職場失眠應(yīng)對與睡眠健康教育

1、提起失眠，大家都不陌生，因為大多 數(shù)人或多或少都曾有過失眠的體驗。很多 失眠的人都會問“我為什么會失眠？ ” , 這是一個不能一概而論的問題，原因很多, 可能是周圍的環(huán)境太嘈雜，也可能是生活 習慣不良，還有可能是壓力過犬、精神緊 張，或者其他疾病的伴發(fā)癥狀今天的 目的不在于此，便不再一一列舉。很多人都認為失眠不是什么大事, 不需要去看醫(yī)生，尤其是現(xiàn)在失眠多 需要去心理科或是精神科就診，感覺去了那里別人就會把自己當成精神病,更何況“是藥三分毒” O然而，隨著現(xiàn)如今生活節(jié)奏的不斷加快，壓 力的不斷增加，失眠已經(jīng)成為常態(tài)，長期失眠大 有人在。看數(shù)據(jù)顯示超過38.5%的人存在長期失眠, 凌晨I點期間未

2、能入睡的占18%,凌晨2點前失眼 者占12%,凌晨3點前仍未入睡的占8.5%。長期失 眠對人體的影響無疑是巨大的。長期失眠可以導 致食欲卜降、疲倦、性欲降低、夜尿増多、皮膚 灰暗、易脫發(fā)等生理異常；在兒童還可引起生長 激素分泌受阻，直接影響機體的生長發(fā)耆。除了 造成生理上的不適，它還會影響人的心理，如注 恵力、記憶力降低，使人情緒煩躁,易怒,沖動， 甚至可以使人出現(xiàn)抑郁癥，從而影響其人際關(guān)系、 社會功能等。權(quán)威專家研究指岀，長期失眠不僅 可以導致人體免菠功能下降、記憶力袁退，還會 增加神經(jīng)系統(tǒng)疾病的風險等等。眾所周知，人一生的三分之一時間 都在睡覺，睡不好自然沒有好身體。只 有睡眠好，身體、大

3、腦才能得到良好的 休息和恢復，進而才能保持白天的吒盛 精力。保障睡眠，就是保障我們最基木 的生活質(zhì)量。、認識睡眠I、一仕常睡眠周期，每個周期80-100分鐘1) 、非眼快速運動睡眠(NREM),也成慢波睡眠 (SWS),其腦電波的頻率遂漸減慢，波幅降低。 分為：I期：思睡階段II期：淺睡階段SWS:主要恢復體力皿期：深睡階段IV期：深睡932) 、眼快速運動睡H斂REM),也稱快波睡眠，腦 電圖類似于清醒腦電鹵。主要恢復腦力。我們平常說的夢就產(chǎn)生在這個時期。2. 個成人的睡眠順序是：每晚有45個周期NREM一個睡眠周期一夜45個周期二、有關(guān)睡眠時間說法80%正常成人睡眠時間：79小時，存 在個

4、體差異，I2%短睡者：45小時, 長睡者：II12小時。從兒童到老年的過程中，REM睡眠及NREM屮皿一IV期睡眠逐漸減少。60 歲以后基本沒有IV期睡眠，夜間醒轉(zhuǎn)次 數(shù)增加。三、睡眠銀行遵循的規(guī)則 I每日須存入但是不能累積 2.能透支.但是利息（危害）馬上開始 3.太多欠款對生命有危險四、失眠是怎么回事?/失昵是指個體對睡H民的質(zhì)和號不滿意。表現(xiàn)為無法入睡無法持續(xù)睡眼、 醒得早?？梢允且环N獨立的疾病，也可以是其他疾病的一個癥狀表現(xiàn)失眠的可操作性 定義：1. 入睡困難： 睡眠潛伏期延長， 超過30分鐘；按失眠的發(fā)病原因 分：原發(fā)性失眠；占失 眠的25%;按失眠癥狀的 持續(xù)期限分：一過性：病程

5、小于I周； 急性：病程V4 周，每周約有 23次失眠； 亞急性：I月 V病程V6月；五、失眠的病因驅(qū)體疾病：如哮啖、漬瘍 病.帶狀皰疹. 老年人便秘睡0R呼吸哲停 邈合征 ,帶神原因：精神分裂癥、抑郁癥、焦慮癥反應(yīng)性精神病等2、睡眠維持困 難：夜間覺醒次 數(shù)£次，或凌 晨早醒30分鐘 以上；生理原因：倒班、 倒時差.出差. 房間溫度濕度、 異昧-變化等心理原因： 考試、失戀.離婚吵架等睡眠呼吸暫停綜合征：是由于鼻咽喉結(jié)構(gòu)異常導致上呼吸道 縮窄，使睡眠時上呼吸道狹窄或者阻塞而出現(xiàn)鼾聲和呼吸暫停, 常見于成人。常常分為器質(zhì)性和中樞性。問題：打鼾表示睡的香嗎?打呼嚕不僅是睡眠質(zhì)量不好的表現(xiàn)

6、，還是健康的大敵。嚴重時 甚至會憋氣、夢游，白天沒有精力、困乏，坐著就能睡著。»5'陽5 紘肉S如多I| 1A7*冬0FflKi 休円分處 小&耒g.昕皈暫俘危空人體處為云査-盲立咬泥 n »i-o 上氣s力乂加H呎豐財K典不寧*矗昉代事乳杞心帕血2不|廠Ift a f a b ie>正篇的HfilOiEX的9© r體由進出*wb進行r休 交義 wttmwffiiiftwn 體代產(chǎn)生as二n化破.9KH停討的呼吸F«憲全B.r體不!岀lt«J 浹£出31 呼®ICR 2fS»«

7、87;®K 二飢化羽I8L 打IHM的申吸 HIHtniiaDEJK人J!次冷，8M AWB上FMHB弓LKW» bb».當nassiiRffiQH 產(chǎn)生旳I并引sm.產(chǎn)生閑"的昨貼件頸部的凹陷適洛的枕頭對沒頸過人或過0的枕頭 含使蜩的4理上 的自儲育曲消失而拎們頭的話. 旳部公向后巧向前傾939nrrm 網(wǎng)睡眠呼吸監(jiān)測儀目前我市可以提供的檢 測機構(gòu)是市人民醫(yī)院抑郁癥：排除器質(zhì)性精神障礙，或精神活性物質(zhì)和非成癮物質(zhì) 所致抑郁，常岀現(xiàn)自罪自責-精神運動遲滯以及軀體癥狀（如 失眠、精力減退甚至激越行為成為隱匿表現(xiàn)）。問題：是失眠引發(fā)的抑郁還是抑郁導致的失眼？

8、應(yīng)該說不應(yīng)該說為什么有這 科覺？今 天什么令 你擔憂的事 嗎？我早晨都起不我早晨都起不 來床別這么懺1N.在SB丿LW 什餌.不應(yīng)該說應(yīng)該說不應(yīng)該做應(yīng)該做不應(yīng)該做應(yīng)該做不應(yīng)該做應(yīng)該做不該做的該做的不該做的該做的抑郁可以有失眠的表現(xiàn)，判斷是失眠還是抑郁，首先要 看主要臨床表現(xiàn)以及?？茩z査結(jié)果是否符合三低表現(xiàn)。六、失眠的治療病因治療：去除病因及原發(fā)病治療最為車要失眠的治療睡眠衛(wèi)生教育：不容忽視心理治療：K時辰生物療法2、生物反饋療法3、限制睡眠療法4、刺激控制療法5、放松療法6、睡眼時相療法7、認知心理治療生物學治療：藥物治療（輔助治療）2、物理治療：光照光照治療、腦微電流刺 激治療低頻重復經(jīng)顱磁

9、治療 中醫(yī)藥治療：中草藥治療（酸棗仁）、中成藥治療、中醫(yī)針灸治療治療的選擇睡眠呼吸暫停-呼吸機物理治療：安思定 經(jīng)顱磁治療 音樂床墊 生物反饋治療 藥物治療中醫(yī)治療s'lrhi QURfte&Q i s-MB§ W*H3- fls Naunfflv nAB/v wsffi- SWH£-3N8 §xxwo>® K ffl- A.vtasff nwq § nvsv Lr affvsav ?xxwo UR UK i kprav-IMu wm-b-lr 匕酉 Fi 呎 卜 QI- M rtflNff PS 安思定適用范國失眠如入睡

10、困難、陲矚不安、罷夢頻繁、多 夢易尿、早醒、頑固性失眠等。焦慮坐立不安.心神不定.肢體倉顫、 傾向、工作焦慮、吿春期焦慮等。抑郁由抑祁引起的各種類型的失眠、焦慮點擊免費通話體感音樂療法的歷史可謂悠久，它甚至可以追 溯到中國古代的“五音療法”。五音療法認 為，“五音”不僅是指耳朵能聽到的五個樂音組 成部分，更重要的是使人體臟腑經(jīng)絡(luò)產(chǎn)生“和諧 共振”的部分。正如史記樂書中所說“夫音樂 者，所以動蕩血脈，通流精神。故宮動脾，商 動肺，角動肝，徵動心，羽動腎?！鄙锓村兎ǖ倪\用一般包括兩方面的內(nèi)容：一 是讓來訪者學習放松訓練.以便能減輕過度 緊張，使身體達到一定程度的放松狀態(tài)；二是 當來訪者學會放松后

11、，再通過生物反饋儀，使 其了解幷學握自己身體內(nèi)生理功能改變的信 息，進一步加強放松訓練的學習，直到形成攝 作性條件反射，解除影響正常生理活動或病理 過程的緊張狀態(tài)，以恢復正常的生理功能。綾調(diào)感 85受 黒化日耐“大夫，我只是入睡困難，但是沒有早醒”“大夫，我就是會早醒，沒有入睡困難”“大夫，我既入睡困難又早醒”如果是這些情況，安眠藥怎么吃?“我就是會早醒，沒有入睡困難"：推薦使用啤毗坦 o患者一兩點鐘醒，可能需要六七點鐘起床，哩毗 坦半衰期只有2.4h,不會有第二天的宿醉感，一 般D坐毗坦5毫克就夠了，患者一兩點鐘吃上，再 睡四五個小時起床不會頭墾乏力?！拔壹热胨щy又早醒”：吃卩坐

12、毗坦可以，但需要入 睡足吃半顆，夜半醒來再吃一次，比較麻煩。建議 使用佐匹克隆和右佐匹克隆，它們都可以解決睡眠 潛伏期短的問題，同時半衰期相對較長一些，患者 服用以后入睡快旦可以一直睡到第二天。七、睡眠衛(wèi)生教育I、每天準時起床（包括節(jié)假日）睡眠衛(wèi)生教 育2. 睡在床上的時間不趙過失眠以前的時間3、不午睡，或午睡不超過15分鐘（特定人群）4、睡前不看剌激性報刊雜志職場失眠那點事小張，某知名媒體資深記者，他的新聞敏感度髙，做爭又雷厲風行, 被圈內(nèi)人稱為'快刀J五年前，小張突然感覺自己不會工屣了。開小組 矣時，反應(yīng)不再敏捷，處理問題時&不再決斷，記憶力蟲明顯下降了， 對吃喝沒多少興趣

13、，晚上也開始幣疏整晚失眠。對于自耳狀態(tài)的或變， 小張敏感而又恐懼，但卻怎么也找不到原因。到了 2012年3月，小張的不適感越來越嚴重。當時領(lǐng)導給他安排 了-篇很車要的采訪，但他連采訪提綱也擬不出來，對于他這原本只是 輕而易舉'之事。記得我打開收集的背於資料，硬著頭皮看了半天，一 個丈也看不進去。或者說，看到的都是字，卻不能把這些字連貫成完整 的香議連續(xù)兩周徹夜不眠，小張身心崩潰了。他決定脫離工作，徹 底棟假。而這次休假不但沒有敗爭他的皇體狀況，反而悄況更糟了。小張霽 天完全睡不著了，每當困倦會沉來妾，即將入睡之際，他就仝猛的爽颶 心悸，驚醒感覺有一個士兵把守在睡眠的大門口，每海睡意來臨

14、， 就用長矛捅向心臟，把睡意驅(qū)趕而走。“感覺身體像被徹底掏空'形容了一種職場現(xiàn)象。很多時候職場人把工 作上的事情帝到了生活中，特別是在要睡覺的時候，心里總是想著工作 上的事情，犬腦仍在被動加班S導致無法睡眠。明天要有個很重要的質(zhì)動，或是有個很特別的事情需 要起空，你會告訴白己，5天要早睡。然后你不到23點就 上了床，可你在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，久久無法入睡，迷迷糊糊, 腦子里不知道在想些啥，不知不覺已經(jīng)凌晨2點了。或者是今天你太困了，告訴自己今天得早早睡，然后 上了床，一躺下竟發(fā)現(xiàn)困意全無，拿若手機，點開微詹， 看看朋友圈，看看各種資訊，不知不覺就凌晨I點了，還是 沒睡著。剛剛還明明很困的呢！

15、再或者是，持續(xù)的失眠，失眠，越想睡著，越是難以 睡著！你開始困擾，我們的睡眠怎么啦？最近也沒有壓力， 為什么總是睡不好呢？不幸的是，這些為睡眠而做的努力又都成為了失眠的前暗示，隨 肴為睡眠做的努力不斷的增加，這樣的睡眠就會成了一種強迫行為， 反而失眠成了新的習慣，進一步就會逐步演化成了新的思維定勢，就 很難避免失眠了。處于高壓力狀態(tài)的職場人一定要認真對自己的工作狀態(tài)進行審視, 這是我所需要喜歡的嗎？若壓力持續(xù)存在，應(yīng)該跳岀來審視一下自 己的內(nèi)心。當前很多職場人睡眠質(zhì)量非常差，工作壓力很大，長時間 高強度的工作，永遠處于興奮狀態(tài)導致內(nèi)分泌狀態(tài)出現(xiàn)問題，神經(jīng)出 現(xiàn)問題，影響睡眠。高強度的工作，還有壓力大，本身就會對人的情 緒有一些影響。 壓力是什么？它不是疾病，它是-個狀態(tài)S我們克壓力的時候，可 能體內(nèi)就會慢慢分泌腎上腺素，腎上腺素輸送到全身血液，月卜朋、 心、腦都矣受影響，幔慢地處于-種應(yīng)滋狀態(tài)。此如我明天要進f亍 一個車要的采訪，或者我明天要寫一個很車耍的文章，在這種應(yīng)激狀 態(tài)下就矣出現(xiàn)呼吸、心跳加快，有時血壓也會有一些變化，有人的矣 出汗著急、心慌，注意力不集中等等。這種高壓力的狀態(tài)，會對人 的全身育一些影響J 對于如何緩解高壓力帶來的睡眼障礙和對身體的影響，如果一個 人一直處于高壓力的工作狀態(tài)中，一定要認真對自己的匚作狀態(tài)進行 審視，這是我所貫要的