增肌、健身、增肥、男人

1、訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每周三次力量訓練，四次力量訓練后進行一次有氧訓練，隔天練習。第一天計劃胸部：平板臥推 6組 每組8-10次俯臥撐 4組 每組10-20次雙杠臂屈伸 4組 每組8-10次蝴蝶機夾胸 4組 每組8-10次（作為輔助項目）背部：引體向上 4組 每組6-8次背闊肌胸前下拉 6組 每組10-12次腹部：仰臥起坐 4組 每組20次仰臥舉腿 4組 每組20次第二天計劃肩部：直立上舉 6組 每組8-10次坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8-10次啞鈴側(cè)平舉 4組 每組12-15次臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次頸后臂屈伸 4-6組 每組10-12次腿部：深蹲

2、 6-8組 每組8-12次提踵 6組 每組12-15次第三天計劃同第一天第四天計劃同第二天第五天計劃有氧訓練：跑步 20-30分鐘，固定自行車 10-30分鐘胸部訓練基本動作臥推部位：胸大肌要點：起始動作杠鈴應貼近胸肌中部，上舉使胸大肌盡力收縮，上舉過程不可呼氣。握距略寬于肩。俯臥撐部位：胸大肌要點：起始貼近地面，有訓練基礎者可運用倒立架，使身體下降幅度低于雙手。雙杠臂屈伸部位：胸大肌外緣要點：起始肩應平行或略低于雙杠，以使胸肌充分拉開。用力全過程應挺胸抬頭，屏息用力。蝴蝶機夾胸部位：胸大肌中部要點：全過程提胸，胸部領先收縮用力。背部訓練基本動作引體向上部位：背闊肌，大小圓肌要點：起始使背闊肌

3、充分拉開，上拉位置盡量高，拉至胸前或更高。背闊肌胸前下拉部位：背闊肌，大小圓肌要點：起始使背闊肌充分拉開，下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下壓橫桿。腹部訓練基本動作仰臥起坐部位：腹直肌上部要點：起始上背部稍稍離開凳面以保持腹肌用力。動作過程中動作要慢。仰臥舉腿部位：腹直肌下部要點：舉腿至與身體成直角后，略微提臀，并保持2秒鐘。肩部訓練基本動作直立上舉部位：前三角肌調(diào)節(jié)全身氣血要領：兩腿分開，起始使肩部盡量拉開，上舉使杠鈴保持在頭頂前上方，并用三角肌控制杠鈴2秒鐘。坐式啞鈴上舉部位：三角肌前束要領：起始使肩部盡量拉開，上舉使杠鈴保持在頭頂前上方，掌心相對，三角肌收縮可提高三角肌的高度。啞鈴側(cè)平舉

4、部位：三角肌中束要點：上身微微前傾，上舉時肘部先用力。臂部訓練基本動作直立杠鈴彎舉部位：肱二頭肌要點：夾肘，肘保持在身體兩側(cè)，重量適中，持續(xù)用力。頸后臂屈伸部位：肱三頭肌要點：夾肘，肘保持在耳側(cè)。握距窄于肩，交替運用正握和反握。腿部訓練基本動作深蹲部位：大腿肌群要點：兩腿分開略寬于肩，下蹲至極限，上起到極限時使大腿肌群繃緊2秒鐘。提踵部位：小腿肌群要點：起始時使小腿肌肉充分拉開，上提至極限并保持2 秒鐘。直立提踵和坐式提踵均可?；A有氧訓練跑步機慢跑及固定自行車部位：提高心血管機能，增加脂肪消耗。要點：每次有氧訓練的時間應超過30分鐘。男人糟糕的六個健身習慣單純地去健身房并不能保證你得到很好的

5、鍛煉。一邊跑步一邊讀完一本雜志，不吃早餐去參加有氧操班，這些是很多人經(jīng)常會做的，而效果卻不像你想象的那么好。這里是私人教練提供的他們每天都能看到的六個最糟糕的體育鍛煉習慣，同時他們也提供了最好的方法，以免你在健身房浪費時間。邊看書邊鍛煉如果你集中精神在看一本時尚雜志，那也就意味著你沒法同時關注你在進行的運動。紐約體育俱樂部健身顧問艾米·霍夫說，運動的時候閱讀是最糟糕的事情。“如果你要去鍛煉了，你就得集中精神關注你的身體?！彼f。如果你需要同時做點別的好讓鍛煉不那么枯燥，霍夫建議不如戴上耳機看電視，那不像閱讀那么需要集中注意力。運動到大汗淋漓運動到大汗淋漓可能讓人感覺得到了更充分的鍛煉

6、，但其實這只讓你失去了幾磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到?！袄Щ罅宋胰氖甑氖虑橹痪褪侨藗?nèi)匀辉噲D通過多流汗來減肥?！泵绹∩順I(yè)從業(yè)人員聯(lián)合會主席馬克·奧奇賓蒂說，“他們在高溫的環(huán)境中運動，認為那樣可以減輕體重，但實際上他們的做法只是讓自己脫水?！背龊惯^多也會導致抽筋和其他運動傷害。運動時，請保證你的手邊放著一瓶水，可以隨時補充水分。只騎固定腳踏車單純地騎固定腳踏車或在跑步機上跑步起不到力量訓練的效果?！安叫幸挥⒗锬憧梢匀紵?00卡路里；但在相同的20分鐘內(nèi)，如果在器械上做負重運動，你可以燃燒300到400卡路里。”奧奇賓蒂說。力量訓練也可以幫助你強化日常生活,例如爬樓

7、梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，并幫你保持肌肉的形狀，延緩因為年齡帶來的肌肉松弛。繞開舉重練習女士們常害怕練習舉重會使自己看起來像健美運動員。其實不用怕。以為舉重或力量練習會使女性長出大塊的肌肉其實是一個普遍的誤解?！俺悄阃瑫r打了生長激素，否則是不可能發(fā)生的?！眾W奇賓蒂說，“做舉重練習不會讓你變成一個可怕的怪物?！别I著肚子做運動餓著肚子做運動無異于開著一輛沒有油的坦克，你的身體需要能量來保證運轉(zhuǎn)。一些健康的小食，如燕麥粥或香蕉，可以在駕車去健身房的途中就消化掉，并提供你接下來的運動所需的額外能量。在上午運動時這一點尤為重要，因為經(jīng)過一夜，你的胃已經(jīng)空了，熱量已經(jīng)消耗完了。你需要給它加些燃料

8、，讓它重新啟動。照貓畫虎不求甚解去健身房的時候裝作什么都懂什么都會并不會給你帶來好處。對于那些健身房的新丁們，最糟糕的習慣之一就是把健身房巡視一圈，試圖照著周圍人的樣子做。健身房中通常都會有一些教練。奧奇賓蒂建議好好利用這些教練?！叭绻阏娴挠幸蓡?，想得知正確的運動形式，不要猶豫，去請教他們?！彼f，“你必須知道如何避免運動傷害?！蓖瑯樱斈阈聟⒓恿艘粋€健身班，有任何不適或疑慮都要讓老師知道，你的身體會從中得益的。瘦人如何練壯合理安排運動量運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%

9、至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。注意安全健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有

10、人保護。最好是結伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。打好基礎消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基矗要有重點和針對性消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大饑三角饑肱二頭饑肱三頭肌、背闊饑臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到

11、兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。 少練其它項目消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。 合理的膳食只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當?shù)慕?/p>