引體向上練習(xí)測(cè)試辦法

1、引 體 向 上 練 習(xí) 方 法要把人體以兩手為力點(diǎn)把身體提拉起來，則需要上肢與肩帶肌 群的力量。通過一定時(shí)間的練習(xí)，完成引體向上并不困難。體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對(duì)于這樣的學(xué)生，除加 倍練習(xí)上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實(shí)施減肥計(jì)劃。【動(dòng)作要領(lǐng)】1-動(dòng)作過程：預(yù)備姿勢(shì)一一跳起懸垂一一引體向上 (下頜過杠) 跳下。2、技術(shù)要領(lǐng)：提腳跟。身體成半蹲，兩臂后張，五指伸直并 攏，掌心相對(duì)。跳起抓杠成直臂懸垂，兩手用力拉杠，使身體向 上，下頜過杠后還原成懸垂，再拉杠做第二次引體。落地時(shí)兩腿順 勢(shì)彎屈，兩臂前平舉，五指并攏伸直，上體保持正直，恢復(fù)立正姿 勢(shì)?！颈Ｗo(hù)與幫助】保護(hù)者站在練習(xí)者后面

2、或側(cè)面，當(dāng)練習(xí)者屈臂拉杠力不足時(shí)， 可用手扶腰或大腿幫助上托?！窘虒W(xué)重點(diǎn)】吸氣挺胸相結(jié)合【練習(xí)方法】(1)引體向上凡是能完成一個(gè)以上的學(xué)生，應(yīng)以練習(xí)引體向上為 主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)12次。如只能完成一個(gè)，則需反復(fù)多做，以 610次為宜。（ 2）正握或反握懸垂，向前或向側(cè)移動(dòng)。平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長(zhǎng)為一次，練習(xí)45次。（ 3）懸垂：屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢(shì)，但下頦不得掛在杠上。為了提高握杠力量可以做負(fù)重懸垂。為了發(fā)展力量耐力，可逐漸

3、延長(zhǎng)懸垂時(shí)間。直臂懸垂時(shí)，手要握緊，身體放松，呼吸自然。練習(xí)24次。（ 4）斜身引體：要求兩手與肩同寬正握杠，身體要挺直，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，腳不得移動(dòng)，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。不能利用愕部上下擺動(dòng)的力量。3045次為一組，練習(xí)34組。如無單杠，可利用樹干或木樁。（ 5）仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢(shì)，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位（也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上）。拉 2540次為一組，練習(xí)34 組。（ 6）高杠懸垂，同伴兩手托腰，幫助引體向上。（ 7）反握懸垂臂屈

4、伸（ 8）在中杠輕輕蹬地練習(xí)引體向上9） 可每天做俯臥撐（ 持啞鈴做上臂屈伸） 來訓(xùn)練上肢力量。（ 力量大）（10）腹、背肌練習(xí).11）兩人一組，手伸直撐其肩膀，做“斗牛”練習(xí)；推小車游戲。（ 12 ）啞鈴、杠鈴、拉力器練習(xí)。（ 1） 屈 舉啞鈴：上體正直，肩關(guān)節(jié)固定，做屈肘上舉。此練習(xí)能有效地鍛煉肱二頭肌肉、肱肌。（ 2） 臥 拉啞鈴。俯握長(zhǎng)凳上，雙手握啞鈴直臂下垂。屈臂將啞鈴拉近登面。拉鈴時(shí)，不要抬起上體和屈腕，雙肘靠近體側(cè)。（ 3） 坐 拉拉力器。坐矮凳子上，兩臂側(cè)上舉，雙手握拉力架把手，雙臂用力下拉，使肘關(guān)節(jié)貼近體側(cè)。引體向上的練習(xí)，對(duì)尚不能完成者要先爭(zhēng)取“0”的突破，然后再追求完成的次數(shù)?！揪毩?xí)注意事項(xiàng)】（ 1）引體向上是上肢力量耐力項(xiàng)目，練習(xí)有一定難度，同樣需要持久性意志努力。（ 2）對(duì)引體向上一個(gè)也完不成的同學(xué)可進(jìn)行幫助，即由三人一組，托腰向上推舉幫他練習(xí)。（ 3）能完成一個(gè)以上的同學(xué)，要增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，力爭(zhēng)在短期內(nèi)達(dá)到較高水平，而且要持之以恒。（ 4）快速吸氣時(shí)引體向上，放下放松呼氣。（ 5）注意克服易犯的錯(cuò)誤動(dòng)作：拉杠時(shí)，仰頭挺胸，造成上體后仰，上拉困難。糾正方法是拉杠時(shí)，含胸微屈髖，快速拉。6）下頷要過杠后才能還原為懸垂姿勢(shì)。單杠（引體向上）中考考試方法：（ 1）雙手正握杠，直臂懸垂，身體呈靜止?fàn)顟B(tài)。（ 2）兩臂向上引體至下腭越過橫杠上緣，