健身計劃表模板

1、精品文檔成功健身必須制定的個人健身計劃 一個簡單有效的全身力量訓(xùn)練方法 “你能夠在每周三次、每次四十分鐘的條件下，鍛煉你全身的肌肉?！?每個新年的最初幾個月， 成千上萬和你一樣的男人擁有事業(yè)和家庭涌入健身房，為了得到更好的體型。有些人找了健身教練，有些人在書籍或是雜志中找到了訓(xùn)練方法。但是大部分的人，只是敷衍 了事而已：做幾個臥推，幾個彎舉，幾個仰臥起坐，接著在休息時用襯衫擦擦臉，再偷偷地看 是否有腹肌已經(jīng)躍然出現(xiàn)。聽起來像你么？ 如果真的是這樣，立刻停止。你要為你漫無目的的鍛煉定個方向。是時候在有限的鍛煉時 間內(nèi)為你的健身目標(biāo)定個計劃了！好消息是：你能夠在每周三次、每次四十分鐘的條件下，鍛

2、煉你全身的肌肉。為何此方法有效？a1 上肢推舉：俯臥撐、臥推（平面和斜坡） ，啞鈴臥推（平面和斜坡） ，提拉動作（杠鈴、 啞鈴），扶椅行走a2 上肢拉伸：引體向上，仰臥懸垂臂屈伸，啞鈴屈臂伸，杠鈴曲臂伸，背脊拉練（如果無 法完成引體向上）b1 膝蓋專項訓(xùn)練：深蹲（后深蹲、前深蹲、杯狀深蹲） ，弓步（反向、直行） ，分腿深蹲， 分架腿深蹲（又名保加利亞深蹲）b2 臀部專項訓(xùn)練：蹲舉（常規(guī)、相撲動作、環(huán)體） ，羅馬尼亞提舉（啞鈴、杠鈴） ，單腿羅 馬尼亞提舉，背式仰臥起坐，背部拉伸，臀部訓(xùn)練b3 腰腹力量：起身仰臥起坐，側(cè)身仰臥起坐，滑輪訓(xùn)練，啞鈴深蹲 通過鍛煉身體上的不同部位，與鍛煉單一部位不同

3、，你會消耗更多的卡路里因為你使用了 更多的肌肉群。你的力量成長也會更快，因為每周你會至少鍛煉三次你的肌肉群，而不是一兩次。 列出你的健身計劃 下肢練習(xí)被排在了第一是因為：大多數(shù)的鍛煉者都討厭做這些動作。如果腿部練習(xí)被留到 最后，多數(shù)鍛煉者會敷衍了事，完全放棄深蹲、蹲舉和弓步練習(xí)。先承受這些痛苦的訓(xùn)練，再 享受之后練習(xí)的快樂。一起練習(xí)一周中每三天準(zhǔn)換一下 a和b計劃的順序，你的計劃表應(yīng)該是這樣的：第一周：計劃a,計劃b，計劃a第二周：計劃b,計劃a，計劃b 在每個鍛煉周期之間，給自己兩天的休息時間，但如果你不得不連續(xù)進行你的訓(xùn)練，不用 著急，你可以在之后多休息幾天。鍛煉的目標(biāo)是堅持每周完成三次此

4、訓(xùn)練。在你的日志里記錄 下你的訓(xùn)練，試試看不停地打破過往的承重和訓(xùn)練次數(shù)。篇二：健身房初級健身計劃表 健身房初級健身計劃表每次訓(xùn)練前熱身510分鐘，建議使用跑步機，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運動一下避免受傷。 第一個月 第一、二周： 周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。杠鈴平臥推2X20rm啞鈴飛鳥2 X 20拉力器夾胸2X20 蝴蝶夾胸 2X 20 重錘下壓 2X 20 啞鈴俯身臂屈伸 2X 20 周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉2X 20坐姿劃船2 X 20站姿啞鈴俯身劃船2X 20站姿杠鈴彎舉 2X 20坐姿啞鈴彎舉 2X 20周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。杠鈴坐姿推舉 2X 2

5、0啞鈴前平舉 2X 20啞鈴側(cè)平舉 2X 20啞鈴俯身側(cè)平舉 2X 20仰臥起坐 1X 25山羊挺身 1X 25 周六、訓(xùn)練部位：腿部。深蹲 2X 20腿舉 2X 20坐姿腿屈伸 2X 20俯臥腿彎舉 2X 20提踵 2X 20以上動作全部為“ rm”重量，組數(shù)可以在12組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合 前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有 酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后3060分鐘吃12個雞蛋，1個50100k面包，喝 100 200ml 牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。（dfbzjyq 工作室 ）轉(zhuǎn)載注明文

6、章出處 3 4周開始訓(xùn)練 23組，每組 1216rm。第二個月訓(xùn)練強度增加到 34組，每組 812rm。第三個月開始再增加個別動作，強度適當(dāng)調(diào)節(jié)，812rm和610rm相對調(diào)節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點的中 級訓(xùn)練計劃。篇三：健身房初 級 健身計劃表健身房減脂塑形計劃參考一: 有氧訓(xùn)練計劃 跑步機快走（強度逐漸增加） 每周3次.每次30分鐘左右.距離 5公里.心率控制在 200二: 力量訓(xùn)練計劃每周 4-5 次每次 50 分鐘左右1. 跑臺快走熱身 10 分鐘 . 2. 伸展目標(biāo)肌肉3. 兩個動作間休息 90-120 秒. 4. 兩

7、組間休息 60-90 秒 第一天腿部訓(xùn)練日史密斯半蹲:8-15rm （次數(shù)）x3組（組間休息60-90秒）坐姿腿舉 8-15rm腿屈伸 8-15rm第二天胸肩部訓(xùn)練平臥杠鈴?fù)婆e 8-15rm （ 次數(shù) ）x3 組上斜啞鈴?fù)婆e 8-15rm上斜啞鈴飛鳥 8-15rm坐姿啞鈴?fù)婆e 8-15rm立姿啞鈴側(cè)平舉 8-15rm第三天 背部訓(xùn)練日俯立杠鈴劃船 8-15rm （ 次數(shù) ）x3 組頸前下拉 8-15rm 坐姿器械劃船 8-15rm 第四天 手臂部訓(xùn)練日 坐姿啞鈴交替彎舉 10-15rm （ 次數(shù) ）x3 組e-z 杠杠鈴彎舉 10-15rm 繩索下壓 10-15rm 第五天腹部訓(xùn)練日 仰臥起坐

8、 15-20rm（ 次） x3 組 仰臥舉腿 15-20rm 轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15rm （練習(xí)腹斜?。?兩頭起 12-15rm 周末輔助游泳 1000 米篇四：健身計劃 一，三，五，日鍛煉計劃： 胸部：平板臥推 6 組 每組 8-10 次 俯臥撐 4 組 每組 10-20 次 雙杠臂屈伸 4 組 每組 8-10 次 蝴蝶機夾胸 4 組 每組 8-10 次（作為輔助項目） 背部：引體向上 4 組 每組 6-8 次 背闊肌胸前下拉 6 組 每組 10-12 次 腹部：仰臥起坐 4 組 每組 20 次 仰臥舉腿 4 組 每組 20 次 二，四，六鍛煉計劃： 肩部：直立上舉 6 組 每組 8-10

9、 次 坐式啞鈴上舉 4-6 組 每組 8-10 次 啞鈴側(cè)平舉 4 組 每組 12-15 次 臂部：直立杠鈴彎舉 4-6 組 每組 10-12 次 頸后臂屈伸 4-6 組 每組 10-12 次 腿部：深蹲 6-8 組 每組 8-12 次 提踵 6 組 每組 12-15 次 按此計劃練習(xí)兩周就可看到效果，另外記得每天保證睡眠 910 個小時 健身最重要的是毅力，這是首先需要明確的。 至于健身計劃 可以問健身房的教練 再次 目的要明確 是想達到什么程度 這有利于堅持 至于具體做法多和健友交流 每周適當(dāng)安排兩天休息 健身原則 集中 每次去要集中刺激某一部位 胸部 腿部 背部 腹部 肩部 這是制定計劃

10、的劃分依據(jù) 二頭 三頭 腿部小塊肌肉適 當(dāng)穿插在合適的大塊訓(xùn)練中先把大塊練好 協(xié)調(diào)發(fā)展有利于整體發(fā)展二頭 三頭也很重要 決定你手臂力量如果你堅持下去了 到一定階段后 可以嘗試更高級的訓(xùn)練計劃 但得先把基礎(chǔ)打好 還 有 呼吸很重要組數(shù) 想成型 別太重 吃力即可 每大塊 3-4 個動作 每個動作 3 組左右 每組 8-12 個 想 長塊 大重量刺激組數(shù)可少點 或適當(dāng)重量下加快動作頻率 你懸賞分太少了 再說一點 營養(yǎng) 給你點資料吧流汗前后的食尚學(xué)正常說來，運動前應(yīng)攝取米飯、面包、面條或水果等易消化、高醣類且低脂肪的食物， 以作為運動時的能量來源。雖然有些高纖維的食物（全麥面包、高纖餅干）也富含醣類，

11、但由 于高纖維食物需要花費較長的時間消化，容易在運動過程中造成腸胃不適，因此應(yīng)避免在運動 前吃高纖食品。有的人則會在運動時感到頭暈和疲勞，那是因為胰島素受到醣類刺激而分泌， 這原是維持血糖的正常反應(yīng)，但由于運動時肌肉會使用比平常更多的血糖，建議你在運動前五 至十分鐘吃點甜食或高升醣指數(shù)的食物（面包、運動飲料） ，當(dāng)運動開始后，胰島素就會被抑制 而無法在短時間內(nèi)對升高的血糖產(chǎn)生反應(yīng)，也就不會發(fā)生血糖過低的狀況了。在每次運動完二 十分鐘后才能再度進食，應(yīng)多補充肉類蛋白質(zhì)、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸。此外， 建議多吃胡蘿卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含B胡蘿卜素的黃綠色蔬果，不僅有助于胸部肌肉的 發(fā)

12、育，還可以預(yù)防乳癌的發(fā)生（千萬別以為男人就沒這門困擾和罹患機率）喔！體面儀表養(yǎng)成步驟要想擁有性感突出的胸肌和溝渠線條，只要照著以下動作正確訓(xùn)練，便可輕松達到效果。 建議每天可做三到四組，每組做十二到十五下，用力時吐氣、放松時吸氣，并可依照個人正常 的呼吸速度去調(diào)節(jié)適合自己的運動節(jié)奏。運動前的暖身、心肺運動絕不可少，運動結(jié)束后的伸 展更是絕對必須的動作，因為建立適度的柔軟度能夠增加肌力成熟的范圍，往后的鍛煉動作也 才能越做越大、做得漂亮。無論你是否符合 metrosexual 的標(biāo)準(zhǔn)定義，擁有健康的體魄身心絕 對是每位型男不可忽略的基本要務(wù)。按照 uno 每月悉心設(shè)定的訓(xùn)練主題：腹部、臀部、背部

13、、 腰部和胸部， 以隔天互換進行的方式交叉運動上半身與下半身 （腹部運動可每天進行） ，當(dāng)真足 夠用心的話， 大約經(jīng)過一年時間的堅持之后，相信絕對可以看見身型雕塑的美妙成就，加油啰！no.1啞鈴肩上推舉坐在一調(diào)整至 90 度的長凳上， 雙手握一對啞鈴置于肩部的兩側(cè)， 肘部朝下， 雙手掌心朝上。 以帶一定弧度的軌跡從肩部兩側(cè)將啞鈴?fù)频筋^上， 然后再回復(fù)至開始的位置。 備選：杠鈴肩 上推舉杠鈴聳肩 雙手掌心向后握住一杠鈴，或一掌向前，一掌向后，以幫助你握住更重的杠鈴。聳肩是一 種單純的上下運動的過程，不要晃動你的肩部這不僅不能增加這項鍛煉對肌肉的刺激，反 而會增加受傷的機會。在做聳肩時，盡可能地保

14、持你的手臂伸直，盡量使你的斜方肌靠近你的 耳朵。備選：啞鈴聳肩no.2直立劃船直立，腰部略屈，兩手與肩同寬握住杠鈴（窄握距會給你的腕關(guān)節(jié)帶來一個不必要的扭轉(zhuǎn) 力矩）。在肘關(guān)節(jié)的引導(dǎo)下將杠鈴上提至肩部高度。備選：啞鈴直立劃船。俯立側(cè)平舉 腰部前屈，上體前傾，略抬頭，保持背部平直。雙手各握一啞鈴，置于雙腳的上方。雙肘 略屈，在整個動作過程中始終保持這一角度。將啞鈴向身體的兩側(cè)平舉，直至到達肩部的高度 為止。這一運動鍛煉的重點是三角肌的后部。備選：用啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌的中間部no.3上斜啞鈴臥推雙手各握一啞鈴， 仰臥于一張調(diào)整至 3045 度角的長凳上。 在開始位置時， 你的肘應(yīng)垂直 于地面，掌心

15、向前，啞鈴應(yīng)該位于肩部的外側(cè)。以一定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方。在 最高點時，不要讓它們相互碰撞。然后慢慢地將它們放下來，回至起始位置。備選：啞鈴仰臥推舉俯立杠鈴劃船雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60 度。雙手與肩同寬，掌心向后握住杠鈴。始終保持抬頭，下背部略向后弓，肘部直接往后將杠鈴拉向你的腹部。在動作過程中不要讓杠鈴碰著地 面，并保持膝關(guān)節(jié)一定的彎屈度。備選：反握杠鈴劃船no.4單臂啞鈴劃船將一只手置于長凳的一端，同側(cè)腿跪在長凳上，身體向前傾約60 度，用另一只手握住一啞鈴。不要扭動你的身體，將啞鈴拉向身體的一側(cè)。在最高點時，你的肘關(guān)節(jié)應(yīng)該直接指向天花 板。在做完一組前，不要讓啞鈴與

16、地面接觸。杠鈴仰臥推舉 仰臥在一張放平的長凳上，雙手略比肩寬握住杠鈴，隨后從架上取下，下放至胸前。在整 個動作過程中始終保持關(guān)節(jié)指向外側(cè)。使杠鈴輕輕與胸肌接觸，然后將它推向上方。始終保持 雙腳平放在地面上和下背部緊貼長凳，不要靠晃動腰部來完成動作。備選：上斜仰臥推舉no.5坐姿屈膝收腹 坐在長凳的一端，將雙腳抬起，身體略向后仰。當(dāng)你將膝蓋向胸部靠近時，上體可略向前 傾，以充分感受腹肌的收縮。這一運動主要鍛煉腹肌的下半部分。備選：仰臥屈膝收腹仰臥起坐 平躺在地板上，膝部彎屈，雙手置于腦后。通過腹肌的收縮，使你的肩胛骨抬離地面，做 片刻頂峰收縮，然后放松。為了保持腹肌持續(xù)性的張力，在做完一組之前不

17、要讓你的肩胛骨接 觸地面。備選：側(cè)身仰臥起坐、直腿仰臥起坐 臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓(xùn)練者 以杠鈴臥推為主的確其是訓(xùn)練上半身最好的動作，對 80%訓(xùn)練者的來說很有效。 那 20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過一段時間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會有 不同的感覺的。起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手 心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方 1 厘米處（胸肌中部） ，抵住胸部。動作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線 的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近

18、處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支 撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量 （這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為 “鎖定”）， 使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下， 下降至最低處時，即做上推動作。重復(fù)。呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 訓(xùn)練要點：在健美界，有很多人練出了強壯的雙臂，也有很多人擁有出色的肱二頭肌。但想要練出龐 大的肱二頭肌，就必須采用特殊的鍛煉方法。我想在此和大家分享一下我訓(xùn)練肱二頭肌的心得。孤立訓(xùn)練是核心 為了最大限度地鍛煉肱二頭肌，你就必須采用孤立動作來使肌肉完全收縮，然后在動作的 最高點盡力擠壓肱二頭肌，即所謂的頂峰收縮。與側(cè)重發(fā)展力量和肌肉塊頭的杠鈴彎舉和大重 量啞鈴彎舉相比，用這種方法來練肱二頭肌能取得更好的效果。使用的重量越大，完成全程動 作和完全收縮的難度也就越大。我建議采用以下幾個孤立動作：斜板彎舉 可以用杠鈴、 啞鈴或拉力器做此動作， 將上臂靠在一個傾斜的托板上以獲得穩(wěn)定 的支撐，雙臂可以一起做，也可以只用單臂做。這樣肘部就被鎖定在固定的位置，以便于取得 最大的訓(xùn)練效果。注意：不要將重量下放到最低處，即不要完全伸直雙臂。上舉的過程中，在 小臂稍過垂直時達到完全的收縮并擠壓肱二頭肌。機器彎舉 這個動作類似于斜板彎舉，不使用自由重量， 特點是具有持續(xù)