健康飲食活力十足

1、健康健康 VS VS 體體重重健健 康康 飲飲 食食三低一高低油低糖低鹽高纖維低油 脂肪的來源 看的見的 奶油、肥肉、各類烹調(diào)用油 看不見的 各種堅果類、酥皮、蛋糕類、 雞蛋、豆類、瘦肉、全脂鮮奶脂肪主要功用: 產(chǎn)生熱量 細(xì)胞膜主要成分 腦細(xì)胞傳導(dǎo)功能會受影響 缺乏記憶與學(xué)習(xí)功能降低 前列腺合成前列腺前驅(qū)物 缺乏生理功能不全 例如： 心跳、血呀、血管收縮、 膽固醇及免疫力下降 低糖 精糖只供應(yīng)熱量，其他營養(yǎng)素少 造成蛀牙 刺激血脂肪增加 肥胖低鹽 過量的鹽會影響血壓,增加心臟、腎臟的負(fù)擔(dān) 鈉的來源:鹽、醬油、味精、雞精粉 、蠔油等調(diào)味料 建議每日食鹽攝取量16-20克 高血壓患者每日食鹽攝取量

2、10克高纖維 1.增加腸道蠕動，預(yù)防便秘 2.增加排毒量 3.延緩糖類吸收,適合糖尿病患者血糖控制 4.促進(jìn)膽固醇排出 5.降低血脂 6.增加飽脹感 常見粗糧的膳食纖維食物名稱100克膳食纖維(g)100克食物名稱100克膳食纖維(g)100克粗薏米16.9全麥土司3.2燕麥12.0精致面粉2.8全麥面粉5.7胚芽米2.2小薏仁5.5白土司2.2燕麥片4.7白米0.5蕎麥仁4.1糙米3.3豆類的膳食纖維食物名稱100克膳食纖維(g)100克食物名稱100克膳食纖維(g)100克黑豆18.2毛豆4.9黃豆13.3豆干3.2紅豆12.3豆?jié){3.0綠豆11.5豌豆2.7蠶豆5.1豇豆2.5綠豆仁4.

3、2豆腐0.6蔬菜膳食纖維食物名稱100克膳食纖維(g)100克食物名稱100克膳食纖維(g)100克牛蒡6.7胡蘿卜2.6萵苣4.4菠菜2.4芹菜4.1玉米2.4蕃薯葉3.1茄子2.3黃豆芽3.0玉米粒2.2海帶3.0莧菜2.2白菜2.7空心菜2.1水果膳食纖維食物名稱100克膳食纖維(g)100克食物名稱100克膳食纖維(g)100克石榴5.0草莓1.8柿子4.7芒果1.7番石榴3.0桃1.7洋梨3.0木瓜1.7荔枝2.7香蕉1.6橙子2.3梨1.6橘子2.2李子1.5海棠2.1西瓜0.3高膳食纖維秘笈 以糙米、胚芽、燕麥等全谷物類為主 每日至少五份以上的蔬菜水果 吃菜不吐渣 做果汁勿濾渣合

4、理運動合理運動333333運動原則運動原則頻率：頻率：每周3次才能達(dá)到效果 。心跳：心跳：達(dá)到心跳速率的130次/分時間：時間：原則上每次 30分鐘，最好在飯后12 小時 。 活活 動動 金金 字字 塔塔蔬菜類蔬菜類3 3碟，每碟約碟，每碟約200200克克 水果類水果類2 2個，中型約個，中型約200200克克 主要供給主要供給維生素、礦物質(zhì)與纖維維生素、礦物質(zhì)與纖維。 深綠色與深黃紅色深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠的蔬菜，例如：菠菜、甘藍(lán)、胡蘿卜、南瓜等所含的菜、甘藍(lán)、胡蘿卜、南瓜等所含的維維生素、礦物質(zhì)比淺色蔬菜多生素、礦物質(zhì)比淺色蔬菜多。 天天天天 5 5 蔬果蔬果健康飲食理念營養(yǎng)價

5、值如何衡量營養(yǎng)價值如何衡量 營養(yǎng)價值是根據(jù)食物所含營養(yǎng)素的種類營養(yǎng)價值是根據(jù)食物所含營養(yǎng)素的種類和數(shù)量決定的和數(shù)量決定的 食物不止含有一種營養(yǎng)素，而營養(yǎng)素在食物不止含有一種營養(yǎng)素，而營養(yǎng)素在不同食物的含量及種類也不同不同食物的含量及種類也不同 生鮮食物比加工后食物營養(yǎng)價值高生鮮食物比加工后食物營養(yǎng)價值高 食物價格高，營養(yǎng)價值不一定高食物價格高，營養(yǎng)價值不一定高特殊生理狀況特殊生理狀況 可依飲食指南做少許改變可依飲食指南做少許改變 青少年青少年：增加粗糧、谷類及奶、蛋、豆、：增加粗糧、谷類及奶、蛋、豆、 魚、肉類的攝取量，尤應(yīng)增加魚、肉類的攝取量，尤應(yīng)增加 1 1個雞蛋和個雞蛋和1 1杯牛奶。杯

6、牛奶。健康小帖士提升免疫力有關(guān)的營養(yǎng)素提升免疫力有關(guān)的營養(yǎng)素1.蛋白質(zhì)：構(gòu)成白血球和抗體的主要成分，蛋白質(zhì)缺乏的人，免疫系統(tǒng)中的淋巴細(xì)胞數(shù)目下降，造成免疫力下降。2.維生素：維生素C刺激體內(nèi)制造干擾素，抵抗病毒 維生素B6缺乏時淋巴細(xì)胞減少，免疫力退化 -胡蘿卜素缺乏時身體對細(xì)菌的抵抗力減弱 維生素E能增加抵抗力，以清除病毒、細(xì)菌、癌細(xì)胞提升免疫力有關(guān)的食物提升免疫力有關(guān)的食物1.香菇（蕈類）：含多糖體及葡萄甘酵素，可抑制病毒的繁殖，增強(qiáng)免疫力。2.大蒜：主要是大蒜的硫化物及蒜素，可起到與白血球協(xié)同，增強(qiáng)免疫力及殺死體內(nèi)病菌的效果。3.苦瓜：含苦味的類奎寧及苦瓜素，刺激免疫細(xì)胞的活化，產(chǎn)生抗炎

7、、抗癌的效果。提升免疫力有關(guān)的食物提升免疫力有關(guān)的食物4.酸奶：含活菌乳酸菌，提高抗體產(chǎn)生及增加抗癌細(xì)胞的活動力。5.枸杞：富含-胡蘿卜素及維生素C。6.紅棗：富含維生素C及鐵，強(qiáng)化免疫機(jī)能；含CAMP，促僅蛋白質(zhì)合成，增強(qiáng)抵抗力。健康小常識飲食健康同學(xué)們，要想得到健康的飲食，首先就得認(rèn)識一下我們的食品。食品世界種類繁多，我們把對人體健康有益的食品統(tǒng)稱為營養(yǎng)性食品，共分5個組：糧食組：包括谷物類、谷類制品以及干豆類（如赤豆、綠豆、蕓豆、白扁豆、薯類等）三類，其中不含大豆。主要提供碳水化合物，是膳食提供人體所需熱能的主要來源，也提供蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜組：包括綠色、深綠色、

8、紅色的深色蔬菜和橙、黃、白色的淡色蔬菜兩類。主要提供胡蘿卜素，維生素C、B2，葉酸，礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）和膳食纖維。深色蔬菜營養(yǎng)更為豐富。水果組：各種鮮果可提供豐富的維生素C及膳食纖維，尤其是果膠可促進(jìn)腸道蠕動，利于消化。動物性食品組：包括畜肉、禽、魚、蛋、蝦、動物內(nèi)臟及海產(chǎn)品，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素A及B族等。奶及奶制品、豆奶及大豆制品組：包括新鮮牛羊奶、酸奶、奶酪、奶粉、豆?jié){、豆奶及大豆制品。主要提供蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、B族維生素和磷脂等，還提供豐富的鈣，是天然鈣質(zhì)的良好來源。除以上5組外，還有一組稱為高能量食品組，即油脂和糖類，包括動植物油脂和各種食用糖。主要提供

9、能量，攝入過多會引起肥胖，也是某些慢性病的危險因素，應(yīng)采取適量使用原則。鹽也歸入此類，要控制食用總量。 同學(xué)們，你們知道嗎？小學(xué)階段是我們?nèi)松兓畲蟮碾A段之一，身體與智力發(fā)育快，身高、體重增長迅速。因此，我們需要從食物中攝取大量的營養(yǎng)，來滿足身體生長的需要。保證合理的膳食平衡，才能健康成長，這里面可是有很多的大學(xué)問哦，趕快跟我一起去了解吧！上一頁下一頁返回 同學(xué)們，要想有健康的身體，在飲食方面就得合理得安排膳食。樣才能平衡膳食呢，這就需要我們從每一組食物內(nèi)挑選多樣食物，而且要經(jīng)常變換，翻新，比如： 糧食方面，除細(xì)糧之外，還應(yīng)吃一點粗糧、雜糧、全麥制品等，如綠豆粥、赤豆飯、麥片粥、全麥面包等，

10、但不宜經(jīng)常吃或吃得太多，過多會影響微量營養(yǎng)素如鐵、鋅的吸收。蔬菜方面，深色蔬菜需占每天蔬菜總量的一半左右，并盡量擴(kuò)大蔬菜品種；如果遇到不喜歡的蔬菜不應(yīng)簡單放棄，應(yīng)努力嘗試。葷素搭配，避免品種單一。比如葷素肉丸（肉糜、土豆及胡蘿卜泥）、羅宋湯（牛肉、洋蔥、卷心菜、土豆、胡蘿卜、蕃茄醬）、紅燒肉燴菜（豬肉、豆腐干、胡蘿卜）、魚羹（鱸魚肉、豌豆、蘑菇片、肉絲、嫩豆腐）、酸奶拌水果（酸奶、蘋果、梨、香蕉、獼猴桃、哈密瓜等）等等，不僅口感好，而且多樣化。 同時，還應(yīng)該攝入某些富含特殊營養(yǎng)成分的食品如雞肝、豬肝、雞鴨血、海帶或紫菜；也可以安排攝入一些硬果類如核桃、瓜子類、長生果等食品，這些食物含有豐富的鐵

11、、碘、鋅和維生素A、B1、B2、B12，以及必需脂肪酸等。健康小常識飲食健康 同學(xué)們，了解了食物的種類之后，我們來看看怎樣通過合理的飲食，來獲得健康的身體吧！ 有些同學(xué)平時零食吃得多，正常的三餐往往成為點綴。也有些同學(xué)輕視早餐，有時隨隨便吃點早餐或者是干脆不吃就到學(xué)校去了，這樣根本滿足不了我們正常的活動，和身體發(fā)育所需要的能量和營養(yǎng)。我們腦細(xì)胞營養(yǎng)供應(yīng)不足，會出現(xiàn)思維分散，記憶力減退。長期不吃或少吃早餐，還會導(dǎo)致膽結(jié)石等疾病的發(fā)生，因為上午少吃，還要吃得好。所謂空腹或饑餓過久，使膽固醇在膽囊中沉積，從而產(chǎn)生結(jié)石。 有的同學(xué)受到大人的影響，形成了“晚餐少吃”的飲食習(xí)慣，但這是對成年人而言的，對我

12、們學(xué)生則應(yīng)別論。因為我們正處于發(fā)育旺盛時期，需要大量的營養(yǎng)物質(zhì)，即使在夜間身體發(fā)育也不會停止。因此，晚餐不但不能好，首先是熱量需要。為了我們的健康發(fā)育，必須控制零食，決不應(yīng)喧賓奪主，使三餐成為零食的點綴。 上一頁下一頁返回 健康小常識身體健康 人們 常說：“溫室里的花草經(jīng)不起風(fēng)霜”，人體也是這個道理，適應(yīng)能力和抵抗能力是在體育鍛煉中逐漸提高的。要想抵御嚴(yán)寒的冬季，體育運動是最好方式。 因為冬季到戶外參加體育活動，身體受到寒冷的刺激，肌肉、血管不停地收縮，能夠使心臟跳動加快，呼吸加深，體內(nèi)新陳代謝加強(qiáng)，身體產(chǎn)生的熱量增加。同時，由于大腦皮質(zhì)興奮性增強(qiáng)，有利于靈敏、準(zhǔn)確地調(diào)節(jié)體溫。這樣，人的抗寒能

13、力就可明顯增強(qiáng)。我們小學(xué)生冬季在室外進(jìn)行鍛煉，身體經(jīng)常受到寒冷的刺激，可以增強(qiáng)人體對感冒、氣管炎等冬季常見疾病的抵抗力；冬季在室外接受陽光的照射，陽光中的紫外線可促進(jìn)人體的造血機(jī)能，對治療和預(yù)防貧血有積極作用。冬季常到室外鍛煉，體溫調(diào)節(jié)能力就會加強(qiáng)，御寒能力也隨之提高。小學(xué)生正處在生長發(fā)育的關(guān)鍵時期,促進(jìn)身體正常的生長發(fā)育，可以更好地提高學(xué)習(xí)效率，發(fā)展個性，鍛煉意志。 同學(xué)們，冬天來了，你一定覺得很冷吧？想知道怎樣有一個健康的體魄來抵御寒冬的侵襲嗎？跟我走吧！長跑不僅能增強(qiáng)心、肺功能和提高人體的耐力素質(zhì)，而且不受場地器材的限制，具有廣泛的群眾基礎(chǔ)。但是運動過程中應(yīng)該注意的是：在進(jìn)行長跑等運動時，容易將冷空氣吞咽進(jìn)胃腸道，從而引起胃腸痙攣性劇痛或腹脹。因此，為減少吞咽進(jìn)過多的冷空氣，我們在進(jìn)行長跑時，不能張口呼吸、嚼口香糖、說笑打鬧等，同學(xué)們，記住了嗎？ 跳繩是一項非常好的健身