意志力訓(xùn)練方法

1、意志力訓(xùn)練方法一、意志力第一法則：認(rèn)識自己，回憶你的決定理論：控制意志力最先要做的就是記錄和分析訓(xùn)練方法：請至少選一天，把你做的決定都記下來。在這一天結(jié)束的時候，回想你做的決定，分析哪些有利于你實現(xiàn)目標(biāo)，哪些會消磨你的意志。堅持記錄你 的決定，還有助于減少在注意力分散時做決定，同時增強(qiáng)你的意志力。結(jié)論：堅持一周后，利用一周時間觀察，自己是怎樣屈服于沖動的：只 需看看自己能否及早意識到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容 易讓你有沖動，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動。二、 冥想是最簡單的提升自控力的方式：5分鐘訓(xùn)練大腦冥想研究發(fā)現(xiàn)3小時后，注意力和自控力就能提高，11小時后能觀察到大

2、腦的變化。另一項研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù) 8周的日常冥想訓(xùn)練可以提升自我意識。專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強(qiáng)意志力。它能減輕你的壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動、擔(dān)憂、欲 望）和外在的誘惑（比如聲音、畫面、氣味）新研究表明，定期的思維訓(xùn)練 能幫人戒煙、減肥、戒毒、保持清醒。無論你“要做”和“不要”的是什么， 這種5分鐘冥想都有助于你增強(qiáng)意志力。冥想的具體操作方法：1.原地不動，安靜做好。坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在 膝蓋上。冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話， 可以調(diào)整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有

3、沖動但能克制。簡 單的靜坐對于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要。你將學(xué)會，不再屈服于大腦和身 體產(chǎn)生的沖動。2.注意你的呼吸。閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻，但不 要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念“吸”，呼氣時在腦海中默念“呼”。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。 這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練，能讓前額皮質(zhì)開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和 沖動的區(qū)域更加穩(wěn)定。3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了，試著專注于呼吸本身。 你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴(kuò) 張和呼氣時胸腹部的收

4、縮。不再默念“呼”、“吸”之后，你可能更容易走神。像之 前一樣，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時，重新將注意力集中到呼吸上。如果 你覺得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識和自控能力。剛開始的時候，你每天鍛煉 5分鐘就行。習(xí)慣成自然后，請試著每天做1015分鐘。如果你覺得有負(fù)擔(dān)，那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓(xùn)練，也比吧比較長的訓(xùn)練拖到明天好。這樣， 你每天都會有一段固定的時間冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可 以對時間進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。從每天5分鐘開始，習(xí)慣后增加到 10-15分鐘，最好在每天的固定時間做。三、意志力儲備方法：呼吸、運動、放松、

5、睡覺1、一種快速提高意志力的方法：1分鐘呼吸訓(xùn)練操作方法：將呼吸頻率降低到每分鐘46次，也就是每次呼吸用1015 秒時間，比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習(xí)，這 一點不難辦到。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，有助于你的身 心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，你就會感到平靜、 有控制感，能夠克制欲望，迎接挑戰(zhàn)。2、自控力的良藥就是定期鍛煉：最簡單的方法就是5分鐘的綠色鍛煉。這些都有助緩解壓力和放松身心，改變心率變異值，達(dá)到符合自己掌控的標(biāo) 準(zhǔn)！綠色鍛煉：是指任何能讓你走到室外， 回到大自然懷抱中的活動。 比如 走 出辦公室，找到最近的一片綠色空間.用iP

6、od播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區(qū)慢跑.和你的寵物狗在室外玩耍（你可以追著玩具跑）在自家花園里找點事情做.出去呼吸新鮮空氣.做些簡單的伸展活動.在后院里和孩子做游戲.影響意志力的因素：”抑郁、恐懼、焦慮、心血管疾病和糖尿病患者。3、放松從壓力和自控力中恢復(fù)最佳的途徑就是放松。即使是幾分鐘的放松都能 激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，舒緩交感神經(jīng)系統(tǒng)。從而提高心率變異率，并能提交 免疫力和降低壓力荷爾蒙分沁，還可以增強(qiáng)意志力儲備。能提高意志力的“放松”是真正意義上的身心休整。哈佛醫(yī)學(xué)院心臟病 專家赫伯特本森稱之為“生理學(xué)放松反應(yīng)”。你的心率和呼吸速度會放緩，血壓會降低，肌肉會放松。你的大腦不會去規(guī)劃未來，

7、也不會去分析過去。要想激發(fā)這種放松反應(yīng)，你需要躺下來，用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍抬起（或者，你可以選擇任何一個你覺得舒服的姿勢）。閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識地擠壓或收縮肌肉，然后就不用再去管他了。比如，如果你發(fā)現(xiàn)手掌和手指很緊張，那么 就攥一下拳頭，然后張開手掌。如果你發(fā)現(xiàn)前額和下巴很緊張，那么就擠擠 眼、皺皺眉，然后張大嘴巴，放松整個面部。保持這種狀態(tài)510分鐘，試著享受這種除了呼吸什么都不用想的狀態(tài)。如果你擔(dān)心會睡著，那就先設(shè)定好 鬧鐘。4、睡眠：打盹或補(bǔ)覺可以消除睡眠不足的影響。四、取消許可，牢記理由關(guān)注對自己的承諾，而不是進(jìn)步，第一次

8、抵制了誘惑，取得進(jìn)步，當(dāng)?shù)诙握T惑再次出現(xiàn)， 不要告訴自己應(yīng)該得到獎勵，而是回憶自己第一次為什么拒絕了誘惑。讓我們明白，所謂的獎勵看起來更像對目標(biāo)的威脅，屈服于誘惑的感覺并不好。當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的進(jìn)步給現(xiàn)在的放縱作辯護(hù)時，停下來想一想，當(dāng)初為什么能拒絕誘惑。五、明天和今天毫無區(qū)別試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為把今天作的每個決定都看 成是對今后每天的承諾。每天保持同樣上微博的時間，那么上微博的總體時間就會減少。這種方法打破了明天會有所改變的心理。 戒煙的時候想吸煙，不是告訴自己明天開始不吸煙，很容易因為”最后吸一根“的理由放縱自己，要問自己，是不是今后每天都要繼續(xù)吸煙？ 六、測試

9、虛假的獎勵試選擇一項讓你放縱自己的誘惑因素比如微博、游戲、電視劇關(guān)注你放縱的過程，不要著急體驗。注意它給你什么感覺 然后允許自己接受誘惑，比較真實的體驗和自己期望中體驗的差別。有沒有想象中那樣，讓自己快樂滿足。 關(guān)注放縱的感受時，我們會發(fā)現(xiàn) 我們并不需要想象中那么多 東西，或者這種體驗完全無法讓我們滿足。這兩種觀察都會讓你對這些事有更強(qiáng)的自控力。七、 嘗試一種有效的解壓方法有效的解壓方法鍛煉或者參加體育活動、閱讀、聽音樂與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。 最沒效果的解壓方法賭博、購物、抽煙、喝酒暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、花兩個小時以上看電視或電影八、失敗的時候，請

10、原諒自己面對失敗的時候，從以下三個角度考慮問題花一點時間關(guān)注描述自己的感覺，觀察自己對自己說了什么.自知的視角讓你看清自己的感受， 而不會急于逃避。 錯誤是人都會犯，不用太在意。這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。假如朋友出現(xiàn)這種情況，自己會怎么安慰他。 這個視角會讓你指明重歸正途之路。 原 諒自己能幫助人們從錯誤中九、等待10分鐘在所有誘惑面前必須等待 10分鐘在這10分鐘內(nèi)，你一定要時刻想著長遠(yuǎn)的目標(biāo)，以抵抗誘惑，也可以創(chuàng)造一些物理或視覺上的距離。如果10分鐘后你還是想要，你就可以擁有它。10分鐘，大腦會把誘惑看成“未來的獎勵”沖動就會減小。再堅持10分鐘 當(dāng)然，也可以是

11、堅持10分鐘，當(dāng)10分鐘后你就可以選擇停下來。當(dāng)然，一旦開始你就不會停下來，這能有效對抗拖延癥。十、增強(qiáng)你的自控免疫系統(tǒng)強(qiáng)化自己的目標(biāo)每天開始的時候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，想想你會怎么受到誘惑，想要改變自己的目標(biāo).回想自己的目標(biāo)能強(qiáng)化這個目標(biāo)，避免你感染他人的目標(biāo)。我們堅定一個目標(biāo)的時候（比如減肥），同時還要意識到你潛在一個與之沖突的目標(biāo)（比如吃零食）當(dāng)我們看到別人的行為與自己最大的目標(biāo)沖突時，大腦會要保持高度警惕，這叫“反抗控制”.十一：直面欲望，但不要付出行動承認(rèn)自己腦海中的欲望，以及渴望某種事物的感覺。不要馬上控制自己不要去想。意識到這些想法不受自己控制，但是可以選擇是否實施它。記住你的目標(biāo)，提醒自己預(yù)先作出的承諾。十二：忠于你的感受，但請別相信它可以避免“諷刺性反彈”當(dāng)關(guān)注自己腦子存在消極想法，越是想擺脫，越是纏繞在腦子里的時候的想法，而不是試著轉(zhuǎn)移注意力接著把注意力轉(zhuǎn)移到你身體感受上，再把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上，感覺這些想法和感覺隨呼吸消失。不要抑制這些想法，接受它，但是不要相信它。比如應(yīng)該：“好吧，這種想法又來了，不過它只是一種反應(yīng)而已，并不意味著什么?！倍粦?yīng)該：“好吧，我想這是