《跑步圣經(jīng)》樊登讀書記錄文本

1、薦語作者簡介本書自 2004 年在德國出版以后，暢 銷十年，常年穩(wěn)居運動類暢銷榜榜 首。這本書是五星好評書籍，被跑步 愛好者奉為經(jīng)典之作。它由跑步冠軍 教練精心打造，使歐洲百萬讀者受 益。本書作者史迪凡尼科學(xué)地講述了有關(guān) 跑步的知識，包含逐周的訓(xùn)練計劃、 合理的飲食搭配指南、詳細的步驟分 解圖，幫助讀者速度、耐力、韌性和 靈活性全方位提高，讓讀者在本書的 指導(dǎo)下達成目標(biāo)、超越自我。本書不僅為年輕的運動愛好者，也為 兒童和老人提供了訓(xùn)練方案。這是一 本倡導(dǎo)大眾運動和健康的書。人天生 就是跑步者，讓本書伴你奔跑一生！赫爾伯特·史迪凡尼赫爾伯特·史迪凡尼，是德國著名的長 跑運動員

2、和教練，曾先后 16 次獲得 德國馬拉松賽和其他多項長跑比賽冠 軍，并在 1986 年舉行的歐洲馬拉松 賽奪冠。 2003 年，年過 50 的史迪凡 尼參加了德國 10 千米長跑比賽，并 打破了德國記錄。同時作為一名優(yōu)秀 的跑步教練，他培養(yǎng)了很多德國優(yōu)秀 的跑步運動員和世界冠軍。精華解讀以下內(nèi)容為跑步圣經(jīng)一書精華解 讀，供廣大書友們學(xué)習(xí)參考，歡迎分 享，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途。目錄的人開始喜歡跑步，朋友圈經(jīng)常能看一、跑步的益處二、跑步前的準(zhǔn)備三、入門級的跑步者：慢跑四、擁抱長跑比賽 五、對兒童、女性和老年人的跑步建議正文在希臘奧林匹亞阿爾菲斯河岸的巖壁上，至今還刻著古希臘的一段格言：“如果你

3、想聰明，跑步吧；如果你想強壯，跑步吧；如果你想健康，跑步吧?！迸懿绞侨祟惖牡谝贿\動：不用復(fù)雜的技巧，每個健康的人都會跑；裝備簡單，不需要專門的場地；不受人數(shù)、到嗮各種跑步路線和成績的；而且很多人都開始加入到馬拉松的奔跑大軍中，跑步讓大家上癮。在 20 世紀(jì) 70 年代之前，跑步并非廣 受人們歡迎，有時跑步者還被稱為怪 人，但現(xiàn)在跑步已經(jīng)成為人們最流行 的運動，德國目前有 500 萬人經(jīng)常性 地跑步。北京經(jīng)常跑步的人群已經(jīng)達 到 200 萬以上。就馬拉松而言， 2003 年，中國能跑全馬的人不到 8000 人，目前已經(jīng)接近 20 萬人，增 長了 25 倍。跑步逐漸成為了一個高 光運動方式。按理說

4、，人生來就會跑步，還用專門 學(xué)習(xí)跑步嗎？答案是肯定的。為什么 你跑得不夠快，還老受傷，因為你跑 步不夠科學(xué)。時間、規(guī)則限制。而且現(xiàn)在越來越多1. 肺部：讓你肺部毛細血管增多，加化速度、跑步的益處跑步是人的本能，但奧運會的中長跑 選手幾乎被來自非洲的選手壟斷，可 能與非洲是人類的祖先發(fā)源地有關(guān)。 我們都知道原始人要采摘、捕獵，跑 步一定厲害吧。事實上他們跑得并不 快，但都是耐力型選手，科學(xué)家通過 計算得出原始人每天要遷徙 40 公 里，可見他們的長跑都很厲害。我們在谷物大腦中講過，科學(xué)飲 食、充足睡眠和堅持運動是健康的三 大法寶。與短跑、鉛球、舉重、跳高 等爆發(fā)性運動相比，跑步、游泳、騎 車、劃

5、船等耐力性運動（有氧運動） 對人類的健康意義更大。大氧氣利用水平，有效提高氧氣攝入量。我們的身體需要氧，大腦必須時 刻供氧，頂級的運動員攝氧量能達到80 毫升 /千克體重。普通人僅為一 半，長期慢跑者可以達到 60 毫升/ 千2. 心血管：能增加心臟容積，降低安 靜脈搏和運動脈搏；增強血管彈性； 降低血栓和動脈硬化的風(fēng)險，降低血 脂水平；改善血液流通；增強氧氣和 營養(yǎng)輸送能力。3. 骨骼：人們自 35 歲起，骨骼就在 退化，會產(chǎn)生骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎，特 別對于女性來說，她的激素分泌隨著 年齡增加而減少，她們會受到比男性 更大的威脅，跑步則能增強骨骼密度 和堅固性，使得骨骼更年輕。而且也 能提高關(guān)

6、節(jié)的靈活性，緩減關(guān)節(jié)的退4. 免疫系統(tǒng)：增強免疫力，減少感冒。5. 消化系統(tǒng)：減少便秘和腸道出血癥狀。6. 激素：能夠有效減少腎上腺素、去 甲腎上腺素、皮質(zhì)素三類壓力激素的 分泌，釋放讓人快樂愉悅的內(nèi)啡肽和 血清素。順便說一句，多巴胺的功能 同樣如此，那么三者有什么區(qū)別：1）多巴胺：由腦內(nèi)分泌，是一類神 經(jīng)傳遞物質(zhì)，即腦內(nèi)信息的傳遞者。 負責(zé)大腦的情欲，感覺，將興奮及開 心的信息傳遞，也與上癮有關(guān)。2）內(nèi)啡肽：由腦下垂分泌類嗎啡生 物化學(xué)合成物激素。產(chǎn)生跟嗎啡、鴉 片劑一樣有止痛和欣快感。長時間運 動把肌肉內(nèi)的糖原用盡后，只剩下氧 氣，腦內(nèi)啡便會分泌。3）血清素：血清素是體內(nèi)產(chǎn)生的一 種神經(jīng)傳

7、遞物質(zhì)，即神經(jīng)之間用血清 素來交談。能幫人放松心情、安撫、 緩解焦慮和壓力，尤其影響胃腸道。很多人認為工作一天之后，壓力夠大 了，再去跑步實在累得夠嗆。這是借 口，要知道跑步可以減少壓力激素的 分泌，改善血液循環(huán)；跑步會讓你真 正放松，而不是抽煙。跑步會讓你的 工作更高效，你在跑步時也可以進行 腦力勞動，盤點你的各項事務(wù)。跑步對任何年齡都適合，老年人也可以通過慢跑和散步提高活力，達到以上提升健康的效果。世界上年齡最大的馬拉松選手是印度 103 歲的一位老 不適合跑步，只會把你的骨骼毀掉爺爺。美國的一位 92 歲的老奶奶用 了 7 小時 24 分 36 秒跑完了圣地亞 哥的馬拉松。二、跑步前的準(zhǔn)

8、備科學(xué)的跑步不應(yīng)是“說跑就跑”，跑 步前一定要做個身體檢查，特別是 35 歲以上的人群，要聽取專業(yè)醫(yī)生 的意見，避免因跑步運動而造成對身 體的傷害風(fēng)險。同時你也應(yīng)配備專業(yè) 的跑步裝備。1.跑步裝備（1）跑鞋跑步時不要穿舊運動鞋，體操鞋或者 超市賣的那種廉價的運動鞋，這些鞋 選擇跑鞋，流行元素、顏色和品牌并 不重要，重要的跑鞋的減震、引導(dǎo)、 矯正功能，即必須能夠承受跑者的重 量，減輕跑步過程中的碰撞，矯正足 部變形。專業(yè)跑步者所用的跑鞋減震 墊在腳跟，用前腳掌跑步者的跑鞋前 腳掌也應(yīng)該有減震。在材料上要選擇 較多透氣性的材料，跑鞋要有反光材 料，提高在黑暗處跑步的安全性。很多人認為跑鞋的質(zhì)量越輕

9、越好，這是因為頂級的跑步運動員體重都很 小，體重較大的跑步者需要更穩(wěn)定的 跑鞋，過于輕便的跑鞋會犧牲穩(wěn)定性 和減震元素來減輕重量，這會加重負 擔(dān)。足部畸形者比如足內(nèi)翻可以找到 專門具有矯正效果的跑鞋。什么才是買鞋的最佳時機呢？ 作者建議你應(yīng)該在下午去買鞋，這時 候腳最大，更能試穿出效果。選鞋時 要注意前腳掌應(yīng)該能給腳趾提供充足 的活動空間，穿上后大腳趾應(yīng)該有一 指寬的距離，鞋幫要有一定的支撐 力。跑鞋是消耗品，大部分舊鞋的鞋跟中 部已經(jīng)變軟，沒法支撐你跑步，可能 你與它感情很深，比如是你女朋友送 你的禮物，那你最好把它收起來好 了。一雙好的跑鞋能夠支撐你跑 500-1000 公里，如果你一周跑

10、 3 次，每次 10 公里，也就意味著你在 半年就應(yīng)該換雙跑鞋。如果你的經(jīng)濟 情況較好，可以買幾雙不同的鞋換著 穿，能夠更好地保護骨骼。但跑步界有句名言叫：“沒有壞天氣，只有不夠好的衣服”。除了專業(yè)的跑鞋，好的運動衣會讓你更愛跑你應(yīng)該選擇比較貼身的衣服，貼身的 衣服會減少褲腿之間、手臂與衣服之 間的摩擦。然后要根據(jù)天氣情況選擇 跑步衣服，一般跑步 10 分鐘后，你 就會體溫升高，所以無須穿得太暖 和，天氣炎熱時可以選擇無袖、網(wǎng)眼 衣服。而在天氣寒冷或下雪時，特制 的手套、帽子和護額帶能夠減少 40% 的熱量損失。合適材質(zhì)的衣服能夠保護運動員，促 進排汗。很多人跑步時隨便穿個棉質(zhì) 的 T 恤，但

11、一出汗就粘在身上了，不2）功能性運動服僅體感不舒服，而且阻礙皮膚換氣和排汗，導(dǎo)致著涼感冒。作者建議跑步者應(yīng)該穿功能性運動服、速干衣服。 雙層織物的衣服可能會更好，內(nèi)層傳 導(dǎo)水分，外層吸收水分，這有助于保 暖。即使在雨天，也能起到很好的保 暖效果。在天氣寒冷時，跑步者需要 加穿外套或背心。頭部的裝備包括，魔術(shù)頭巾，導(dǎo)汗 帶，特別是你在額頭綁上一導(dǎo)汗帶， 你就不會在跑步時讓汗水流到你的眼 睛里。2.人類的融合統(tǒng)3）其他設(shè)備目前有許多跑步的智能設(shè)備，如 GPS 心率測試儀，運動手環(huán)，手機 APP 等，可以滿足記錄跑步的地方、距 離、速度、心率等要求，一定程度上 智能設(shè)備為大家在朋友圈嗮跑提供了 便利

12、，從而推動了跑步運動。有一款特別有意思的設(shè)備：在德國甚至有慢跑嬰兒車，這樣他們的父母就 起步跑是一件非常簡單的事，但怎樣才能確定你的跑步是正確的，不過 量，適合自己，又能提高水平，作者 給出了兩個訓(xùn)練控制方法：（1）根據(jù)呼吸感覺控制訓(xùn)練根據(jù)呼吸來控制訓(xùn)練非常簡單實用。 很多人盡管跑步動作很輕快，但呼吸 急促，面部充血，已經(jīng)有點過頭了。 應(yīng)該按照如下標(biāo)準(zhǔn)來控制跑步：跑步可以邊推著嬰兒邊跑步 時呼吸平緩，路面平坦時，每 4 步呼關(guān)于脈搏應(yīng)關(guān)注如下指標(biāo)：吸 1 次；如果跑步速度快，需要更多 氧氣，你可能需要每 3 步呼吸 1 次。 如果每 2 步呼吸 1 次，已經(jīng)是紅色的 無氧運動了，此時你應(yīng)該停下

13、來慢 走，直到呼吸正常。（2）根據(jù)心率控制訓(xùn)練跑步的負荷通過心跳能夠很好地反映 出來。在沒有心律儀之前，人們都是 通過安靜時手摸脈搏測量的。在進行 連續(xù)跑步之后，你可以測量你的安靜 脈搏，早上醒來躺著測，未經(jīng)系統(tǒng)鍛 煉者一般在 60-80 之間；受過良好訓(xùn) 練者的安靜脈搏在 40-50 之間。如果 跑步之后，你的安靜脈搏在下降，那 么說明你的鍛煉卓有成效。負荷脈搏：負荷脈搏也即訓(xùn)練時的正 常脈搏，公式為 180- 年齡，正負誤 差 10 。也就是說 40 歲的人，正常跑 步時心率應(yīng)該在 130150 ；如果超 出這個范圍，則應(yīng)降低訓(xùn)練強度。最大負荷脈搏：就是運動最激烈時的 最大脈搏數(shù)。最大脈搏

14、隨著年齡增長 而下降。測量方式是慢跑 10 分鐘 后，加速跑 5 分鐘，跑到上氣不接下 氣，然后再沖刺，感覺到了速度的極 限停下來，此時你的心率就接近最大 值。一般來說，最大負荷脈搏 =220- 年齡，也就是說 40 歲的人，最大負 荷脈搏應(yīng)在 180 。該數(shù)值因人而異。 知道你的最大負荷脈搏數(shù)，你就可以 以此為基數(shù)來控制。水平較高的跑步 者，無氧的閾值在最大脈搏的 90% ； 初級跑步者大概在 85% 。3.熱身運動的，進而好好鍛煉，也可以用一些工在跑步前要盡量多做熱身運動、拉伸 和力量練習(xí)，不僅有助于減少受傷風(fēng) 險，而且有助于鍛煉全身肌肉。作者 給出了非常細致的拉伸練習(xí)，包括拉 伸腿部、臀

15、部、胸部肌肉和強化腹 肌、軀干肌和背部上方肌肉的練習(xí)， 而且配有美女示范圖片，大家可以一 看原書。他也給出了很多關(guān)于力量和 靈活性的測試，比如雙手探地，雙手 能不能在背后緊扣；仰臥起坐；俯臥關(guān)于跑步的正確姿勢是這樣的：身體和肩膀都要直立，不能前傾；手臂在 身體兩側(cè)向前，微微朝內(nèi)，但絕不能 越過身體的中線，大臂和小臂要幾乎 成直角。標(biāo)準(zhǔn)姿勢能幫助你在跑步時 有更好的推力。動作不標(biāo)準(zhǔn)的原因在 于肌肉緊張和不均衡，所以你應(yīng)該分 析你的動作是什么樣的肌肉缺陷造成 具來校正。手的姿勢也很重要，很多人握著拳頭 往前沖，導(dǎo)致肌肉緊繃，正確的姿勢 應(yīng)該是大拇指朝上，手指輕輕彎曲， 想象一下你手里握著一只蝴蝶的

16、那種 輕盈感。跑步步伐：跑步步伐不宜太大，長跑 時步伐太大容易使人受傷。關(guān)于腳掌 著地的問題，作者給出了一個非常充 分的表格，討論了后腳掌跑、腳心 跑、前腳掌跑三種模式，短跑和中距 離跑用前腳掌是很常見的，但這種跑 步方式很容易使得小腿肌肉壓力過 大，但嚴(yán)重超重的人或跟腱受傷的人 應(yīng)該使用前腳掌跑。長跑界頂級的運 動員都是用腳跟跑，它比較省力，缺 點是落地時骨骼的負荷過重，在地面 不平坦時容易受傷。一般長跑建議用 腳心，這樣骨骼負荷分配更均勻。但作者建議你可以根據(jù)場地、距離等選擇更適宜的方式或者交替使用。技巧練習(xí)：技巧訓(xùn)練可以減少長跑訓(xùn) 練的單一性，可以訓(xùn)練肌肉，作者作 為資深教練，給出了豐富

17、的建議：比 如腳后跟踢打臀部；倒退跑；側(cè)向 跑；摘花（左右手著地）；爬樓梯 跑，抬膝蓋跑；小步超前跑跳；單腿 蹦；雙腿跳；跳躍跑。運用這些形式 一方面可以減少長跑訓(xùn)練的枯燥性， 最重要的是可以鍛煉不同的肌肉群。很多人已經(jīng)長期沒有做過任何運動 了，體重超標(biāo)，如果你現(xiàn)在想開始跑 步，建議你應(yīng)該計算一下你的體重指 數(shù)，根據(jù)這個指數(shù)來選擇步行還是慢 跑。體重指數(shù)（ BMI）= 體重/身高的平方，如你的體重為 75KG ，身高為1.8m, 那么體重指數(shù)=75/(1.8*1.8)=23.1 。三、入門級的跑步者：慢跑體重指數(shù)低于 18 ，體重偏低，雖然有利于跑步，但應(yīng)排除是不是有生病、厭食或貪食的現(xiàn)象。其

18、實你也需要一位指點入門的老師為了健康和良好的身體狀態(tài)，大家選擇跑步這種運動方式，正如彈鋼琴一樣，我們正如不想?yún)⒓涌技壉荣愐粯硬幌雲(yún)⒓娱L跑比賽和馬拉松運動，但體重指數(shù)在 1826 之間，體重正常，不會影響你跑步。體重指數(shù)在 2630 ，輕微超重，從快走開始會比跑步開始更好，如果你覺 得慢跑沒問題，那就可以跑了，不過 速度一定要慢一點。體重指數(shù)在 30 以上，就屬肥胖，跑 步的風(fēng)險就相對較大，應(yīng)從散步開 始。在開始訓(xùn)練之前，一定要向一位 經(jīng)驗豐富的醫(yī)生請教。很多缺乏運動的人一開始心血來潮對自己提出了很高的要求，但最終在跑步時反應(yīng)很強烈，感到挫折，就放棄了，這其實非?？上?。作者建議你最好從散步或快走

19、開始，當(dāng)你感覺不錯 時，就可以進行慢跑了。普通人每周跑步 34 小時，每 2 天 1應(yīng)該是最大脈搏的 70%80% ，此時你應(yīng)該感覺到輕松，不會氣喘吁吁。建議如下：體檢、聽取專業(yè)建議；購買專業(yè)的跑鞋和衣服；找到志同道合的跑步者；跑步前做做熱身運動；跑步時整只腳掌著地；身體直立；步伐自然，不宜過大；次，每周 3 次就可以了。跑步時脈搏用嘴呼吸；節(jié)奏自然，雙臂自然擺動；給身體時間讓它適應(yīng)新出現(xiàn)的負擔(dān)；不要急于加快速度，先增加跑步的次數(shù)和每次跑步的時間。作者給出了一個 30 分鐘入門測試， 我們把它放在圖文里，會員可以對照 著做個測試，如果后半程比前半程所 用時間多很多；后半程也感覺很艱 難；肌肉有

20、僵硬感；那說明你起步的 速度太快了，負荷太大。 2 天以后， 繼續(xù)跑，調(diào)低速度，如果還是不舒 服，那么就可以用快走開始。如果快 走也有問題，那么一定要找個對運動 經(jīng)驗豐富的醫(yī)生來咨詢。作為一個頂級的跑步運動員和教練， 方案一：先是 6 周的步行開始：每次 走半個小時，然后逐步延長，到 6 周 后，達到快走 1 小時的目標(biāo)。接下來 是 10 周慢跑，在慢跑階段，慢慢地 用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指 數(shù)過高，還是要慢慢來。每周慢跑 3 次，每次連續(xù)慢跑 30 分鐘，每段慢 跑之間都有 2 分鐘的走路間歇。方案二： 4 周帶有長間歇走路的慢 跑：對于一些不想從快走進入到跑步 階段的人，可以進行長

21、間隙走路的慢 跑。接下來進行 4 周短間歇走路的慢 跑。記得在跑步前做走 10 分鐘的熱 身運動；慢跑結(jié)束后也要做幾分鐘的 減速跑。通過上述 2 個方案后，如果你能做到 不費力地每周跑 3 次，每次連續(xù)跑半 小時。進入到一個跑者的階段：按照作者給出了他的慢跑訓(xùn)練秘笈：接下來的 12 周計劃，每周跑 3 次，你就能夠在最后一周具備跑 30KM 的 能力。要牢記跑步運動一定要有耐心，一步 一步來，不要急于求成，你的生理適 應(yīng)需要有時間，哪怕你原來是拿過學(xué) 校的長跑冠軍，但你現(xiàn)在不是了。要 按計劃鍛煉，不要受別人的誤導(dǎo)就跑 快，記住你不是別人的陪練。每周訓(xùn)練強度提升的幅度不能超過 15% ，否則容易

22、受傷。也不要一口吃 成胖子，每周都提高運動量。既然開始跑步了，就請有規(guī)律地堅持 下去，切勿三天打魚兩天曬網(wǎng)，這樣 你的水平就始終在原地打轉(zhuǎn)。也許你以為有慢跑就夠了，但如果你 足夠喜歡跑步，慢跑肯定是不夠的。 你可能會躍躍欲試，想要參加一下比 賽，這是可以理解的，想想看，我們 周圍有很多人就在參加 10 公里比 賽、半馬、全馬。如果你有跑步的天賦，骨骼系統(tǒng)也足 夠強壯，跑步時間大大超過 1 小時， 并對比賽做了準(zhǔn)備，就可以參加一些 業(yè)余比賽作為起步。想要獲得好成績需要天賦，短跑者和 長跑者的肌肉纖維組成不同，頂尖長 跑運動員的慢肌纖維含量更高，隨便 訓(xùn)練就能達到 35 分鐘 10 公里的成拿出來

23、訓(xùn)練，每次至少半天的時間四、擁抱長跑比賽作者給出了關(guān)于參加比賽的訓(xùn)練計劃，從現(xiàn)在開始，你就不是一個單純的跑步愛好者，你需要每周有 4 天要 作者給出了 10 公里 6 周訓(xùn)練計劃、 半程馬拉松 6 周訓(xùn)練計劃； 25 公里 6 周訓(xùn)練計劃。這個訓(xùn)練計劃非常詳 細，有慢跑、間隔跑，平緩長跑，速 度跑等等。作者建議你在比賽中要堅 持勻速跑，有很多人在一開始特別興 奮，到后來就不得不放慢速度。馬拉松， 42.195 公里，是跑步界人 士的皇冠。 2015 年北馬報名人數(shù) 6 萬多人，最后 3 萬余人參加比賽，北 馬的品牌價值已經(jīng)與中超和 CBA 不 相上下。馬拉松訓(xùn)練不同于其他比 賽，如果想要出成績

24、，必須全年堅持 不斷，每周至少跑 34 次。馬拉松跑有風(fēng)險，我們每年都能聽到 因為跑馬拉松突然死亡的惡性新聞， 所以如果你想?yún)⒓尤R，你應(yīng)該找個 醫(yī)生做一下檢查。作者也根據(jù)不同目 標(biāo)的馬拉松成績給出了詳細的 10 周 訓(xùn)練計劃。書中還講述了越野跑、山地賽跑和極限賽跑，有興趣者翻閱原書即可。五、對兒童、女性和老年人的跑步建 議以上是針對一般人群的跑步建議，那 么針對兒童、女性和老年人跑步的有 什么建議嗎？1. 兒童有氧運動有助于孩子們控制體重，提 高攝氧量。兒童 12 歲時的 70% 的慢 肌纖維被開發(fā)激活，對日后有氧耐力 活動有著決定性的影響。但兒童一般 不耐熱，汗腺沒有發(fā)育完全，所以血 液會

25、流到皮膚區(qū)域代替汗液蒸發(fā)散 熱，過度運動會導(dǎo)致運動部位血液供 應(yīng)不足。至少應(yīng)該年滿 18 周歲。跑馬會使未對孩子們來說，開發(fā)運動天賦和能力 的最佳年齡是 612 歲，特別是協(xié)調(diào) 能力和反應(yīng)能力，但他們的訓(xùn)練應(yīng)該 以隨意、玩樂為主，形式越豐富越 好。孩子們可以練習(xí)一些趣味性的跑 步，如在合適場地光腳跑、帶著指南 針在山地、森林和草地上定向跑，在 泥坑或小溪邊進行障礙跑，跑步和騎 車、游泳交替等等。只要他們開心， 汗流浹背就可以了，這能有效地提高 他們的耐力。作者建議父母不應(yīng)該讓孩子過早地專 攻長跑，長跑的最佳體能出現(xiàn)在成年 之后。而且馬拉松對孩子真的沒有意 義，我們現(xiàn)在能看到很多馬拉松童 星， 10 歲就能跑馬拉松，可能他們 的父母還引以為傲，但作者列舉了眾 多創(chuàng)造紀(jì)錄的馬拉松童星，沒有一個 最后能跑到世界前列來。而且國際馬