健身計劃清單01(私人教練全套計劃清單)

1、實用文檔健身計劃增肌增重專欄說明 （ 2011 年 2 月 10 日）學(xué)員通過在私人教練的指導(dǎo)和幫助下進行有計劃、有安排的鍛煉。學(xué)員盡量保證每周到健身會所進行2 到 3 次的私人教練指導(dǎo)下進行鍛煉。每次鍛煉私人教練都將制定好當(dāng)天的訓(xùn)練計劃。在每個星期鍛煉結(jié)束后對學(xué)員進行身體測試，將學(xué)員的體重、身體質(zhì)量指數(shù)、脂肪含量、臂圍、腰圍、胸圍、腿圍等記錄下來。通過每周的成績記錄來做比較，讓學(xué)員能夠從記錄的數(shù)值上體會到鍛煉后的身體變化。此次學(xué)員鍛煉報道為期三個月。目的是讓學(xué)員在私人教練的指導(dǎo)和幫助下達到學(xué)員預(yù)期的目標(biāo)。以及讓學(xué)員通過三個月的鍛煉掌握怎樣鍛煉和懂得怎樣給自己安排鍛煉計劃?；举Y料姓名 :李小

2、龍性別：男目標(biāo)：增肌、增重學(xué)員正面、側(cè)面、背面照：體重： 68kg測量方法：學(xué)員自然站立在體重計上，教練讀出體重計上指針上所指的的數(shù)值并記錄體重。身高： 181CM測量方法：學(xué)員站在身高測量儀器上，教練站在旁邊將學(xué)員的身高讀出并作記錄。身體質(zhì)量指數(shù)BMI:20.8脂肪含量：18.5%測量方法：利用歐姆龍皮脂測量儀器，輸入學(xué)員的身高、年齡、體重，學(xué)員身體直立，兩腳并攏， 雙手前平舉握住測量儀器，眼睛平視前方，進行身體質(zhì)量指數(shù)和脂肪含量的測量，教練在旁邊讀出儀器上所顯示的數(shù)值并做好記錄。臂圍： 27.5CM測量方法：學(xué)員自然站立，手臂自然下垂，教練將皮尺放在學(xué)員上臂肱二頭肌最粗處并繞上臂水平圍一圈

3、，然后記錄皮尺圍繞一圈的數(shù)值。腰圍： 77CM并記錄圍測量方法：教練將皮尺水平放置在學(xué)員肚臍眼上方一厘米處并水平圍繞腰部一周，繞一圈的數(shù)值。胸圍： 89.5CM測量方法：教練將皮尺水平放置在學(xué)員乳頭上并圍繞胸部一周，值。腿圍： 52CM測量方法：學(xué)員兩腿分開站立與肩同寬，兩腿平均負(fù)擔(dān)體重，并記錄皮尺繞胸部一周的數(shù)教練將將皮尺放在學(xué)員大腿后面臀下橫紋處，水平繞大腿一周，并記錄皮尺的數(shù)值。實用文檔以上測量的各個指標(biāo)數(shù)值為最原始數(shù)值，將作為以后每次鍛煉后所測數(shù)值的參照。2學(xué)員李小龍健身計劃安排：（共 24周）第1周-第2周：主要學(xué)習(xí)各個健身動作以及體會 各個動作對肌肉的感覺。通過這個階段的學(xué)習(xí)可以

4、讓學(xué)員體會各個動作的要領(lǐng)，提高肌肉的控制力、 肌肉耐力。為以后增加運動量和運動負(fù)荷做好準(zhǔn)備。第3周-第8周：在前期鍛煉的基礎(chǔ)上增加運動量 和運動強度并結(jié)合飲食，促進肌肉的生長使體重增 加。第9周一第18周：運用單塊肌肉多種不同動作的組 合進行鍛煉，配合飲食，增加每塊肌肉的圍度并增 加體重。第19周一24周：同樣運用多種不同動作組合進行 鍛煉，并針對薄弱環(huán)節(jié)進行有針對性的鍛煉。2011年2月14日（課時計劃一）動作名稱動作組數(shù)動作次數(shù)鍛煉部位1、仰臥平板杠鈴?fù)?胸45組1215 次胸大肌2、直立啞鈴側(cè)平舉451215三角肌中組次束3、直立杠鈴彎舉45組1215 次肱二頭肌4、前步蹲走34組203

5、0次股四頭肌5、仰臥起坐34組30次腹肌實用文檔杠鈴平板推胸1、準(zhǔn)備姿勢：學(xué)員仰臥在長凳上，讓頭、上背、臀部接觸凳面，兩腳平放在地面上。軀干和胸部向上挺起成拱形，兩肩下沉，做到挺胸沉肩。杠鈴杠放在胸上，使杠鈴杠放置于乳頭上方 1 厘米處。兩手握住杠鈴杠的平衡點上。2、動作要求：利用胸大肌的收縮力，將杠鈴杠向上推起，直到杠鈴杠處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，保持肘微屈。隨后以胸大肌的張緊力控制住杠鈴的重量，放回起始位置。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。啞鈴側(cè)平舉1、準(zhǔn)備姿勢：學(xué)員兩腳開立略窄于肩，身體挺胸收腹，雙手握住啞鈴。2、動作要求：集中三角肌中

6、束的收縮力，將啞鈴向身體前側(cè)舉起。當(dāng)肩、肘、腕關(guān)節(jié)處在同一平面時，稍停，放下啞鈴時，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。動作的整個過程中肘部彎曲100 120 度角，盡量少用軀干的力。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。杠鈴彎舉1、準(zhǔn)備姿勢：學(xué)員兩腳自然開立于肩同寬，挺胸收腹，雙手握住杠鈴下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夾緊身體兩側(cè)。2、動作要求：在動作的全過程中，使肱二頭肌始終處于緊張的狀態(tài)，軀干盡量不要擺動。當(dāng)彎起到最高位置時使肱二頭肌處于頂峰收縮并稍停，再用肱二頭肌的控制力將杠鈴放回原位。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時

7、出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。刖少明1、準(zhǔn)備姿勢: 學(xué)員挺胸收腹站好，雙手互握放在身體背后。2、動作要求：控制好身體的重心平衡。前腳向前邁出時應(yīng)稍內(nèi)扣，后腳著地腳尖支撐，腳跟稍向外偏。下蹲時前腿的大腿與小腿成直角，后腿盡量繃直大于90 度，讓后腳膝蓋稍離地面。蹲起到兩腿伸直后在下蹲。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。實用文檔仰臥起坐1、準(zhǔn)備姿勢：學(xué)員仰臥在墊子上，雙腳屈膝自然放于墊上，雙手交叉放于胸前。2、動作要求：動作幅度短，脊柱骨的彎屈不能太快。當(dāng)彎屈壓縮到極限時，使胸肋骨壓縮 腹部肌群的頂峰收縮，稍停，再以腹部肌群的方抗

8、力控制住使軀干慢慢回復(fù)。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一 個動作。2011年2月16 （課時計劃二）動作名稱動作組數(shù)動作次數(shù)鍛煉部 位1、器械坐姿下拉背4-5組12-15 次背闊肌2、直立繩索卜-壓4-5組12-15 次肱三頭 肌3、坐姿杠鈴?fù)萍?-5組12-15 次三角肌4、坐姿腿彎舉34組15-20次股二頭 肌5、俯身彎起34組15次下背坐姿下拉背（背闊?。﹫D1實用文檔實用文檔1、準(zhǔn)備姿勢：身體挺胸收緊腰腹坐與登上，雙手握住器械拉桿使兩肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展開。2、動作要求：集中背闊肌的收縮力，使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上

9、部位。盡量讓背部兩側(cè)肩胛骨收攏互觸，使背闊肌處于頂峰收縮位，然后再使拉桿慢慢向上回復(fù)原位。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。直立繩索下壓（肱三頭肌）圖2實用文檔1、準(zhǔn)備姿勢：兩腳并攏站立，屈膝、塌腰，收緊腰腹部，挺胸抬頭重心略微的前傾，雙手屈臂抓住繩索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘夾緊身體兩側(cè)。2、動作要求：以肱三頭肌的收縮力，將繩索由上往下推壓，直至兩臂伸直在腿前，使肱三頭肌處于頂峰收縮位，稍停。再以肱三頭肌的反抗力控制住、慢慢向上還原。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。坐姿杠鈴?fù)?/p>

10、肩（三角?。﹫D3實用文檔1、準(zhǔn)備姿勢：身體坐與凳上，收緊腰腹部，挺胸抬頭，雙手握住杠鈴的平衡點放于胸和兩肩上。2、動作要求：以三角肌的收縮力向上推起至兩臂伸直，使杠鈴處在頭頂上方，稍停。再以三角肌的反抗力控制杠鈴放下回到胸上。整個過程要平穩(wěn)。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。坐姿腿彎舉（股二頭?。﹫D4實用文檔1、準(zhǔn)備姿勢：身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝部位擱在器械上并調(diào)節(jié)器械將腿部固定。2、動作要求：以股二頭肌的收縮力下平穩(wěn)彎舉，當(dāng)小腿向下彎舉至最低位置時，使股二頭肌處于頂峰收縮位，稍停。然后，以股

11、二頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。俯身彎起（下背）圖5實用文檔實用文檔1、準(zhǔn)備姿勢：將身體俯臥在器械上，腳后跟處靠緊支撐點，雙手互握至與頭后，收緊腰腹 部，頭稍抬。2、動作要求：將軀干向前慢慢彎屈至下背肌群完全伸展。然后，再集中以下背肌群的收縮力，使軀干向上彎起至與地面成水平位，使豎棘肌感到徹底收緊， 稍停。再慢慢屈體落下重復(fù)。在整個動作中，下背肌群必須始終控制住。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一 個動作。2011年2月18日（課時計劃三）動作名稱動作組數(shù)動

12、作次數(shù)鍛煉部 位1、器械坐姿推胸45組1215 次胸大肌2、器械坐姿夾胸飛 鳥45組2030 次胸大肌3、俯立側(cè)平舉45組1215 次三角肌4、坐姿啞鈴彎舉34組1520 次肱二頭 肌5、仰臥舉腿34組2030 次腹肌坐姿推胸（圖1）實用文檔2、動作要求：在動作的全過程中，以胸大肌的收縮力使兩臂推起，到達胸大肌處于頂峰收縮后， 稍停， 推起后保持肘關(guān)節(jié)微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的使兩臂回到起始位置。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。坐姿夾胸飛鳥（圖 2）實用文檔2、動作要求：在動作的全過程中，兩臂盡量向后展開，肘關(guān)節(jié)微屈，然后以胸大肌

13、收縮力使兩臂向內(nèi)夾緊，最后達到胸大肌處于頂峰收縮后，稍停。 然后以胸大肌的控制力慢慢使兩臂向兩側(cè)展開。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。俯立側(cè)平舉（圖3）實用文檔1、準(zhǔn)備姿勢：身體俯身，上半身與地面保持平行，腰腹部收緊，兩手臂手握啞鈴自然下垂，肘部微屈，兩腳與肩同寬屈膝站立。2、動作要求：持啞鈴向身體兩側(cè)舉起至兩上臂與兩肩奇高為止，使三角肌處于頂峰收縮，稍停，再以三角肌的反抗力控制住慢慢放下。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。啞鈴彎舉（圖4）實用文檔2、動作要求：動作的整個過程中，以肱二

14、頭肌的收縮力將啞鈴舉起至肱二頭肌處于頂峰收縮的位置，稍停。再以肱二頭記得控制力慢慢放下啞鈴回原位。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。仰臥舉腿（圖5）實用文檔實用文檔1、準(zhǔn)備姿勢：身體仰臥在墊子上，雙手頭頂上方抓住教練的腳踝，腰腹部收緊，膝蓋微屈， 腳背繃直。2、動作要求：以腹部肌肉的收縮力將大腿舉起至與地面垂直，擠壓腹部肌肉，稍停。再以 腹部肌肉的控制力將腿控制慢慢放下。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一 個動作。第一周鍛煉小結(jié)：學(xué)員通過第一周的鍛煉基本上掌握了所練習(xí)動作的動作要領(lǐng)。從整個鍛煉一

15、周來看，雖然學(xué)員反應(yīng)鍛煉后的局部肌肉很酸痛，讓他有時晚上睡覺都不舒服，不過這些反應(yīng)都是正常的，通過再鍛煉的積極恢復(fù)很快就會消除。下周開始我們的計劃將進入第二階段，首先鞏固前期鍛煉的動作基礎(chǔ)上再適當(dāng)?shù)脑黾佑?xùn)練的量和訓(xùn)練的強度。爭取在第四周讓學(xué)員感覺身體上有變化，讓他對鍛煉充滿信心。2011年2月21日（課時計劃四）動作名稱動作組數(shù)動作次數(shù)鍛煉部位1、T字杠拉背45組1215次背闊肌2、直臂下壓45組1215次背中部3、杠鈴前平舉45組1215次三角肌4、杠鈴臂屈伸45組1215次肱三頭肌5、杠鈴深蹲34組1215次股四頭肌T字扛拉（圖1）實用文檔實用文檔1、準(zhǔn)備姿勢：身體坐在凳上，挺胸抬頭，收緊

16、腰腹部，雙手抓住拉杠，使兩肩膀充分向上伸展。2、動作過程：以背闊肌的收縮力，把拉缸向下拉引到胸上部位置，使兩肩胛骨收縮互觸，使背闊肌處于頂峰收縮，稍停。再以背闊肌的反抗力控制住，使拉桿慢慢向上還原。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。直臂下壓（圖2）實用文檔實用文檔1、準(zhǔn)備姿勢：身體站立，兩腳于肩同寬，屈膝，挺胸收緊腰腹部，雙手抓住直杠外側(cè)，采 用寬握。2、動作過程：當(dāng)雙手向下壓時，集中背部肌肉的收縮力向下按壓，下壓到小腹的位置，稍 停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢還原。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一 個動作。杠鈴前平舉（圖 3）1、準(zhǔn)備姿勢：兩腳開立與肩同寬，挺胸收緊腰腹部，雙手專注杠鈴桿中握距。實用文檔2、動作過程：以三角肌的收縮力，將杠鈴舉起至與肩齊平的位置，控制住稍停，再以三角的反抗力控制住慢慢放下還。動作的整個過程中身體保持直立。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。杠鈴臂屈伸（圖 4）實用文檔1、準(zhǔn)備姿勢：身體仰臥在登上，兩手窄握距，拳眼相對握住啞鈴。手臂伸直，使重心在肩關(guān)節(jié)的垂直線上。2、動作過程：兩上臂保持平行狀，兩肘向內(nèi)夾緊。持杠鈴落下時，以肱三頭肌的收縮力控制住慢慢放下。然后再以肱三