簡易運(yùn)動-強(qiáng)健心臟

1、簡易運(yùn)動強(qiáng)健心臟心臟，是人體血液循環(huán)最重要的中心。通過心臟收縮,把血液推入各器官、組織、細(xì)胞，供給氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)；同 時把代謝廢物和二氧化碳帶入血液，再通過心臟舒張的泵吸 作用，經(jīng)由靜脈系統(tǒng)帶回心臟，經(jīng)過肺臟排由二氧化碳，經(jīng) 腎臟、腸道派由代謝廢物。所以，心臟的正常跳動，保證著 血液正常循環(huán)，人體新陳代謝的正常進(jìn)行。擁有一顆強(qiáng)健的 心臟，是保持旺盛的生命活力、得以健康長壽的先決條件； 心臟停止跳動，人的生命也就終止了。強(qiáng)健心臟的運(yùn)動，多種多樣。下面介紹八種簡單易行的強(qiáng)心方法：一.下蹲1.下蹲運(yùn)動的做法盡管下蹲運(yùn)動看似簡單，但是做起來也要遵從一定規(guī)矩，才 能取得更好的效果。比較規(guī)矩的做法是：兩腳

2、分立，略比肩寬，挺胸收腹，雙目 向前平視，自然站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的 第二趾朝正前方為準(zhǔn)；下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延 長線上。雙臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身盡量保持平直， 1次下蹲的時間大致是 5秒鐘1次，停留10秒鐘左右；之后, 兩手收回，自然下垂于身體兩側(cè)，立起；體質(zhì)差者可將雙手 按于膝蓋上，借助手臂力量緩慢起身。同時，要配合適當(dāng)?shù)暮魵馕鼩猓钗鼩鈺r慢慢屈膝下蹲；起立時，將注意力集中在腿部并用力，同時呼氣。重復(fù)下蹲18 至 36 次，每天可進(jìn)行一至兩遍。循序漸進(jìn)，量力而行，不覺疲累，適可而止。老人可半蹲或14 蹲；也可扶物下蹲。從容不迫地練習(xí)下蹲運(yùn)動 5 分鐘， 運(yùn)

3、動量相當(dāng)于步行1 小時，相當(dāng)于跪膝20 分鐘。是一種簡便、易行、省時、有效的有氧運(yùn)動。利用不同的蹲起姿勢可以鍛煉人體不同位置的肌肉，具體有：負(fù)重深蹲，深蹲，前蹲，后蹲，弓箭蹲、八卦蹲、借物蹲等等。 可根據(jù)各人體質(zhì)狀況、 鍛煉進(jìn)度、 興趣愛好等選擇。2下蹲運(yùn)動的強(qiáng)心等作用下肢血液回流心臟時，除胸腔吸氣和心臟舒張期產(chǎn)生的負(fù)壓吸引作用外，主要依靠下肢肌肉在運(yùn)動時的肌肉擠壓作用，特別是小腿腓腸肌和比目魚肌的擠壓作用，并借助于靜脈瓣膜的單向開放功能，使靜脈血由遠(yuǎn)端向近端、由淺靜脈向深靜脈流動，最后回流到心臟；小腿肌肉的擠壓作用稱作“肌肉泵”作用，甚至有人稱之為人體的“第二心臟” 。人蹲下去，身體變成三折

4、疊，雙腿屈曲，腓腸肌和比目魚肌收縮，擠壓血管，下肢靜脈瓣單向開放，促進(jìn)了靜脈血液向心臟的回流；同時，血液沖向全身未被擠壓的血管，迫使這些擴(kuò)張。 從蹲位站起來， 全身血液又沖向原來被擠壓的血管，使這些血管灌滿血液。在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的血液往復(fù)運(yùn)動中，加強(qiáng)了心臟的泵血作用，也使全身血管得到了反復(fù)沖洗，相當(dāng)于一次又一次的心血管系統(tǒng)的體操。不但能強(qiáng)健心臟、軟化血管，而且加快血液循環(huán)和新陳代謝，增敏了壓力感受器，把一些有害、有毒的代謝產(chǎn)物，迅速加以清除。經(jīng)常堅持下蹲運(yùn)動，會有明顯的強(qiáng)健心臟的作用；還可以擴(kuò)張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性；可能有效地降低

5、血壓。除此之外，下蹲運(yùn)動患有以下作用：下蹲運(yùn)動可以自然地激發(fā)這近 20 條經(jīng)脈的經(jīng)氣。對一些百歲健康老人的生活方式調(diào)查發(fā)現(xiàn)，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服，甚至無論男女上廁所也是下蹲，這就強(qiáng)健了他們的心臟和腰腿，達(dá)到了祛病延年的作用。下蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動范圍，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化；常做下蹲運(yùn)動可以增強(qiáng)肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量。經(jīng)常做下蹲運(yùn)動，可以降低血脂、促進(jìn)新陳代謝控制糖尿病、增強(qiáng)性功能、減肥效果明顯；也能延緩大腦的衰退，進(jìn)一步增智開慧。因此，起到強(qiáng)健全身的作用。較重的心臟病人和體質(zhì)虛弱者，應(yīng)遵從醫(yī)囑選擇是否進(jìn)行下蹲，確定下蹲的方式、次數(shù)及鍛

6、煉的時間。有人推薦心衰病人可以下方法：雙腿彎曲跪在床上，臀部 坐在雙腳腳后跟上， 雙手壓在同側(cè)大腿上， 上身緩緩向前俯、向后仰，連續(xù)做15 次。然后坐在床上，把右小腿壓在左大腿上雙手摁住右膝部，往下按，力度逐漸加大，連按50 次；換腿，也按50 次。經(jīng)過一定時間訓(xùn)練后，爭取西不能碰到床墊。最后，坐到床上，雙腳 10 個腳趾同時先伸直、后彎曲，連續(xù)屈伸 50 次；而后， 10 個腳趾使勁撐開、合攏，兩腳各50 次。二 . 散步散步可改善大腦皮層與植物神經(jīng)的功能，擴(kuò)張外周血管，從而降低血壓，有利于心臟健康；散步能降低甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇，提高高密度脂蛋白膽固醇，具有抗動脈粥樣硬化的作用，可

7、降低心血管疾病的發(fā)病率。推薦運(yùn)動頻度： 每次 1-2 小時， 每次約 3-5 公里， 每周 5次。散步是最簡單易行的運(yùn)動，可擴(kuò)張外周血管，有效消耗脂肪，從而降低血壓，有利于心臟健康。散步還可改善大腦皮層與植物神經(jīng)的功能，對人體的血液循環(huán)、神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)都有很好的鍛煉作用。它是一種輕松愉快的全身性運(yùn)動，對許多慢性疾病均有特殊功效三.騎自行車由于自行車運(yùn)動的特殊要求，上肢和軀干多為靜力性的工作，下肢多為動力性的工作，長期運(yùn)動可以提高下肢肌肉的力量和耐力。運(yùn)動中由于血液的重新分配，下肢的血液供給量較多，心率的變化也依據(jù)踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。如此反復(fù)練習(xí)，使心肌收縮力增強(qiáng)，血

8、管壁的彈性增加，有利于下肢的血液循環(huán)。神經(jīng)系統(tǒng)對下肢的管理也可因運(yùn)動鍛煉而協(xié)調(diào)和準(zhǔn)確?，F(xiàn)在，固定阻力和功率自行車的出現(xiàn)，更為廣大健身愛好者提供了方便而優(yōu)越的條件。鍛煉者可在蹬車前設(shè)計出鍛煉程序，蹬車時熒屏上會顯示出多種信息，如心率、速度、距離、時間及耗氧量等。這些顯示的測試數(shù)據(jù)，更便于鍛煉者及時掌握和調(diào)整自己的運(yùn)動強(qiáng)度，以達(dá)到科學(xué)健身的目的。騎自行車健身，堅持不懈的話，一定能在延緩?fù)鹊乃ダ系耐瑫r，給您一個健康的體魄。推薦運(yùn)動頻度：每周騎行3 次，每次騎車至少30-60 分鐘，每次騎行10 20公里以上。在騎自行車的過程中，血液重新分配，下肢的血液供給量較多，心率的變化也因踏蹬動作的速度和地勢的

9、起伏而不同。身體內(nèi)部急需補(bǔ)充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時增加 2-3 倍。反復(fù)練習(xí)，能使心肌發(fā)達(dá)，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強(qiáng)。騎車時兩腿交替蹬踏的動作，還有助于平衡發(fā)展大腦左右兩半球的功能，提高其靈敏性，推遲腦細(xì)胞老化。四.跳繩推薦運(yùn)動頻度：每次10-30 分鐘，每周 5 次。跳繩不僅能加快胃腸蠕動和血液循環(huán)，促進(jìn)全身的新陳代謝，預(yù)防多種病癥，還能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，是國外一些健身運(yùn)動專家近年來格外推崇的很好的鍛煉耐力的有氧運(yùn)動。五爬樓梯推薦運(yùn)動頻度：每次15 分鐘以上，每周三次以上爬樓梯使血液循環(huán)暢通，增強(qiáng)心、肺功能。能增加體力，加強(qiáng)雙腿肌肉。來自瑞士的研究顯示：

10、堅持12 周爬樓梯而不坐電梯，能減少心臟病風(fēng)險。經(jīng)過12 周爬樓鍛煉之后，被測試者的腰圍、體脂含量、血壓和膽固醇水平都有所下降所有這些因素都是心臟病的危險因素。通過爬樓梯能夠使被測試者的身體攜氧能力提高，健康狀況不斷得到改善，這相當(dāng)于將人體的死亡風(fēng)險降低了 15% 。六 . 游泳游泳有利于鍛煉強(qiáng)壯心臟吳同果說，對于普通人群來說，游泳是種很好的鍛煉方式，可以鍛煉出一個強(qiáng)而有力的心臟，公眾無需因?yàn)閭€別案例，就因噎廢食。研究顯示，人在水中運(yùn)動時，各器官都參與其中，耗能多， 血液循環(huán)也隨之加快， 能供給運(yùn)動器官更多的營養(yǎng)物質(zhì)。血液速度的加快，會增加心臟的負(fù)荷，使其跳動頻率加快，收縮強(qiáng)而有力。經(jīng)常游泳的

11、人，心臟功能更好。一般人的心率為 70 次-80 次/分，每搏輸出血量為 60-80 毫升。 而經(jīng)常游泳的人心率為 50 次-55 次/分，很多游泳運(yùn)動員，心率可達(dá)38 次-46 次/分，每搏輸出血量高達(dá)90-120 毫升。 游泳時水的作用使肢體血液易于回流心臟，使心率加快。長期游泳會有明顯的心臟運(yùn)動性增大，收縮有力，血管壁厚度增加，彈性加大，每搏輸出血量增加。要注意的是，若出現(xiàn)胸部不適就不要再去游泳，應(yīng)立即就醫(yī)。七.太極拳“心為五臟六腑之大主” 。練太極拳特別強(qiáng)調(diào)“心靜用意” ，用意識引導(dǎo)動作，使心神安靜，意念集中，機(jī)體放松，臟腑之間發(fā)揮正常的功能，取得了相對的平衡。心神安定，不受外界干擾，可使思維清明敏捷，語言流利清晰。心氣運(yùn)行流暢，更能發(fā)揮其統(tǒng)轄血液循環(huán)的功能，減少和消除體內(nèi)淤血。血液通暢充盈，面色自然紅潤。 “汗為心液” ，心神安定，心氣充足，能統(tǒng)攝津液正常運(yùn)行，汗液排泄，不致失常。推薦運(yùn)動勻的腹式呼吸，使人體肺部的氧氣充足，腸胃得到蠕動鍛煉， 增強(qiáng)消化和排泄機(jī)能， 所以經(jīng)常鍛煉太極拳，對心臟病有防治作用。頻度：每周 5 次。太極拳的動作舒展緩慢，全身肌肉放松，使心臟得到充足供血，但又不會加快心律，加重心臟的負(fù)擔(dān)。太極拳通過緩慢、細(xì)長、均勻。八 . 慢跑推薦運(yùn)動頻度：至少 30 分鐘，每周 5 次左右。18 歲到 65 歲的成年人慢跑或原地