發(fā)展身體素質(zhì)的鍛煉方法

1、發(fā)展身體素質(zhì)的鍛煉方法本頁僅作為文檔封面，使用時可以刪除This document is for reference only-rar21 year.Marcl發(fā)展身體素質(zhì)的鍛煉方法【教學目標】掌握多種發(fā)展身體素質(zhì)以及利用自然力鍛煉身體的技 能（一）發(fā)展力量素質(zhì)的鍛煉方法力量素質(zhì)是指人體肌肉神經(jīng)系統(tǒng)緊張或收縮時對抗或克服阻力 的能力。肌肉力量是在加大阻力的情況下增加的，鍛煉肌肉的抗阻 能力是在肌肉收縮時給與負荷，以達到增強肌肉力量的目的。1、 發(fā)展絕對力量。以最大負荷重量的85%-100%的重量，重復 1-3次進行鍛煉，完成最大重量或接近最大重量的練習。一 般說大重量、少次數(shù)、高組數(shù)、長間歇是

2、提高和發(fā)展絕對 力量的關(guān)鍵。2、 發(fā)展速度力量。用中等強度負荷（最大負荷重量的60%- 80%）以最快的速度完成重復次數(shù)較少的練習。3、 發(fā)展爆發(fā)力。用較輕的重量，以最快的速度做最多重復次 數(shù)的練習。發(fā)展爆發(fā)力必須有絕對力量和速度力量為基 礎(chǔ)，所以應(yīng)以上兩種練習結(jié)合進行方可收到良好的效果。4、 發(fā)展力量耐力。用最大負荷重量的50%-60%重復練習在12 次以上，不要求速度，但重復次數(shù)和堅持時間應(yīng)達到或接 近極限。5、 增大肌肉體積的方法。以中小重量（約一次可連續(xù)舉起6-8 次的重量），使肌肉工作達到最大限度，充分發(fā)脹，產(chǎn)生 適應(yīng)性變化，對增長肌肉體積效果最好。6、 用對抗性靜力練習發(fā)展力量。根

3、據(jù)某部位肌肉力量發(fā)展的 需要，使身體處于特定位置，站立或仰臥舉腿，推或蹬住 固定物或器械，用肌肉最大收縮力量堅持8-10秒，做一定 的次數(shù)，對增加肌肉力量效果較為顯著。（二）發(fā)展速度素質(zhì)的方法速度素質(zhì)是指人體快速運動的能力。包括對外界信號的刺激快 速反應(yīng)的能力、人體快速獲得高速度完成動作的能力、最短時間完 成單個技術(shù)的能力、最短時間重復多次運動的能力、最短時間移動 身體到達最長距離的能力等等。不同類型的速度素質(zhì)的練習方法各 不相同，現(xiàn)簡要歸納說明如下：1、可采用突發(fā)信號的練習方法提高反應(yīng)速度。2、利用追逐跑或追逐接力游戲等方式，提高人體快速獲得高速度完 成動作的能力。3、使用高速跑或高速做其他

4、投擲、跳躍練習法，使練習者體會和 建立在高速情況下完成各種動作的能力。4、運用助力練習法，借助于外力迫使練習者作出快速動作，建立新 的動作節(jié)奏，從而達到提高速度的目的。如順風跑、下坡跑、牽引 跑等。5、可用縮小作業(yè)難度或縮小動作幅度的方法，提高完成動作的速 度。6、利用聽覺、視覺等信號誘導練習者伴隨信號快速運動，以幫助練 習者建立新的動作節(jié)奏以提高動作速度。7、采用改變聯(lián)系條件、環(huán)境等手段，激發(fā)或引起練習者的興奮性, 以利于建立快速完成動作的條件反射。38、可利用測驗或比賽的等方法，提高練習的強度，引發(fā)練習者的高 度興奮性，有利于建立快速完成動作的條件反射。9、提高奔跑速度的練習方法。奔跑的速

5、度取決于步頻、步幅和保持 步頻、步幅的能力。采用重復練習法效果較好。但要根據(jù)實際需要 配合其他方法進行鍛煉。發(fā)展步頻練習時采用高頻率練習較為有 效。如快速高抬腿跑。聽信號速跑、快速擺臂等練習，但必須有一 定的強度和運動負荷。（三）發(fā)展耐力素質(zhì)的方法所謂耐力素質(zhì)，是指有機體堅持長時間 運動的能力?？煞譃榧∪饽土Γㄓ蟹Q力量耐力）和心血管耐力（有 分為有氧耐力和無氧耐力）。發(fā)展耐力素質(zhì)多采用各種形式的中長距離低負荷持續(xù)跑或走以及長 距離的游泳、輪滑、滑冰等周期性動作和長時間從事某些內(nèi)容的身 體鍛煉。在練習過程中逐步加長練習的時間并提高練習強度和密度 是發(fā)展耐力素質(zhì)的關(guān)鍵，使機體的負擔超過原來所能負擔

6、的耐力水 平是提高耐力素質(zhì)的重點。耐力訓練時，運動強度通常掌握在個人可承受最大強度的70%- 85%的水平。一般通過心率測定來調(diào)節(jié)，以140次一160次/min左 右為宜。提高耐力素質(zhì)應(yīng)著眼于心血管系統(tǒng)機能的提高，間歇鍛煉法是比較 好的方法，在采用間歇鍛煉法時，間歇時間不應(yīng)超過負荷時間。當 獲得一定耐力后，必須適當增加運動負荷。持續(xù)鍛煉法對發(fā)展耐力素質(zhì)也有明顯效果。長時間的勻速持續(xù)跑 能較快地改善呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的機能，對神經(jīng)系統(tǒng)亦有很大 好處。（四）發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法靈敏素質(zhì)是指人在復雜、突變的條件 下，能快速、準確、靈活、協(xié)調(diào)地完成動作的能力，是動作技能熟 練程度、身體素質(zhì)和大腦皮層靈

7、活性等多種因素在運動過程中的綜 合表現(xiàn)。發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)從培養(yǎng)各種能力入手，如掌握運動的能力、反應(yīng) 能力、平衡能力、觀察判斷能力、節(jié)奏感等。發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)采用 多種練習手段和方法。動作技能掌握的越熟練就越靈敏。各種球類 活動、體操、技能、游戲以及一些專門輔助練習，都是發(fā)展靈敏素 質(zhì)的有效手段。但靈敏素質(zhì)的發(fā)展有賴于速度素質(zhì)的發(fā)展，因此， 應(yīng)與各項素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展結(jié)合進行鍛煉。一般可采用以下方式進 行：1首先要提高大腦皮層神經(jīng)過程的靈活性，一般多采用變向跑、 閃躲跑以及各種變化條件下跑的練習。如聽數(shù)跑，聽令急起急停 等。2提高靈敏性應(yīng)加強肌肉的力量及關(guān)節(jié)柔韌性鍛煉，尤其應(yīng)注意 發(fā)展爆發(fā)力和培養(yǎng)協(xié)調(diào)性

8、及放松能力。3體操、球類、技巧、摔跤、武術(shù)等項目的鍛煉，能有效發(fā)展靈 敏素質(zhì)。（五）發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法柔韌素質(zhì)是指人體的關(guān)機活動幅度、 肌肉和韌帶等軟組織的伸展能力。柔韌素質(zhì)取決于骨的結(jié)構(gòu)、關(guān)節(jié) 周圍組織的體積、韌帶、皮膚的延展和彈性，以及中樞神經(jīng)的調(diào)節(jié) 等。發(fā)展柔韌素質(zhì)通常采用伸展性練習。其運動形式有兩種，即在 助力作用下進行關(guān)節(jié)活動的運動形式和主動控制肌肉緊張與放松進 行關(guān)節(jié)活動的運動形式。發(fā)展肩部、腿部、臂部和足部的柔韌性，主要手段有：壓、搬、 劈、擺、踢、繃以及繞環(huán)等練習。可以徒手、持器械或在器械上進 行主動和被動活動。練習前要充分地做好準備活動，動作幅度要逐漸增大，速度由慢 到快，用力由大到小，使肌肉和結(jié)締組織充分的拉長，以承受得住 “拉痛”為限，并保持一定時間，同時有意識放松對抗肌。要合理 安排時間、次數(shù)和練習順序，以防運動損傷。目前的體育教學，老師們已經(jīng)把“健康第一，終身鍛煉”的理 念融入其中，教授運動技能的同時，使學生樹立“扶持愛好，激發(fā) 興趣，學會一技，終身受用