提高心肺耐力的運(yùn)動(dòng)處方 李雪梅

1、運(yùn)動(dòng)測(cè)試及運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)測(cè)試及運(yùn)動(dòng)處方資質(zhì)證書(shū)培訓(xùn)班資質(zhì)證書(shū)培訓(xùn)班2015年年11月月30日至日至12月月05日日提高心肺耐力的運(yùn)動(dòng)處提高心肺耐力的運(yùn)動(dòng)處方方 improving cardiorespiratory exercise prescription運(yùn)動(dòng)康復(fù)系運(yùn)動(dòng)康復(fù)系運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室李雪梅李雪梅Email：lxm_ 2 2BRUCE跑臺(tái)方案跑臺(tái)方案計(jì)算公式：計(jì)算公式：VOVO2max2max = 3.5+(0.2 = 3.5+(0.2速度速度)+)+（0.9 0.9 坡度坡度 速度）速度）YMCA功率車(chē)功率車(chē)方案方案計(jì)算公式：計(jì)算公式：VOVO2max2max = 7.0+

2、 = 7.0+1.8 1.8 (work rate in kgmmin(work rate in kgmmin-1-1)/)/體重體重3 3全因死亡率的歸因百分比全因死亡率的歸因百分比40,842 Men & 12,943 Women, ACLS40,842 Men & 12,943 Women, ACLS Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century.Br J Sports Med. 2009 Jan;43(1):1-2.4 4心肺耐力心肺耐力:體質(zhì)健康的核心要素體質(zhì)健康的

3、核心要素 -以美國(guó)有氧中心縱向研究為例以美國(guó)有氧中心縱向研究為例謝敏豪謝敏豪1 1, , 李紅娟李紅娟1 1, , 王正珍王正珍1 1.2011.2011，3434（2 2）：）：1-7.1-7.北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)5 5保持和促進(jìn)體適能和健康為目的的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃保持和促進(jìn)體適能和健康為目的的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃6 6一、一次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練課的組成一、一次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練課的組成n 熱身熱身n 主要訓(xùn)練內(nèi)容主要訓(xùn)練內(nèi)容n 整理活動(dòng)整理活動(dòng)n 拉伸拉伸7 7二、二、FITT-VPFITT-VP原則原則n F：運(yùn)動(dòng)頻率：運(yùn)動(dòng)頻率n I：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度n T：運(yùn)動(dòng)時(shí)間：運(yùn)動(dòng)時(shí)間n T：運(yùn)動(dòng)方式：運(yùn)動(dòng)方式n V：運(yùn)

4、動(dòng)量：運(yùn)動(dòng)量n P：運(yùn)動(dòng)進(jìn)度：運(yùn)動(dòng)進(jìn)度8 8三、運(yùn)動(dòng)頻率三、運(yùn)動(dòng)頻率9 9三、運(yùn)動(dòng)頻率三、運(yùn)動(dòng)頻率Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine Position Stand.The quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults:

5、 guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):133459.n當(dāng)運(yùn)動(dòng)者每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)超過(guò)當(dāng)運(yùn)動(dòng)者每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)超過(guò)3天時(shí)，心肺耐力的提高有減緩趨勢(shì)；天時(shí)，心肺耐力的提高有減緩趨勢(shì)；n如果運(yùn)動(dòng)超過(guò)如果運(yùn)動(dòng)超過(guò)5天，就會(huì)出現(xiàn)心肺耐力提高的平臺(tái)期；天，就會(huì)出現(xiàn)心肺耐力提高的平臺(tái)期；n當(dāng)運(yùn)動(dòng)者每周進(jìn)行超過(guò)當(dāng)運(yùn)動(dòng)者每周進(jìn)行超過(guò)5天的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，發(fā)生肌肉骨骼損傷天的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，發(fā)生肌肉骨骼損傷 的可能性會(huì)增加，因此并不推薦大眾進(jìn)行這種頻率的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。的可能性會(huì)增加，因此并不推薦大眾進(jìn)行這種頻率的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

6、。1010三、運(yùn)動(dòng)頻率三、運(yùn)動(dòng)頻率為了促進(jìn)或保持健康為了促進(jìn)或保持健康/ /體適能，推薦給大多數(shù)成年人的有氧運(yùn)動(dòng)頻率：體適能，推薦給大多數(shù)成年人的有氧運(yùn)動(dòng)頻率：n每周至少每周至少5 5天中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；天中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；n或每周至少或每周至少3 3天較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；天較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；n或每周或每周3-53-5天中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。天中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)頻率推薦有氧運(yùn)動(dòng)頻率推薦1111四、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度四、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為了促進(jìn)或保持健康/體適能，推薦給大多數(shù)成年人的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：n 中等強(qiáng)度到較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（不同計(jì)算方法，強(qiáng)度系數(shù)不同）；n 健康狀況不好的個(gè)體進(jìn)行

7、小強(qiáng)度到中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；n 間歇訓(xùn)練：一次訓(xùn)練課中包含多個(gè)不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的練習(xí)，每?jī)纱尉?習(xí)之間有固定的間歇階段。有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度推薦有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度推薦1212間歇性訓(xùn)練1313HIIT(HIIT(高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練) )1414n H: highn I: intensityn I: intervaln T: training普遍使用的推測(cè)普遍使用的推測(cè)HRmaxHRmax的公式的公式1515作者作者公式公式適用人群適用人群FOXHRmax=220-年齡少部分男性和女性ASTRANDHRmax=216.6-0.84年齡4-34歲男性和女性TANAKAHRmax=208-0.7年齡健康的

8、男性和女性GELISHHRmax=207-0.7年齡所有年齡段和體適能水平的成年男女GULATIHRmax=206-0.88年齡運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)中無(wú)癥狀的中年女性計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法總結(jié)計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法總結(jié)1616方方 法法公公 式式中等強(qiáng)度中等強(qiáng)度范圍系數(shù)范圍系數(shù)HRR法法靶心率靶心率 = =（HRHRmax/peakmax/peak-HR-HRrestrest）期望強(qiáng)度期望強(qiáng)度%+HR%+HRrestrest40%-60%VO2R法法靶靶VOVO2 2R R = =（VOVO2max/peak2max/peak-VO-VO2rest2rest）期望強(qiáng)度期望強(qiáng)度%+VO%+VO2rest2res

9、t40%-60%HR法法靶心率靶心率 = HR= HRmax/peakmax/peak期望強(qiáng)度期望強(qiáng)度% %64%-77%VO2法法靶靶VOVO2 2 = VO= VO2max/peak2max/peak期望強(qiáng)度期望強(qiáng)度% %64%-77%MET法法3-6METs五、運(yùn)動(dòng)時(shí)間五、運(yùn)動(dòng)時(shí)間1717為了促進(jìn)或保持健康為了促進(jìn)或保持健康/ /體適能，推薦給大多數(shù)成年人的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：體適能，推薦給大多數(shù)成年人的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：n每天應(yīng)累計(jì)進(jìn)行至少每天應(yīng)累計(jì)進(jìn)行至少30-60min30-60min（每周不少于（每周不少于150min150min）的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；）的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；n或每天至少或每天至少2

10、0-60min20-60min（每周不少于（每周不少于75min75min）的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；）的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；n或中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)（？補(bǔ)充）；或中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)（？補(bǔ)充）；n每天每天30-6030-60分鐘的運(yùn)動(dòng)，至少每次持續(xù)分鐘的運(yùn)動(dòng)，至少每次持續(xù)10min10min的多次活動(dòng)累計(jì)完成。的多次活動(dòng)累計(jì)完成。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間推薦有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間推薦六、運(yùn)動(dòng)量六、運(yùn)動(dòng)量n 運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)量=運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)頻率；運(yùn)動(dòng)頻率；1818運(yùn)動(dòng)量與健康運(yùn)動(dòng)量與健康/ /體適能收益之間存在量效反應(yīng)關(guān)系：體適能收益之間存在量效反應(yīng)關(guān)系：n大多數(shù)成年人的合理運(yùn)動(dòng)量是每周大多數(shù)成年人的

11、合理運(yùn)動(dòng)量是每周500-1000METsmin500-1000METsmin；n相當(dāng)于每周消耗相當(dāng)于每周消耗10001000千卡的運(yùn)動(dòng)；千卡的運(yùn)動(dòng)；n或每周或每周150min150min的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；n或每天步行或每天步行5400-79005400-7900步（計(jì)步器的使用）。步（計(jì)步器的使用）。運(yùn)動(dòng)量推薦運(yùn)動(dòng)量推薦1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. The quantity and quality of exerc

12、ise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):133459.2. Church TS, Earnest CP, Skinner JS, Blair SN. Effects of different doses of physical activity on ca

13、rdiorespiratory fitness among sedentary, overweight or obese postmenopausal women with elevated blood pressure: a randomized controlled trial. JAMA. 2007;297(19):208191.3. U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans Internet. Washington (DC): U.S. De

14、partment of Health and Human Services; 2008. 78 p. cited 2011 Jan 6. Available from: /paguidelines/pdf/paguide.pdf七、運(yùn)動(dòng)方式七、運(yùn)動(dòng)方式1919n為了促進(jìn)健康和提高心肺機(jī)能，建議所有成年人都進(jìn)行有節(jié)律的、大為了促進(jìn)健康和提高心肺機(jī)能，建議所有成年人都進(jìn)行有節(jié)律的、大肌肉群參與的、所需技巧較低的、至少是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。肌肉群參與的、所需技巧較低的、至少是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。n對(duì)于其他需要技巧和體適能水平較高的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，僅僅推薦給那些擁對(duì)于

15、其他需要技巧和體適能水平較高的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，僅僅推薦給那些擁有相應(yīng)技巧和體適能水平的人。有相應(yīng)技巧和體適能水平的人。有氧運(yùn)動(dòng)方式推薦有氧運(yùn)動(dòng)方式推薦七、運(yùn)動(dòng)方式七、運(yùn)動(dòng)方式2020運(yùn)動(dòng)分組運(yùn)動(dòng)分組運(yùn)動(dòng)類(lèi)型運(yùn)動(dòng)類(lèi)型推薦人群推薦人群運(yùn)動(dòng)方式舉例運(yùn)動(dòng)方式舉例A需要最少技能或體適能的耐力活動(dòng)所有成年人步行、休閑自行車(chē)、水中有氧運(yùn)動(dòng)、慢舞B需要最少技能的較大強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)有規(guī)律鍛煉的成年人和/或至少中等體適能水平者慢跑、跑步、劃船、有氧健身操、動(dòng)感單車(chē)、橢圓機(jī)鍛煉、爬臺(tái)階、快舞C需要技能的耐力運(yùn)動(dòng)有技能的成年人和/或至少中等體適能水平者游泳、越野滑雪、滑冰D休閑運(yùn)動(dòng)有規(guī)律鍛煉計(jì)劃的成年人和/或至少中等體適能水

16、平者網(wǎng)羽運(yùn)動(dòng)、籃球、英式足球、高山速降滑雪、徒步旅行七、運(yùn)動(dòng)方式七、運(yùn)動(dòng)方式n循環(huán)訓(xùn)練（循環(huán)訓(xùn)練（cycle training）循環(huán)訓(xùn)練法是指在每次訓(xùn)練時(shí)，把多個(gè)訓(xùn)練身體不同部位的運(yùn)動(dòng)及訓(xùn)循環(huán)訓(xùn)練法是指在每次訓(xùn)練時(shí)，把多個(gè)訓(xùn)練身體不同部位的運(yùn)動(dòng)及訓(xùn)練器械按一定的秩序編排好，訓(xùn)練者按事先編排的內(nèi)容程序，依次練練器械按一定的秩序編排好，訓(xùn)練者按事先編排的內(nèi)容程序，依次練習(xí)每個(gè)運(yùn)動(dòng)至完成所有運(yùn)動(dòng)，這樣就完成了一個(gè)循環(huán)的訓(xùn)練。習(xí)每個(gè)運(yùn)動(dòng)至完成所有運(yùn)動(dòng)，這樣就完成了一個(gè)循環(huán)的訓(xùn)練。能全面地影響身體各器官，系統(tǒng)，提高身體素質(zhì)，增長(zhǎng)肌肉力量和耐能全面地影響身體各器官，系統(tǒng)，提高身體素質(zhì)，增長(zhǎng)肌肉力量和耐力。

17、還可消除枯燥感。肌肉的局部負(fù)擔(dān)不重，不易疲勞，能調(diào)動(dòng)訓(xùn)練力。還可消除枯燥感。肌肉的局部負(fù)擔(dān)不重，不易疲勞，能調(diào)動(dòng)訓(xùn)練者的積極性，激發(fā)訓(xùn)練的興趣。可根據(jù)各人的體質(zhì)和訓(xùn)練水平逐漸增者的積極性，激發(fā)訓(xùn)練的興趣?？筛鶕?jù)各人的體質(zhì)和訓(xùn)練水平逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。開(kāi)始時(shí)先練一個(gè)循環(huán)，過(guò)加運(yùn)動(dòng)量。開(kāi)始時(shí)先練一個(gè)循環(huán)，過(guò)2-3周再增加一個(gè)循環(huán)，逐漸增周再增加一個(gè)循環(huán)，逐漸增加到加到3-4個(gè)循環(huán)，但最多不得超過(guò)個(gè)循環(huán)，但最多不得超過(guò)5個(gè)循環(huán)。個(gè)循環(huán)。2121循環(huán)通常應(yīng)包括循環(huán)通常應(yīng)包括6-14個(gè)身體不同部位的練習(xí)，每個(gè)運(yùn)動(dòng)練習(xí)間歇為個(gè)身體不同部位的練習(xí)，每個(gè)運(yùn)動(dòng)練習(xí)間歇為45-60秒鐘，每個(gè)循環(huán)間歇為秒鐘，每個(gè)循環(huán)間歇為2-3分鐘。一次訓(xùn)練課可安排一個(gè)或幾分鐘。一次訓(xùn)練課可安排一個(gè)或幾個(gè)循環(huán)訓(xùn)練。這種練法對(duì)初練者較為適宜。個(gè)循環(huán)訓(xùn)練。這種練法對(duì)初練者較為適宜。2222八、運(yùn)動(dòng)進(jìn)度八、運(yùn)動(dòng)進(jìn)度2323n運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的進(jìn)度取決于運(yùn)動(dòng)者的健康狀況、體適能、訓(xùn)練反應(yīng)和運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的進(jìn)度取決于運(yùn)動(dòng)者的健康狀況、體適能、訓(xùn)練反應(yīng)和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的目的；計(jì)劃的目的；n推薦給一般成年人的較合理的進(jìn)度是在計(jì)劃開(kāi)始的推薦給一般成年人的較合理的進(jìn)度是在計(jì)劃開(kāi)始的4-64-6周中，每周中，每1-21-2周周將每次訓(xùn)練課的時(shí)間延長(zhǎng)將每次訓(xùn)練課的時(shí)間延長(zhǎng)5-10min5-10min。n當(dāng)運(yùn)動(dòng)者規(guī)律鍛煉至少當(dāng)運(yùn)動(dòng)者規(guī)律