最新運動減肥計劃

1、最新運動減肥方案懶人瘦身法,顧名思義,用最輕松的減肥方法到達(dá)最好的瘦身效果那么如何制定瘦身方案下面是我收集整理關(guān)于運動減肥方案的資料, 希 望大家喜歡.運動減肥方案篇一一、10-15分鐘熱身：根據(jù)會員的興趣可以選擇跑步機、動感單 車、橢圓機、登山機、跳繩等.二、器械三、有氧運動：30-60分鐘.根據(jù)會員的興趣可以選擇跑步機、 動感單車、橢圓機、登山機、跳繩等,不不熱身階段的重復(fù),以免會員 感覺枯燥.四、放松拉伸：針對練習(xí)的肌肉進(jìn)行有針對性的拉伸練習(xí),緩解 會員身體的疲勞.也可適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放 松.注：1、器械練習(xí)采用循環(huán)練習(xí)法,每個動作結(jié)束直接做下一個動 作,中間不休

2、息,全部動作做完算一組,根據(jù)會員體質(zhì)情況安排2-4個循環(huán),組間可適當(dāng)安排30-90秒的休息.2、動作可以根據(jù)會員的肥胖位置有針對性來安排, 如腹部和愕部 脂肪較多,可多安排仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿、前后擺腿等動作.3、循環(huán)練習(xí)每周安排 3-4次,練習(xí)中的心率限制在最大心率的60%-85% 最大心率=220-年齡4、有氧練習(xí)每周安排 4-5次,練習(xí)中的心率限制在最大心率的60%-75%5、如果時間和條件允許,一天可安排上下午二次練習(xí).每次鍛煉30-40分鐘.減肥中的相關(guān)問題：1、限制脂肪攝入量,低脂進(jìn)食.進(jìn)食要清淡,不吃或少吃油膩食 物,可多吃蔬菜和水果,如黃瓜、蘿卜、胡蘿卜、芹菜、洋蔥、土

3、豆、 蘑菇、南瓜及海產(chǎn)品等.脂肪攝入量限制在每日需要總量的20%甚至更少些.食物中過多的脂肪很容易轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪,使減肥方案付之東 流.但如果過分限制脂肪,凡含脂肪的事物都不吃,到頭來減肥方案也不會長久.減肥是脂肪在體內(nèi)一天天堆積而形成的,要減肥也得一天天 從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起,逐步瘦身.實踐證實：一般人每周 減掉1磅0.45公斤重脂肪的減肥方案比較有效,符合人體的生理實際, 有助于長期逐步減肥.2、少食多餐.把每天需進(jìn)食的食物分成 4-5次定量進(jìn)食,這樣吃 進(jìn)的食物很快就會被身體吸收動用,使之補充消耗而不會轉(zhuǎn)變成脂肪貯 存起來.一定要吃早餐,這樣能保證一天都有旺盛的精力.晚餐要簡單

4、, 量少,吃六七分包最好,晚餐后不要吃東西,特別是睡覺前不要吃東西. 進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽,讓腸胃有“飽感,這樣有利于限制進(jìn)食量,不要過多 地增加食物品種,以免刺激食欲而過量進(jìn)食,要盡量做到比你想吃的量 稍稍少點.吃進(jìn)的食物應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主,復(fù)合碳水化合物為主 是纖維素的主要來源,食物纖維素能促進(jìn)食物較快地通過腸胃排出體外, 是食物所含的熱量和脂肪在體內(nèi)滯留的時間縮短,從而是被吸收、攝入 率降低.運動減肥方案篇二一、減肥前的一些準(zhǔn)備工作.拒絕垃圾食品1、把所有的零食整理出來送人最好送給那些吃不胖的朋友哦2、為自己準(zhǔn)備一臺秤和一條軟尺,這樣可以更好的監(jiān)督鼓勵自己, 有時候體重變化不大,但是圍度變

5、化很大,也是成功的 ；3、搜集一些經(jīng)常吃的食物熱量表,為更好的計算每天攝入的熱量,如果想減肥,一天攝入的熱量不要超過1500千卡,但是為了健康也不要低于1200千卡4、胖子不是一口吃成,更不能心急火燎地想短時間把身上的肥肉 拿掉,樂觀的心態(tài)在減肥過程中是最重要；5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴,為了更好的鼓勵和監(jiān)督你同時通過比較來鞭策你.好啦,做好這些準(zhǔn)備工作以后,你就可以開始減肥了.減肥方案一保證健康飲食1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水 (500ML).2、必須堅持每天的運舉動1小時以上,運舉動時間最好安排在飯前1個小時前或者飯后1小時后.運舉開工程因個人情況和條件自行確 定：

6、A、慢跑B、跳繩C、騎車D、快走E、呼拉圈F、散半步G、扭腰 踢腳3、遠(yuǎn)離油炸食品4、飯后半小時之內(nèi),能站著,不坐著,能坐著,不躺著5、適時獎勵自己一下,(在一個星期內(nèi)成功完成這星期的任務(wù), 獎勵自己一點平常特別想吃的零食)這是對自己的一種犒勞！6、谷類和奶類每天一定要攝取的.7、遇平臺期時一定要堅持到底,不要被一點點迷惑而動搖自己.8、學(xué)會喜歡自己的身體.看到自己的身體已經(jīng)開始像好的方向變 化,不要經(jīng)常抱怨肉肉多,很絕望.9、減肥時應(yīng)該多吃的食物：蘋果、梨、芹菜、白菜、黃瓜、苦瓜、 黃豆、豆腐、豆?jié){、燕麥、紅薯、南瓜、低脂牛奶、魚肉、牛肉等10、減肥時應(yīng)該杜絕的食物：糖、巧克力餅干、薯條、冰

7、淇淋、 油炸小零食、回鍋肉、油條、燒餅、炸雞腿、漢堡、雞塊、薯條、可樂 等二十大減肥絕招1、每隔一小時站立10分鐘站立會提升你的新陳代謝,讓胃里的食物消化得更快.如果條件 允許的話,最好是環(huán)繞房間一周,甚至是跳段小舞更好.2、有一個適當(dāng)?shù)挠貌偷攸c如果你習(xí)慣于邊看電視邊吃東西,當(dāng)你的注意力不集中在食物上, 你就會吃得更多.所以,用餐時要專心致志,最好是坐在餐桌旁吃飯. 這樣能降低你進(jìn)食的速度,還能減少你的食量.3、選擇低熱量的食物可以選擇每周都在網(wǎng)上購物一次,這樣更方便查看你所購置的食 物的脂肪含量.只要保證家里沒有儲存高熱量的食物,你就會覺得出去 買太麻煩而放棄吃它的念頭了.4、檢查你的飲料飲

8、料是健康飲食的很重要的局部.有些飲料多喝有助減肥,比方 綠茶,多喝有助提升新陳代謝,有助減肥.而每天喝三杯低脂的牛奶, 能夠幫助你減掉體重.但是,有些高熱量飲料就要慎重選擇了.很多果 汁飲料當(dāng)中,都額外添加了糖,會讓你不知不覺攝入過多的熱量.而碳 酸飲料那么添加了人工甜味劑,會削弱大腦對于熱量攝取的限制力.經(jīng)常 喝這些碳酸飲料,會讓你更加渴望吃甜食,容易造成肥胖.5、只吃八分飽吃飯只吃8分飽,好處多得不得了.這樣能幫你限制食量,使你 不會由于飯量過多而導(dǎo)致腰圍越來越粗.過于饑餓會導(dǎo)致你下一餐吃得 更多,總是吃太飽會導(dǎo)致脂肪囤積.所以,8分飽是一個非常恰當(dāng)?shù)牧? 可以使減肥者保持比較好的狀態(tài).6

9、、選擇健康的零食把你平時吃的甜品以及其他高熱量的零食都替換成新鮮的水果切 片,堅持一段時間后你會發(fā)現(xiàn)你的體重減輕了.攝入過多的高熱量零食 也是發(fā)胖的原因哦！7、增加蔬果攝入量水果和蔬菜都含有豐富的纖維素,而且熱量較低,多吃能增加你 的飽腹感,有效減少其他食物的攝入.保證蔬菜占用餐份量的二分之一, 這樣能減少卡路里的攝入.8、按時用餐不要以為過度節(jié)食可以減肥,過于饑餓感不僅會損害你的健康, 還會讓你吃得更多.根據(jù)健康的飲食習(xí)慣按時用餐,不要隨意吃東西, 這樣會減少攝入一些多余的熱量.如果還沒到用餐時間就感到餓了,可 以先喝一杯水來增加飽腹感.9、隨時攜帶計步器一只小小的計步器,可以說是健身減肥的

10、隨身寶,帶上它,堅持 每天徒步行走,就可輕松減掉贅肉.研究說明,計步器使用者的運半動 量平均提升了 27%體重普遍下降.隨身攜帶計步器會使你更加想走路 了,你甚至?xí)x擇不搭電梯而走樓梯.10、喝水要選對時間多喝水有助減肥,但是正確的時間喝水對減肥更加有利.早上吃 早餐之前喝杯水能夠加速腸胃的蠕動,把體內(nèi)的代謝物排出體外,減少 小肚脯出現(xiàn)的時機；餐前喝水能夠減輕饑餓感,減少食物的攝入量 ；而下 午茶時分,正是人覺得疲憊、倦怠的時候,而此時更是由于情緒而攝入 不必要熱量的脆弱時間,容易導(dǎo)致贅肉增加,可以通過喝一杯水來降低 你的食欲.運動減肥方案篇三一、情況分析身體肥胖的一般特征：腹圓愕大、四肢粗肥、體重超標(biāo)較多.根 據(jù)這些情況,在增強全身肌力的練習(xí)的根底上,應(yīng)重點增加一些有氧訓(xùn) 練,以減去多余的皮下脂肪.二、目的任務(wù)應(yīng)通過以有氧練習(xí)、器械練習(xí)、限制飲食為主的減肥練習(xí),減少 體內(nèi)多余的脂肪,提升心血管系統(tǒng)的機能,提升身體素質(zhì)水平、苗條身 材、強健體魄.三、負(fù)荷安排負(fù)荷強度：適中運動量：多組數(shù)、屢次數(shù),每次練習(xí) 1小時左右.周練習(xí)內(nèi)容安排：每周練習(xí)三次如：1、3、5或2、4、6a.熱身運動：主要使活動開身體,是神經(jīng)、肌肉進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài),提升學(xué)員的興 奮性,增加學(xué)員鍛煉的興趣.b.肌力練習(xí)主要以器械為主,配以墊上形體練習(xí).c.有氧練習(xí)主要以健身操、跑步機、動感自行車為主