短跑訓(xùn)練計劃7篇優(yōu)品精選

1、短跑訓(xùn)練計劃短跑訓(xùn)練計劃（ 1）：短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計劃周一：速度和專項潛力練習(xí)1、準(zhǔn)備活動：慢跑 1000 米 1500 米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門 練習(xí)、沖跑或彈性跑。150 米。（ 100 米跑段在中后期150-200 米 6-10 個）2、速度練習(xí)： 30 米、60 米、 80 米、 100 米、 跑 610 個，主要是提高專項潛力。 400 米專項跑3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿或仰臥起坐60-805、放松活動周二：小力量、一般耐力練習(xí)1、準(zhǔn)備活動：慢跑 1500 米 2000 米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門 練習(xí)、沖跑級彈性跑。2. 上肢力量級跳（

2、利用杠鈴或壺鈴/ 級跳為多級跳）3抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）4 .一般耐力練習(xí) 30005000米慢跑5放松活動周三：速度耐力練習(xí)1準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。2沙袋擺腿3100米、200米專項： 200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 48 組組合跑方案：（300米+200米+150米）2-3組400米專項：600米、400米、300 米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 48組。組合跑方案： （600米+400米+200米） 2-3 組4上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。5放松活動。周四：多項身體素質(zhì)練習(xí)1準(zhǔn)備活動：慢跑 1500 米 2000 米，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。

3、2加速跑 30 米 6-8 組。3后拋鉛球或抓舉或高翻等4跳欄架或跳箱5阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)6球類游戲。周五：力量練習(xí)1、準(zhǔn)備活動：慢跑 800 米，力量性準(zhǔn)備活動。2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻3、下肢力量：全蹲半蹲4、動作力量練習(xí)： 60 米后蹬跑或快跑計時、 100米跨跑等。速度計時：先計 時，后力量。5、放松跑、周六：技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)1準(zhǔn)備活動慢跑 1000 米體操。2專門技術(shù)練習(xí)3加速跑 80 米4跑格（節(jié)奏和步幅）560 米托重物跑 46肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)7放松活動周日休息推薦：1、可根據(jù)狀況選取練習(xí)資料。2、中強度周發(fā)展?jié)摿?、大強度周完成目?biāo)強度、小強度周持續(xù)訓(xùn)練。

4、堅持到底就是勝利！加油！短跑訓(xùn)練計劃（ 2）：田徑短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計劃進間跑、1、對訓(xùn)練對象進行一系列測試，以獲得第一手資料；測試的資料包括運動員 身材、機能、素質(zhì)條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立定跳遠、立定 三級跳遠、立定十級跳遠、跳遠、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半 蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、 30 米站立起跑、 30 米行 60、100、150、200、300、400、800、1000 米跑成績等。2、建立運動員檔案。3、具體制訂運動員分段目標(biāo)。周一：一般進行速度訓(xùn)練。速度訓(xùn)練是對短跑運動員最核心、最關(guān)鍵的練習(xí)手段。練習(xí)方法是比較多的一般采用：3

5、060米跑段進行訓(xùn)練，這對運動員來說相對疲勞程度會小些，中間只要休息片刻，就能夠進行下一組的練習(xí)；在日常的訓(xùn)練 中可采用運動員成對練習(xí)法 （水平相當(dāng)者進行組合為上 ） ；有自我起動跑、聽信號 起動、平行快速跑進中聽信號再加速跑20 30米跑、各種計時跑、快速跑進后過某一標(biāo)志物后做放松大幅度的尚跑練習(xí) （20 米以上 ），各種順風(fēng)跑、牽引跑、下 坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。作為教練員：我想單就一個速度訓(xùn)練計劃是不夠的，應(yīng)就運動員實際而言， 進行區(qū)別對待， 運動量遵守循序漸進的原則， 采用各種方法 （ 上述的各種跑法經(jīng)常 進行變換 ） 進行練習(xí)相對來說運動員會不覺得累， 每次練習(xí)會有新奇感

6、； 每次練習(xí) 可選取兩種練習(xí)手段進行比較好，練習(xí)次數(shù)能夠根據(jù)運動員實際進行安排；如： 一種手法4 8次，另一種手法適當(dāng)減量 36次等；速度訓(xùn)練講究在非疲勞 狀態(tài)下進行練習(xí)，這一點必須要遵守，否則無效；在訓(xùn)練過程中，要經(jīng)常詢問運 動員的感受，以此來調(diào)整你的訓(xùn)練計劃，這是我的感受之一；另外在訓(xùn)練之余與 運動員講述你的運動經(jīng)驗，也會對運動員起到良好的作用，讓運動員經(jīng)常的進入 十分規(guī)的比賽狀態(tài)，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓(xùn)練結(jié)束前務(wù)必做 好放松工作是十二分的重要，并經(jīng)常提醒運動員生活要有規(guī)律、營養(yǎng)要跟上等， 這是我的感受之三。周二的訓(xùn)練：小力量、小運動量或早上活動下午休息；主要目的是讓運動員

7、在進行速度練 習(xí)后去感受肢體小肌肉對快速動作的連動效應(yīng)，以促進高頻動作的協(xié)調(diào)。一般安 排為徒手的各種跳躍練習(xí)為中心， 附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習(xí)等。 跳躍練習(xí)有：單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結(jié)合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄 練習(xí)、方格協(xié)調(diào)跳、跳繩練習(xí)、跳深練習(xí)、健身跳躍操、急行跳遠及其它各種臺 價（樓梯）的跳躍練習(xí)等；一般練習(xí)數(shù)量為一組30 50次，做3 5組。每次訓(xùn)練課能夠選取36種練習(xí)進行交換，交換的方式能夠是完成一種之后做另一 種或以循環(huán)方式完成；組間的休息時光控制要適當(dāng)，能夠先短 （1 分鐘以內(nèi) ）后稍 加長一些 （2 分鐘以內(nèi) ）進行安排；練習(xí)結(jié)束后要對以前練習(xí)過的肌肉進行

8、徹底的 放松，小力量練習(xí)后營養(yǎng)要多加一點，否則是沒有什么效果的。注：晨間練習(xí)運 動量以小為上。周訓(xùn)計劃星期一： 1、準(zhǔn)備活動 （30 分鐘 ）2、蹲踞式起跑 30MX10次3、60MX3次 （全速）4、80MX2次（全速）5、100MX2次（90%的速度）6、200MX2次 （90%的速度）7、300MX1 次（80%的速度）8、放松星期二： 1、準(zhǔn)備活動 （30 分鐘 ）2、300M+200M慢+200M快快 + 150M慢+150M快快 + 100M慢+100M快快 + 150M慢(2-3)組, 組間接休息 8-10 分鐘；3、腹背肌練習(xí)10X5組4、放松星期三：1、準(zhǔn)備活動 （30 分鐘

9、 ）2、挺舉70-90%6-8 組 X5 次3、抓舉60-80%6-8 組 X8 次4、高翻70-85%6-8 組 X7 次5、連續(xù)快挺 50-70%4組X10次6、負重提踵 70-80%6組 X8 次7、半蹲跳 60-70%8組 X8-10 次8、提踵跳 50%4組 X8-10 次9、深蹲80-95%6組X5次10、5秒計時快速下蹲 50-80%4-5 組11、拖重物跑 40%3組X30M-50M12 、放松2、100M星期四： 1、準(zhǔn)備活動 （30 分鐘 ）200M300M400M300M200M100M（均速跑）3、腹背肌10X5組4、小跳 （ 沙坑 ）40 次5、放松短跑訓(xùn)練計劃（ 3

10、）：田徑隊短跑年度訓(xùn)練計劃、年度計劃的目標(biāo)首先要明確列出具體的絕對性評價的指標(biāo)成績。在短跑項目上，年度內(nèi)成績可能更新的幅度 100 米在 05 秒左右， 200 米在 0. 50. 8秒，400米在1 1. 5秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生 和高中生選手則寄期望于更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，能夠把在比 賽中的名次設(shè)定為目標(biāo)，并與平時的訓(xùn)練相結(jié)合來提高訓(xùn)練學(xué)習(xí)的動機。因此比 起相對評價而言，絕對評價具有更強的創(chuàng)造成績的意識。（ 一 ） 、技術(shù)目標(biāo)在短跑項目中，技術(shù)潛力檢查是很重要的。所謂的技術(shù)潛力 檢查，就是能正確分析自我的技術(shù)，并能用語言文字準(zhǔn)確表達出來。如：前半段 的目標(biāo)

11、時光如何或后半段目標(biāo)時光應(yīng)怎樣。前半段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點如何等，都要具體而明確地列出來。二）、體質(zhì)目標(biāo)體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。根據(jù)體質(zhì)、檢測、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標(biāo)。（ 三 ） 戰(zhàn)術(shù)目標(biāo)心理方面：強化心理訓(xùn)練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。調(diào)整方面：透過各輪次比賽 （預(yù)決賽 ）來逐漸提高成績。為到達比賽目標(biāo)所 進行準(zhǔn)備活動的資料及比例應(yīng)體現(xiàn)出來。明確各訓(xùn)練期的界別）。在年度訓(xùn)練計劃構(gòu)成中分為： 準(zhǔn)備期、比賽的準(zhǔn)備期、 比賽期、賽后過渡期 （ 關(guān) 于上述資料參照年度訓(xùn)練計劃各訓(xùn)練期的目標(biāo)準(zhǔn)備期 （ 強化

12、階段 ）作為一般的準(zhǔn)備階段，需全面提高身體素質(zhì)。均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓(xùn)練強度不要過大，但運動量要 大。在理論學(xué)習(xí)方面，要提高對訓(xùn)練知識的理解。心理準(zhǔn)備方面，這一時期沉 著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動機，尤其 85 是內(nèi)在的動機 （ 如練習(xí)資料的趣味性 等）。）。（強訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化 （ 外部條件如溫度、濕度、壓、訓(xùn)練器械；內(nèi)部條 件如教練員、訓(xùn)練手段、方法等進行身體素質(zhì)測試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓(xùn)繡標(biāo)。比賽準(zhǔn)備期化訓(xùn)練階段 ）作為專項的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高項性身體素質(zhì)。以速 度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運動負荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。作為 心理

13、準(zhǔn)備，有意識避免因準(zhǔn)備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的 意志品質(zhì)， 逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓(xùn)練等環(huán)境的變化。在訓(xùn)練后期，大賽前，用心參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所 得到的成績對將來的比賽很重要。比賽期 （ 持續(xù)、調(diào)整階段 ）調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并透過訓(xùn)練，使之持續(xù)下去。在這一時期要想實現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)強度、訓(xùn)練資料的多 樣性及適宜的比賽次數(shù)。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利 用參加該時期的其他比賽作為訓(xùn)練手段。在比賽期的前半段時光內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中

14、積累經(jīng)驗，并將 其運用于重要比賽，以便取得更好的成績。作為技術(shù)的一個重要因素，就是在任何狀況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技潛力。因 此要提高大賽的發(fā)揮潛力。 86 在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀 態(tài)，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。比賽前不要安排兩天以上的完全休息。各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計劃（1） 準(zhǔn)備期訓(xùn)練階段強化階段肌肉力量最大肌肉力量 （ 以最大力量的發(fā)揮為目標(biāo) ）耐久性速度耐力 （ 進行超多項距離的速度耐力訓(xùn)練 ）度速度的持續(xù)潛力 ）節(jié)奏跑 （定時跑 ）發(fā)瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練7 月份：休整期8月份 10月份周一：力量訓(xùn)練 （按綜合程序表的資料進行較輕量訓(xùn)練 ）周二：耐力跑 2

15、4003200米周三：力量訓(xùn)練同周周四：耐力跑 20005000米周五：同周周六：休息周日：休息一周的訓(xùn)練資料比例 力量訓(xùn)練 3天耐久跑 2 天休息 2 天冬訓(xùn)期（11 12月）月冬訓(xùn)期周一：間歇跑 400800米周二：耐力跑 2000 4000 米周三：同周周四：同周二周五：同周周六：跳躍技術(shù)周日：休息一周的訓(xùn)練資料比例 間歇跑 3天耐力跑 2 天跳躍技術(shù)1天休息1天冬訓(xùn)期（12月）月冬訓(xùn)期周一： 短距離的間歇跑 （50米、 100米、200 米、 400 米 ）周二：起跑后的短距離快速跑周三：短距離的間歇跑 （50 米、 100 米、 200 米、 400 米 ）周四：起跑后的短距離快速跑

16、周五：同周周六：變速跑練習(xí)周日：休息 一周的訓(xùn)練資料比例 短距離間歇跑3天起跑后短距離快速跑2天變速跑練習(xí) 1 天休息 1 天春季訓(xùn)練期周一：短距離快速跑訓(xùn)練周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑 （ 使用起跑器 ）周三：快速跑練習(xí) （100 米 200 米 400 米 200 米 100周四：同周二周五，：伸展運動和輕度準(zhǔn)備活動周六：比賽在長期的運動訓(xùn)練計劃中，以年為最小單位實施計劃。一年中要 有兩次競技高峰，因此訓(xùn)練計劃應(yīng)制定兩周期計劃。如果過多參加比賽，會使競 技狀態(tài)過于平均，使得比賽成績平庸，不會出現(xiàn)大的突破。因此要有目標(biāo)地參加 運動比賽，并在訓(xùn)練計劃的編排中體現(xiàn)出來。周一：1、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲

17、起3 15次/組X（7 10）組2、臺階跳15 20次/組X（5 7）組3、臥推3 15次/組X（710）組4、臂彎舉3-15次/組X（5 7）組5、提拉杠鈴 3 5次/組X（57）組快速跑：150米X（5 10）組（高抬腿20 米一慢跑 20 米，反復(fù)進行 ） 慢跑： 20 30 分鐘周二： 1、爆發(fā)力量訓(xùn)練：跨步跳 3 步 X1020 次2、5步X1020次3、 10 步 X1020 次4、禾U用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米X10-20次（休息1分鐘）5、快速跑：150米X（5 10）組（或100米、200米障礙跑）300 400米）X（5 6） 組6、超主項距離的有節(jié)奏跑 （400 米主項的

18、訓(xùn)練 ） ：周三：1、(500 600 米)X(5 6)組2、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲 510次/組X（5 7）組3、挺舉7 10次組X（5 7）組4、臺階跳315次/組X（5 7）組5、腿彎舉315次/組X（57）組6、負重坐凳腿屈伸 3 15次/組X（57）組7、快速跑150米X（3 5）組8、漫跑 2030分鐘周四：完全的休息周五：力量訓(xùn)練及其他同周周六：爆發(fā)力量訓(xùn)練及其他同周二周日：完全的休息訓(xùn)練的注意事項：訓(xùn)練的注意事項：在長期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過度疲勞， 在進行了 4 5周的完全 訓(xùn)練后，要進行一周用心的恢復(fù)性訓(xùn)練，以此來獲得最佳訓(xùn)練效果。個性是那些 訓(xùn)練經(jīng)驗少的，無休止的長

19、期訓(xùn)練會有危險，所以在12 周的訓(xùn)練后，應(yīng) 34天的調(diào)整訓(xùn)練。訓(xùn)練的資料比較固定而且有連續(xù)性，在短期內(nèi)不要有大變化。一個訓(xùn)練日內(nèi)訓(xùn)練資料的完成順序：速度呻加速跑。經(jīng)驗少的人為加速跑呻，經(jīng)驗豐富的選手一般為肌肉力量呻爆發(fā)力呻肌肉力量。短跑訓(xùn)練計劃( 4)：田徑短跑周訓(xùn)練計劃星期一、早晨訓(xùn)練時光 6：30-7 ：301、準(zhǔn)備活動慢跑 5*2002 、柔韌性練習(xí) (正壓腿側(cè)壓腿擺腿欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí) )3 、專門性練習(xí) 1)擺腿 2次- 高抬腿走 2 次- 側(cè)面交叉步 2次-弓箭步走次 - 后腿踢跑 2次- 小步跑 2次- 高抬腿 2次- 單腳跳 2次-加速跑 4次 40米(技術(shù)要求：高重心、送髖、

20、放松、充分體會利用 髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大) 。二、下午訓(xùn)練時光3：30-4 ：301、一般性準(zhǔn)備活動 10 分鐘； 2、專項訓(xùn)練 ( 各運動員均以徑賽項目為主 ) ：(1) 、蹲距 式起跑 30*4 ，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、 高步頻、持續(xù)約1020M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；(2)、行進間注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用髖在跑而不是用小腿在跑；積與準(zhǔn)備活 動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；(3)、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、 跑、途中跑、 沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。 3、結(jié)束部分 15 分鐘(1) 、放松跑 (2) 墊上互相

21、磕打放松； (3) 上下肢相互間放松。)。60M*3，加速200 米；般性準(zhǔn)備活星期二一、早晨休息。二、下午訓(xùn)練時光3： 30 4 ：301 、動 10 分鐘； 2、上梯式跑步 5 個來回 *3 組( 要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌 著地并快速瞪離地面 )。3、結(jié)束部分 20分鐘(1) 放松跑 200米； (2) 墊上互相磕打 放松。； (3) 上下肢相互間放松星期三一、早晨訓(xùn)練時光6：30 7 ：301、一般性準(zhǔn)備活動 10分鐘； 2、柔韌性練習(xí)： (1) 兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、 伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)； (2) 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)； (3) 整個身體

22、的各種屈、伸繞環(huán)等練習(xí)。 3、放松跑 400 米。二、下午訓(xùn)練時光 3： 304 ：301、一般性準(zhǔn)備活動 10 分鐘； 2、彈跳力和力量練習(xí)： (1) 各種跳躍練習(xí)(收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳)； (2) 各種腰、背、腹機練習(xí) (墊上完成 )； (3)橡皮條(牽引練習(xí) )； (4) 扛鈴(負重蹲立 )20 次*4 ，每次間隙放松跑 200米。3、結(jié) 束部分 1 5分鐘(墊上磕打放松 )。星期四一、早晨休息二、下午訓(xùn)練時光 3： 304 ：301、一般性準(zhǔn)備活動(1) 慢跑 3*200 米；(2) 稍微活動各關(guān)節(jié)。 2、另一專項練習(xí) ( 以田賽為主 )(1) 、如 跳高、跳遠動作的分解技術(shù)練習(xí)

23、； (2) 、各種短距離往返跑比賽。 3、結(jié)束部分 15 分鐘(1) 放松跑 200米； (2) 墊上互相磕打放松。 ；(4) 上下肢相互間放松星期五一、早晨訓(xùn)練時光 6：30 7 ：301、一般性準(zhǔn)備活動： (慢跑 3*200 ， 稍活動各關(guān)節(jié)。 )2 、靈敏性練習(xí)。 (1) 各種快速反應(yīng)練習(xí)； (2)(2) 站立式起跑 30-40 米；(3)(3)30 米、 60米計時跑，各二次。 2、結(jié)束部分 15分鐘(1) 放松跑 200米；（2） 墊上放松。短跑訓(xùn)練計劃（ 5）：田徑隊訓(xùn)練計劃（短跑100、 200、 400)準(zhǔn)備活動1、慢跑：排隊慢跑 8 圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時光控制在 1 5

24、分鐘左右。2 、準(zhǔn)備活動操：擴胸運動，體轉(zhuǎn)運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做 好準(zhǔn)備防止受傷。3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）左右兩側(cè)交替進行，主要要求多耗時光一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循 序漸進，防止拉傷。4、行進間準(zhǔn)備活動：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪20 到 40 米）根據(jù)學(xué)跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行進間準(zhǔn)備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約生訓(xùn)練特點由教練選取動作。短暫休息短暫休息時運動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補充少量水分和糖。稍作休息。訓(xùn)練部分訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成

25、。速度訓(xùn)練：（1 ）行時光跑 30 60米，3 4次X2 3組。（2）讓距離追趕跑 60100米，3 5次X3組。（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2 3組?；颍?0米 +60 米+100 米 +60 米+30 米）X2- 3 組。（4）短距離變速跑 100150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2 3組。（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（30 60米），45次X2 3組。（6）反復(fù)跑80100米45次X2 3組。速度訓(xùn)練組數(shù)距離和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽 期等視狀況而定。耐力訓(xùn)練： （1）長距離變速跑 8001000米

26、（200米快跑+200米慢跑+200米 快跑+200米慢跑）150 米快速跑5 6 次 X2 3 組4)250 米快速跑3 4 次 X2 3 組500 米快速跑2 3 次 X1 2 組400 米交代牽引跑或稱拉牛2 3 次 X1 2 組耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽 期等視狀況而定。力量訓(xùn)練：下肢力量 1，、深蹲 812個一組 3組2、負重半蹲 2030個一組 3組3、反臥位小腿折疊拉皮帶2030個一組 3組4、縱向蛙跳 3050個一組 3組5、負重提鍾聯(lián)系 80100個一組 35組腰腹力量 1 、負重仰臥體坐 3060個一組 3組2、兩頭起 3060個一組

27、 3組3、臥姿抬腿兩人配合 3060個一組 3組4、臥姿轉(zhuǎn)腿 3060個一組 3組5、反臥負重單頭起兩人配合3060 個一組 3 組上肢力量 1 、負重臥推 812個一組 3組2、臥推 3060個一組 3組3、站姿快速臥推 3060個一組3組4、坐姿上舉30 60個一組3組5、負重擺臂練習(xí) 3060個一組 3組小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過多，訓(xùn)練組數(shù)和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視狀況而定。訓(xùn)練周安排周一：速度訓(xùn)練周二：大強度耐力訓(xùn)練周三：以技術(shù)動作為主的調(diào)整練習(xí)周四：耐力訓(xùn)練周五：力量訓(xùn)練備注： 1、速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練可在耐力訓(xùn)練中穿插練習(xí)。具體周安

28、排可根據(jù) 運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視狀況而定。具體訓(xùn)練資料根據(jù) 上方列舉方法由教練員視具體狀況搭配訓(xùn)練。2、另外短跑訓(xùn)練中應(yīng)注意在訓(xùn)練中穿插對起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的 講解和針對練習(xí)。3、比賽前應(yīng)注意訓(xùn)練起跑的反映潛力和比賽戰(zhàn)術(shù)的教學(xué)。4、運動員除了務(wù)必的體能訓(xùn)練外還應(yīng)加強營養(yǎng)補充和休息睡眠。短跑訓(xùn)練計劃（ 6）：田徑短跑周訓(xùn)練計劃鄞州區(qū)中小學(xué)生田徑運動會為中心，為大力提高學(xué)生田徑運動訓(xùn)練水平及競 技潛力，提高我校體育競賽整體水平，力爭在中小學(xué)生田徑運動會上讓我校運動 員比賽成績有較大突破而努力。、教練員：張秋芬、胡慈兒二、隊員名單及項目：男子：張科達 （鉛球）（ 鐵餅

29、） 、謝浩勇（鉛球）（鐵餅）徐威（100 米）（200 米） 、童賢澤 （400 米）（800 米）張旦琦 （800 米）（1500 米） 、林裕達 （110 米欄）（ 標(biāo)槍 ）謝專斌 （100 米 ）（ 跳遠 ）女子：李艷歡 （跳遠）（100 米欄）、謝露露 （100 米）（100 米欄 ）俞慧露 （100 米）（200 米 ） 、潘莉楠 （800 米）（1500 米）卓旭亞（跳遠）（ 標(biāo)槍）、張佳瑾 （鐵餅）（ 標(biāo)槍）三、訓(xùn)練總體要求1、每一天訓(xùn)練，每次 1小時左右，下午 4: 105: 10,每周訓(xùn)練五天。2、學(xué)生訓(xùn)練課的資料、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種訓(xùn)練手段盡量與專項素質(zhì)發(fā)

30、展相結(jié)合，以提高學(xué)生專項運動水平。3、科學(xué)訓(xùn)練，注意運動訓(xùn)練安全，合理安排訓(xùn)練強度及運動量。把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來， 有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中， 培養(yǎng)學(xué)生講禮貌，吃苦耐勞的精神，加強跟家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無后顧之憂。四、訓(xùn)練計劃1 、確定集訓(xùn)隊員名單，召開全體隊員會議。2、宣布訓(xùn)練紀(jì)律。3、第一階段采用一般的訓(xùn)練強度，進行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練第二階段采用較高強度的訓(xùn)練，加強技術(shù)訓(xùn)練和專項身體素質(zhì)，加大訓(xùn)練負 荷，在訓(xùn)練中加強技術(shù)和心理戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練第三階段采用中等強度，調(diào)整運動量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄力量， 迎接比賽1 、準(zhǔn)備活動慢跑 2 圈2、準(zhǔn)備活動 （弓步壓腿 （正

31、弓步，側(cè)弓步 ）- 小步跑 2次- 高抬腿 2次-后踢腿跑2次一后蹬跑2次一加速跑2次）3、分專項練習(xí)短跑運動員： 30 米*2 沖刺跑60 米 *2 途中跑100 米*2 全程跑中長跑運動員： 400 米*3 計時跑田賽運動員：鐵餅、鉛球、標(biāo)槍、跳遠等技術(shù)動作練習(xí)4、放松跑 1 圈周二1、準(zhǔn)備活動同周2、分專項練習(xí)短跑運動員：80米*2 120米*2 150米*2為一組，跑2組中長跑運動員：直道快跑，彎道慢跑 3圈1組，跑 3組田賽運動員：分項技術(shù)動作練習(xí)3、放松跑 1 圈周三1、準(zhǔn)備活動同周2、彈跳力和力量訓(xùn)練 （ 不分組練習(xí) ）(1)各種跳躍練習(xí) （ 收腹跳、蛙跳、單腳跳、摸高 ）(2)

32、各種腰、背、腹肌練習(xí)（3） 橡皮條（牽引練習(xí) ）（4） 杠鈴練習(xí) （ 負重蹲深、臥推 20*3）3、放松練習(xí) （ 慢跑 1圈、墊上互相磕打放松 ）周四1、準(zhǔn)備活動同周2、分專項練習(xí)短跑運動員：蹲踞式起跑練習(xí) （30 米*10）中長跑運動員：每圈跑進規(guī)定時光練習(xí)，根據(jù)實際狀況控制時光田賽運動員：分項技術(shù)動作練習(xí)3、放松跑 1 圈周五1、準(zhǔn)備活動同周2、各專項測試 （ 按比賽要求 ）3、放松跑 1 圈短跑訓(xùn)練計劃（ 7）：一、年度計劃的目標(biāo)首先要明確列出具體的絕對性評價的指標(biāo)成績。在短跑項目上，年度內(nèi)成績可能更新的幅度100 米在 05 秒左右， 200 米在0. 50. 8秒，400米在11.

33、5秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和 高中生選手則寄期望于更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，能夠把在比賽 中的名次設(shè)定為目標(biāo)，并與平時的訓(xùn)練相結(jié)合來提高訓(xùn)練學(xué)習(xí)的動機。因此比起 相對評價而言，絕對評價具有更強的創(chuàng)造成績的意識。（ 一 ） 、技術(shù)目標(biāo)在短跑項目中，技術(shù)潛力檢查是很重要的。所謂的技術(shù)潛力檢查，就是能正 確分析自我的技術(shù)，并能用語言文字準(zhǔn)確表達出來。如：前半段的目標(biāo)時光如何 或后半段目標(biāo)時光應(yīng)怎樣。前半段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點如何等，都要 具體而明確地列出來。二）、體質(zhì)目標(biāo)體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反

34、應(yīng)速度。根據(jù)體質(zhì)、檢測、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標(biāo)。（ 三 ） 戰(zhàn)術(shù)目標(biāo)心理方面：強化心理訓(xùn)練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。調(diào)整方面：透過各輪次比賽 （預(yù)決賽 ）來逐漸提高成績。為到達比賽目標(biāo)所 進行準(zhǔn)備活動的資料及比例應(yīng)體現(xiàn)出來。明確各訓(xùn)練期的界在年度訓(xùn)練計劃構(gòu)成中分為：準(zhǔn)備期、比賽的準(zhǔn)備期、比賽期、賽后過渡期 （ 關(guān)于上述資料參照年度訓(xùn)練計劃 ）。各訓(xùn)練期的目標(biāo) 準(zhǔn)備期 （ 強化階段 ）作為一般的準(zhǔn)備階段，需全面提高身體素質(zhì)。均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓(xùn)練強度不要過大，但運動量要 大。在理論學(xué)習(xí)方面，要提高對訓(xùn)練知識的理解。心理準(zhǔn)備方面，這一時期沉 著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的

35、動機，尤其 85 是內(nèi)在的動機 （ 如練習(xí)資料的趣味性 等）。訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化 （ 外部條件如溫度、濕度、壓、訓(xùn)練器械；內(nèi)部條 件如教練員、訓(xùn)練手段、方法等 ） 。進行身體素質(zhì)測試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓(xùn)繡標(biāo)。 比賽準(zhǔn)備期 （ 強化訓(xùn)練階段 ）作為專項的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高項性身體素質(zhì)。以速 度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運動負荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。作為 心理準(zhǔn)備，有意識避免因準(zhǔn)備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的 意志品質(zhì)， 逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。 由于環(huán)境的改善， 運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓(xùn)練等環(huán)境的變

36、化。在訓(xùn)練后期，大賽前，用心參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。 比賽期 （ 持續(xù)、調(diào)整階段 ）調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并透過訓(xùn)練，使之持續(xù)下去。在這一時期要想實現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)強度、訓(xùn)練資料的多 樣性及適宜的比賽次數(shù)。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利 用參加該時期的其他比賽作為訓(xùn)練手段。在比賽期的前半段時光內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗，并將 其運用于重要比賽，以便取得更好的成績。作為技術(shù)的一個重要因素，就是在任何狀況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技潛力。因 此要提高大賽的發(fā)揮潛力。 86 在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀

37、 態(tài)，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。比賽前不要安排兩天以上的完全休息。各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計劃（1） 準(zhǔn)備期訓(xùn)練階段強化階段肌肉力量最大肌肉力量 （ 以最大力量的發(fā)揮為目標(biāo) ）耐久性速度耐力 （ 進行超多項距離的速度耐力訓(xùn)練 ）速度速度的持續(xù)潛力 ）節(jié)奏跑 （定時跑 ）爆發(fā)瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練7 月份：休整期8 月份 10 月份周一：力量訓(xùn)練 （ 按綜合程序表的資料進行較輕量訓(xùn)練 ）周二：耐力跑 24003200 米周三：力量訓(xùn)練同周周四：耐力跑 20005000 米周五：同周周六：休息周日：休息 一周的訓(xùn)練資料比例 力量訓(xùn)練 3 天耐久跑 2 天休息 2 天冬訓(xùn)期 （1112月）周一：間歇跑400800米周二：耐力跑20004000 米周三：同周周四：同周二周五：同周周六：跳躍技術(shù)周日：休息 一周的訓(xùn)練資料比例 間歇跑 3 天耐力跑 2 天跳躍技術(shù) 1 天休息 1 天冬訓(xùn)期 （12 月 ）周一：短距離的間歇跑 （50 米、 100 米、 200 米、 400 米）周二：起跑后的短距離快速跑周三：短距離的間歇跑 （50 米、 100 米、 200 米、 400 米 ）周四：起跑后的短距離快速跑周五：同周周六：變速跑練習(xí)周日：休息 一周的訓(xùn)練資料比例 短距離間