現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練特點(diǎn)與方法

1、現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練特點(diǎn)與方法結(jié)合當(dāng)前的理論成果和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，通過(guò)對(duì)現(xiàn)代短跑運(yùn) 動(dòng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的指導(dǎo)思想及特點(diǎn)、訓(xùn)練重點(diǎn)及手段、相應(yīng) 肌群的強(qiáng)化練習(xí)方法進(jìn)行梳理，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭Ｒ?、現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的指導(dǎo)思想及特點(diǎn) 短跑運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練的指導(dǎo)思想，其準(zhǔn)確與否的關(guān)鍵取決 于對(duì)現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)發(fā)展趨勢(shì)一一短跑運(yùn)動(dòng)的特征、有效 跑動(dòng)技術(shù)，以及短跑運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)特征的理解與把握。美國(guó)斯普拉格和伍德等人歷時(shí)5 年，不間斷地對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員比賽中髖、膝和踝關(guān)節(jié)的動(dòng)作進(jìn)行了力學(xué)分析，得出一 個(gè)共同的結(jié)論：伸髖肌在速度上起著重要的作用，為了提高 加速跑和途中跑的最大速度，訓(xùn)練目標(biāo)必須放在加人伸髖肌 群的

2、力量上面。所以，現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的重點(diǎn)也 必然放在強(qiáng)化伸髖技術(shù)與擺動(dòng)式扒地技術(shù)上。二、現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的重點(diǎn)與手段現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練應(yīng)有下述 3 個(gè)部分組成。（一）最大力量訓(xùn)練。 1. 肌肉建設(shè)性訓(xùn)練。肌肉建設(shè)性 訓(xùn)練的基本原則是重復(fù)次數(shù)多、負(fù)荷強(qiáng)度中等，整個(gè)動(dòng)作節(jié) 奏偏慢。如一堂課中，每組 812次，58組，用最大重量 的60% ,間隙34min。為了避免出現(xiàn)肌肉橫斷面過(guò)度增大，肌肉柔韌性變差，在每次訓(xùn)練中必須穿插跑和柔韌性練習(xí)。2. 肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)訓(xùn)練：（1）大強(qiáng)度法：重復(fù)次數(shù) 15次，5 8組，用最大重量的 75%100%，間隙45min。在運(yùn)用此 法時(shí)， 隨著練習(xí)強(qiáng)度

3、的增加， 重復(fù)次數(shù)減少， 組數(shù)相對(duì)增加， 練習(xí)時(shí)的動(dòng)作節(jié)奏應(yīng)保持勻速。（ 2）反作用力負(fù)荷法：重復(fù)次數(shù) 510 次， 610 組，用最大重量的1 00%甚至更高，間隙45min，動(dòng)作節(jié)奏應(yīng)采用爆發(fā)式。（二）快速力量訓(xùn)練。1. 跳深練習(xí)。下落高度 70105cm，重復(fù)次數(shù)810次，4組，間隙1min。在采用此法 練習(xí)時(shí)，下落后應(yīng)立即向上盡可能地高跳。 2. 負(fù)重蹲跳起。 重復(fù)次數(shù)1520次，35組，負(fù)荷強(qiáng)度2030kg ,間隙3 5min。3.負(fù)重跑跳練習(xí)。每次重復(fù)跑的距離在 2060m,負(fù) 荷強(qiáng)度為運(yùn)（動(dòng)員體重的 10%40%，每次練習(xí)的時(shí)間控制 在非乳酸能供能的范圍以內(nèi)，間隙時(shí)間以磷酸肌酸得

4、到充分 恢復(fù)的時(shí)間為準(zhǔn)。（三）快速力量耐力訓(xùn)練。1. 持續(xù)間隙法。（1）重復(fù)次數(shù) 1020 次， 3 5 組，用最大重量的 40% 60%，間隙 30 90s，動(dòng)作節(jié)奏很快。（2）重復(fù)次數(shù)30次以上，46組，用最大重量的25%40%，間隙時(shí)間3060s，動(dòng)作節(jié)奏快。 2.循環(huán)訓(xùn)練法。612站，每站練習(xí)40s,練習(xí)間隔休息20 40s,每組間隔休息 3min。三、加強(qiáng)相關(guān)肌群的針對(duì)性訓(xùn)練（一）髂腰肌力量的練習(xí)。在實(shí)際工作中，我們理論聯(lián) 系實(shí)際，在抓好常規(guī)訓(xùn)練的同時(shí)，重點(diǎn)加強(qiáng)髂腰肌的練習(xí)， 取得了很好的效果。主要采用的方法有：1仰臥“剪腿” 20 60次（也可以負(fù)重）；2.負(fù)重；懸垂舉腿 90&#

5、176;，812次;3. 負(fù)重高抬腿跑（原地、行進(jìn)間皆可） ； 4. 仰臥起坐、行進(jìn) 間正踢腿等： 5. 弓箭步走（也可負(fù)重） 50m； 6. 原地體前 單腿擺動(dòng)（也可放一個(gè)跨欄架、跨欄架高度自定） 60 次。（二）股后肌群的力量練習(xí)。由于方法不正確，常常造 成股后肌群拉傷、抽筋、大小腿折疊差， 形成速度障礙等 原因。因此，在訓(xùn)練中，要有的放矢，有針對(duì)性地采用訓(xùn)練 方法： 1. 單杠懸垂快速屈伸小腿 （也可負(fù)重） 812 次； 2. 俯 臥在墊子上，踝部分別系橡皮條。另一端固定，兩腿交替做 快速屈伸小腿練習(xí)； 3. 直腿抓舉杠鈴，負(fù)重體前屈、伸； 4. 快速后踢小腿跑； 5. 大幅度、不同速度的“車(chē)輪跑”等。（三）利用自然地形的上、下坡跑進(jìn)行綜合練習(xí)。在基層訓(xùn)練場(chǎng)地欠缺的情況下，利用上、下坡跑的練習(xí)，既能提 高學(xué)生的步長(zhǎng)、步頻，同時(shí)，也能發(fā)展下肢力量，克服一定 時(shí)期的速度障礙。首先，選擇坡度為47°，然后接 20m的平地。 1. 斜坡定距跑：在斜坡上畫(huà)出步長(zhǎng)標(biāo)志（根據(jù)個(gè)人 的情況），然后按照標(biāo)志進(jìn)行上、下坡跑。使步長(zhǎng)、步頻相 結(jié)合，達(dá)到相輔相成，同步發(fā)展。 2. 間歇跑與重復(fù)練習(xí)相結(jié) 合；在做上、下坡跑的中間，適量安排一組弓箭步走，使脈 搏恢復(fù)到 120 次 /分左右，再進(jìn)行下一組