(完整版)24式簡化太極拳

1、二十四式簡化太極拳是 1956年國家體委組織部分專家， 在傳統(tǒng)太極拳的基礎(chǔ) 上，按由簡入繁，循序漸進(jìn)，易學(xué)易記的原則， 去其繁難和重復(fù)動作， 選編而成， 全套共四段，約五分鐘可練完一套。是深受群眾歡迎的一項健身活動。一、太極拳常用術(shù)語及動作要求（一）手型1、拳：五指拳屈，拇指壓于食指，中指第二指節(jié)上，握拳不可太緊。2、掌：五指微屈分開，掌心微含，虎口成弧形。手指不可僵直，也不可過 于彎屈。3、勾：五指第一指節(jié)捏攏，屈腕，手指和腕部都要松活自然。也可拇指、 食指和中指捏攏，無名指和小指屈于掌心。（二）手法：1、攬雀尾： “掤”出的臂必須呈弧形、 高不過口、 肘關(guān)節(jié)稍低于手， 手指既不可軟縮 無力

2、，也不可僵硬挺直。后手可按在體側(cè)，也可隨前手同時掤出。兩臂要保持弧 形。 捋”的動作無論弧形大小，都必須呈圓形或曲線，不可直著回抽；兩腿移 動要分清虛實，上身不可俯仰歪斜。 擠”時兩臂向前須撐圓，前臂高不過口，同時要和弓腿，松腰協(xié)調(diào)一致。 按”時兩臂不可伸直，手心要向前，手指高不過頭，手腕微塌，按掌要與 向前弓腿協(xié)調(diào)一致。2、如封似閉：兩掌后收時以肘關(guān)節(jié)牽引，邊分邊翻轉(zhuǎn)，不可揚(yáng)卷前臂；按 掌要求同前。3、野馬分鬃：無論是交叉抱或上下抱，兩臂都要保持弧形；左抱右分或右 抱左分，腰部旋轉(zhuǎn)起主要作用；分手和弓腿要協(xié)調(diào)一致；臂與腿須上下相對； 前手高不過頭，低不過肩；弓步的前膝與腳尖垂直。4、白鶴亮翅

3、：單手向上亮掌或向內(nèi)亮掌，臂都要保持弧形，不可折成二角 形或伸直，另一手按于體側(cè)：如雙手向上亮掌或向前亮掌，則兩臂均不可伸直， 手指要舒展伸開，但不可僵直。5、手揮琵琶：面向斜前方，肩胯要上下相對，兩肩松沉，兩肘墜合，前 手 高不過腿，后手舉在胸前或停在前臂的肘內(nèi)側(cè)，兩臂保持弧形；腰背正直，臀部 不可突出。6、摟膝拗步：推掌須經(jīng)耳旁向前推出，不可由上向下劈打，臂不可直，手 高不過眼，低不過肩。摟膝不可低頭彎腰，也不可用力后撐和伸直臂肘；前推和 下?lián)ы毶舷聟f(xié)調(diào)一致，身體須平衡穩(wěn)定，不偏不倚。7、倒卷肱（倒攆猴）：身體平穩(wěn)，不可忽高忽低，左右歪斜，動作要協(xié)調(diào)， 不要手動腳不動或腳快手遲； 后手回撤

4、要走弧形， 不可直抽，推出之臂不可伸直； 轉(zhuǎn)動時以腰為軸；退步要輕靈，腳前掌先著地，然后全腳踏實，重心后移。轉(zhuǎn)身 倒卷肱時， 要先移重心再轉(zhuǎn)身提步； 下?lián)植豢勺咧本€， 前推手須經(jīng)耳旁向前推 出，不可向下劈蓋。前手高不過眉，低不過肩；要沉肩垂肘，身體正直，轉(zhuǎn)動靈 活。8、云手：無論手心向內(nèi)或向外，運(yùn)轉(zhuǎn)都要呈立圓，速度要均勻，動作要連 貫；臂不可僵直或屈成三角形，手高不過眉，兩掌在云拔中翻轉(zhuǎn)擰裹，肩不可上 聳；兩掌運(yùn)轉(zhuǎn)要與轉(zhuǎn)腰松胯， 移動重心協(xié)調(diào)配合， 不可只是擺動兩臂而無腰的轉(zhuǎn)動，身體也不可忽高忽低，左右歪斜；腳尖應(yīng)向前或略外展，并步時兩腳應(yīng)距離 10-30厘米。9、單鞭：無論單推掌或左右推掌

5、，兩臂皆不可伸直，手高不可過頭，勾手 不可僵勁， 后臂也不可過橫或過張； 頭要頂，腰要松，肩要沉，胸要含，腕要柔 避免挺胸收腹。10、左右穿梭（玉女穿梭）：兩手上托和前推要協(xié)調(diào)一致，兩臂成弧形。前 推之手高不過眉，低不過腰，旋轉(zhuǎn)不可僵滯，方向要明確；保持沉肩垂肘，松腰 斂臀。11、閃通背： 前推和上托時， 前后必須協(xié)調(diào)。 兩臂皆成弧形， 前掌高不過頭， 低不過口；身體中正不倚，松腰松胯。12、金雞獨(dú)立：無論挑掌或撐掌，臂都要成弧形；支撐腿稍屈站穩(wěn)，另一腿 大腿提平。13、高探馬：向前穿推之掌高不過眼，后掌收在小腹前。14、搬攔捶：手臂不可伸直，搬（壓）拳和攔掌動作要有明顯的弧度，不可 直來直往

6、；身體轉(zhuǎn)動與兩臂動作要配合恰當(dāng)。15、雙峰貫耳：兩拳經(jīng)兩側(cè)向前上方橫打，高不過頭，低不過口，相距約一 頭寬，拳眼斜向下，兩臂如鉗狀，兩肩要沉，兩肘不可揚(yáng)起。16、海底針：兩腳虛實要分清，上身前俯不超過 45°,臀部不可突出，臂伸 向斜前方，手指指向前下方。（三）步法 ：1、上步：后腳前進(jìn)一步或前腳前移半步。2、退步：前腳后退一步3、撤步：前腳或后腳后退半步4、進(jìn)步：兩腳連續(xù)向前移動各一步5、跟步：后腳向前跟進(jìn)半步6、側(cè)行步：兩腳平行連續(xù)側(cè)向移動。7、碾腳：腳跟作軸，腳尖外展或內(nèi)扣；或以腳前掌作軸，腳跟外展。（四）腿法1、蹬腳：支撐腿微屈站穩(wěn)。另一腿屈膝提起，然后腳慢慢蹬出，腿伸直，

7、腳尖上勾，腳高過腰部。2、踢腳：支撐腿微屈站穩(wěn)；另一腿向前上直擺，腳尖勾起，高過肩部。3、擺蓮腳：支撐腿微屈站穩(wěn)。另一腿從異側(cè)擺起往面前向外做扇形擺動， 腳面展平，兩手在額前依次迎拍腳面，擊拍兩響。二、簡化太極拳（二十四式）套路動作“簡化太極拳 ”是按照由簡到繁、 由易到難的原則， 對已在群眾中流行的太極 拳進(jìn)行改編、 整理的。 它改變了過去那種先難后易的鍛煉順序， 去掉了原有套路 中過多的重復(fù)姿勢動作，集中了原套路的主要結(jié)構(gòu)和技術(shù)內(nèi)容，便于群眾掌握， 易學(xué)易懂。這套拳共分八個組，包括 “起勢”、“收勢”共二十四個姿勢動作。練習(xí) 者可連貫演練，也可以選擇單式或分組練習(xí)。24式簡化太極拳教案預(yù)備

8、式:兩腳開立 兩臂前舉 屈膝按掌兩腳并攏站立，自然直立，兩手垂于體側(cè)。*兩腳開立同肩寬，平行站立，放松身體 兩遍；兩肩下沉，兩肘松垂，手指自然微屈, 屈膝松腰，臀部不可凸出，重心在兩腳間； 臂落與身體下蹲要一致。2、左右野馬分鬃:左野馬分鬃表抱球收腳 轉(zhuǎn)體邁步 弓步分手后坐翹腳 抱球跟腳 轉(zhuǎn)體邁步 弓步分手后坐翹腳 抱球跟腳 c轉(zhuǎn)體邁步 d弓步分手a跟步抱球 b后坐轉(zhuǎn)體 c虛步分手*上體勿前俯后仰，兩手分開要保持弧 形，身體轉(zhuǎn)動要以腰為軸，做弓步與分手的 速度要一致，弓步時邁出的腳腳跟先著地， 然后慢慢踏實，膝蓋不要超過腳尖，后腿稍 后蹬，使后腳與地面夾角約會 4560，前 后腳的腳跟在直線兩

9、側(cè)，橫向距離應(yīng)為1030cm.*抱球手要做到三個圓。上手兩個圓，肘 部一個圓，腕下一個圓；下手一個圓，從肘 到手。上高不過肩，下底不過胯。*按掌手要旁開身體io 20cm手臂自 上而下一個圓弧形，手按在肩的垂線前面， 手心向下，手指朝前。*分鬃手的力點(diǎn)在虎口，隨轉(zhuǎn)腰運(yùn)轉(zhuǎn)，手 心朝側(cè)后方，手指斜向上，手同眼高。*在做弓步時，兩肩、兩胯要面對前進(jìn)方 向，前腳要正對前方。*胸部舒松，不要故意挺出，兩臂上下都 要保持半圓形，重心后移，左膝微屈，右手 上提和左手下按要協(xié)調(diào)一致。4、左右摟膝拗步 左摟膝拗步右摟膝拗步a轉(zhuǎn)體落手 b轉(zhuǎn)體收腳 c邁步屈肘 d弓步推摟a后坐翹腳 b轉(zhuǎn)體跟腳 c邁步屈肘 d弓步推

10、摟*動作要連貫協(xié)調(diào)，不可有停頓忽快慢之表 現(xiàn)，單腿獨(dú)立時一定要保持平衡。拗步是指腿與手不順，如左手右腿。摟膝是手由體內(nèi)側(cè)沿屈膝的膝上方向外攔 阻，至膝上方外側(cè)旁開1020cm處作按掌。 另一手當(dāng)運(yùn)動至前進(jìn)方向的后側(cè)同肩高 時，屈肘卷手至耳旁，邊推邊立掌。弓步時，摟手的按掌與推手的推掌與弓步 動作要同時完成，不可有先后。動作時，凡高位手下按，低位手上起，做 劃弧狀，有一只手到達(dá)后方時，便做卷肘推 手動作。左摟膝拗步a后坐翹腳 b轉(zhuǎn)體跟腳 c邁步屈肘 d弓步推摟、手揮琵琶a跟步松手 b后坐挑掌 c虛步合臂身體不可前俯后仰，要松腰松胯，推掌時 須沉肩垂肘，坐腕舒掌必須與松腰、弓腿上 下協(xié)調(diào)一致。做弓

11、步時，兩腳跟的橫向距離 一般不少于10cm.腿的動作同白鶴亮翅，唯將腳尖著地改為 腳跟著地；兩手動作象汽車方向盤右轉(zhuǎn)， 沿圓弧路線運(yùn)動至左手在上，右手在下，右 手虎口對準(zhǔn)左肘；合臂落手時，手與腳動 作一致，一起下落，但身體保持不動。6左右倒卷肱倒卷3、左倒卷肱2、右倒卷肱右倒卷肱7、左攬雀尾退步腳及路線10 30cm轉(zhuǎn)體撤手 提膝屈肘 退步錯手虛步推掌轉(zhuǎn)體撤手提膝屈肘退步錯手 虛步推掌轉(zhuǎn)體撤手提膝屈肘 退步錯手 虛步推掌轉(zhuǎn)體撤手 抱球收腳 邁步分手 弓步掤臂 轉(zhuǎn)體伸臂 轉(zhuǎn)體后捋 轉(zhuǎn)體搭手 弓步前擠 后坐收掌 弓步按掌前推的手不要伸直，后手也不可直向回 抽，仍走弧線。前推時，要轉(zhuǎn)腰松胯，與兩 手

12、的速度要一致，避免僵硬。退步時，腳尖先著地，再慢慢踏實，同時 把前腳扭正，退左腳略向左后斜，退右腳略 向右后斜，避免使兩腳落在一條直線上。后退時，眼神隨轉(zhuǎn)體動作向左右看（約轉(zhuǎn) 90 ），然后再轉(zhuǎn)看前手。手后撤時要走弧線，經(jīng)過腰部，至同肩高 時兩手心朝上，此時，兩臂角度為 135。卷手至耳旁時撤步，推手時重心后移。 攬雀尾是由掤、捋、擠、按四個動作組成。掤與野馬分鬃的區(qū)別，掤的力點(diǎn)在小臂外 側(cè)，野馬分鬃力在虎口，須轉(zhuǎn)身發(fā)勁。捋是借對方力牽引對方，稱之“順手牽 羊”。捋時腳尖不要抬起，兩手邊捋邊下沉。擠是掤的加力，右手放在左手腕內(nèi)側(cè)。按是改變直線運(yùn)動的力，有上、下按勁。 下按時先退再按，走圓弧路線

13、。眼神捋時先左手再右手；捋轉(zhuǎn)擠時先右手 再左手；擠接按時兩眼平視。掤捋擠按的動作接口一定要圓滑，連貫。8、右攬雀尾9、單鞭10、云手轉(zhuǎn)體撤手 抱球收腳 邁步分手 弓步棚臂 轉(zhuǎn)體伸臂 轉(zhuǎn)體后捋轉(zhuǎn)體扣腳勾手收腳 轉(zhuǎn)體邁步 弓步推掌云手（一）轉(zhuǎn)體扣腳 轉(zhuǎn)體撐掌 轉(zhuǎn)體云手 撐掌收步云手（二）轉(zhuǎn)體扣腳轉(zhuǎn)體撐掌轉(zhuǎn)體云手撐掌收步云手（三）轉(zhuǎn)體扣腳轉(zhuǎn)體撐掌 轉(zhuǎn)體云手 撐掌收步 11、單鞭轉(zhuǎn)體勾手轉(zhuǎn)體邁步馬步推手12、高探馬13、右蹬腳跟步松手后坐翻掌虛步推掌穿掌提腳邁步分手 *上接攬雀尾。后坐翹腳，轉(zhuǎn)體扣腳，右手 距頭部20 30cm右手心向外向右劃弧，至右 膝處收手收腳抱球。注意轉(zhuǎn)體扣腳時，左腳 扣至右后4

14、560°收手收腳抱球。右攬雀尾 動作同左攬雀尾，唯方向相反。*做攬雀尾一定要動作圓滑連貫，如棚接捋、 捋接擠、擠接按的銜接處，要連貫協(xié)調(diào)。#這個單鞭實際上是一次云手，一個單鞭。*上體正直松腰，右臂肘部稍下垂，左肘與 左膝上下相對，兩肩下沉。左手向外推時， 要隨轉(zhuǎn)隨推，不要翻掌快，上下要協(xié)調(diào)一致。 云手時以腰轉(zhuǎn)動為主，手眼相距一尺。#云手動作要做3次或5次、7次。*身體轉(zhuǎn)動要以腰脊為肘，松腰、松胯，避免 忽高忽底，兩臂隨腰運(yùn)轉(zhuǎn)，要自然圓活，速 度要緩慢均勻，下肢移動時，重心要穩(wěn)定， 眼隨手移動。*云手的次數(shù)以收右腳三次為準(zhǔn)，第一次云手 沒有出腳。也就是說出二次左腳，收三次右腳。 *要掌

15、握“點(diǎn)起點(diǎn)落” “輕起輕落”的步法規(guī) 律。出腳與收腳以重心腳為基礎(chǔ)，重心在右 腳時，出左腳，右手落左手起；重心在左腳 時，出右腳，右手起左手落。要前腳掌內(nèi)側(cè) 先著地隨之全腳掌逐漸踏地。*注意“虛實分明”，就要確實移動身體重心。 #同前單鞭動作。單鞭的兩腳間橫距不得超過 10cm弓步的方向應(yīng)略向左偏斜約 15°。J dc-一15 °,10cm#三列橫隊，一臂間隔，女生數(shù)量減少。放松練習(xí)，堅持?jǐn)?shù)量，沖拳有力。*上體自然正直，雙肩要下沉，右肘微下垂。*步型步法同“白鶴亮翅”，右臂屈肘前推的 手法同“摟膝拗步”、“倒卷肱”等式。本 式前推掌的引肩前順程度要小于“倒卷肱”。 上體才較

16、為寬舒自然。#身體要穩(wěn)定，兩手分開時腕部與肩齊平。分 手和蹬腳須協(xié)調(diào)一致，右臂和右腿上下相對?！按┱埔环质忠缓媳б粨伍_”的整個過程雙14、雙峰貫耳弓步抱手 跟步合抱 提膝分手 蹬腳撐臂收腳落手 邁步分手 弓步貫拳15、轉(zhuǎn)身左蹬腳17、右下勢獨(dú)立轉(zhuǎn)體扣腳 收腳合抱 提膝分手 蹬腳撐臂收腳勾手 蹲身仆步 轉(zhuǎn)體穿掌 弓腿起身 提膝挑掌落腳勾手 蹲身仆步 轉(zhuǎn)體穿掌 弓腿起身手兩次交叉和分開。左腳邁步方向是正東偏 北30度，右蹬腳方向是東偏南30度。連貫 練習(xí)時要注意：穿掌與提腳一致邁步與分手 一致；弓腿與抱手一致；跟步與合抱一致； 提膝與分手一致；蹬腳與撐臂一致。眼神配 合：動視線隨左手向右再向左；動

17、視 線向弓步方向；動提膝時視線隨上體右 轉(zhuǎn)看右腿方向；動眼看平舉的右手。#頭頸正直，松腰，兩拳松握，沉肩垂肘，兩 臂均保持弧形。兩腳橫向距離不大于 10cm 弓步方向與右蹬腳一致。落步要輕，避免“搶 步”“砸夯”等毛病。#三路縱隊，前后交錯站立，兩臂間距。重心轉(zhuǎn)換類同左右攬雀尾的轉(zhuǎn)換的動 作。注意虛實變轉(zhuǎn)分明，身體不要起伏。右 腳尖里扣約90° （右腳尖指向北偏東30°左 右）；左蹬腳的方向是西偏北約 30°。*仆步左膝伸直，左腳里扣，腳尖指向北略 偏西，全腳掌著地。腳的方位見圖：右腿全1»*屈蹲的右腳/ 中線仆出的左腳蹲時，腳尖微向外撇，左腿伸直時腳尖

18、向里 扣，腳掌全部著地，左腳尖與右腳跟在一條 直線上，上體不可過于前傾。左下勢獨(dú)立之收腳勾手的方向是北偏東約 45°與即將仆出的前方（正西）約成135°。 屈蹲腿的腳尖外撇要合適，應(yīng)指向北偏東 20-30 °，不可里扣。仆左腿時身體保持朝向右后方，不可邊伸 腿邊左轉(zhuǎn)體，應(yīng)在腿仆出后穿掌時再向轉(zhuǎn)身。 右下勢獨(dú)立的第一動右腳前掌應(yīng)落在左 腳右前方約10cm處。便于接下一動。左腳腳 跟內(nèi)轉(zhuǎn)的程度為南偏東20-30 °。右下勢獨(dú)立的第二動與左下勢獨(dú)立的第二 動不同在于右仆腿前，應(yīng)先把腳前掌著地的 右腳微微提起離地后再仆出。邁步分手弓步推撐弓步打拳18、左右穿梭左

19、穿梭落腳坐盤抱球跟腳邁步滾球弓步推架右穿梭后坐翹腳抱球跟腳邁步滾球弓步推架19、海底針跟步松手后坐提手虛步插掌20、閃通臂提手收腳21、轉(zhuǎn)身搬攔捶轉(zhuǎn)體扣腳坐身握拳踩腳搬拳轉(zhuǎn)體旋臂上步攔拳*手推出后，上體不可前俯，手向上舉時，防 止引肩上聳。上舉手、前推手的速度與腰腿 前弓上下要協(xié)調(diào)。*穿梭的步法是由半坐盤步過渡到拗弓步。 半 坐盤步時，身體重心略前移，左腳實，右腳 虛，后腳跟臺起。*由半坐盤步接轉(zhuǎn)弓步時，要注意兩點(diǎn)：穿 梭：子弓步應(yīng)斜向右前方約30。本式是 拗弓步，橫向距離約30厘米。*本式的手法變化是由“抱球”狀經(jīng)“翻滾球” 過渡，一手上撐，一手前推。*定式時右手應(yīng)翻掌向上舉撐、停于右額前上

20、 方，有托架的意念。*身體要先右轉(zhuǎn)，再向左轉(zhuǎn)，上體不可太前傾， 避免低頭和臀部外凸，左腿要微屈。*步法變換類同“白鶴亮翅”不同處是“右穿 梭”的弓步指向是左斜（西偏南）約 30°, 轉(zhuǎn)換成“海底針”的虛步是指向正前方（正 西）。右腳跟步坐身時，要一邊以前腳掌為 軸使腳跟內(nèi)轉(zhuǎn)、一邊逐漸踏實，使右腳尖指 向北偏西約30° 45°。*右手隨轉(zhuǎn)體在右側(cè)劃一個立圓，左手隨轉(zhuǎn)體 在體前劃半個立圓。右手向上抽提應(yīng)提到右 耳旁，不要僅提到胸前。右手的插掌動作不 可做成“劈”“砍”狀。定式時，形成虛步、 右手下插和左手下采三者要同時完成。*本式是弓步，兩腳的橫向距離不要超過 10c

21、m不可“歪胯”或“丁字”步。兩手一齊上提再前推、上撐地分開。左手 應(yīng)體現(xiàn)出向前推按的意念；右手應(yīng)體現(xiàn)出上 撐并微向后引拉的意念和弓步推撐的動作要協(xié)調(diào)一致，如同“野 馬分鬃”“摟膝拗步”時一樣。上體微向左轉(zhuǎn)時應(yīng)略順肩，上體稍偏斜， 不要過分轉(zhuǎn)正到上體朝向前方（正西）。*本式由四部分組成。動是由“閃通 臂”過渡到“搬攔捶”的承上啟下的動作； 動是搬拳（搬）；動是攔拳（攔）； 動是打拳（捶）。*動身體右轉(zhuǎn)向北，左腳里扣使腳尖指 向北偏東20° 30°。動移重心左腳使身體朝正東。動“搬拳”易犯錯誤：A右腳收至左腳 內(nèi)側(cè)點(diǎn)地后再邁出；B右腳邁出在腳跟落地 后才外撇腳尖，應(yīng)邊邁邊外撇；C撇腳邁出 時抬腳過高；D落腳時腳外緣同時著地，成 “砸夯”狀，應(yīng)右腳跟先著地隨即踏實；E右腳跟落地位置不對，不能保持兩腳間的正 確橫向距離，往往偏左，把左腳別??；右腳 跟落點(diǎn)不應(yīng)超出左腳的腳跟至腳心的寬度。 F身體重心隨著右腳邁出而前移；此時身體 重心應(yīng)在仍在左腿上。動“攔掌”的步法是經(jīng)半坐盤步過渡 再上步。左手的攔掌，是隨身體右轉(zhuǎn)、手心 向下經(jīng)身體