肌肉力量運(yùn)動(dòng)處方

1、姓名：井前進(jìn)體質(zhì)狀況評(píng)定肌肉力量運(yùn)動(dòng)處方性別：男 年齡：24 日期檔案號(hào)身高： 177 cm體重：70 kg胸圍：95cm 腰圍：85cm 臀圍：93cm基礎(chǔ)代謝（BMR）: 1587體制百分比%身體質(zhì)量指數(shù)（BMI） : 22.2kg/m2肥胖度（OBD）:+1.2%安靜血壓： 高壓：116低壓：70安靜心率：77次臺(tái)階試驗(yàn)：77一分鐘引體向上：10左手握力：41.1kg右手握力：40.6kg （本實(shí)驗(yàn)對(duì)象慣用左手）坐位體前屈：10cm提出運(yùn)動(dòng)處方的依據(jù)：體脂肪量：13.1 （10.313.8）肌肉量：52.6 （51.154.4）（為正常范圍）體脂肪量肌肉量左上肢0.853.39右上肢0.

2、913.21軀干6.7026.74左下肢2.279.91右下肢2.369.35一、實(shí)驗(yàn)?zāi)繕?biāo)：提高實(shí)驗(yàn)對(duì)象肌肉力量。二、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：5060分鐘。運(yùn)動(dòng)頻度：23次（隔天休息）三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：以心率、脈搏調(diào)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心率不超過220-年齡（歲）X 0.7內(nèi)宜。第一周的運(yùn)動(dòng)處方1、運(yùn)動(dòng)頻度：23次（隔天休息）2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：5060分鐘。3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：115-140次/分。4、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容:(1)低強(qiáng)度慢跑10000米或在跑步機(jī)上低強(qiáng)度慢跑10分鐘;(2)慢跑后將關(guān)節(jié)肌肉放松 5分鐘；(3)腹部肌肉訓(xùn)練1懸垂舉腿：23組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，每組間隔1分鐘;2.卷腹

3、或仰臥起坐：23組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，每組間隔1分鐘；引體向上或啞鈴聳肩：23組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，每組間 隔1分鐘(5)胸部肌肉力量訓(xùn)練仰臥推舉或跪式俯臥撐：23組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，每組 間隔1分鐘。反屈；上臂啞鈴彎舉：23組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，每組間 隔1分鐘。分鐘提踵或啞車彈跳：23組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，每組間隔1分鐘(8)前臂肌肉力量訓(xùn)練卷腕或擰千斤棒：23組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，每組間隔1(9)大腿肌肉力量訓(xùn)練深蹲或弓步：23組，第一組6次，第二組8次，第三組10次

4、，每組間隔1分鐘(10)肩部肌肉力量訓(xùn)練啞鈴側(cè)平舉或Burpees : 23組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，每組 間隔1分鐘。(11)肱三頭肌肌肉力量訓(xùn)練三頭肌撐體或啞鈴劃船后伸屈：23組，第一組6次，第二組8次，第三組10次,每組間隔1分鐘。每個(gè)項(xiàng)目幾個(gè) 30s60s。第二周的運(yùn)動(dòng)處方1、運(yùn)動(dòng)頻度：23次(隔天休息)2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：5060分鐘。3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：115-140次/分。4、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：(1)低強(qiáng)度慢跑800米或在跑步機(jī)上低強(qiáng)度慢跑 10分鐘;(2)慢跑后將關(guān)節(jié)肌肉放松 5分鐘;(3)肌肉力量訓(xùn)練同第一周第三周的運(yùn)動(dòng)處方1、運(yùn)動(dòng)頻度：23次(隔天休息)2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間

5、：5060分鐘。3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：115-140次/分。4、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：(1)低強(qiáng)度慢跑1000米或在跑步機(jī)上低強(qiáng)度慢跑 10分鐘；(2)慢跑后將關(guān)節(jié)肌肉放松 5分鐘；(3)腹部肌肉訓(xùn)練卷腹或仰臥起坐.懸垂舉腿：23組，第一組7次，第二組10次，第三組12次， 每組間隔1分鐘；(4)背部肌肉力量訓(xùn)練；引體向上或啞鈴聳肩：23組，第一組7次，第二組10次，第三組12次，每組間 隔1分鐘(5)胸部肌肉力量訓(xùn)練仰臥推舉或跪式俯臥撐：23組，第一組7次，第二組10次，第三組12次，每組 間隔1分鐘。(6)肱二頭肌肌肉力量訓(xùn)練反屈；上臂啞鈴彎舉：23組，第一組7次，第二組10次，第三組12次，每組

6、間 隔1分鐘。(7)小腿肌肉力量訓(xùn)練提踵或啞車彈跳：23組，第一組7次，第二組10次，第三組12次，每組間隔1 分鐘。(8)前臂肌肉力量訓(xùn)練卷腕或擰千斤棒：23組，第一組7次，第二組10次，第三組12次，每組間隔1 分鐘。(9)大腿肌肉力量訓(xùn)練深蹲或弓步：23組，第一組7次，第二組10次，第三組12次，每組間隔1分鐘。(10)肩部肌肉力量訓(xùn)練啞鈴側(cè)平舉或Burpees : 23組，第一組7次，第二組10次，第三組12次，每組 間隔1分鐘。(11)肱三頭肌肌肉力量訓(xùn)練三頭肌撐體或啞鈴劃船后伸屈：23組，第一組7次，第二組10次，第三組12次,每組間隔1分鐘。第四周的運(yùn)動(dòng)處方1、運(yùn)動(dòng)頻度：23次(

7、隔天休息)2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：5060分鐘。3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：115-140次/分。4、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：(1)低強(qiáng)度慢跑1000米或在跑步機(jī)上低強(qiáng)度慢跑 10分鐘；(2)慢跑后將關(guān)節(jié)肌肉放松 5分鐘；(3)腹部肌肉訓(xùn)練卷腹或仰臥起坐.懸垂舉腿：23組，第一組7次，第二組10次，第三組12次，每組間隔1分鐘；(4)背部肌肉力量訓(xùn)練；引體向上或啞鈴聳肩：23組，第一組7次，第二組10次，第三組12次，每組間 隔1分鐘(5)胸部肌肉力量訓(xùn)練仰臥推舉或跪式俯臥撐：23組，第一組7次，第二組10次，第三組12次，每組 間隔1分鐘。(6)肱二頭肌肌肉力量訓(xùn)練反屈；上臂啞鈴彎舉：23組，第一組7次，第二組10次

8、，第三組12次，每組間 隔1分鐘。(7)小腿肌肉力量訓(xùn)練提踵或啞車彈跳：23組，第一組7次，第二組10次，第三組12次，每組間隔1 分鐘。(8)前臂肌肉力量訓(xùn)練卷腕或擰千斤棒：23組，第一組7次，第二組10次，第三組12次，每組間隔1 分鐘。(9)大腿肌肉力量訓(xùn)練深蹲或弓步：23組，第一組7次，第二組10次，第三組12次，每組間隔1分鐘。(10)肩部肌肉力量訓(xùn)練啞鈴側(cè)平舉或Burpees : 23組，第一組7次，第二組10次，第三組12次，每組 間隔1分鐘。(11)肱三頭肌肌肉力量訓(xùn)練三頭肌撐體或啞鈴劃船后伸屈：23組，第一組7次，第二組10次，第三組12次,每組間隔1分鐘。第五周的運(yùn)動(dòng)處方1

9、、運(yùn)動(dòng)頻度：23次(隔天休息)2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：5060分鐘。3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：115-140次/分。4、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：(1)低強(qiáng)度慢跑1000米或在跑步機(jī)上低強(qiáng)度慢跑 10分鐘；(2)慢跑后將關(guān)節(jié)肌肉放松 5分鐘；(3)腹部肌肉訓(xùn)練卷腹或仰臥起坐.懸垂舉腿：23組，第一組10次，第二組12次，第三組15次， 每組間隔1分鐘；(4)背部肌肉力量訓(xùn)練；引體向上或啞鈴聳肩：23組，第一組10次，第二組12次，第三組15次，每組 間隔1分鐘(5)胸部肌肉力量訓(xùn)練仰臥推舉或跪式俯臥撐：23組，第一組10次，第二組12次，第三組15次，每 組間隔1分鐘。(6)肱二頭肌肌肉力量訓(xùn)練反屈；上臂啞鈴彎舉：23

10、組，第一組10次，第二組12次，第三組15次，每組間 隔1分鐘。(7)小腿肌肉力量訓(xùn)練提踵或啞車彈跳：23組，第一組10次，第二組12次，第三組15次，每組間隔1 分鐘。(8)前臂肌肉力量訓(xùn)練卷腕或擰千斤棒：23組，第一組10次，第二組12次，第三組15次，每組間隔1 分鐘深蹲或弓步：23組，第一組10次，第二組12次，第三組15次，每組間隔1分鐘。(10)肩部肌肉力量訓(xùn)練啞鈴側(cè)平舉或Burpees : 23組，第一組10次，第二組12次，第三組15次，每組 間隔1分鐘。(11)肱三頭肌肌肉力量訓(xùn)練三頭肌撐體或啞鈴劃船后伸屈：23組，第一組10次，第二組12次，第三組15次,每組間隔1分鐘。第

11、六周同第五周第七周的運(yùn)動(dòng)處方1、運(yùn)動(dòng)頻度：3- 4次(隔天休息)2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：5060分鐘。3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：115-140次/分。4、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：(1)低強(qiáng)度慢跑1000米或在跑步機(jī)上低強(qiáng)度慢跑 10分鐘；(2)慢跑后將關(guān)節(jié)肌肉放松 5分鐘；(3)腹部肌肉訓(xùn)練卷腹或仰臥起坐.懸垂舉腿：23組，第一組7次，第二組10次，第三組12次， 每組間隔1分鐘；(4)背部肌肉力量訓(xùn)練；引體向上或啞鈴聳肩：23組，第一組7次，第二組10次，第三組12次，每組間 隔1分鐘(5)胸部肌肉力量訓(xùn)練仰臥推舉或跪式俯臥撐：23組，第一組7次，第二組10次，第三組12次，每組 間隔1分鐘。(6)肱二頭肌肌肉力量

12、訓(xùn)練反屈；上臂啞鈴彎舉：23組，第一組7次，第二組10次，第三組12次，每組間 隔1分鐘。(7)小腿肌肉力量訓(xùn)練提踵或啞車彈跳：23組，第一組7次，第二組10次，第三組12次，每組間隔1 分鐘。(8)前臂肌肉力量訓(xùn)練卷腕或擰千斤棒：23組，第一組7次，第二組10次，第三組12次，每組間隔1 分鐘。(9)大腿肌肉力量訓(xùn)練深蹲或弓步：23組，第一組7次，第二組10次，第三組12次，每組間隔1分鐘。(10)肩部肌肉力量訓(xùn)練啞鈴側(cè)平舉或Burpees : 23組，第一組7次，第二組10次，第三組12次，每組 間隔1分鐘。(11)肱三頭肌肌肉力量訓(xùn)練三頭肌撐體或啞鈴劃船后伸屈：23組，第一組7次，第二組10次，第三組12次,每組間隔1分鐘。第八周同第七周六