肥胖的運動處方

1、肥胖成為影響健康、導致死亡的重要因素肥胖成為影響健康、導致死亡的重要因素運動與肥胖運動與肥胖 Exercise and obesity Exercise and obesity肥胖的定義肥胖的定義肥胖的診斷肥胖的診斷肥胖的原因與分類肥胖的原因與分類肥胖的肥胖對健康的危害肥胖的肥胖對健康的危害肥胖病的預防和治療肥胖病的預防和治療一、肥胖的定義一、肥胖的定義肥胖與超重肥胖與超重定義：肥胖是機體定義：肥胖是機體脂肪含量脂肪含量超過正常生理需要并超過正常生理需要并 對健康造成了嚴重的危害。對健康造成了嚴重的危害。 簡言之，肥胖是體內(nèi)脂肪過多。簡言之，肥胖是體內(nèi)脂肪過多。 （一般來說，成年男性脂肪組織重

2、量超過（一般來說，成年男性脂肪組織重量超過2525，成年女性超過成年女性超過3030即為肥胖。）即為肥胖。）二、肥胖的診斷二、肥胖的診斷診斷方法診斷方法n物理測量法物理測量法：全身電傳導、全身電傳導、 生物電阻抗；生物電阻抗； n化學測量法化學測量法：同位素鉀計數(shù)、尿肌酐測定法同位素鉀計數(shù)、尿肌酐測定法；n人體測量法人體測量法：標準體重法、體質(zhì)指數(shù)法標準體重法、體質(zhì)指數(shù)法 。 標準體重法標準體重法n標準體重標準體重(Kg)=(Kg)=身高身高(cm)(cm)一一100(100(適用于適用于165cm165cm以下者以下者) ) 標準體重標準體重(kg)=(kg)=身高身高(cm)(cm)一一1

3、05(105(適用于適用于166175cm166175cm者者) ) 標準體重標準體重(kg)=(kg)=身高身高(cm)(cm)一一110(110(適用于適用于176cm176cm以上者以上者) )n肥胖度（）（實際體重標準體重）肥胖度（）（實際體重標準體重）/ /標準體標準體 重重100100 判斷標準：判斷標準：1010為肥胖前期；為肥胖前期； 20202929為輕度肥胖；為輕度肥胖； 30304949中度肥胖；中度肥胖； 5050為重度肥胖為重度肥胖體質(zhì)指數(shù)法體質(zhì)指數(shù)法n體質(zhì)指數(shù)體重（體質(zhì)指數(shù)體重（kgkg）/ /身高身高2 2 （m m）n判斷標準：判斷標準：正常值：正常值：18-2

4、4;18-24;理想值：理想值：2121分類分類BMIBMI發(fā)病危險發(fā)病危險正常范圍正常范圍18-2418-24平均水平平均水平肥胖前期肥胖前期25-2925-29增高增高1 1度肥胖度肥胖30-3430-34中等中等2 2度肥胖度肥胖35-3935-39嚴重嚴重3 3度肥胖度肥胖4040極為嚴重極為嚴重 WHOWHO對成年人的對成年人的BMIBMI分級標準分級標準三、肥胖的原因三、肥胖的原因 內(nèi)因主要遺傳內(nèi)因主要遺傳 外因外因 社會因素社會因素 飲食因素飲食因素 行為心理因素行為心理因素 內(nèi)分泌不正常內(nèi)分泌不正常熱能正平衡肥胖的種類肥胖的種類w按照按照原因原因分類分類w（一）（一）單純性肥胖

5、單純性肥胖：主要：主要與營養(yǎng)過度有關。與營養(yǎng)過度有關。w（二）（二）繼發(fā)性肥胖繼發(fā)性肥胖：由于：由于內(nèi)分泌紊亂或代謝障礙引內(nèi)分泌紊亂或代謝障礙引起的一類疾病，肥胖只是起的一類疾病，肥胖只是其重要癥狀之一，同時還其重要癥狀之一，同時還有其它臨床癥狀。有其它臨床癥狀。w（三）（三）遺傳性肥胖遺傳性肥胖：肥胖：肥胖 基因遺傳基因遺傳w按照按照脂肪分布脂肪分布分類分類蘋果型肥胖蘋果型肥胖：腹部肥胖，多見于：腹部肥胖，多見于男性。男性。脂肪主要在肩部、胸部、脂肪主要在肩部、胸部、和腹腔內(nèi)蓄積過多，被稱為和腹腔內(nèi)蓄積過多，被稱為“中中心型心型” 肥胖。肥胖。這種肥胖跟心臟病、這種肥胖跟心臟病、腦卒中高度相

6、關。腦卒中高度相關。鴨梨型肥胖：鴨梨型肥胖：肚子不大，臀部和肚子不大，臀部和大腿粗，脂肪在外周，所以叫外大腿粗，脂肪在外周，所以叫外周型肥胖，多見于女性，患心血周型肥胖，多見于女性，患心血管疾病、糖尿病的風險小于蘋果管疾病、糖尿病的風險小于蘋果型肥胖。型肥胖。四、肥胖對健康的危害（一）使人們生活質(zhì)量嚴重下降和惡化（一）使人們生活質(zhì)量嚴重下降和惡化 氣喘、疲勞、多汗、睡眠困難、腰痛、髖、膝關節(jié)痛氣喘、疲勞、多汗、睡眠困難、腰痛、髖、膝關節(jié)痛（二）與肥胖相關密切的疾?。ǘ┡c肥胖相關密切的疾病n高血壓、冠心病、動脈粥樣硬化、腦卒中高血壓、冠心病、動脈粥樣硬化、腦卒中n糖尿病、糖尿病、膽囊疾病和脂肪

7、肝膽囊疾病和脂肪肝n某些腫瘤：結(jié)腸癌、乳腺癌、前列腺癌某些腫瘤：結(jié)腸癌、乳腺癌、前列腺癌n生殖生殖- -性功能不全性功能不全n其它疾?。浩渌膊。核吆粑鼤和０Y、睡眠呼吸暫停癥、急性感染急性感染（三）肥胖引起的心理和社會問題（三）肥胖引起的心理和社會問題 美觀問題、戀愛、穿衣、求職等。美觀問題、戀愛、穿衣、求職等。 由肥胖引起的經(jīng)濟消耗也是相當可觀的，比如減由肥胖引起的經(jīng)濟消耗也是相當可觀的，比如減肥的費用和肥胖引起的相關疾病所需費用等。肥的費用和肥胖引起的相關疾病所需費用等。能量攝入能量攝入能量消耗能量消耗為什么會肥胖？為什么會肥胖？五、肥胖的預防與治療五、肥胖的預防與治療 肥胖的治療肥胖的

8、治療減肥方法膳食療法運動療法藥物療法手術療法其它方法最好減肥方法是：飲食控制最好減肥方法是：飲食控制+運動。運動。運動減肥法運動減肥法機理1 1、人體運動時主要能源來自于糖和脂肪；、人體運動時主要能源來自于糖和脂肪；2 2、運動時腎上腺素、去甲腎上腺素分泌量增加，可提、運動時腎上腺素、去甲腎上腺素分泌量增加，可提 高脂蛋白酶的活性；高脂蛋白酶的活性；3 3、耐力運動使肌細胞膜上的胰島素受體敏感性提高、耐力運動使肌細胞膜上的胰島素受體敏感性提高, , 與胰島素的結(jié)合能力增強；與胰島素的結(jié)合能力增強；4 4、適宜強度的運動訓練后、適宜強度的運動訓練后, ,常發(fā)生正常的食欲下降常發(fā)生正常的食欲下降,

9、 ,攝攝 食量減少食量減少, ,從而限制了熱量的攝入。從而限制了熱量的攝入。1.1.鍛煉目的鍛煉目的一是減輕體重，防止肥胖；一是減輕體重，防止肥胖；二是保持和增強體力，預防肥胖合并癥。二是保持和增強體力，預防肥胖合并癥。 2.2.運動項目的選擇運動項目的選擇 減肥運動項目選擇長時間、低強度、有氧運動減肥運動項目選擇長時間、低強度、有氧運動 較典型的有氧運動是長跑、快走、登山、游泳、較典型的有氧運動是長跑、快走、登山、游泳、有氧健美操等。有氧健美操等。 也要結(jié)合抗阻力量練習也要結(jié)合抗阻力量練習 3 3. .運動強度的選擇運動強度的選擇最佳運動強度最佳運動強度: :心率在心率在120-160120

10、-160次次/ /分。分。常用運動結(jié)束后常用運動結(jié)束后1010秒鐘內(nèi)即時脈搏來反映運動秒鐘內(nèi)即時脈搏來反映運動強度。強度。男18-40歲,女18-35歲，一般140160次/分男40-55歲,女36-50歲，一般130150次/分4.4.運動時間的選擇運動時間的選擇持續(xù)較長時間：脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰窟\到肌肉需要持續(xù)較長時間：脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰窟\到肌肉需要一定時間，一般至少一定時間，一般至少2020分鐘以上，因此持續(xù)運分鐘以上，因此持續(xù)運動需堅持動需堅持3030分鐘以上。每周分鐘以上。每周3 3 4 4次。次。 鍛煉方法鍛煉方法 準備活動準備活動5min5min，可做腰、腿、髖關節(jié)輕微活動。，可做腰、腿、

11、髖關節(jié)輕微活動。慢走與快走交替慢走與快走交替20 min20 min，( (如步行以慢如步行以慢快快慢慢相結(jié)合；也可以慢跑相結(jié)合；也可以慢跑20min20min。) )基礎體力練習基礎體力練習15 min15 min，仰臥起坐，仰臥起坐2020個（手抱頭或個（手抱頭或不抱頭均可），仰臥撐不抱頭均可），仰臥撐2020個個2 2組，俯臥抬起上體組，俯臥抬起上體2020個，蹲跳起個，蹲跳起2020次。次。放松整理活動放松整理活動5min5min，做放松操，調(diào)整呼吸。，做放松操，調(diào)整呼吸。以上全部內(nèi)容鍛煉以上全部內(nèi)容鍛煉45min45min，共消耗熱量約，共消耗熱量約320 320 kcalkcal，

12、此熱量相當于米飯，此熱量相當于米飯95 g95 g，或，或3 3個煎雞蛋。個煎雞蛋。5 5、注意事項、注意事項 首先應做醫(yī)學檢查，判定心功能狀態(tài)及有無心血首先應做醫(yī)學檢查，判定心功能狀態(tài)及有無心血管系統(tǒng)合并癥等，根據(jù)實際情況制定切實可行的減管系統(tǒng)合并癥等，根據(jù)實際情況制定切實可行的減肥目標和計劃。（有并發(fā)癥的按并發(fā)癥運動處方執(zhí)肥目標和計劃。（有并發(fā)癥的按并發(fā)癥運動處方執(zhí)行）行）每周體重下降以每周體重下降以0.5Kg-1Kg0.5Kg-1Kg為宜，否則不能真正為宜，否則不能真正長久地減肥。長久地減肥。是鍛煉時感覺輕松或過于吃力時，可稍微調(diào)節(jié)內(nèi)是鍛煉時感覺輕松或過于吃力時，可稍微調(diào)節(jié)內(nèi)容和次數(shù)；鍛

13、煉后第二天不感到疲勞為宜，可每周容和次數(shù)；鍛煉后第二天不感到疲勞為宜，可每周適當增加運動量；適當增加運動量；嚴寒、酷暑或身體不適時應停止鍛煉，不可蠻干嚴寒、酷暑或身體不適時應停止鍛煉，不可蠻干 飲食減肥法飲食減肥法（1 1）飲食的熱量應為每天）飲食的熱量應為每天1800-20001800-2000千卡。千卡。（2 2）飲食應當有充足的營養(yǎng)素，熱量要低。）飲食應當有充足的營養(yǎng)素，熱量要低。（3 3）少吃多餐、放慢進餐速度。）少吃多餐、放慢進餐速度。（4 4）不要進餐后即睡或靜坐不動。）不要進餐后即睡或靜坐不動。（5 5）減少鹽攝入量，以免增加體內(nèi)水儲留。）減少鹽攝入量，以免增加體內(nèi)水儲留。（6

14、6）少吃刺激食欲的食物。）少吃刺激食欲的食物。減肥食品分類綠燈食品黃燈食品紅燈食品“綠燈食品綠燈食品”應保證的食品：應保證的食品：瘦肉、瘦肉、魚和海產(chǎn)品、蛋類（去魚和海產(chǎn)品、蛋類（去黃）、脫脂奶類、豆制品、黃）、脫脂奶類、豆制品、蔬菜和含糖低各種水果。蔬菜和含糖低各種水果?！包S燈食品黃燈食品”應限量的食品：應限量的食品：谷谷類食品、薯類食品、全類食品、薯類食品、全蛋類食品、香蕉、葡萄蛋類食品、香蕉、葡萄和柑桔等水果。和柑桔等水果?！凹t燈食品紅燈食品”應嚴格限制的食品：應嚴格限制的食品：肥肥肉、油炸食品、奶油食品和肉、油炸食品、奶油食品和含奶油的冷飲、果仁、糖果含奶油的冷飲、果仁、糖果及高糖飲料、甜點、快餐和及高糖飲料、甜點、快餐和膨化食品。膨化食品。肥胖的預防措施肥胖