八段錦教學(xué)教案

1、健身氣功八段錦教學(xué)教案【簡(jiǎn)介】八段錦功法 從北宋流傳至今已有上千年歷史。其特點(diǎn)為動(dòng)作簡(jiǎn)單易行，健身效果明顯，是中華養(yǎng) 生文化中的瑰寶。八段錦的“八字不是單指“段、”節(jié)和八個(gè)動(dòng)作，而是表示其功法有多種要素，相互制約，相互聯(lián)系，循環(huán)運(yùn)轉(zhuǎn)。"錦字那么表示每招每式的聚集，如絲錦般連綿不斷，是一套完整的健身方法。八段錦是中華民族悠久文化的組成局部，是以人自身形體活動(dòng)，呼吸吐納，心理調(diào)節(jié)相結(jié)合為 要素的民族傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方法。中國(guó)傳統(tǒng)健身方法有很多種類，八段錦只是其中之一，歷史悠久，對(duì)于防治疾 病有奇效，該功法之所以有治病強(qiáng)身的奇效，主要是能夠打通人體的經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，并能增強(qiáng)機(jī)體的免疫功能。八段錦最大的特

2、點(diǎn)是在練習(xí)的時(shí)要求手臂的旋轉(zhuǎn)，通過(guò)兩臂的內(nèi)外旋轉(zhuǎn)來(lái)加大對(duì)手臂的扭矩，從而加大對(duì) 手臂的壓力.八段錦練習(xí)當(dāng)中，處處表達(dá)錦緩的特征。即運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小，時(shí)間較長(zhǎng)。較長(zhǎng)時(shí)間的緩慢動(dòng)作需 要消耗較多的能量.【特點(diǎn)】八段錦功法特點(diǎn)主要表達(dá)在以下幾個(gè)方面。一、柔和緩慢、圓活連貫。二、松緊結(jié)合，動(dòng)靜相兼。三、神與形合、氣寓其中?！緞?dòng)作要領(lǐng)講解】練習(xí)八段錦對(duì)根本身形的要求較高，習(xí)練者通過(guò)鍛煉根本身形可以克服關(guān)節(jié)和肌肉的酸痛，為放松入 靜創(chuàng)造良好的條件，為學(xué)習(xí)其他動(dòng)作打下根底。下面我們就介紹練習(xí)八段錦所需掌握的根本身形和預(yù)備式。、根本手形1、拳形：大拇指抵掐無(wú)名指根節(jié)內(nèi)側(cè)，其余四指屈攏收于掌心。2、掌形：掌形之一，五

3、指微屈，稍分開，掌心微含;.掌形之二，拇指與食指豎直分開成八字狀，其實(shí)用文檔.余三指第一、二指節(jié)屈收，掌心微含。3、爪形：五指并攏，大拇指第一指節(jié)，其余四指第一、二指節(jié)屈收扣緊，手腕伸直。二、根本步型 馬步：開步站立，兩腳間距約為本人腳長(zhǎng)的2-3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。預(yù)備勢(shì)動(dòng)作一：兩腳并步站立；兩臂自然垂于體側(cè)；身體中正，目視前方。動(dòng)作二：隨著松腰沉雕，身體重心移至右腿；左腳向左側(cè)開步，腳尖朝前，約與肩 同寬；目視前方。動(dòng)作三：兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向兩側(cè)擺起，約與懿同高，掌心向后；目視前方。動(dòng)作四：上動(dòng)不停。兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈；同時(shí)，兩臂外旋，向前合抱于腹前呈圓弧形， 與臍同高，掌心向內(nèi)，兩

4、掌指間距約10厘米；目視前方見右圖。第一式兩手托天理三焦動(dòng)作一： 接預(yù)備式，兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心 向上；目視前方。動(dòng)作二：上動(dòng)不停。兩腿徐緩?fù)οド熘保煌瑫r(shí)，兩掌上托至胸前，隨之 兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上；抬頭，目視兩掌見右圖 。動(dòng)作三：上動(dòng)不停。兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直；同時(shí)，下頜內(nèi)收，動(dòng) 作略停；目視前方。動(dòng)作四：身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，十指慢慢分開，兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩 掌捧于腹前，掌心向上；目視前方。本式托舉、下落為一遍，共做六遍。練功時(shí)，兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持抻拉；兩掌下落要松腰 沉懿，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。功理與作用

5、：通過(guò)兩手交叉上托，緩慢用力，保持抻拉、可使“三焦 通暢、氣血調(diào)和。通過(guò)拉長(zhǎng)軀干與上肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)軟組 織，對(duì)防治肩部疾患、預(yù)防頸椎病等具有良好的作用。注：三焦為六腑之一，主要功能為疏通水道和主持氣化。其位置是在胸 腹之間，胸膈以上為上焦，臍以上為中焦，臍以下為下焦。第二式 左右開弓似射雕動(dòng)作一：接上式，身體重心右移；左腳向左側(cè)開步站立，兩腿膝關(guān)節(jié)自然 伸直；同時(shí)，兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，兩掌心向內(nèi)；目視前方。動(dòng)作二：上動(dòng)不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，右掌屈指成“爪 向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左側(cè)推出，與肩同高，坐腕，掌 心相左，猶如拉弓射箭之勢(shì)；動(dòng)作

6、略停；目視左掌方向見右圖。動(dòng)作三：身體重心右移；同時(shí)，右手五指伸開成掌，向上、向右畫弧，與 肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸開成掌，掌心斜向后；目視右掌。動(dòng)作四：上動(dòng)不停。中心繼續(xù)右移；左腳回收成并步站立；同時(shí)，兩掌分 別由兩側(cè)下落，捧于腹前，指尖相對(duì)，掌心向上；目視前方。動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，唯左右相反。本式一左一右為一遍，共做三遍。第三遍最后一動(dòng)時(shí)，身體重心繼續(xù)左移；右腳回收成開步站立，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩掌 分別由兩側(cè)下落，捧于腹前、指尖相對(duì)，掌心向上；目視前方。功理與作用：本式可以展肩擴(kuò)胸，開展下肢肌肉力量，提高協(xié)調(diào)能力，同時(shí)有利于矯正駝背、含胸等不良姿勢(shì)。

7、第三式調(diào)理脾胃須單舉動(dòng)作一：接上式，兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)，左掌上托，左臂外旋上穿經(jīng)面前，隨之臂內(nèi)旋上舉至頭左上方，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根, 掌心向上。掌指向右；同時(shí)，右掌微上托，隨之臂內(nèi)旋下按至右雕旁，肘關(guān)節(jié)微屈，力 達(dá)掌根，掌心向下，掌指向前，動(dòng)作略停；目視前方見右圖 。動(dòng)作二：松腰陳懿，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，左臂屈肘外旋, 左掌經(jīng)面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，兩掌指尖相對(duì)，相 距約10厘米，掌心向上；目視前方。動(dòng)作三、四：同動(dòng)作一、二，惟左右相反。本式一左一右為一遍，共做 3-8遍。最后一動(dòng)時(shí)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，右臂屈肘，右掌下按于右懿旁，掌心

8、向下， 掌指向前。功理與作用：通過(guò)左右上肢一松一緊的上下對(duì)拉，可以牽拉腹腔，對(duì)脾胃中焦肝膽起到按摩作用；同 時(shí)可以刺激位于腹、胸、肋部的相關(guān)經(jīng)絡(luò)以及背部的穴位，到達(dá)調(diào)理脾胃和臟腑經(jīng)絡(luò)的作用。練習(xí)此式也 可使脊柱內(nèi)各椎骨間的小關(guān)節(jié)及小肌肉得到鍛煉，從而增強(qiáng)脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預(yù)防和治療肩、頸疾病。第四式五勞七傷往后瞧動(dòng)作一：接上式。兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)，兩臂伸直，掌心向后，指尖向下，目視前方。然后上動(dòng) 不停。兩臂充分外旋，掌心向外；頭向左后轉(zhuǎn)，動(dòng)作略停；目視左斜前方見右圖。動(dòng)作二：松腰沉懿，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩臂內(nèi)旋按于雕旁，掌心向下，指尖向前；目視前方。動(dòng)作三：

9、同動(dòng)作一，惟左右相反。動(dòng)作四：同動(dòng)作二。本式一左一右為一遍，共做 3-8遍。最后一動(dòng)時(shí)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩掌捧于腹前，指尖相對(duì)，掌心向上; 目視前方。練習(xí)此式時(shí)注意頭要向上頂，肩要向下沉；轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，旋臂，兩肩后張。功理與作用：1、“五勞指心、肝、脾、肺、腎五臟勞損；“七傷指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害。本式動(dòng)作通過(guò)上肢伸直外旋扭轉(zhuǎn)的靜力牽張作用，可以擴(kuò)張牽拉胸腔、腹腔內(nèi)的腑臟。2、本式動(dòng)作中往后瞧的轉(zhuǎn)頭動(dòng)作，可刺激頸部穴位，到達(dá)防治"五勞七傷的目的。3、可增加頸部及肩關(guān)節(jié)周圍參與運(yùn)動(dòng)肌群的收縮力，增加頸部運(yùn)動(dòng)幅度，活動(dòng)眼肌，預(yù)防眼肌疲勞 以及肩、頸與背部的疾患。同時(shí)，改

10、善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。第五式搖頭擺尾去心火動(dòng)作一：接上式。身體重心左移；右腳向右開步站立，兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直； 同時(shí),兩掌上托與月同高時(shí)，兩臂內(nèi)旋，兩掌繼續(xù)上托至頭上方 ，肘關(guān)節(jié)微屈，掌 心向上，指尖相對(duì) 舊視前方。動(dòng)作二：上動(dòng)不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，兩臂向兩側(cè)下落，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方，肘關(guān)節(jié)微屈，小指?jìng)?cè)向前；目視前方。動(dòng)作三：身體重心向上稍升起，而后右移；上體先向右傾，隨之俯身 舊視右腳。動(dòng)作四：上動(dòng)不停。身體重心左移；同時(shí)，上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn) 舊視右 腳（見右圖）。動(dòng)作五：身體重心右移，成馬步；同時(shí)，頭向后搖，上體立起，隨之下頜微收；目 視前方。

11、動(dòng)作六至動(dòng)作八：同動(dòng)作三至動(dòng)作五，唯左右相反。本式一左一右為一遍，共做3-8遍。做完三遍后，身體重心左移，右腳回收成開步站立，與肩同寬；同時(shí),兩掌向外經(jīng)兩側(cè)上舉，掌心相對(duì)；目視前 方。隨后松腰沉懿，身體重心緩緩下降。兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)屈肘，兩掌經(jīng)面前下按至腹前，掌心向下，指尖相 又t目視前方。功理與作用：通過(guò)練習(xí)此式可以刺激脊柱與督脈，到達(dá)疏經(jīng)泄熱的作用，有助于去除心火。第六式，兩手攀足固腎腰動(dòng)作一：接上式，兩腿挺膝伸直站立；同時(shí),兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前；目視 刖萬(wàn)。動(dòng)作二：兩臂外旋至掌心相對(duì)，屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對(duì)；目視前方。動(dòng)作三：上動(dòng)不

12、停。兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下向后插 ；目視前方。動(dòng)作四：兩掌心向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部；隨之上體前俯，兩掌繼續(xù)沿后腿向下摩運(yùn)，經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面；抬頭，動(dòng)作略停 舊視前下方見右圖。本式一上一下為一遍 ，共做六遍。做完六遍后，上體立起；同時(shí)，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前；目視 前方。隨后松腰沉慨，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩掌向前下按至腹 前，掌心向下 指尖向前；目視前方。功理與作用：1 .通過(guò)前屈后伸可以刺激脊柱、督脈以及命門、陽(yáng)關(guān)、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)方面的慢性病，到達(dá)固腎壯腰的目的。2.通過(guò)脊柱大幅度前屈后伸，可有效開展軀干前、后伸屈

13、脊柱肌群的力量與伸 展性，同時(shí)對(duì)腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉、按摩作用，可以改善其功能刺激其活動(dòng)。第七式攥拳怒目增氣力接上式，身體重心右移，左腳向左開步；兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí), 兩掌握固，抱于腰側(cè)，拳眼朝上；目視前方見右圖。動(dòng)作一：左拳緩慢用力向前沖出，與肩同高，拳眼朝上；瞪目，視左拳沖出方向。動(dòng)作二：左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口朝下；目視左掌。左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)左掌向左纏繞， 變掌心向上后握固；目視左拳。動(dòng)作三：屈肘，回收左拳至腰側(cè)，拳眼朝上；目視前方。動(dòng)作四至動(dòng)作六：同動(dòng)作一至動(dòng)作三，惟左右相反。本式一左一右為一遍，共做 3-8遍。做完后，身體重心右移，左腳回收成

14、并步站立；同時(shí)，兩拳變掌，自然垂于體側(cè)；目視前方。練習(xí)此式時(shí)，沖拳要怒目瞪眼，注視沖出之拳，同時(shí)腳趾抓地，擰腰順肩，力達(dá)拳面；拳回收時(shí)要旋 腕，五指用力抓握。功理與作用：1、本式中的“怒目瞪眼可刺激肝經(jīng)，使肝血充盈，肝氣疏瀉。有強(qiáng)健筋骨的作用。2、兩腿下蹲十趾抓地、雙手攥拳、旋腕、手指逐節(jié)強(qiáng)力抓握等動(dòng)作，可刺激手、足三陰三陽(yáng)十二經(jīng)脈的俞穴和督脈等；同時(shí)，使全身肌肉、經(jīng)脈受到靜力牽張刺激， 長(zhǎng)期鍛煉可使全身筋肉結(jié)實(shí)，氣力增加。第八式背后七顛百病消動(dòng)作一：接上式。兩腳跟提起；頭上頂，動(dòng)作略停；目視前方。動(dòng)作二：兩腳跟下落，輕震地面；目視前方。本式一起一落為一遍，共做七遍。功理與作用：1 .腳趾為足

15、三陰、足三陽(yáng)經(jīng)交匯之處，腳十趾抓地，可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈，調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑的功能；同時(shí)，顛足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血通暢 陰陽(yáng)平衡。2 .顛足而立可開展小月！后部肌群力量，拉長(zhǎng)足底肌肉、韌帶，提高人體的平 衡能力。3 .落地震動(dòng)可輕度刺激下肢及脊柱各關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu)，并使全身肌肉得到放松復(fù)位，有助于解除肌肉緊張。收式動(dòng)作一：接上式。兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起，與懿同高，掌心向后；目視前方（見 右圖）。動(dòng)作二：兩臂屈肘，兩掌相疊置于丹田處（男性左手在內(nèi)，女性右手在內(nèi)）；目視前方。動(dòng)作三：兩臂自然下落，兩掌輕貼于腿外側(cè)；目視前方。功理與作用：氣息歸元，放松肢體肌肉，愉悅心情，進(jìn)一步穩(wěn)固練成效果，逐漸恢復(fù)到練功前安靜時(shí)的狀態(tài)?！究偨Y(jié)】每節(jié)動(dòng)作都有益于身體某一部位或系統(tǒng)，具有針對(duì)性。比方第一式、第二式和第六式，都可以使 呼吸肌肉群得到充分鍛煉，從而提高肺活量。第一式和第三式能夠提高肩關(guān)節(jié)和手關(guān)節(jié)的靈活性，第四式 可防治頸椎病，第五式可以提高雕和踝關(guān)節(jié)的靈活性，第六式可以強(qiáng)腰健腎防治腰酸背痛，第七式能增強(qiáng) 力量和