周訓(xùn)練計(jì)劃表格版

1、課時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃<一 > 暖身運(yùn)動(dòng)：（ 1）慢跑三圈（籃球場(chǎng)）（ 2）頸部 - 作轉(zhuǎn)頭動(dòng)作。（ 3）手 - 先轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，手腕變暖之后再揮動(dòng)小臂做正拍與反拍扣球的動(dòng)作，最后再配合大臂做順逆時(shí)針的轉(zhuǎn)動(dòng)。（ 4）肩帶但手頸后拉伸（ 5）腰 - 做前仰后仰動(dòng)作后，再做轉(zhuǎn)體與側(cè)彎運(yùn)動(dòng)。（ 6）腿部 - 腳踝轉(zhuǎn)完后做一下交腹蹲跳， 劈腿拉筋和側(cè)半蹲使大腿的前肌與后肌舒張。<二 >球感練習(xí) 顛球練習(xí) 對(duì)空擊高球練習(xí) 對(duì)空挑高球練習(xí)雙人對(duì)打高遠(yuǎn)球練習(xí)<三 >專項(xiàng)步法練習(xí)步法教學(xué)的要求是：起動(dòng)、移動(dòng)、制動(dòng)、回動(dòng)快；調(diào)整及攻防轉(zhuǎn)換好；前、后、左、右場(chǎng)連貫，快速移動(dòng)合理。跨步：指向擊

2、球點(diǎn)邁出較大步幅的移動(dòng)方法。通常在上網(wǎng)步法的最后一步時(shí)使用。墊步：在移動(dòng)到最后一步，與擊球點(diǎn)尚有較短的一段距離時(shí)，用另一腳再加一小步的移動(dòng)方法。這一種步法比較輕捷、靈巧，不但能使移動(dòng)的步數(shù)比較經(jīng)濟(jì)，而且，還能保持移動(dòng)中身體重心的穩(wěn)定和有利于協(xié)助擊球動(dòng)作的完成。并步：離擊球點(diǎn)方向遠(yuǎn)側(cè)的一個(gè)腳，向前一個(gè)腳墊一小步，同時(shí)前腳在其尚未落地時(shí)，又馬上向前跨出的一種移動(dòng)方法。這種步法較多地運(yùn)用在上網(wǎng)、接殺球和正手后退突擊扣殺時(shí)。交叉步：側(cè)對(duì)擊球點(diǎn)方向，兩腳采用前、后交叉的移動(dòng)方法。這種步法的步幅較大，移動(dòng)中身體重心比較穩(wěn)定。蹬跳步： 在移動(dòng)到最后一步時(shí)，采用單腳或雙腳起跳擊球的一種移動(dòng)方法。如網(wǎng)前撲球時(shí)，

3、為加快速度搶點(diǎn)擊球，后腳用力蹬伸，前腳呈弓步前躍；在后場(chǎng)突擊扣殺時(shí)，先轉(zhuǎn)體用墊步或并步移動(dòng)，最后一步再用單腳或雙腳起跳扣殺。使用這種步法，要求協(xié)調(diào)性好， 彈跳力強(qiáng)，在擊球后還要善于控制自己的身體重心，以便連貫好下一拍的擊球。40 秒組， 4 組/ 人，快速，組間休息1 分 2 分；聽口令，看信號(hào)的各種起跑如站立、蹲式、背向跳起落下后馬上起動(dòng)短跑周訓(xùn)練計(jì)劃早晨 /上午一、早晨訓(xùn)練時(shí)間（6： 00-7 ： 30）1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2× 400 米2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿擺腿舞臺(tái)欄桿上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)）3、專門性練習(xí)星擺腿 2 次高抬腿走2 次側(cè)面交叉步2 次期弓箭步走2 次車輪走2 次小步

4、跑2一次高抬腿 2 次單腳跳 2 次加速跑 4 次 40 米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。早晨訓(xùn)練時(shí)間（ 6： 00-7 ： 30）1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑 2× 400 米2、柔韌性練習(xí)（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 舞臺(tái)欄桿星上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)）期3、跑的專門性練習(xí)：小步跑、高抬腿、后蹬跑、二車輪跑等4、換物折返跑：5 米三向早晨訓(xùn)練時(shí)間（6： 00-7： 30）1、 一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10 分鐘；2、 柔韌性練習(xí)：（1） 兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、星擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；期（ 2） 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等三練習(xí)；（ 3）

5、整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。3、放松跑 400 米。下午 /晚上下午訓(xùn)練時(shí)間（5： 00 6：30）1、 一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10 分鐘；2、專項(xiàng)訓(xùn)練（徑賽項(xiàng)目）：（ 1）蹲距式起跑 30 米× 4，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、 高步頻、保持約 1020 米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（ 2）行進(jìn)間 60 米× 3，注意到體會(huì)后的途中跑動(dòng)作，爭(zhēng)取盡量用“髖” 在跑而不是用 “小腿” 在跑；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；（ 3） 100 米× 2，請(qǐng)注意 100 米全程的感覺，體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。

6、3、結(jié)束部分15 分鐘（ 1）放松跑 200 米；（ 2）墊上互相磕打放松；（ 3）上下肢相互間放松。下午訓(xùn)練時(shí)間 5： 00-6 ： 15 1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng) 10 分鐘；2、上梯式跑步 5 個(gè)來(lái)回× 3 組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。3、結(jié)束部分20 分鐘（ 1） 放松跑 200 米；（ 2） 墊上互相磕打放松。；（ 3） 上下肢相互間放松下午訓(xùn)練時(shí)間5： 00-6： 151、 一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10 分鐘；2、 彈跳力和力量練習(xí)：(1) 各種跳躍練習(xí)（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2) 各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)（墊上完成）；(3) 橡皮條（牽引練習(xí)）；(4

7、) 扛鈴（負(fù)重蹲立） 20 次× 4，每次間隙放松跑 200 米。星期四早晨訓(xùn)練時(shí)間（6： 00-7： 30）1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2× 400 米2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿擺腿舞臺(tái)欄桿上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)）3、彎道跑練習(xí)4 組4、傳接棒練習(xí)：上挑式、下壓式3、 結(jié)束部分15 分鐘（墊上磕打放松）。下午訓(xùn)練時(shí)間5： 00-6： 151、 一般性準(zhǔn)備活動(dòng)（1） 慢跑 3 ×200 米；（ 2） 稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。2、 力量性練習(xí)（ 1）如立定跳遠(yuǎn)、三級(jí)蛙跳、單腳跳、跳欄架等動(dòng)作練習(xí)；（ 2）各種短距離往返跑比賽。3、結(jié)束部分15 分鐘（1）放松跑200 米；（ 2）墊上互相磕打放松。；（ 4） 上下肢相互間放松一、早晨訓(xùn)練時(shí)間（6：00-7： 30 ）1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)：（慢跑2× 400 米，稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。）2、靈敏性練習(xí)。1、準(zhǔn)備活動(dòng)（ 15 分鐘）2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50 米×4 組星期五(1) 各種快速反應(yīng)練習(xí)；(2) 站立式起跑30-40 米；(3)30米、 60 米計(jì)時(shí)跑，各三次。3、結(jié)束部分15