北京體育大學(xué)王衛(wèi)星老師的核心力量訓(xùn)練的講義

1、北京體育大學(xué)王衛(wèi)星老師的核心力量訓(xùn)練的講義，     核心力量存在于所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。這也是由其所處的身體位置及肌群所儲備的能量所決定的。從身體位置來看，Core是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)（腰骨盆髖關(guān)節(jié)）。同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。    核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。        腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)

2、包括29塊肌肉都位于人體的核心部位，這些肌肉在人體運動中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用，另外腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)肌群對于人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。    豎脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)之中的一塊肌肉，對脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義。同時，豎脊肌與腹肌還互相配合完成人體在技術(shù)動作開始前的預(yù)備姿勢，在此動作中骨盆肌群也參與工作。    骨盆帶（pelvic girdle）是由骨組成的一個環(huán)狀的架構(gòu)，穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，特別是對于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運動的項目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯(lián)合。骨盆和骶髂關(guān)節(jié)的柔韌性較差，

3、在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內(nèi)收肌力的薄弱，對恥骨極易造成損傷，并形成恥骨炎。只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。    良好的姿態(tài)和骨骼排列可以提供最佳的結(jié)構(gòu)功效，而這反過來又可以使得機體的運動鏈產(chǎn)生最佳功效。在進行任何運動之前都需要所有關(guān)節(jié)的骨骼排列處于適當(dāng)最佳位置。這里會特別注意脊柱、骨盆、胸闊、肩胛骨和頸部的位置排列。    核心力量訓(xùn)練的主要作用        1）穩(wěn)定脊柱、骨盆；        2）

4、提高身體的控制力和平衡力；        3）提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出；        4）提高上下肢和動作間的協(xié)調(diào)工作效率；        5）預(yù)防運動中的損傷；        6）降低能量消耗；        7）提高身體的變向和位移速度。     

5、;   練習(xí)方法1         不借助任何器械的單人力量練習(xí)：此類練習(xí)適用于核心力量練習(xí)初始階段，目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習(xí)得到了大多數(shù)專家的認可和肯定，普遍認為是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)的手段。                      練習(xí)方法2（非平衡性力量訓(xùn)練）        

6、運用單一器械進行的力量練習(xí)：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、墊上、力量練習(xí)器械等。在這種練習(xí)方式中，運用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等這類不固定的器械和自由重量器械。使用這一類型的器械進行力量練習(xí)，可以有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來支撐軀體的弊端。        非平衡性力量訓(xùn)練通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達到訓(xùn)練神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習(xí)方式。這種訓(xùn)練操作通常使用健身球、擺動板、泡沫球、平衡盤或單側(cè)支撐訓(xùn)練，以增加核心運

7、動能力和穩(wěn)定性，利用不穩(wěn)定訓(xùn)練的運動員其神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的增強遠遠高于穩(wěn)定的訓(xùn)練。使用不穩(wěn)定的裝置進行力量訓(xùn)練不僅可以提高所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與。             練習(xí)方法3（非平衡性力量訓(xùn)練）        使用綜合器械進行的力量練習(xí)：諸如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí)；坐于瑞士球上做各種形式的練習(xí)等。核心力量訓(xùn)練很關(guān)鍵的一點在于訓(xùn)練時練習(xí)者是在軀體處于一種不平

8、衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下進行的，或者是運用的器械是不固定、必須要使用者自行進行控制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等。                      練習(xí)方法4        這種練習(xí)的關(guān)鍵是使身體處于一種不平衡、或者是在不穩(wěn)定的運動器械上進行自由力量訓(xùn)練。這種非平衡性力量訓(xùn)練是通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達到訓(xùn)練神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習(xí)方式。使用不穩(wěn)定的裝置進行力量訓(xùn)練不僅可以提高所訓(xùn)練肌