè)要點(diǎn)，想練寬就從上往下拉，想練厚就從前往后拉。16，骶棘肌群這也是一個(gè)肌

6、群，位于下背部和腰部直到坐骨位置，收縮時(shí)帶動(dòng)上身后 仰，在做任何動(dòng)作時(shí)對固定軀干都有重要作用（配合腹肌）。訓(xùn)練方法：硬拉，負(fù)重后起。17，臀大肌不用解釋了，就是屁股那兩大塊。收縮時(shí)帶動(dòng)大腿向后抬起和外旋，蹲起 動(dòng)作也需要臀大肌發(fā)力，另外配合腿部肌肉支撐全身重量。訓(xùn)練方法：深蹲，硬拉，負(fù)重后抬腿、側(cè)抬腿。18，股二頭肌位于大腿后部，收縮時(shí)帶動(dòng)小腿向后彎曲，對腿法的起動(dòng)有重要輔助作 用，但往往是練腿法的人忽視的一個(gè)部位。訓(xùn)練方法：直腿硬拉，腿彎舉，俯臥牽引（負(fù)重）后勾腿。19，腓腸肌小腿上部突起的部位，俗稱小腿肚子的位置，連接跟腱，對支撐人體行走 有重要作用，步法速度和彈跳力也取決于這里。訓(xùn)練方法

7、：負(fù)重直腿跳，跳繩等一切彈跳運(yùn)動(dòng)。20，比目魚?。弘枘c肌下方，跟腱兩側(cè)，收縮帶動(dòng)腳旋轉(zhuǎn)，配合腿部其他肌肉支撐人體。訓(xùn)練方法：同腓腸肌。這個(gè)整體介紹算是比較粗略的，但對一般力量訓(xùn)練來說足夠了，格斗力量 訓(xùn)練畢竟不是健美訓(xùn)練，除了對薄弱部位進(jìn)行強(qiáng)化外沒必要把肌肉一塊地獨(dú)立 出來練，更多的是采用復(fù)合式力量訓(xùn)練，同時(shí)鍛煉到多個(gè)部位的肌肉，大家看 每個(gè)部位的訓(xùn)練方法其實(shí)也有不少重復(fù)的，比如一個(gè)硬拉就同時(shí)鍛煉到了斜方 肌、背闊肌、骶棘肌、臀大肌、股二頭肌等幾乎身體背部所有肌肉，同時(shí)對肩 部肌肉，臂部肌肉也都有鍛煉作用。最關(guān)鍵的是，大家看到每處肌肉的作用了嗎？你還相信某些人斷言某塊肌 肉無用的謬論嗎？是象地?cái)偽膶W(xué)黑市拳里說的只要玩命深蹲就夠了嗎？格斗每 個(gè)動(dòng)作都是全身肌肉整體配合運(yùn)動(dòng)的結(jié)果，要有快速有力的動(dòng)作，當(dāng)然需要