《全民健身指南》

1、頁(yè)眉全民健身指南（二 ）體育健身活動(dòng)強(qiáng)度體育健身活動(dòng)強(qiáng)度是制定體育健身活動(dòng)方案的重要內(nèi)容。強(qiáng)度過(guò)小，沒(méi)有明顯的健身效果；強(qiáng)度過(guò)大，不僅對(duì)健身無(wú)益，還可能造成運(yùn)動(dòng)傷害。1 .體育健身活動(dòng)強(qiáng)度劃分體育健身活動(dòng)強(qiáng)度可劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個(gè)級(jí)別。小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激作用較小，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般不超過(guò) 100 次/分，如散步等。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激強(qiáng)度適中，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般在100140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車(chē)、太極 拳、網(wǎng)球雙打等。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激強(qiáng)度較大，可進(jìn)一步提高健身效果。運(yùn)動(dòng)中心率超過(guò)140 次/分，如跑步、快速騎自行車(chē)、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球

2、單打等。有良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)好的人，可進(jìn)行大強(qiáng)度、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；具有一定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可采用中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；初期參加體育健身活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行中等或小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。 體育鍛煉者， 在實(shí)施體育健身活動(dòng)方案時(shí)，可根據(jù)自身情況，科學(xué)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以適應(yīng)個(gè)體狀況。2 .體育健身活動(dòng)強(qiáng)度監(jiān)測(cè)監(jiān)測(cè)體育健身活動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)有運(yùn)動(dòng)中心率、運(yùn)動(dòng)中呼吸變化和運(yùn)動(dòng)中自我感覺(jué)等。(1) 用心率監(jiān)測(cè)體育健身活動(dòng)強(qiáng)度體育健身活動(dòng)強(qiáng)度越大，機(jī)體和心臟對(duì)運(yùn)動(dòng)刺激反應(yīng)越明顯，心率越快。一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測(cè)心率監(jiān)測(cè)體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。最大心率是指人體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所能達(dá)到的最快心跳頻率， 用次 /分表示。 測(cè)定最

3、大心率的方法有直接測(cè)定法和間接推測(cè)法。直接測(cè)定要在專(zhuān)門(mén)的測(cè)試機(jī)構(gòu)采用遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)測(cè)試，需要專(zhuān)門(mén)的運(yùn)動(dòng)測(cè)試儀器和器材。人體的最大心率與年齡有關(guān)，采用下列公式可以推算正常人群的最大心率：最大心率 （次/分）=220-年齡 （歲）體育健身活動(dòng)時(shí)，心率在85%或以上最大心率，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；心率控制在 60%85%最大心率范圍，相當(dāng)于 中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；心率控制在 50%60%最大心率范圍，相當(dāng) 于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。在體育健身活動(dòng)過(guò)程中， 當(dāng)實(shí)測(cè)心率達(dá)到140 次/分以上時(shí)，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；心率在 100140次/分范圍，相當(dāng) 于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率低于 100 次/分，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。（2）用呼吸監(jiān)測(cè)體育

4、健身活動(dòng)強(qiáng)度體育健身活動(dòng)引起人體呼吸頻率和呼吸深度變化，可以 根據(jù)運(yùn)動(dòng)中的呼吸變化監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。呼吸輕松：與安靜狀態(tài)相比，運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸平穩(wěn)，可以唱歌。這種呼吸狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)心率一般在 100 次/分以下，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。呼吸比較輕松：運(yùn)動(dòng)中呼吸深度和呼吸頻率增加，可以正常語(yǔ)言交流。運(yùn)動(dòng)心率相當(dāng)于100120次/分，為中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。呼吸比較急促：運(yùn)動(dòng)中只能講短句子，不能完整表述長(zhǎng)句子。運(yùn)動(dòng)心率相當(dāng)于130140次/分，為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。呼吸急促：運(yùn)動(dòng)中呼吸困難，運(yùn)動(dòng)中不能用語(yǔ)言交談。運(yùn)動(dòng)心率一般超過(guò)140 次/分，為大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。（3）用主觀體力感覺(jué)監(jiān)測(cè)體育健身活動(dòng)強(qiáng)度人體

5、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的主觀體力感覺(jué)可分為620個(gè)等級(jí)（見(jiàn)附件11）,小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主觀體力感覺(jué)為輕松 （910級(jí)）, 中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主觀體力感覺(jué)為為稍累（1314級(jí)），大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主觀體力感覺(jué)為累（1516級(jí)）。主觀體力感覺(jué)等級(jí)與心率密切相關(guān)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的主觀體力感覺(jué)等級(jí)數(shù)乘以 10 ， 即相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)中的心率（次/分） 。 如，運(yùn)動(dòng)中主觀體力感覺(jué)等級(jí)數(shù)為 12 ， 即相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)中的心率為120 次/分。體育鍛煉者可以通過(guò)主觀體力感覺(jué)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般來(lái)講，在進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，主觀體力感覺(jué)為輕松或稍累。體育健身活動(dòng)強(qiáng)度劃分與監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo)見(jiàn)表3。表 3.體育健身活動(dòng)強(qiáng)度劃分及其監(jiān)測(cè)指標(biāo)3.力量練習(xí)強(qiáng)

6、度與健身效果力量練習(xí)的負(fù)荷重量越大，表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，常采用最大重復(fù)負(fù)荷(RM) 表示負(fù)荷強(qiáng)度的大小。最大重復(fù)負(fù)荷是指在肌肉力量練習(xí)時(shí)，采用某種負(fù)荷時(shí)所能重復(fù)的最多力量練習(xí)次數(shù)。如一個(gè)人在做啞鈴負(fù)重臂屈伸時(shí)，其最大負(fù)荷為 20 公斤，且只能重復(fù)一次，那么， 20公斤就是他的負(fù)重臂屈伸的 1 次最大重復(fù)負(fù)荷(1RM) 。如果他能以 15 公斤的負(fù)荷最多重復(fù) 8 次負(fù)重臂屈伸，那么， 15公斤就是他負(fù)重臂屈伸的 8 次最大重復(fù)負(fù)荷(8RM) 。在非器械力量練習(xí)時(shí)，一個(gè)人可以完成8 次俯臥撐，相當(dāng)于 8RM ，以此類(lèi)推。力量練習(xí)負(fù)荷強(qiáng)度可劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個(gè)級(jí)別，力量

7、練習(xí)強(qiáng)度與健身效果密切相關(guān)。大強(qiáng)度力量練習(xí)，相當(dāng)于110RM,每種負(fù)荷重量的重 復(fù)次數(shù)為110次，每個(gè)部位重復(fù) 23組，組與組間歇時(shí) 間為23分鐘。大強(qiáng)度力量練習(xí)主要用于提高肌肉最大收 縮力量。中等強(qiáng)度力量練習(xí)，相當(dāng)于 1120RM,每種負(fù)荷重量 的重復(fù)次數(shù)為1020次，每個(gè)部位重復(fù) 3組，組與組間歇 時(shí)間12分鐘。中等強(qiáng)度力量練習(xí)可以用于提高肌肉力量、 增加肌肉體積。小強(qiáng)度力量練習(xí)，相當(dāng)于 20RM 或以上，每種負(fù)荷重量重復(fù) 20 次以上，每個(gè)部位重復(fù)2 組，組與組間歇時(shí)間 1 分鐘。小強(qiáng)度力量練習(xí)主要用于發(fā)展肌肉耐力。（三）體育健身活動(dòng)時(shí)間每次體育健身活動(dòng)時(shí)間直接影響體育健身活動(dòng)效果。運(yùn)動(dòng)

8、時(shí)間過(guò)短，提高身體機(jī)能效果甚微；而運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，則容易造成疲勞累積，也不會(huì)進(jìn)一步增加健身效果。對(duì)于經(jīng)常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動(dòng)時(shí)間為3090分鐘。在參加體育健身活動(dòng)的初期，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可稍短；經(jīng)過(guò)一段時(shí)間體育健身活動(dòng)，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生適應(yīng)后，可以延長(zhǎng) 運(yùn)動(dòng)時(shí)間。每天體育健身活動(dòng)可集中一次進(jìn)行，也可分開(kāi)多 次進(jìn)行，每次體育健身活動(dòng)時(shí)間應(yīng)持續(xù) 10 分鐘以上。有體育健身活動(dòng)習(xí)慣的人每周應(yīng)運(yùn)動(dòng)37天，每天應(yīng)進(jìn)行3060分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或2025分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。為了取得理想的體育健身活動(dòng)效果，每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75 分鐘以上的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；如果有良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，且運(yùn)

9、動(dòng)能力測(cè)試綜合評(píng)價(jià)為良好以 上的人，每周進(jìn)行300 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或150 分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，健身效果更佳。六、一次體育健身活動(dòng)的內(nèi)容與安排一次完整體育健身活動(dòng)內(nèi)容應(yīng)包括準(zhǔn)備活動(dòng)、基本活動(dòng)和放松活動(dòng)三部分，見(jiàn)表4。表 4.一次體育健身活動(dòng)的內(nèi)容及安排 （一）準(zhǔn)備活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)是指主要體育健身活動(dòng)開(kāi)始前的各種身體練習(xí)。準(zhǔn)備活動(dòng)的主要作用是預(yù)先動(dòng)員心肺、肌肉等器官系統(tǒng)的機(jī)能潛力，以適應(yīng)即將開(kāi)始的各種健身活動(dòng)，獲得最佳運(yùn)動(dòng)健身效果，并有效地預(yù)防急性和慢性運(yùn)動(dòng)傷害。準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間一般為510分鐘，主要包括兩方面內(nèi)容。一是進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑等，使身體各器官系統(tǒng)“預(yù)熱” ，提前進(jìn)入工作狀態(tài)；

10、二是進(jìn)行各種牽拉練習(xí)，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預(yù)防肌肉損傷。（二 ）基本活動(dòng)基本活動(dòng)是體育鍛煉的主要運(yùn)動(dòng)形式，包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)健身方式等，持續(xù)時(shí)間一般為3060分鐘。在一次體育健身活動(dòng)中，需要選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式、控制適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。在一周的體育健身活動(dòng)安排中，體育健身活動(dòng)者可以根據(jù)自身情況不同的體育健身活動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。不同體育健身活動(dòng)方式的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率安排見(jiàn)表5。表 5.不同體育健身活動(dòng)方式的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率（三）放松活動(dòng)放松活動(dòng)是指主要運(yùn)動(dòng)健身活動(dòng)后進(jìn)行的各種身體活動(dòng)，主要包括行走（或慢跑 ）等小強(qiáng)度

11、活動(dòng)和各種牽拉練習(xí)。體育健身活動(dòng)后，做一些適度放松活動(dòng)，有助于消除疲勞，減輕或避免身體出現(xiàn)一些不舒服癥狀，使身體各器官系統(tǒng)機(jī)能，逐漸從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)。 做一些牽拉性練習(xí)，有利于提高身體柔韌性。七、不同階段體育健身活動(dòng)方案（一 ）初期體育健身活動(dòng)方案剛參加體育健身活動(dòng)的人，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要小，每次體育健身活動(dòng)的持續(xù)時(shí)間相對(duì)較短，使身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)能力逐步提高。剛開(kāi)始體育健身活動(dòng)計(jì)劃時(shí)，應(yīng)選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)后要有舒適的疲勞感，疲勞感覺(jué)在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失。體育健身活動(dòng)初期，增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的原則是先增加每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，再增加每周運(yùn)動(dòng)的天數(shù)，最后增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)

12、度。初期體育健身活動(dòng)的時(shí)間約為 8 周，具體方案為：運(yùn)動(dòng)方式：中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式、柔韌性練習(xí)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度： 55%最大心率，逐漸增加到 60% 。持續(xù)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)1020分鐘，逐漸增加到30 40 分鐘。運(yùn)動(dòng)頻度： 3 天/周，逐漸增加到5 天/周。初期體育健身活動(dòng)方案舉例見(jiàn)表6。表 6.初期體育健身活動(dòng)方案舉例（二 ） 中期體育健身活動(dòng)方案從事 8 周體育健身活動(dòng)后，人體基本適應(yīng)運(yùn)動(dòng)初期的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力有所提高，可進(jìn)入中期體育健身活動(dòng)階段。在這一階段，繼續(xù)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間逐漸增加到每周 150 分鐘或以上，使機(jī)體能夠適應(yīng)中等

13、強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。中期體育健身活動(dòng)的時(shí)間約為 8 周，具體方案為：運(yùn)動(dòng)方式：保持初期的體育健身活動(dòng)方式；適當(dāng)增加力量練習(xí)。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由 60%65%最大心率， 逐漸增加到70%80%最大心率；每周可安排一次無(wú)氧運(yùn)動(dòng)， 力量練習(xí)采用20RM以上負(fù)荷，重復(fù)68次。 持續(xù)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)3050分鐘；如安排無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)1015分鐘；每周12次力量練習(xí)，每次6 8種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)12組，進(jìn)行510分鐘牽拉練 習(xí)。 運(yùn)動(dòng)頻度：35天/周。在這一階段，體育健身活動(dòng)方案基本固定，逐步過(guò)度到長(zhǎng)期穩(wěn)定的體育健身活動(dòng)方案。中期體育健身活動(dòng)方案舉例見(jiàn)表 7。 7.中期體育健身活動(dòng)方案舉例（三）長(zhǎng)期體育健身活動(dòng)方案當(dāng)身體機(jī)能達(dá)到較高水平、養(yǎng)成良好體育健身活動(dòng)習(xí)慣后，應(yīng)建立長(zhǎng)期穩(wěn)定、適合自身特點(diǎn)的體育健身活動(dòng)方案。長(zhǎng)期穩(wěn)定的體育健身活動(dòng)至少應(yīng)包括每周進(jìn)行200300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或 75150分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；每周進(jìn) 行23次力量練習(xí)，不少于 5次的牽拉練習(xí)。具體方案為：運(yùn)動(dòng)方式：保持體育健身活動(dòng)中期的運(yùn)動(dòng)方式。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于 60%80%最大心 率，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)達(dá)到80%以上最大心率；力量練習(xí)采用10 20RM負(fù)荷，重復(fù)1015次；各種牽拉練習(xí)。