[正確的跑步減肥方法] 跑步減肥正確方法

1、本文格式為Word版，下載可任意編輯正確的跑步減肥方法 跑步減肥正確方法 跑步是最簡潔易行的運動之一。在自己家的四周可以進行，只要有類似跑道的地方也可立刻開頭。在減肥健身等打造漂亮身型方面，具有顯著的效果。今日，我為你帶來了正確的跑步減肥方法。 正確的跑步減肥方法有哪些 要領(lǐng)篇 1.熱身運動很重要 從學校起，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。長大后的我們怎么能遺忘老師們的尊尊教育呢?所以，在我們進行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運動。 2.腳跟落地是關(guān)鍵 跑步的時候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?假如你的答案是前者的話，那你

2、就犯了許多MM都會犯的錯誤。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會造成腿部粗大的。所以，為了MM們漂亮纖細的美腿，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。 3.慢跑減肥最見效 跑步屬于有氧運動，它通過運動達到消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態(tài)下進行的，慢跑就符合這種狀態(tài)。 MM們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實這種做法是錯誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負擔，加快肌肉的增長，導致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時間是在持續(xù)運動了30分鐘之后，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。 4.跑后伸展運動不

3、行少 許多MM一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽視了跑后伸展這一環(huán)節(jié)。跑后做伸展運動不但能緩解跑步后的肌肉緊急，避開造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完善。所以啊，跑后伸展運動不行少哦。 姿態(tài)篇 了解完跑步的要領(lǐng)后就夠了嗎?不，要想通過跑步來減肥又能避開小腿變粗的話，把握正確的跑步姿態(tài)不行少。哪些姿態(tài)才算正確?下面一起來看看吧。 1.頭與肩 頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿態(tài)再重復。 2.臂和手 手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然搖擺。要留意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。 3.腿 用大腿帶動小腿

4、，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復。 4.雙腳 雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達。 跑步減肥都會犯的6個錯誤 1、上來就跑 許多MM減肥心切，一上健身房就往跑步機上跑。事實上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源糖原和儲備能源脂肪。當您開頭跑步時，快速能源首先被調(diào)動，只有當快速能源消耗差不多了，機體才會調(diào)動儲備能源，動員脂肪?？茖W的跑步法是：先進行相關(guān)的力氣訓練，消耗大部分的糖原，究竟長時間跑步是非常乏味枯燥的。 小常識：先進行力氣訓練再進行有氧運動 1)先進行力氣訓練，可以消耗掉大部

5、分的糖原儲備，當您開頭有氧運動時，脂肪很快就可以動員起來，燃燒脂肪的效率提高了。 2)力氣訓練由于是糖酵解供能，產(chǎn)生許多乳酸，乳酸的積累不僅影響了運動力量還延緩了運動后機體的恢復，而力氣訓練后再進行有氧運動就可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化，避開了乳酸的積累。 3)力氣訓練可以促進體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪動員和分解。 4)力氣訓練還可以增加肌肉修復和合成，機體含有更多的瘦組織則基礎(chǔ)代謝率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃燒。 有氧運動前先進行力氣訓練的好處 有利脂肪動員 先消耗大部分糖原儲備，使得有氧運動效率更高加速乳酸

6、代謝 ，糖酵解產(chǎn)生乳酸積累，有氧運動將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利于削減運動疲憊，加速機體恢復，增加脂解激素的分泌，無氧運動促進脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率，有利于提升代謝水平 ，促進機體瘦組織增加來提升代謝，有利于能量消耗。 2、每次跑20分鐘 從上面的分析我們已經(jīng)了解到，脂肪作為儲備能量只有當糖原消耗后才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開頭動員參加供應(yīng)能量的時間，假如僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動員時就停止跑步，就達不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。 3、邊跑邊喝飲料 市售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千

7、卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑(時速89)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，假如您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您也許有半個小時是白跑了! 有些人不喝飲料，但是會自己帶一些所謂的秘制補充劑。如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，所以就會加上蜂蜜，盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料，但是添加太多了，也是有能量補充過多的問題。 小常識：長跑需要補充電解質(zhì)嗎? 您或許會說：長跑不是會消耗糖原和電解質(zhì)嗎?是的，我們只有消耗了相當?shù)奶窃拍苋紵疽詼p

8、肥，當運動中血糖濃度下降時，機體會啟動由脂肪和氨基酸進行的糖異生方式來維持血糖濃度的穩(wěn)定。假如您在運動中感到頭暈惡心等低血糖癥狀，是可以少量補充葡萄糖并準時降低運動強度。假如沒有低血糖反應(yīng)，基本上不用補充糖。這樣可以使有氧運動的效果更加有效。同樣地，長時間的有氧運動，大量流汗，電解質(zhì)也會隨著汗液丟失，主要是鈉離子，其次是鉀離子，但是通常的健身運動丟失的并不多，假如你的膳食重油重鹽居多，不應(yīng)是補充鈉，相反而是要削減鹽的攝入。 4、快速跑 在跑步機上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類

9、。快速跑氧供應(yīng)不足，機體只能進行無氧供能，因而脂肪是無法參加供能的，所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應(yīng)而被消耗。 小常識：如何推斷有氧或者無氧跑步 當您在跑步機上感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經(jīng)消失了明顯的無氧狀況;當您跑步時感覺步伐呼吸勻稱協(xié)調(diào)，并且還可以同身旁的教練談天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。 5、跳動跑、前傾跑 正確的跑步姿態(tài)是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提，假如您由于一次的跑步就得到損傷，那您就是白跑了。正確的跑步機姿態(tài)應(yīng)當是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)留意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)當用跳動的方式跑步。 小常

10、識：跳動跑與前傾跑 跳動跑：腳趾著地，當另腳抬起時，身體重心在前腳趾上，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關(guān)節(jié)簡單受傷;另外，腳趾的接觸面小，簡單造成身體的失穩(wěn)，使身體左右晃動，簡單造成踝關(guān)節(jié)的內(nèi)翻或外翻而損傷。 前傾跑：身體的重心向前，對膝關(guān)節(jié)的壓力增大，簡單造成膝關(guān)節(jié)損傷;同樣重心會加在腳掌上，沒有方法實現(xiàn)足弓的穩(wěn)定作用，簡單造成踝關(guān)節(jié)失穩(wěn)而損傷。 6、錯誤地晨跑 對于減肥來說，晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗許多，有利于脂肪動員。為了避開血糖過低的問題只要補充少量的糖，如5克左右的糖水便可。假如您方案進行減肥晨跑，而又吃了豐富的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。 小常識：減肥晨跑補水最重要 晨跑最應(yīng)留意的問題是補水，由于8小時左右的睡眠，機體脫水比較嚴峻，在晨跑之前