體育計(jì)劃高考訓(xùn)練計(jì)劃

1、體 育 計(jì) 劃一 高 考 訓(xùn) 練 計(jì) 劃第一階段：彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、原 地縱跳練習(xí).1、 一般耐力：2030分鐘慢跑、越野跑、16003000米中速跑、等2、 柔韌性練習(xí)：站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、懸垂等.3、 上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、 挺舉.4、 靈敏性練習(xí)：穿梭跑、閃身跑、看信號(hào)跑、等.5、 絕對(duì)速度練習(xí)：3050米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、等循環(huán)練習(xí)法每周34次每次5 6項(xiàng).嚴(yán)格限制時(shí)間、次 數(shù).一般46次為一組,做5- 6組.每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20 30米底加 速跑.注意：初期以掌握技

2、術(shù)和力量為主.循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度.預(yù)防中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷.800米以上跑以提升機(jī)體有養(yǎng)工作底水平和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)水平.心率限制在每分鐘 150160次.第二階段：1、 100 米：1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑3050米.2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80150 米.3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑 2060米.4、接近最大強(qiáng)度的接力跑6090米.練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng),一次課總的快速跑量,不能超過(guò)800米1000米.并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中,每次的第一項(xiàng).切記在疲勞狀態(tài)下速度.2、 800米：1、200 400米段落跑,23組.每組3次.2、500 600米段落跑,3 4組每

3、組1 2次.3、800 600 400 200米 間歇跑,12次12組.練習(xí)要求：這個(gè)階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大,心率可在180次以上,間歇時(shí)間以心率降低到每分鐘140次左右為好.同時(shí)安排12次長(zhǎng)距離的越野跑.3、 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：1、深蹲跳.2、負(fù)重深蹲.3、負(fù)重半蹲跳.4、負(fù) 重弓箭步走.5、行進(jìn)間單腳跳.練習(xí)要求：學(xué)生必須在承當(dāng)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項(xiàng)練習(xí),能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績(jī)的關(guān)鍵和重要 因素.第一個(gè)月用最大負(fù)荷的45嗆75%乍為負(fù)荷量.每個(gè)課做1013次,每 次57組.第三階段：原地投擲鉛球：1、臥推杠鈴.2、杠鈴斜板推.3、站立水平推杠 鈴.

4、4負(fù)重屈肘.等練習(xí)要求：負(fù)荷量一般采用本人體重的 40%- 70%第四階段：高考體育加試一般在4月底,最后兩個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和穩(wěn)固,要增強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí).適當(dāng)減少量和次數(shù),以每周 23次為佳.取消晨練.只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí).使學(xué)生機(jī)體不再過(guò)渡疲勞的的情況下.下午進(jìn)行1 2個(gè)小時(shí)的練習(xí)體育方案一冬訓(xùn)前期冬訓(xùn)期冬訓(xùn)前期要到達(dá)的練習(xí)目的是：1測(cè)試出隊(duì)員各項(xiàng)素質(zhì)的原 始成績(jī),掌握學(xué)生的根本情況.2提升根底耐力水平,增加有氧 代謝儲(chǔ)藏,掌握相關(guān)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的根本動(dòng)作.3學(xué)習(xí)和掌握各專項(xiàng) 技術(shù),提升必要的各專項(xiàng)素質(zhì).這一階段的練習(xí)手段主要采用以周為單位的循環(huán)練習(xí)法內(nèi)容1各種跑2反復(fù)跑五公里越野跑

5、不計(jì)時(shí)各專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)力量、 彈跳練習(xí)上下坡路五公里越野跑計(jì)時(shí)通過(guò)冬訓(xùn)前期練習(xí),為進(jìn)入系統(tǒng)的綜合練習(xí),提升各項(xiàng)身體素 質(zhì)及專項(xiàng)練習(xí)打好根底.冬訓(xùn)期.這一時(shí)期的練習(xí)目的是：1提升根底耐力.2提升運(yùn)動(dòng)速度.3提升專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī).這一階段的練習(xí)時(shí)間最長(zhǎng),運(yùn)動(dòng)量最 大,也是提升各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵時(shí)期.我主要采用了兩種練習(xí)手段.1上下坡跑是提升耐力和短跑成績(jī)的有效手段.從上下坡跑 的技術(shù)動(dòng)作分析來(lái)看,上坡跑由于向前阻力較大,跑時(shí)隊(duì)員上體必須 有意識(shí)向前傾,同時(shí)加大手臂的擺動(dòng),有用力向后拉東西的擺臂感覺(jué)； 腿的動(dòng)作必須高抬向前放,同時(shí)前腳掌有用力趴地動(dòng)作才能獲得向前 的速度,這樣既練習(xí)了隊(duì)員的速度又練就了后蹬

6、力量.下坡跑,由于 獲得向前的初速度較大,跑時(shí)隊(duì)員必須加快兩腿及兩手的擺動(dòng), 同時(shí) 魏關(guān)節(jié)放松,保持身體平衡才能獲得向前的最快速度,這對(duì)提升頻率, 開(kāi)展速度是積極有效的.具體練習(xí)要求采用：距離約 300米,根據(jù)隊(duì) 員情況規(guī)定在一定的時(shí)間內(nèi)跑完下坡跑,男最快42秒,女50秒,上坡跑,男50秒,女58秒上下坡間隔2min往返為一組每組間隔 5min,練習(xí)六組,要求必須在指定的時(shí)間內(nèi)完成,對(duì)完不成任務(wù)者作 課后耐力練習(xí).2以杠鈴、墊子及各種跑跳練習(xí)為主的綜合練習(xí)是提升爆發(fā) 力的有效途徑.爆發(fā)力包括速度、力量、彈跳爆發(fā)力,這些不同形式的爆發(fā)力,都是 通過(guò)人體肌肉收縮的速度和力量使人體位移、騰起、屈伸等

7、運(yùn)動(dòng)形式 表現(xiàn)的.爆發(fā)力是掌握技術(shù)、提升成績(jī)的主要要素.其練習(xí)方法主要 采用變換練習(xí)法和循環(huán)練習(xí)法把隊(duì)員分組, 分別以杠鈴、墊子及跑跳 等內(nèi)容練習(xí),到時(shí)輪換.杠鈴練習(xí)要求：40公斤高翻杠鈴,抓舉或挺舉 3X 15;肩負(fù)50公斤 杠鈴,30秒記時(shí)深蹲起3X15;肩負(fù)30公斤杠鈴25秒記時(shí)半蹲跳3 X15;向上推舉25公斤杠鈴20秒計(jì)時(shí),兩腿交換跳3X 20.墊子練習(xí)要求：快速臥推15公斤杠鈴3X15;仰臥起兩頭起3X 20; 仰臥傳實(shí)心球3X20;俯臥腰背練習(xí)3X15.跑跳的練習(xí)要求：蹲踞式起跑 3X30m;拉輪胎計(jì)時(shí)跑2X100, 1X 200m;蛀跳3X50m;單腿交換跳 3X30m.以上練

8、習(xí)要求在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成,另外根據(jù)隊(duì)員的生理負(fù)荷反映,作 必要的個(gè)別或階段性調(diào)整,在練習(xí)中,注意掌握好適宜的運(yùn)動(dòng)量,遵 循循序漸進(jìn)的原那么,由小到大,形成增大、適應(yīng)、再增大、再適應(yīng)的 過(guò)程.逐漸提升和養(yǎng)成隊(duì)員對(duì)大負(fù)荷甚至極限負(fù)荷的承受水平.測(cè)試期.這一階段練習(xí)的時(shí)間為一個(gè)月,通過(guò)前兩個(gè)階段的練習(xí),隊(duì)員體 能、精神狀態(tài)、身體素質(zhì)、根底水平、速度、力量各方面都得到了提 高詳見(jiàn)表二.在這一階段中,既要保持測(cè)試時(shí)所需要的強(qiáng)度,又 要消除前階段練習(xí)時(shí)隊(duì)員機(jī)體所產(chǎn)生的疲勞.其主任務(wù)是：1根據(jù)隊(duì)員的實(shí)際情況,練習(xí)必須嚴(yán)格地區(qū)別對(duì)待；2嚴(yán)格限制隊(duì)員 的強(qiáng)度要求,預(yù)防過(guò)度疲勞；3通過(guò)考前練習(xí),調(diào)整隊(duì)員競(jìng)技狀 態(tài)；

9、4使隊(duì)員掌握一套合理而適度的準(zhǔn)備活動(dòng),既能做好體力準(zhǔn) 備,又能預(yù)防體力消耗.本階段主要采用的方法是：1和隊(duì)員一 起制定個(gè)人的周期練習(xí)方案,使隊(duì)員做到心中有數(shù).2每次練習(xí) 按加試順序逐項(xiàng)練習(xí),并指定每項(xiàng)練習(xí)中的一次為打分測(cè)試, 要求隊(duì)員在本次測(cè)試中發(fā)揮出最好水平.3每次練習(xí)課結(jié)束,教師監(jiān)督 隊(duì)員做好放松活動(dòng)再休息,并要求他們及時(shí)換上干凈衣服.4按 加試要求每周測(cè)試一次測(cè)試內(nèi)容.5每周練習(xí)完后和隊(duì)員一起制 定下周的練習(xí)內(nèi)容.6注意飲食及思想調(diào)節(jié).到第三周練習(xí)結(jié)束, 第四周開(kāi)始每?jī)商炀毩?xí)一次,內(nèi)容著重以測(cè)試為主,并制定出確切的 個(gè)人做準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)所用的時(shí)間及具體內(nèi)容.同時(shí)做好充分的迎考心理準(zhǔn)備

10、.短周期練習(xí)的特點(diǎn)是：1冬訓(xùn)前期和冬訓(xùn)期加快練習(xí)節(jié)奏,以耐 力練習(xí)為根底,以速度、力量為中央,全面提升各項(xiàng)身體素質(zhì).測(cè)試 期加大專項(xiàng)練習(xí)比重.2練習(xí)中以質(zhì)量為主,數(shù)量為輔,表達(dá)出 明顯的節(jié)奏,保證了系統(tǒng)練習(xí).3建立和開(kāi)展放松技巧,把練習(xí) 和恢復(fù)原那么貫穿于練習(xí)的始終,使隊(duì)員既能堅(jiān)持大運(yùn)動(dòng)量練習(xí),又能 到達(dá)及時(shí)恢復(fù).4建立和保持教前適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)使隊(duì)員況技狀 態(tài)出現(xiàn)得快,保持時(shí)間較長(zhǎng).短周期練習(xí)方法的實(shí)施效果顯著,實(shí)現(xiàn)了 預(yù)定的目標(biāo).練習(xí)工程：400米、800米、1500米周一耐力練習(xí)上午；以耐力和柔韌性練習(xí)為主記時(shí)跑 2000-3000米,周一至周五相同下午1. 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑2000米,各種

11、拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)2. 彎道跑速度練習(xí)：200米.每組兩次3. 快速力量；50米折返跑4X50米,原地閉氣高抬腿,原地?cái)[臂.4. 腰腹肌練習(xí)：立臥撐3組X 15次、仰臥起坐3組X 20次田徑隊(duì)練習(xí)方案田類鉛球.跳高.跳遠(yuǎn)第一周周一 力量和專項(xiàng)水平練習(xí)上午；以力量和柔韌性練習(xí)為主,周一至周五相同下午1.準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑400米一800米,各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、力量.柔韌性練習(xí).2.速度練習(xí)：30MX5 次加速跑60MX3次加速跑30米彎道跑5組3.快速力量； 仰臥起 坐30個(gè)2組跳繩70下2組4.放松活動(dòng)周二 力量、一般耐力練習(xí)1.準(zhǔn) 備活動(dòng)：慢跑400米800米,各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)

12、調(diào)練習(xí).上肢力量練習(xí).2.抗 阻力練習(xí)利用橡皮條 立臥撐15個(gè)3組蛙跳20米往返3組3. 一 般耐力練習(xí)：球場(chǎng)返回跑 3次4.放松活動(dòng)周三 力量專項(xiàng)根本練習(xí)1.準(zhǔn)備 活動(dòng)：越野跑或球類活,各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí).2.立定跳遠(yuǎn)15次.立定3級(jí)跳15次.5步跨步跳15次.沙坑抱膝跳30次2組3.彎道跑30米6組.20 米往返單腳跳3組.負(fù)重臺(tái)階30秒3組4,上肢力量練習(xí)：臥推,俯臥撐.力臥 撐個(gè)3組.抗阻力練習(xí).5.放松活動(dòng).周四 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)1 .準(zhǔn)備活動(dòng)： 慢跑1000米1500米,量力專門練習(xí).柔韌性練習(xí).2.加速跑30米,60米, 120米,各兩次3.高抬腿3組.立臥撐3組4.阻力練習(xí)

13、或跨跳.5.放 松運(yùn)動(dòng)周五力量練習(xí)1.準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米,力量性準(zhǔn)備活動(dòng).2.上 肢力量：?jiǎn)♀従毩?xí)：手持啞鈴,兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動(dòng)作3. 30米彎道跑6次.20米往返單腳跳3組.5步跨跳15次 沙坑小跳40次2組4.蛙 跳30米3組.立定3級(jí)跳15次.原地高抬腿30秒3組.5.放松活動(dòng)周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)1.準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米2.專門技術(shù)練習(xí)鉛球,跳遠(yuǎn),跳高動(dòng)作練習(xí).測(cè)試成績(jī)3.仰臥起坐30個(gè)2組.立臥撐20個(gè)2組4,負(fù)重跳臺(tái) 階30秒3組 抱膝跳30次2組5.柔韌性練習(xí).30米彎道跑6組 背越式過(guò)竿 練習(xí)周日休息周一,跳躍練習(xí) 立定跳8組100% ,立定3級(jí)跳5組100

14、% ,立定5 級(jí)跳5組100%以上跳躍沙坑完成.負(fù)重15KG杠車> 400米跨跳2組100%, 中間穿插無(wú)負(fù)重400米跨跳2組放松o腹臥撐50個(gè)3組.之后慢跑,按摩 放松.周二,專項(xiàng)練習(xí)一一100米8組記時(shí)全力,120米放才O包5組70%,慢跑, 按摩放松.周三,力量練習(xí)快挺挺舉15個(gè)5組,要求重量25KG ,要求瞬間爆發(fā)速度,高翻抓舉10個(gè)3組,要求重量50KG ,注意腰部保護(hù).兩頭起30個(gè) 5組,注意動(dòng)作到位.仰臥舉腿50個(gè)3組,要求腳不落地.立定支撐高抬腿200 個(gè)3組,要求腿盡量碰到胸部.背肌練習(xí) 50個(gè)3組,要求連貫.負(fù)重啞鈴擺臂 聯(lián)系200個(gè)3組,要求快速但動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn),做的時(shí)

15、候要充分體會(huì)正確的擺臂姿 勢(shì).最后,半蹲10個(gè)3組男子重量不要大于180KG ,深蹲10個(gè)3組男 子重量不要大于150KG注：一定要有人保護(hù)才可以做此練習(xí),切記挺胸抬頭, 眼睛看前上方！ ！由于此練習(xí)導(dǎo)致全身癱瘓的運(yùn)發(fā)動(dòng)不在少數(shù), 包括一些專業(yè)隊(duì) 的運(yùn)發(fā)動(dòng).深蹲中間穿插快遞高抬腿,是為了把深蹲獲得的死力量激活. 之后慢 跑按摩.周四：小肌肉群聯(lián)系增加關(guān)節(jié)力量,單腳跳臺(tái)階,每腿 200級(jí)/次,一腿3次, 雙腿單級(jí)跳200次,5組,雙腿3級(jí)臺(tái)階跳200次,5組.最后跑臺(tái)階,要 求速度,最好多人一起進(jìn)行,為了是在混亂的腳步中找自己的節(jié)奏, 比賽不可能是你自己在比,往往對(duì)手的節(jié)奏會(huì)打亂你的節(jié)奏. 之后

16、放松周4也可以自己編排一些小關(guān)節(jié)練習(xí),作為調(diào)整休息日周五：速度練習(xí)一一目的是把周3,周4的死力量充分激活,30米記時(shí)8組, 100%目的是練起跑,60米記時(shí)8組100%目的是練習(xí)途中跑,120米5組80%不用記時(shí).之后俯臥撐練習(xí).慢跑放松.周六：水平練習(xí),最殘酷的一天！150米記時(shí)8組100%,對(duì)100米跑很有幫助,300米記時(shí)8組100%,對(duì)200米幫助大.之后放松.今天別看寫的少,估計(jì)跑完都動(dòng)不了了.找地吐去吧,別喝涼水.周日,慢跑放松調(diào)整一天.體育方案一短跑練習(xí)周練習(xí)方案短跑練習(xí)周練習(xí)方案周一速度和專項(xiàng)水平練習(xí)1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米 1500米,各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑 的專門練習(xí)

17、、沖跑或彈性跑.2速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米.100米跑段在 中后期跑610個(gè),主要是提升專項(xiàng)水平.400米專項(xiàng)跑150-200米6-10 個(gè)3快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)4腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等5放松活動(dòng)周二小力量、一般耐力練習(xí)1 .準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米2000米,各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑 的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑.2 .上肢力量十級(jí)跳利用杠鈴或壺鈴/級(jí)跳為多級(jí)跳3 .抗阻力練習(xí)利用橡皮條4 . 一般耐力練習(xí)3000-5000米慢跑5 .放松活動(dòng)周三速度耐力練習(xí)1 .準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活,各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí).2 .沙袋擺腿3 . 100米、200米專項(xiàng)：2

18、00米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4-8組組合跑方案：300米+200米+150米X2-3組400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑-8組.組合跑方案：600米+400米+200米X2-3組4 .上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等.5 .放松活動(dòng).周四多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)1 .準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米2000米,跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑.2 .加速跑3 .后拋鉛球或抓舉或高翻等4 .跳欄架或跳箱5 .阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)6 .球類游戲.周五 力量練習(xí)1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米,力量性準(zhǔn)備活動(dòng).2上肢力量：臥推或抓舉或高翻3下肢力量：全蹲+半蹲4動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑

19、或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等.速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí),后力量.5放松跑、周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)1 .準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米+體操.2 .專門技術(shù)練習(xí)3 .加速跑80米4 .跑格節(jié)奏和步幅5 . 60米托重物跑X 46 .肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)7 .放松活動(dòng)1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容.2、中強(qiáng)度周開(kāi)展水平、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周保持練習(xí)周日休息田徑練習(xí)模式設(shè)計(jì)和模式化練習(xí)的限制作者:狂風(fēng)來(lái)源:收集整理 參加時(shí)間：2022-2-4 15:57:49摘要該文對(duì)田徑練習(xí)模式的價(jià)值從理論上作了論述,在此根底上結(jié)合練習(xí)實(shí)踐對(duì)各類不同功能的練習(xí)模式的設(shè)計(jì)原理及方法進(jìn)行了闡述,同時(shí)就如何在實(shí)施模式化練習(xí)

20、過(guò)程中予以限制提供了程序和手段.關(guān)鍵詞田徑練習(xí)模式應(yīng)用設(shè)計(jì)模式化限制1模式練習(xí)的內(nèi)涵及意義模式練習(xí)是一個(gè)體系.它包含對(duì)練習(xí)對(duì)象的技術(shù)水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的預(yù)測(cè)；到達(dá)優(yōu)秀運(yùn)發(fā)動(dòng)水平的各類因素指標(biāo)的數(shù)學(xué)模型或某優(yōu)秀運(yùn)發(fā)動(dòng)的模式特征；各類項(xiàng)練習(xí)指標(biāo)在不同 階段的地位及相互關(guān)系等.模式練習(xí)是將系統(tǒng)論、限制論、信息論的理論與方法具體運(yùn)用于運(yùn)動(dòng)練習(xí)實(shí)踐,并結(jié)合運(yùn)動(dòng)練習(xí)的規(guī)律和特點(diǎn)而創(chuàng)造開(kāi)展的練習(xí)理論與方法.運(yùn)用模式練習(xí)可使復(fù)雜的練習(xí)過(guò)程簡(jiǎn)單化、條理化、典型化,成為秩序井然,邏輯清楚的可控練習(xí)程序；使人們對(duì)運(yùn)動(dòng)練習(xí)的認(rèn) 識(shí)和實(shí)施能擺脫模糊的,單純定性分析和經(jīng)驗(yàn)鑒別的盲目性,從而科學(xué)地進(jìn)行定量化練習(xí), 提升練習(xí)的經(jīng)

21、濟(jì)性、實(shí)用性和主動(dòng)性；模式練習(xí)的價(jià)值還在于運(yùn)用反應(yīng)原理,將練習(xí)系統(tǒng)中輸出的局部信息,返回到輸入局部,及時(shí)檢測(cè)和發(fā)現(xiàn)練習(xí)中的問(wèn)題,使練習(xí)向預(yù)定目標(biāo)開(kāi)展,提升運(yùn)動(dòng)練習(xí)效益.2 田徑練習(xí)模式的類型及設(shè)計(jì)田徑練習(xí)模式一般可按其功能進(jìn)行設(shè)計(jì).2 . 1 用于選才和實(shí)施早期限制練習(xí)的模式設(shè)計(jì)此類模式,旨在根據(jù)工程特征,挑選具備成長(zhǎng)為該項(xiàng)優(yōu)秀運(yùn)發(fā)動(dòng)條件的少兒人才進(jìn) 行早期限制練習(xí).如培養(yǎng)1 1 0米欄運(yùn)發(fā)動(dòng),依據(jù)跨欄跑要求有良好跑的水平速度、 專項(xiàng)耐力和節(jié)奏感、專項(xiàng)協(xié)調(diào)水平、靈敏性,各分析器官良好機(jī)能,正確技術(shù),身高等條件對(duì) 練習(xí)對(duì)象的形態(tài)機(jī)能、一般和專項(xiàng)素質(zhì)水平、運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)诟鱾€(gè)主要時(shí)間階段的開(kāi)展設(shè)計(jì)一個(gè)

22、模式表1 表111 0米欄運(yùn)發(fā)動(dòng)模式特性少年運(yùn)發(fā)動(dòng)年齡身高厘米體重公斤3 0米行進(jìn)跑秒6 0米起跑4 0秒高抬腿復(fù)步立定跳遠(yuǎn)米五級(jí)短跳米2 0 0米8 0 0米鉛球后拋5 kg柔韌性13172 + 2.548-523"6以下7"8以下242.35以上12.0026"8以內(nèi)2'38"8米以上左右跨欄坐,胸碰大腿14178 + 3.552-573"4以下7"5以下242.40以上12.525"2以內(nèi)2'30"9.50以上跨欄坐上體取角中線胸觸地15182 + 2.558-633"33以下7&q

23、uot;3以下242.55以上13.1024"以內(nèi)2'24"10.30以上同上16184 +265-703"1以下7"1以下252.70以上13.6023"2以內(nèi)2'20"10.8以上17186 +268-723"以下6"9以下252.85以上14.3022"8左右2'11"6kg10.50米18188 +270-762"9以下6"7以下3.0015.0022"左右2'5"11.30米2 . 2 專項(xiàng)優(yōu)秀運(yùn)發(fā)動(dòng)模式設(shè)計(jì)此類模

24、式是對(duì)專項(xiàng)運(yùn)發(fā)動(dòng)所需具備的諸多因素中,擇其與專項(xiàng)成績(jī)提升相關(guān)度高的因素?cái)?shù)據(jù)設(shè)計(jì)出專項(xiàng)優(yōu)秀運(yùn)發(fā)動(dòng)模式.如世界級(jí)優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)發(fā)動(dòng)的技術(shù)水平因素模式 指標(biāo)：跑步系數(shù)為1 1 . 1和1以下跑步系數(shù)：騰空時(shí)間/支撐時(shí)間；支撐階段系數(shù)為1. 9 2. 1 支撐階段系數(shù)=蹬地時(shí)間/緩沖時(shí)間.?身體機(jī)能模式?見(jiàn)表2.?專項(xiàng)身體素質(zhì)模式?見(jiàn)表3 優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)發(fā)動(dòng)身體機(jī)能模式特征工程有氧水平最大負(fù)荷時(shí)的無(wú)氧水平跑速為5米/秒時(shí)的氧需要節(jié)省程度最大吸氧量毫升/公斤分絕對(duì)心體積cm 3 跑速米/秒最大氧債公升/分最大負(fù)荷時(shí)醒堿平衡的變化極限速度臨界速度堿酸度剩余堿800m男70-75900-10004.15.420

25、-226.9-25110800m女65-70700-8003.64.818-206.9-251101500m男75-801000-11004.65.620-227.0-251101500m女68-73700-9003.75.018-207.0-281105000m男80-851000-12004.45.815-187.1-2010010000m男80-851000-12004.45.815-187.1-20100表3優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)發(fā)動(dòng)專項(xiàng)身體素質(zhì)模式特征距離成績(jī)專項(xiàng)1 0 0米4 0 0米8 0 0米1 0 0 0 0 米2.公里3 0公里8 0 0米男10"6-10"046

26、"-47"39,1小時(shí)5分女11"8-12"252"5-54"39,1 5 0 0 米男10"9-11"247"-48"36,女12"-12"454"-55"36,5 0 0 0 米男49"-51"2'21"1小時(shí)1 0 0 0 0 米男50"-52"2'22"59,1小時(shí)33分2 . 3專項(xiàng)運(yùn)發(fā)動(dòng)練習(xí)指標(biāo)模式設(shè)計(jì)此類模式的關(guān)鍵是所列因素指標(biāo),必須與專項(xiàng)成績(jī)有密切關(guān)系相關(guān)系數(shù)絕對(duì)值

27、越接近1越好.一般應(yīng)在0. 7以上,需對(duì)該項(xiàng)世界最優(yōu)秀運(yùn)發(fā)動(dòng)資料進(jìn)行綜合分析后,再選用必備檢測(cè)指標(biāo),然后設(shè)計(jì)練習(xí)對(duì)象在練習(xí)中應(yīng)到達(dá)的各類項(xiàng)指標(biāo)模式.例如見(jiàn)表4.表4世界優(yōu)秀4 0 0米跑運(yùn)發(fā)動(dòng)模式指標(biāo)速度指標(biāo)速度一力量指標(biāo)速耐指標(biāo)速度分配指標(biāo)摸式 項(xiàng) 目卜高 年度m/s行進(jìn) 中30米 跑 秒行 進(jìn) 中 50 米 跑 秒100米跑200米跑立定跳遠(yuǎn)米立定三級(jí)跳遠(yuǎn)短跑耐力系數(shù)p100200 專項(xiàng)耐力系數(shù)100400 跑至200米秒跑至300米秒前后 200 米時(shí) 間差 秒前 200 米與單 200 米時(shí) 間差 秒最后100米時(shí)間秒10.2.4.10.20.3.09.3877110000.820.8

28、31.81.80.612.3男一11.一2.一4.一10.一20.一3.2一9.5一0.1一1.0一21.2一32.2一2.2一1.0一12.82883500103511.22.2.48.00.051.023.035.22.00.813.5一一一0240女10.3.5.一一一一一0.1一1.1一23.4一35.5一2.8一1.0一14.021111.22.2.68.32500注：plOO 200指100米成填減去2 0 0米成填 +2: plOO 400指100 米成績(jī)減去4 0 0米成績(jī) + 4 .2 . 4 專項(xiàng)速度、力量、時(shí)間分配及檢測(cè)模式設(shè)計(jì)此類模式,旨在使運(yùn)發(fā)動(dòng)在練習(xí)和比賽中, 掌握

29、正確分配自己的力量、 時(shí)間和速度, 正確制定比賽戰(zhàn)術(shù),最大限度發(fā)揮自己的水平. 同時(shí)為教練員檢查運(yùn)發(fā)動(dòng)競(jìng)技狀態(tài)和練習(xí)效 果提供信息.例如見(jiàn)表5.3 . 5 比賽成績(jī)模式設(shè)計(jì)比賽成績(jī)模式,主要列出比照賽成績(jī)有直接影響的因素指標(biāo).如短跑成績(jī)?nèi)Q于起跑時(shí)間,起跑加速段的加速水平,比賽前、中、后程各段的速度水平,專項(xiàng)速耐水平等,依 據(jù)上述分析即可設(shè)計(jì)出比賽模式.例如見(jiàn)表6.表5中長(zhǎng)跑運(yùn)發(fā)動(dòng)各分段跑速度分配模式200米平均成績(jī)段落距離米2004006008001000120014001500300050001000040"371'16"1'56"2'

30、36"3'16"3'56"4'36"9'56"16'36"33'16"39"361'14"1'53"2'32"3'11"3'50"4'29"4'48"9'41"16'11"32'26"38"351'12"1'50"2'28"3&

31、#39;06"3'44"4'22"4'41"9'26"15'46"31'26"37"341'10"1'47"2'24"3'01"3'38"4'15"4'33"9'11"15'21"30'46"36"331'08"1'44"2'20&quo

32、t;2'56"3'32"4'08"4'26"8'56"14'56"29'56"35"321'06"1'41"2'16"2'51"3'26"4'01"4'18"8'41"14'31"29'06"34"531"51'05"1'39"

33、2'14"2'48"3'23"3'57"4'15"8'33"14'18"28'41"33"301'02"1'35"2'08"2'41"3'14"3'47"4'03"8'11"13'41"27'51"32"529"51'01"1&

34、quot;33"2'06"2'38"3'11"3'43"4'00"8'03"513'28"27'01"31"528"559"1'30"2'02"2'33"3'05"3'36"3'53"7'48"513'01"31"28"58"1'29

35、"2'00"2'31"3'02"3'33"3'48"7'41"30"527"57"1'27"51'58"2'28"52'59"3'29"3'44"57'33"530"27"56"1'26"1'56"2'26"2'56"3&#

36、39;26"3'41"7'26"29"526"555"1'24"51'54"2"23"52'53"3'22"53'37"29"26"555"1'24"51'54"2'23"52'53"3'22"53'37"28"526"553"1'22&

37、quot;51'50"2'18"52'47"3'16"3'30"28"25"52"1'20"1'48"2'16"2'44"3'12"3'26"表6短跑運(yùn)發(fā)動(dòng)比賽成績(jī)模式特征特征起跑1 0米2 0米3 0米4 1米5 0米6 0米7 0米8 0米9 0米1 0 0米時(shí)間秒0.391.82.93.84.75.66.57.48.49.210.0平均速度米/0.397.210.

38、210.410.610.911.611.411.611.410.9秒步頻4.54.84.74.84.94.94.84.94.84.2此外還有賽前競(jìng)技狀態(tài)調(diào)整練習(xí)模式、專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)模式、賽后恢復(fù)練習(xí)模式等.4 制定練習(xí)模式一般步驟將所得3 . 1 收集練習(xí)對(duì)象及其他同項(xiàng)優(yōu)秀運(yùn)發(fā)動(dòng)的比賽和練習(xí)資料進(jìn)行數(shù)理統(tǒng)計(jì)處理, 結(jié)果作為制定模式的根底.3 . 2 將練習(xí)對(duì)象的專項(xiàng)成績(jī),各類素質(zhì)水平和技術(shù)水平與同項(xiàng)優(yōu)秀運(yùn)發(fā)動(dòng)模式比擬, 據(jù)差異制定客觀的練習(xí)目標(biāo).3 . 3 進(jìn)行分析歸納,羅列出提升專項(xiàng)成績(jī)必需的各項(xiàng)主要因素,明確各因素在模式練習(xí)中的地位、作用和相互關(guān)系,這是至關(guān)重要的一步.如影響百米成績(jī)的專項(xiàng)素

39、質(zhì)很多,而其中絕對(duì)速度、速度耐力、加速水平、爆發(fā)力量、絕對(duì)力量最為重要.無(wú)論練習(xí)對(duì)象水平如何, 在制定模式時(shí),上述因素是必須列入的. 在此根底上,通過(guò)數(shù)理統(tǒng)計(jì)處理,找出能代表上述因素的相關(guān)度高的模糊相關(guān)系數(shù)0. 6 7以上主要練習(xí)內(nèi)容及指標(biāo).即絕對(duì)速度 一一3.米、6.米行進(jìn)跑；速耐 1 5 0米跑、3 0 0米跑；爆發(fā)性力量 立定三級(jí)跳、十級(jí)跳；絕對(duì)力量一一深蹲起、半蹲跳、抓、挺舉；加速水平一一3 0米、6.米起跑等.分別列入練習(xí)模式.3 . 4 制定經(jīng)篩選后確定的各因素在練習(xí)模式中的比例及練習(xí)指標(biāo),建立起練習(xí)模型.3 . 5 制定練習(xí)模式中各類指標(biāo)的檢測(cè)方法和檢測(cè)手段.檢測(cè)方法與手段要科學(xué)

40、、全面、嚴(yán)密、準(zhǔn)確.要符合測(cè)量的三性一有效性、客觀性、可靠性.還要注意檢測(cè)時(shí)的心理負(fù)荷.以求獲取正確的反應(yīng)信息.3 . 6 制定練習(xí)模式要遵循合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的練習(xí)原那么,把握住加大一適應(yīng)一再加大一適應(yīng)的練習(xí)程序,有節(jié)奏地將大中小負(fù)荷結(jié)合起來(lái), 練習(xí)模式還應(yīng)保證練習(xí)全過(guò)程的系統(tǒng)性、 連貫性和可行性.模式的結(jié)構(gòu)主要表現(xiàn)形式為流程式框架結(jié)構(gòu),或是某一特定內(nèi)容的各相關(guān)因素的數(shù)據(jù) 表,再配以簡(jiǎn)潔文字說(shuō)明即成.書(shū)寫練習(xí)模式常用的是：圖式模式見(jiàn)前例；語(yǔ)言信息模 式,即用語(yǔ)言文字表述模式各因：素及其之間的相互關(guān)系；數(shù)學(xué)模式,即建立在數(shù)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)上的反映練習(xí)中各因素之間的數(shù)量關(guān)系和函數(shù)關(guān)系.4 對(duì)模式練習(xí)的限制與

41、調(diào)整模式練習(xí)是一個(gè)多因素相互影響的復(fù)雜過(guò)程,練習(xí)效果也非及時(shí)性的.擬定練習(xí)模式具有超前性,無(wú)疑,練習(xí)實(shí)踐之前制定的模式不可能盡善盡美.適時(shí)恰當(dāng)?shù)貙?duì)練習(xí)模式予以調(diào)控,是模式練習(xí)必需且十分重要的條件.對(duì)練習(xí)模式的限制可按以下程序進(jìn)行.4. 1 有階段有步驟地對(duì)練習(xí)模式進(jìn)行檢測(cè),從中發(fā)現(xiàn)問(wèn)題與偏差,為調(diào)控模式提供依據(jù).4. 2 準(zhǔn)確分析模式練習(xí)出現(xiàn)偏差的原因.模式練習(xí)是一個(gè)練習(xí)體系,產(chǎn)生偏差的原因往往不是孤立的,重要的是準(zhǔn)確找出產(chǎn)生偏差的主要原因.如速耐差與絕對(duì)速度差,跑的水平差,跑的技術(shù)不合理等因素密切相關(guān),用提升絕對(duì)速度和最高速度,使絕對(duì)速度接近平均速度而顯著提升速耐水平的成功練習(xí)事例屢見(jiàn)不鮮,

42、如局限認(rèn)為速耐水平低就加大練習(xí)模式的速耐練習(xí)比重或調(diào)整模式的速耐指標(biāo),這就可能忽略了導(dǎo)致速耐差的其他因素有時(shí)是主要因素,不可能準(zhǔn)確有效地調(diào)控模式.4.3引用優(yōu)秀運(yùn)發(fā)動(dòng)練習(xí)模式或設(shè)計(jì)制定練習(xí)模式,其各項(xiàng)指標(biāo)一般帶有顯著共性特征,從共性角度講是平衡可行的,而具體至某一運(yùn)發(fā)動(dòng)有時(shí)那么不一定是準(zhǔn)確和平衡的.如力量素質(zhì)是跳高運(yùn)發(fā)動(dòng)所需的爆發(fā)力的一個(gè)重要因素,也是模式練習(xí)的必備指標(biāo).國(guó)外運(yùn)發(fā)動(dòng)跳2 . 3 0米其模式深蹲指標(biāo)為1 8 0公斤, 半蹲達(dá)2 4.公斤以上, 我國(guó)運(yùn)發(fā)動(dòng)深蹲和半蹲 重量較其有相當(dāng)差距,如按國(guó)外跳高運(yùn)發(fā)動(dòng)模式指標(biāo)練習(xí)和開(kāi)展,其后果不僅無(wú)法提升成績(jī),人也將被壓垮無(wú)疑. 可見(jiàn),根據(jù)不同

43、練習(xí)對(duì)象對(duì)練習(xí)模式予以調(diào)整是十分必要的,尤其對(duì)高水平運(yùn)發(fā)動(dòng)更應(yīng)注意個(gè)性特征.4. 4 掌握運(yùn)發(fā)動(dòng)自身的反應(yīng)信息是限制模式練習(xí)的核心.設(shè)計(jì)制定的練習(xí)模式可行否？大多可從運(yùn)發(fā)動(dòng)練習(xí)的感受、表象、成效及比賽成績(jī)等反應(yīng)信息中尋求答案.暢通輸入和反饋信息渠道,是有效調(diào)控模式練習(xí)的重要條件,只有始終把握運(yùn)發(fā)動(dòng)的信息反應(yīng),才能對(duì)模式練習(xí)超前限制和正確預(yù)測(cè).4. 5 提升專項(xiàng)成績(jī)是限制模式練習(xí)的中央環(huán)節(jié).模式練習(xí)不同于系統(tǒng)練習(xí)方案更不能替代,模式練習(xí)所含各因素指標(biāo), 及進(jìn)而通過(guò)練習(xí)予以完成,不等于肯定可以到達(dá)預(yù)測(cè)專 項(xiàng)成績(jī),也就是說(shuō)二者不具必然性和可逆性.如我國(guó)某優(yōu)秀男子標(biāo)槍運(yùn)發(fā)動(dòng),他的全面身體素質(zhì)水平和專項(xiàng)

44、素質(zhì)水平與世界一流標(biāo)槍選手西德的沃爾夫曼的模式特征相差無(wú)幾,但標(biāo)槍成績(jī)與沃相差很多,其中一個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題是在練習(xí)過(guò)程中沒(méi)有重視實(shí)施模式練習(xí)必須與專項(xiàng)技術(shù)練習(xí),乃至專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)的強(qiáng)度、密度等有機(jī)結(jié)合.在模式練習(xí)中,要緊扣技術(shù)練習(xí)這一環(huán)節(jié),稍有偏離,即應(yīng)迅速限制與調(diào)整.4 . 6 對(duì)練習(xí)模式的調(diào)控程序.修正和調(diào)整練習(xí)模式要慎重,特別要預(yù)防引起整個(gè)模式紊亂.重大的調(diào)整盡可能分階段進(jìn)行.比擬穩(wěn)妥的調(diào)整程序是：各大周期的調(diào)整通過(guò)改變構(gòu)成大周期的各個(gè)中周期或階段的性質(zhì)、內(nèi)容、結(jié)構(gòu)及相互關(guān)系進(jìn)行調(diào)節(jié)；各個(gè)中周期的調(diào)整要靠改變各個(gè)小周期的性質(zhì)、內(nèi)容、結(jié)構(gòu)和相互關(guān)系進(jìn)行調(diào)節(jié)；各個(gè)小周期的調(diào)整在于訓(xùn)練課的調(diào)節(jié),練習(xí)課

45、的修正主要靠改變練習(xí)方法、手段、負(fù)荷、恢復(fù)等因素調(diào)節(jié).依上述程序進(jìn)行既不改變練習(xí)模式性質(zhì)又能適時(shí)地限制練習(xí).5 結(jié)束語(yǔ)模式練習(xí)借鑒和引用了先進(jìn)科學(xué)理論,包含了豐富的內(nèi)容, 不失為先進(jìn)練習(xí)法, 尤其對(duì)青少年運(yùn)發(fā)動(dòng)實(shí)施限制練習(xí)更具有指導(dǎo)意義和應(yīng)用價(jià)值.隨著人們?cè)趯?shí)踐中不斷深化熟悉,不斷創(chuàng)新,模式練習(xí)必將日趨完善. 只要會(huì)科學(xué)設(shè)計(jì)與制定模式, 又能在練習(xí)實(shí)踐中限制它,模式練習(xí)的效益必定是巨大的.參考文獻(xiàn)1 蓋施莫林斯基德,田徑運(yùn)動(dòng),人民體育出版社,19 9 02 b-h普拉托諾夫蘇,競(jìng)技運(yùn)動(dòng)理論.基輔高校聯(lián)合出版社,19 8 73 王賀立.運(yùn)動(dòng)選材學(xué).武漢體院,1 9 9 0 5 4 練習(xí)模式與運(yùn)動(dòng)

46、量安排問(wèn)題,廣州體院體育方案一幫你制定練習(xí)方案作者:狂風(fēng) 來(lái)源:收集整理 參加時(shí)間:2022-2-4 15:57:36如果你剛開(kāi)始健美練習(xí),那就應(yīng)立即制訂一個(gè)完全符合你的身體特點(diǎn)、工作性質(zhì)和時(shí)間安排的練習(xí)方案.為了方案的準(zhǔn)確制訂和正確實(shí)施,你首先要選擇一個(gè)好的健身房,好健身房的概念是：1 .充足和實(shí)用的設(shè)備,2.專業(yè)健美教練.專業(yè)教練非常重要,他可以幫你制訂方案,而 且在你今后的練習(xí)過(guò)程中可以給你正確的指導(dǎo),從而預(yù)防走彎路.如果你現(xiàn)在的教練是舉重教練或其他不具備健美專業(yè)知識(shí)的人,那就應(yīng)另?yè)窠∩矸?換一個(gè)教練.制訂練習(xí)方案應(yīng)遵循以下要點(diǎn).一、簡(jiǎn)單至上每個(gè)練習(xí)者剛開(kāi)始時(shí)都想找到能令肌肉快速興旺的練

47、習(xí)秘訣,所以把明星的練習(xí)方法奉為至寶.但明星的練習(xí)方法大多都相當(dāng)復(fù)雜,包含很多孤立練習(xí), 有些還是自創(chuàng)的動(dòng)作,技術(shù)性很強(qiáng),強(qiáng)度也很大.所以,明星們的練習(xí)方法并非初練者要尋找的秘訣.如果說(shuō)健美訓(xùn) 練有什么秘訣的話,那就是科學(xué) 一一練習(xí)的科學(xué).對(duì)初練者而言,練習(xí)的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、 根本的復(fù)合性練習(xí),如臥推、深蹲、硬拉等等.盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味,但效果卻不容 置疑.幾乎每個(gè)冠軍都是靠復(fù)合性練習(xí)獲得了超級(jí)大塊.八屆奧林匹亞先生獲得者李哈尼在奪得全美冠軍后才開(kāi)始分部練習(xí),在此之前他的練習(xí)方案中差不多全部是復(fù)合性練習(xí).把根本的復(fù)合性練習(xí)列為 主菜,目的是增強(qiáng)根本素質(zhì),練出大肌肉塊,為將來(lái)的精雕細(xì)琢打下

48、堅(jiān)實(shí)根底.二、目標(biāo)明確你的練習(xí)方案最好用大紙、大字列出來(lái),練習(xí)目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置.它越明確越好,比方 我要練出60厘米圍度的大腿！ 或體重70公斤十8塊腹肌！ 當(dāng)你對(duì)枯燥 的練習(xí)感到厭煩時(shí),當(dāng)你想偷懶時(shí),那些醒目的字會(huì)深深地刺激你,讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容.三、持續(xù)性和漸進(jìn)性持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂練習(xí)方案的的兩個(gè)重要原那么.不堅(jiān)持練習(xí),肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激,以致生長(zhǎng)緩慢；練習(xí)強(qiáng)度不增加,肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性,生長(zhǎng)也 會(huì)緩慢.一個(gè)有效的方案除了保證練習(xí)的持續(xù)性外,還要保證循序漸進(jìn)地增加練習(xí)強(qiáng)度.頻度、數(shù)量、強(qiáng)度是練習(xí)方案的三個(gè)要素. 這些要素的量和度都決定于是否能

49、保持練習(xí) 的持續(xù)性和漸進(jìn)性.所以,不要中斷練習(xí),不要錯(cuò)過(guò)一節(jié)練習(xí)課.反之,練習(xí)不能過(guò)頻,練習(xí)量不能過(guò)大, 增加重量不能急于求成,否那么會(huì)造成練習(xí)過(guò)度,甚至?xí)蜇?fù)荷過(guò)大而受傷.那樣你就不得不 中斷練習(xí)了.四、頻度頻度是指一星期練幾次.頻度的設(shè)定取決于你練習(xí)后的恢復(fù)水平,恢復(fù)水平又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng)養(yǎng)三個(gè)因素.另外,你的工作性質(zhì)和家庭負(fù)擔(dān)對(duì)恢復(fù)水平的影響也不容忽 視.如果你的工作和家務(wù)每天都消耗很多體力和精力,那就會(huì)延緩你的恢復(fù)過(guò)程.一般來(lái)說(shuō),有工作有家庭的初級(jí)練習(xí)者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比擬適宜.對(duì)學(xué)生而言,一周三個(gè)循環(huán)也可以. 每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定, 最好一個(gè)循環(huán)

50、 練兩天,一天練上身,一天練腿.一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復(fù)水平而言的,保證充足而不拖沓的恢復(fù)時(shí)間既兼顧了練習(xí)的持續(xù)性,也不會(huì)破壞練習(xí)的漸進(jìn)性.一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)能使時(shí)間比擬寬松,體脂較大者還可在兩個(gè)循環(huán)之間的休息日安排3o40分鐘的有氧練習(xí).但有氧練習(xí)的強(qiáng)度不能太大,以練習(xí)時(shí)心率120140為宜.五、數(shù)量數(shù)量就是練習(xí)量,練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等.首先,組數(shù)的安排不是固定的,但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組.熱身組的作用是：1 .加 速代謝,進(jìn)人練習(xí)狀態(tài)；2.充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶,預(yù)防受傷.其次,正式組以24組為宜,較少的組數(shù)有助于提升練習(xí)效率.每個(gè)正式組的次數(shù)6 12

51、次,熱身組不少于 20次.再次,每組之間的間歇時(shí)間一般不多于2分鐘.間歇時(shí)間視身體狀況而定, 2分鐘以上也是允許的,但不允許在休息時(shí)聊天或做其它影響練習(xí)的事情.否那么不但拖延了練習(xí)時(shí)間, 而且降低了練習(xí)效率,破壞了練習(xí)的持續(xù)性.最后,每次練習(xí)不要超過(guò) 1小時(shí),由于在無(wú)氧練習(xí)40分鐘后,一些影響練習(xí)的重要的 內(nèi)分泌激素就會(huì)大幅度減少,直到根本停止,以致造成肌肉損耗. 對(duì)初級(jí)練習(xí)者而言, 精簡(jiǎn)時(shí)間、提升效率是必須養(yǎng)成的習(xí)慣.六、強(qiáng)度強(qiáng)度是指練習(xí)中你所承受的負(fù)荷水平.負(fù)荷水平價(jià)上下取決于三個(gè)因素：重量,練習(xí)間歇,力竭程度. 高強(qiáng)度是指在練習(xí)間歇較短的前提下,每組都使用較大以重量練習(xí)至接近 力竭.力竭

52、的概念是無(wú)水平完成一次高強(qiáng)度的要點(diǎn)是到達(dá)力竭的邊緣,而不是力竭； 由于力竭的時(shí)候肌肉無(wú)法完成一次完整的動(dòng)作,肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠刺激.另外,力竭時(shí)肌肉對(duì)練習(xí)重量失去限制,隨時(shí)都有受傷的危險(xiǎn).所以, 完全力竭對(duì)初級(jí)練習(xí)者來(lái)說(shuō)不可取.了解高強(qiáng)度的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是報(bào)重要的. 由于增加重量就要影響練習(xí)次 數(shù)和力竭程度.剛?cè)腴T的朋友要注意,增加重量不可操之過(guò)急.下面介紹一種行之有效的方 法.剛開(kāi)始練習(xí)時(shí),正式組使用的重量允許你完成的次初他就是練至力竭的次數(shù)是：目標(biāo)次數(shù)十5次.例如,你的目標(biāo)次數(shù)為 8次,那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次,而你完成8次就停下來(lái).接下來(lái)的 6-8周內(nèi)

53、,逐漸增加重量,直到所使用重量允許你完成的次 數(shù)變?yōu)? 10次,而你仍是完成8次就停下來(lái).保持這樣的強(qiáng)度練習(xí)了一3周,然后改變目標(biāo)次數(shù)為6次,使用力竭次數(shù)為 11次的重量練習(xí).接下來(lái)仍然用上述方法增加重量.肌肉的生長(zhǎng)決定于所受的刺激.經(jīng)常改變重量、次數(shù)等可變因素,才能使肌肉對(duì)刺激保 持敏感,不斷生長(zhǎng).掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制訂一個(gè)適合自己的練習(xí)方案,而真正的考驗(yàn)是方案能否嚴(yán)格實(shí)施.樹(shù)立了目標(biāo)就要付諸行動(dòng), 不要為了偷懶而找任何借口. 健美運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)壯體格的運(yùn)動(dòng), 也是增強(qiáng)意志的運(yùn)動(dòng).懶惰就是懦弱,克服它,才會(huì)更強(qiáng).體育方案一迅速提升彈跳力練習(xí)教程美國(guó)最著名縱跳練習(xí)方案,練成預(yù)計(jì)縱跳水平可以提升

54、20到30厘米以上,鍛煉過(guò)程很辛苦,整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.對(duì)于每個(gè)動(dòng)作工程,如果一種動(dòng)作要作3組,組與組之間休息不能超過(guò) 2分鐘,假設(shè)完成了,需直接做下個(gè)工程,記住不要休息！ ！第一項(xiàng)：半蹲跳1、開(kāi)始時(shí),半蹲至？的位置,雙手放置于前,2、向上跳離地面最少 20到25cm .假設(shè)你覺(jué)得容易的話,你可以跳至25 -30cm .當(dāng)在空中,你的雙手需放在后面.著地時(shí),完成一次.接下來(lái),只需重復(fù)以上步驟！ ！ ！第二項(xiàng)：抬腳尖提踵1 .首先,找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著2 .腳尖抬到最高點(diǎn)3 .再慢慢放下,完成一次. 雙腳完成,完成一個(gè)組第三項(xiàng)：臺(tái)階1 .找張椅子來(lái),

55、把一只腳放上去,呈90度2 .盡全力的跳開(kāi),在空中換腳,在放在卞子上,3 .重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.第四項(xiàng)：縱跳1 .雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋.2 .只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腴,膝蓋盡量不彎曲3 .到地時(shí),再迅速起跳,完成一次.這一項(xiàng)很難,你可用你的手幫助起跳.第五項(xiàng)：腳尖跳1 .將腳尖抬到最高點(diǎn),2 .用腳尖快速起跳,跳時(shí)不得超過(guò)1.5或2.5cm體育方案一幫你制定練習(xí)方案作者:狂風(fēng) 來(lái)源:收集整理 參加時(shí)間:2022-2-4 15:57:36如果你剛開(kāi)始健美練習(xí),那就應(yīng)立即制訂一個(gè)完全符合你的身體特點(diǎn)、工作性質(zhì)和時(shí)間安排的練習(xí)方案

56、.為了方案的準(zhǔn)確制訂和正確實(shí)施,你首先要選擇一個(gè)好的健身房,好健身房的概念是：1 .充足和實(shí)用的設(shè)備,2.專業(yè)健美教練.專業(yè)教練非常重要,他可以幫你制訂方案,而 且在你今后的練習(xí)過(guò)程中可以給你正確的指導(dǎo),從而預(yù)防走彎路.如果你現(xiàn)在的教練是舉重教練或其他不具備健美專業(yè)知識(shí)的人,那就應(yīng)另?yè)窠∩矸?換一個(gè)教練.制訂練習(xí)方案應(yīng)遵循以下要點(diǎn).一、簡(jiǎn)單至上每個(gè)練習(xí)者剛開(kāi)始時(shí)都想找到能令肌肉快速興旺的練習(xí)秘訣,所以把明星的練習(xí)方法奉為至寶.但明星的練習(xí)方法大多都相當(dāng)復(fù)雜,包含很多孤立練習(xí), 有些還是自創(chuàng)的動(dòng)作,技術(shù)性很強(qiáng),強(qiáng)度也很大.所以,明星們的練習(xí)方法并非初練者要尋找的秘訣.如果說(shuō)健美訓(xùn) 練有什么秘訣的

57、話,那就是科學(xué)一一練習(xí)的科學(xué).對(duì)初練者而言,練習(xí)的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、 根本的復(fù)合性練習(xí),如臥推、深蹲、硬拉等等.盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味,但效果卻不容置疑.幾乎每個(gè)冠軍都是靠復(fù)合性練習(xí)獲得了超級(jí)大塊.八屆奧林匹亞先生獲得者李哈尼在奪得全美冠軍后才開(kāi)始分部練習(xí),在此之前他的練習(xí)方案中差不多全部是復(fù)合性練習(xí).把根本的復(fù)合性練習(xí)列為 主菜,目的是增強(qiáng)根本素質(zhì),練出大肌肉塊,為將來(lái)的精雕細(xì)琢打下堅(jiān)實(shí)根底.二、目標(biāo)明確你的練習(xí)方案最好用大紙、大字列出來(lái),練習(xí)目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置.它越明確越好,比方 我要練出60厘米圍度的大腿！或體重70公斤十8塊腹??！ 當(dāng)你對(duì)枯燥的練習(xí)感到厭煩時(shí),當(dāng)你想偷懶時(shí),那些醒目的字會(huì)深深地刺激你,