認(rèn)識(shí)豆類營養(yǎng)及保健價(jià)值

1、認(rèn)識(shí)豆類營養(yǎng)及保健價(jià)值（一）大豆大豆包括黃豆、青豆和黑豆，以黃豆為常見。黃豆富含蛋白質(zhì)，每100克含蛋白質(zhì)35-40克，是植物性食品中含蛋白質(zhì)最多的食品。 比其他干豆高一倍, 比谷類高4-5倍,比任何動(dòng)物性食品蛋白質(zhì)含量都高。由計(jì)算說明，一斤黃豆的蛋 白質(zhì)相當(dāng)于兩斤多瘦肉或三斤雞蛋的蛋白質(zhì)。大豆蛋白質(zhì)除含硫氨基酸略低一 點(diǎn)，其它必需氨基酸的比值與人體需求接近，也與牛奶、雞蛋蛋白質(zhì)相近，在植物 性食品中是最好的蛋白質(zhì)，因此被稱之為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。另外，大豆蛋白富含賴氨酸，可以補(bǔ)充谷類食品賴氨酸不足的缺陷，因此糧豆混合食用可以起到蛋白質(zhì)的 互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的利用率。/ 大豆除富含蛋白質(zhì)外，還富含油

2、脂，每100克大豆含脂肪15-25克,是重要 的油料作物，我們?nèi)粘Ｓ玫亩褂途褪菑拇蠖怪刑釤挼?。大豆脂肪中不飽和脂肪?占85%，尤其是亞油酸最多，高達(dá) 50%以上，能降低膽固醇，防止動(dòng)脈硬化；還 富含磷脂和維生素E,對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育和保健都具有重要意義。大豆中礦物元 素的含量也非同一般，如每100克大豆中含鈣367毫克，含鐵11毫克，分別是 瘦肉的33倍和4倍多，對(duì)正在生長發(fā)育的兒童和老年人都有所裨益。大豆富含 大豆異黃酮和植物雌激素，這些天然植物化學(xué)物質(zhì)具有防止膽固醇在血管中沉 積、防止動(dòng)脈硬化、抗骨質(zhì)疏松、改善更年期癥狀等的作用。因此，更年期婦 女、糖尿病人和心血管患者每天食用大豆 40-

3、50克，有助于補(bǔ)充鈣、調(diào)節(jié)血糖、 血脂和改善更年期癥狀。 明代名醫(yī)別錄 說黃豆可以“逐水脹，除胃中熱痺，傷中淋露,下淤血，散五 臟結(jié)積內(nèi)寒”。明代李時(shí)珍說大豆有“治腎病，利水下氣，治諸風(fēng)熱，活血， 解諸毒”的作用。由于大豆的營養(yǎng)和保健功能，因此被稱之為“豆中之王”、“植物肉”、“綠色乳?！保妒馨傩涨嗖A和營養(yǎng)專家的推崇。提示： 大豆中因含有抗?fàn)I養(yǎng)因子如引起脹氣的低聚糖、干擾蛋白質(zhì)消化利用的 抗胰蛋白酶因子、影響微量元素吸收的大豆皂甙和植酸等。因此，食用大豆應(yīng) 先洗凈，用水加熱煮透，以除去豆腥味和破壞抗?fàn)I養(yǎng)因子。 由于大豆含有脹氣因子，故患有消化功能不良，慢性消化道疾病的人應(yīng)減少食用量。大豆因抗

4、營養(yǎng)因子的存在，其蛋白質(zhì)的消化率只有65%，但通過加工的方法如浸泡、磨漿、加熱、發(fā)酵、發(fā)芽等方法，制成豆制品，其消化 率可明顯提高，如豆?jié){消化率為 85%，豆腐消化率為92%-98%。豆腐含嘌呤較多，因此因嘌呤代謝失常的痛風(fēng)病人和血尿酸濃度增高的 患者，應(yīng)慎食豆腐。認(rèn)識(shí)豆類營養(yǎng)和保健價(jià)值（二）綠豆綠豆是我國傳統(tǒng)的豆類食物?，F(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)從營養(yǎng)成分分析看，綠豆屬高 蛋白質(zhì)、高碳水化合物、低脂肪，每 100克綠豆含蛋白質(zhì)克，碳水化合物（主 要以淀粉形式存在）。還含有多種礦物質(zhì)和多種 B族維生素。不僅營養(yǎng)豐富具 有良好的食用價(jià)值，而且還具有食療及保健功能。李時(shí)珍稱綠豆為"食中要物"，

5、”菜中佳品"，”肉平皮寒，解石金、砒霜、 草木一切諸毒”。唐代孫思邈說綠豆為”治寒熱熱中，止泄痢卒澼，利小便脹滿"< 孟冼說綠豆“補(bǔ)益元?dú)?，和調(diào)五臟，安精神，行十二經(jīng)脈，去浮風(fēng)，煮汁止消 渴"。在炎炎的夏日，綠豆湯更是百姓消暑的佳品。特別是在高溫下作業(yè)的人 群，由于排汗較多，容易造成體內(nèi)電解質(zhì)不平衡 ，而飲用綠豆湯則是補(bǔ)充電解質(zhì) 的理想方法，既能消暑益氣、清熱解毒、止渴利尿，又能補(bǔ)充水分、礦物質(zhì)， 對(duì)維持體內(nèi)電解質(zhì)平衡具有重要意義。提示：選用綠豆也應(yīng)因人而異。 綠豆屬?zèng)鲂允澄?，因此脾胃虛弱的人不宜多吃；服用溫補(bǔ)藥的人不宜多 吃綠豆及綠豆制品，以免降低藥效。

6、綠豆"肉平皮寒"，因此，如果只是清熱、消暑，可將綠豆洗凈，大火煮沸 10分鐘即可飲用，不可久煮。 綠豆和其它食品一起烹飪可收到更好的清熱解毒功能。O我國名醫(yī)扁鵲有著名的"三豆飲"，即用綠豆、赤小豆、黑大豆各150克, 甘草節(jié)60克，水400毫升，煮極熟，任意食豆飲汁。治天行豆瘡、疏熱解毒。O古方"通神散"，用綠豆皮、白菊花、谷精草等等分，研為末，日服3克， 并以干柿餅1枚、小米泔水1盞，同煮干，食柿，日三服。治斑痘、目翳。O防中暑可喝綠豆銀花湯：綠豆100克，金銀花30克，水煎服用。認(rèn)識(shí)豆類營養(yǎng)及保健價(jià)值（三）紅小豆和蕓豆紅小豆紅小豆

7、 紅小豆又名赤豆、赤小豆、紅豆，屬豆科類。營養(yǎng)成分分析，每100 克紅小豆含蛋白質(zhì)克，碳水化合物克，脂肪克，屬咼蛋白、咼碳水化合物、低 脂肪食物。其碳水化合物基本以淀粉的形式存在，因此被稱之為"飯豆"。每100克紅小豆含膳食纖維克，有利于潤腸通便，預(yù)防結(jié)石，健美減肥。它與其它豆 類一樣富含鈣、鉀、鐵、鋅、硒等礦物元素及 B族維生素，有利于心血管疾病 的預(yù)防。祖國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，紅小豆氣味甘、酸、平、無毒，有化濕補(bǔ)脾之功 效，對(duì)脾胃虛弱的人比較適合，在食療中常被用于高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化、各 種原因引起的水腫及消暑、解熱毒、健胃等多種用途。在百姓生活中，人們常 習(xí)慣將它與各種糧食

8、共煮食，或作餡、磨粉與糧食同食。現(xiàn)代食品加工業(yè)及飲 食行業(yè)將其做成罐頭食品如八寶粥，攜帶方便，食用方便。還加工成紅豆沙作 為其他食品的原料之一如豆沙月餅、豆沙包、豆沙湯圓及糕點(diǎn)夾心等。蕓豆蕓豆 蕓豆又名菜豆、花豆，根據(jù)其外皮可分為大白蕓豆、紅蕓豆、虎皮蕓 豆和雜帶皮蕓豆等，它們?cè)跔I養(yǎng)成分上蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪基本大致相同 每100克含蛋白質(zhì)克，碳水化合物.克，脂肪克，屬咼蛋白、咼碳水化合物及低 脂肪食物。蕓豆富含膳食纖維，具有良好的潤腸通便，預(yù)防結(jié)石，減肥健美作 用，是理想的減肥食品。其礦物元素豐富，特別是鈣、鎂、鉀、鐵、鋅、硒含 量都很咼，被人們稱之為“咼鉀咼鎂低鈉的小豆”。另外，蕓豆富

9、含B族維生素 蕓豆是一種滋補(bǔ)食療佳品，常吃蕓豆可加速肌膚新陳代謝，緩解皮膚、頭發(fā)的 干燥；促進(jìn)脂肪代謝，有利于心臟病、高血脂、動(dòng)脈硬化及低血鉀癥和忌鹽患 者。祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為，蕓豆味甘性平、具有溫中下氣、利腸胃、止呃逆、益腎補(bǔ) 元等功用。蕓豆的食用方法很多，可與米面混合食用，也可做成豆餡、制作糕 點(diǎn)，可做甜湯，可燉湯如蕓豆肚片湯、蕓豆豬蹄湯等可素可葷混食。提示： 以上兩種豆因較難煮熟，因此在煮前要用溫水浸泡2-3小時(shí)或更長時(shí)間, 讓其充分吸水后再烹煮。 以上兩種豆均為一年四季可食用的雜糧，但一次不宜食用過多，以免引 起腹脹。有消化道疾病的人應(yīng)盡量少吃。 蕓豆含有皂甙和血球凝集素，烹飪時(shí)要煮熟煮透，

10、防止中毒。認(rèn)識(shí)豆類營養(yǎng)及保健價(jià)值（四）蠶豆和豌豆蠶豆 蠶豆因其豆莢狀如老蠶而得名，又名胡豆、羅漢豆、南豆、佛豆等， 因產(chǎn)地不同有不同的叫法，主產(chǎn)于我國南方各地。鮮蠶豆是春末夏初的一種菜， 其營養(yǎng)價(jià)值很高，每100克凈蠶豆中含蛋白質(zhì)克、碳水化合物克、脂肪克，含 有豐富的胡蘿卜素、維生素 B1、B2、維生素C及礦物元素鉀、鐵、鋅、硒等。 鮮豆食用的方法很多，無論是炒食或搭配在葷素菜中或做湯，都翠綠清香，軟 嫩鮮美。干蠶豆蛋白質(zhì)高達(dá)，碳水化合物%，膳食纖維17%及豐富的鉀、鐵、鋅等 營養(yǎng)成分；其蛋白質(zhì)氨基酸較為齊全，特別是富含賴氨酸，可以彌補(bǔ)米面的賴 氨酸不足；豐富的膳食纖維具有降低膽固醇，促進(jìn)腸道

11、蠕動(dòng)的作用；其中的鐵 對(duì)改善貧血有一定的作用；由于它富含磷脂，因此具有調(diào)節(jié)大腦和神經(jīng)組織， 改善記憶和健腦的作用。干蠶豆的吃法很多，可制作豆瓣醬既是一種風(fēng)味食品， 也是一種很好的調(diào)味品；可制作許多小食品如：五香豆、開花豆、桂皮豆、怪 味豆等深受百姓歡迎；還可將干蠶豆磨成粉添加在面粉或玉米粉中，既可提高 營養(yǎng)價(jià)值，更符合科學(xué)的吃法。提示：探因蠶豆含有過敏因子（尤其是鮮蠶豆），所以有人吃了蠶豆會(huì)發(fā)生過敏現(xiàn)象 他們甚至聞到蠶豆花粉氣味后也會(huì)過敏。主要表現(xiàn)在大量紅細(xì)胞被破壞，皮膚、 眼球發(fā)黃，俗稱“蠶豆黃”。這是一種遺傳性代謝缺陷引起的病癥，是因?yàn)轶w 內(nèi)缺乏一種酶所致，這種酶叫做 6-磷酸葡萄糖脫氫酶

12、。如果因吃蠶豆發(fā)生過過 敏者，一定不要再吃蠶豆或其制品，有家族史者也不能吃蠶豆。探 蠶豆在烹飪時(shí)一定要煮熟煮透方能食用。帶皮蠶豆膳食纖維含量高，不 宜多吃。探 蠶豆適合老年人、腦力工作者及高膽固醇者食用。一般人群同樣適宜。豌豆 每當(dāng)春末夏初，鮮豌豆就上市了。鮮豌豆的營養(yǎng)豐富，每100克含蛋白質(zhì)克，熱量80千卡，相當(dāng)于同量豆腐的營養(yǎng)價(jià)值。特別是 B族維生素的含 量很高，如維生素B1 （毫克/ 100克）是豆腐的18倍，維生素B2和維生素PP 分別是豆腐的倍和14倍，還有較多的胡蘿卜素、維生素C及無機(jī)鹽等營養(yǎng)成分。 鮮豌豆上市時(shí)間較短，因此食品加工業(yè)是將其加工成罐頭食品，可隨時(shí)購買作為原料配餐。鮮豌豆的嫩莖葉叫豌豆苗，其營養(yǎng)價(jià)值比絕大多數(shù)綠葉菜都高， 特別是蛋白質(zhì)、維生素E