抑郁癥的自我療法-自信心訓(xùn)練

1、抑郁癥的自我療法 -自信心訓(xùn)練抑郁癥的自我療法 -自信心訓(xùn)練自信心訓(xùn)練自信心訓(xùn)練又稱決斷訓(xùn)練，即運(yùn)用人際關(guān)系的情景，幫助患者學(xué)會(huì)正確地與人交往， 恰當(dāng)?shù)乇磉_(dá)自己的情緒、 情感。自信訓(xùn)練主要適用于減弱社會(huì)性焦慮緊張、抑郁情緒。增強(qiáng) 社會(huì)適應(yīng)性。如許多抑郁癥患者往往存在消極的自我評(píng)價(jià)， 無論做什么事情都會(huì)先給自己一個(gè)消極的自我暗示，主要表 現(xiàn)為經(jīng)常懷疑自己的能力。面對(duì)這樣的患者，進(jìn)行適當(dāng)?shù)淖?信心訓(xùn)練是非常必要的。、自信心訓(xùn)練的實(shí)施步驟缺乏自信是一種心理習(xí)慣，它與人的其他習(xí)慣一樣，是后天養(yǎng)成的，因此，完全可以通過長時(shí)間的努力而得到改 善。下面將提供改變自信心的幾個(gè)基本步驟；認(rèn)清問題了解患者對(duì)某類事

2、情的態(tài)度和看法，幫助他更準(zhǔn)確地認(rèn)清問 題的本質(zhì)。例如，一個(gè)高二學(xué)生，認(rèn)為自己很笨，什么事情 都不如別人，老師不重視他，同學(xué)也不喜歡他，甚至家長也認(rèn)為他丟家人的臉。一段時(shí)間的咨詢才知道，原來這個(gè)孩子 以前一直學(xué)習(xí)很好，上個(gè)學(xué)期他喜歡一個(gè)女孩子，但是女孩 子拒絕了他，為此他感到失落。迷上網(wǎng)絡(luò)，導(dǎo)致學(xué)習(xí)成績(jī)下 降，老師多次找他談話，家長對(duì)他感到失望，自己也變得缺 乏自信。心理師和他共同探討了失戀、成績(jī)下降以及如何克 服網(wǎng)絡(luò)成癮等問題，使他重新樹立自信，不再緊張、焦慮、 抑郁。確立適當(dāng)?shù)男袨榕c患者共同找出問題中的不適當(dāng)行為，并幫助其去觀察他人的有效行為。以為認(rèn)為生活毫無意義的抑郁癥患者，也可以嘗試去幫

3、助別人，因?yàn)樵趲椭鷦e人的過程中，能體現(xiàn)出自身的價(jià)值，體驗(yàn)到被尊重的感覺，這樣有助于改善其抑郁心境。同時(shí)很多抑郁癥患者認(rèn)為自己不如別人，不敢去嘗試一些事 情。如一個(gè)具有抑郁傾向的高二學(xué)生，在他的心中，自己 無是處，所以無論是和同學(xué)交往，還是課堂上老師的提問， 他每次都會(huì)認(rèn)為自己狠可能犯錯(cuò)。心理師鼓勵(lì)他，讓他努力 和同學(xué)交往，課堂上要勇于站起來表達(dá)自己的觀點(diǎn)，只要表 達(dá)了就是一個(gè)進(jìn)步。進(jìn)行實(shí)際練習(xí)通過主動(dòng)模仿使患者在這一過程中學(xué)習(xí)新的行為方式。取人之長，補(bǔ)己之短。首先，讓其充分體驗(yàn)和感受生活，同時(shí) 多看些偉人傳記，看看他們成功的過程和為人處世之道。其次，用欣賞的眼光看待世界和他人。當(dāng)然世界上既然有

4、好人， 就有一些害群之馬，但好人還是多數(shù)。這樣，他就能合理地 看待我們共同生活的社會(huì)，合理地看待別人。最后，幫助他學(xué)會(huì)調(diào)控情緒，保持樂觀的心境。遷移鞏固在每次自信心訓(xùn)練后，應(yīng)當(dāng)給患者有效反饋，如布置家庭作業(yè)，鼓勵(lì)患者把學(xué)習(xí)到的新行為運(yùn)用于實(shí)際。自信心訓(xùn)練的常用技術(shù)自我暗示、自我肯定，在自信訓(xùn)練的過程中分作用。所有的一切都會(huì)通過我們肯定性的表達(dá)反饋到大腦中，并產(chǎn) 生一系列生理和心理改變。早進(jìn)行并堅(jiān)持下面這一系列的訓(xùn) 練后，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)自我暗示和自我肯定是重塑自信心的有效 方法。鏡子技術(shù)鏡子技術(shù)是美國心理學(xué)家布里斯托總結(jié)出的一種簡(jiǎn)單、有效 的情緒強(qiáng)化技術(shù)。具體做法如下：站在鏡子前?？吹缴眢w的上半部分

5、。筆直站立，后跟靠攏、收腹、挺胸、昂首、做三 四次深呼吸，直到對(duì)自己的能力和決心有了一種感受。然后 凝視眼睛深處，反復(fù)對(duì)自己說，我會(huì)獲得巨大成功，得到自 己所要的東西。早晚至少各做一次。也可將精彩的格言寫在 鏡面上，激勵(lì)自己。鏡子技巧對(duì)訓(xùn)練抑郁癥患者的自信心具有非常好的效果?？诓庞?xùn)練有些抑郁癥患者說話聲音較低，更害怕當(dāng)中發(fā)言，對(duì)此類患 者進(jìn)行必要的口才訓(xùn)練。飽滿圓潤、悅耳動(dòng)聽的聲音能體現(xiàn)出一個(gè)人的自信，而干癟無力、沙啞干澀的聲音則容易使人產(chǎn)生自卑的感覺。所 以鍛煉出一副好嗓子，練就一腔悅耳動(dòng)聽的聲音，是每個(gè)人 都應(yīng)當(dāng)去做的，這就需要練氣與練聲。練氣俗話說練聲先練氣，氣息是人體發(fā)聲的動(dòng)力，就像汽

6、車上的 發(fā)動(dòng)機(jī)一樣，它是發(fā)聲的基礎(chǔ)。氣息的大小對(duì)發(fā)聲有直接關(guān) 系。氣不足，聲音無力；用力過猛，有損聲帶。所以我們練 聲，首先要學(xué)會(huì)用氣。吸氣要深，小腹收縮，整個(gè)胸部要撐 開，盡量把更多的氣吸進(jìn)去。呼氣時(shí)要慢慢地進(jìn)行，要讓氣 慢慢地呼出。因?yàn)槲覀冊(cè)谘葜v、朗讀、論辯時(shí)，有時(shí)需要較 長的氣息，那么只有呼氣慢而長，才能達(dá)到這個(gè)歌目的。呼 氣時(shí)可以把兩齒合上，留一條小縫隙使氣息慢慢通過。練聲先發(fā)出一些輕而慢的聲音。然后慢慢加大聲音口才訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，先找人少的地方練習(xí)，過一段時(shí)間， 再找人交談練習(xí)。動(dòng)作練習(xí)個(gè)人的姿態(tài)、動(dòng)作，可以透出自身的內(nèi)在素養(yǎng)和信心，因此理解日常動(dòng)作的社會(huì)學(xué)含義并進(jìn)行有效 的訓(xùn)練十分重要。間歇性地正視別人的眼睛俗話說，眼睛是心靈的窗戶。透過別人的眼神就可以知道很多的信息。當(dāng)我們正式別 人眼睛的時(shí)候，等于是傳達(dá)了這樣的一種信息：我很誠實(shí)， 我很自信，而且我對(duì)你感覺不錯(cuò)，我樂意和你交往。請(qǐng)注意: 不能一直死盯，時(shí)不時(shí)將注意力轉(zhuǎn)移到周圍的事物，再轉(zhuǎn)回注視他人，不僅會(huì)增加我們自信心， 還可以贏得他人的好感。挺起胸膛，保持步態(tài)輕松穩(wěn)健心理學(xué)家認(rèn)為，勝利的調(diào)整會(huì)導(dǎo)致心理的變化。同樣的，當(dāng)我們改變我們的肢體 語言時(shí)，我們也會(huì)有全新的心理感受。當(dāng)一個(gè)人