最新中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

1、1中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)：35km跑；一般發(fā)展練習(xí)；56次100m加速跑；85%90%的速度400600m間歇跑（一次訓(xùn)練課上間歇跑可以采用不同的距 離，例如：10次400m 2次600m 4次400m 5次200m等），總距離1.52km,間隔休息時(shí)間35min；整理活動(dòng)的慢跑2km。星期二：勻速林中越野跑2h（男運(yùn)動(dòng)員跑1416km,女運(yùn)動(dòng)員跑1213km）（有 氧性質(zhì)）；一般發(fā)展練習(xí)。星期三：準(zhǔn)備活動(dòng)；56次100m加速跑；85%的速度200300m間歇跑，總距離1.53. 6km,間隔休息時(shí)間1.53min；每一組訓(xùn)練練習(xí)之間休息56min；2km慢 跑。星期四：休息或者恢復(fù)性

2、越野跑1012km一般發(fā)展練習(xí)。星期五：準(zhǔn)備活動(dòng)；56次100m加速跑；95%100%速度的檢查跑（或者8001,600m的反復(fù)跑），總距離25km,間隔休息時(shí)間56min；整理活動(dòng)的慢跑2km。 星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長(zhǎng)一些。 星期日：休息。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員小周期訓(xùn)練計(jì)劃星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)：3次150m加速跑；200600m變速跑，總距離58km, 81%85%的速度，間歇休息13min;整理活動(dòng)是慢跑23km星期二：1618km長(zhǎng)距離越野跑1h（有氧性）；一般發(fā)展練習(xí)。星期三：以3min10s/km3min15s/km的速度越野跑1012km； 一般發(fā)展練習(xí)。 星期四：勻速越野

3、跑1315km（有氧性）；一般發(fā)展練習(xí)。星期五：準(zhǔn)備活動(dòng)：加速跑5次100 m；12km的反復(fù)跑，總距離58km, 85%90%的速度：訓(xùn)練課快要結(jié)束時(shí)，12次短距離全速跑（練習(xí)沖刺）：整理活動(dòng) 的慢跑24km。星期六：1823km的長(zhǎng)距離越野跑（有氧性）；一般發(fā)展練習(xí)。 星期日：休息。中長(zhǎng)跑1000（800）米的技巧及注意事項(xiàng) 一般情況下中長(zhǎng)跑都是勻速跑成績(jī)最好。除起跑后加速跑和最后沖刺跑 外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。 勻速跑的節(jié)奏和呼吸的節(jié)奏穩(wěn)定， 能保 證需氧量和供氧量的平衡， 能源物質(zhì)不斷地輸入組織， 可使機(jī)體營(yíng)養(yǎng)處于良好的 工作狀態(tài)， 對(duì)于節(jié)省體力和推遲疲勞的到來(lái)十分有利。

4、在比賽中， 好的戰(zhàn)術(shù)是成 功的關(guān)鍵.應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身能力去爭(zhēng)取勝利。在中長(zhǎng)跑比賽中，跟隨跑技術(shù) 的使用是人們要求更好的比賽成績(jī)的一種措施。 比賽時(shí)耐力好的運(yùn)動(dòng)員可采取領(lǐng) 先跑的戰(zhàn)術(shù)，速度好的運(yùn)動(dòng)員可采取跟隨跑的戰(zhàn)術(shù) ，這是因?yàn)槟土米詈蟮臎_刺 很難采用高速度， 若采取跟隨跑， 勢(shì)必影響成績(jī)、 速度好若采取領(lǐng)先跑會(huì)消耗大 量能量，影響最后沖刺，也會(huì)影響成績(jī)。另一方面，跟隨跑和領(lǐng)先跑也可交替進(jìn) 行，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)采取這種戰(zhàn)術(shù)。總之，應(yīng)根據(jù)個(gè)人的水平來(lái)確定何時(shí)跟隨、 何時(shí)領(lǐng)先。采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)： 起跑出發(fā)后， 始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面（一般跟 著第一或者第二名）。如果需要超人，一定要在直道上進(jìn)行

5、，避免彎道超人多跑 冤枉路。力爭(zhēng)在最后200米沖刺階段超過(guò)對(duì)手，率先通過(guò)終點(diǎn).比賽中應(yīng)注意以 下幾種情況：（1）跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建 立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地， 屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。 跑時(shí)頭要正、肩2部肌肉要放松、適當(dāng)加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖 合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理，騰空動(dòng)作協(xié)調(diào)放松、上體姿勢(shì)正確、擺臂 動(dòng)作舒展有力維持好上體平衡。（2）呼吸方法:中長(zhǎng)跑過(guò)程中，人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大， 因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。 為了加大肺通氣量， 呼吸時(shí)要注意加大 呼吸深度。呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼

6、吸的方法,注意嘴不要張的太大，否則， 進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合， 一般采用兩步一呼、 兩步一吸， 或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步， 一直呼氣。如果呼吸短比較吃力，也可以改成二步一呼二步一吸.如果是400米 標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是兩圈半，在最后100-200米時(shí)，要用盡全身力氣，快速擺臂向 前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。（小朱莊為300米跑道）。（3）起跑不分道時(shí),應(yīng)快速跑50米左右搶占有利位置， 不然會(huì)擠在人群 中，有時(shí)為了超前還要多跑一些距離。 途中跑時(shí)要靠近內(nèi)道跑； 在跟隨跑時(shí)不要 跑在前者的正后方， 以防泥沙打在身上， 也要防止后面

7、運(yùn)動(dòng)員趕上把自己夾在中 間，長(zhǎng)久不能脫身。風(fēng)大時(shí)不領(lǐng)先跑，若已處在領(lǐng)先位置，則在逆風(fēng)跑時(shí)慢些，順風(fēng)跑時(shí)快些，避免過(guò)多的體力消耗。（ 4 ）跑過(guò)終點(diǎn)要繼續(xù)慢跑或走動(dòng),調(diào)整呼吸,有助于身體恢復(fù)。在此,我們還要了解什么是“極點(diǎn)”和“第二次呼吸”。中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要， 跑到一定距離時(shí)， 會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶， 呼吸節(jié)奏 被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑中的正常現(xiàn)象在出現(xiàn)極點(diǎn)的時(shí)候， 在心理上一定要堅(jiān)持住， 以頑強(qiáng)的 意志繼續(xù)跑下去。在行動(dòng)上一定要積極的做到調(diào)整呼吸和步頻的節(jié)奏， 具體地說(shuō)， 出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)應(yīng)做到深呼吸、大步幅、大擺臂，控制良好

8、的呼吸節(jié)奏和步頻，盡可 能快地度過(guò)極點(diǎn)。這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松， 一切不適感覺(jué)消失，這就是所謂的“第二次呼吸 ”狀態(tài)。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，多 因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分， 容易發(fā)生腹痛情況， 主要是由胃腸痙攣引起， 此時(shí)學(xué)生切不 可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。另外再提幾點(diǎn)建議：1、比賽前（從現(xiàn)在到比賽前的三天）少吃或不吃含糖食物， 到賽前三天開(kāi) 始多吃高糖食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽.要有營(yíng)養(yǎng),好消化.比賽前30 -40分鐘 可以飲200ML葡萄糖水濃度40%另外吃三片維生素C?？梢蕴岣咛窃x，有助 于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)!請(qǐng)不要吃巧克

9、力（口腔內(nèi)發(fā)粘,影響呼吸）。2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。 田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、 關(guān)節(jié)和韌帶 損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。 防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。 準(zhǔn)備活動(dòng) 充分就不容易受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān) 節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)， 強(qiáng)化肌肉韌帶的力量， 提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性， 可以提 高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。3、運(yùn)動(dòng)或比賽前， 學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄， 賽前應(yīng)控 制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。4、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其 方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。5、等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長(zhǎng)跑結(jié)束

10、后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒 長(zhǎng)跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳6、跑前熱身，熱身步驟：a.兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)b.屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)c.交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)3d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶中長(zhǎng)跑（800 米-1500 米）的比賽中的技術(shù)要領(lǐng)準(zhǔn)備工作：跑前（準(zhǔn)備活動(dòng)）1.先慢跑微出汗就可以。2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開(kāi)。3.做2、3個(gè)30米的加速跑。以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。以后的時(shí)間1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。2.這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來(lái)四、賽前

11、飲食1、 上午8點(diǎn)30開(kāi)始，你一定要在7點(diǎn)30之前吃完易于消化的早點(diǎn)，面包、鮮 奶等。2、 賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水，葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作 用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他飲料，口渴可喝白水， 賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記！紅牛不好說(shuō)，我不讓我的隊(duì)員喝。3、 比賽當(dāng)天絕對(duì)不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。4、 胃排空時(shí)間：固體食物1小時(shí)，液體30分鐘。中長(zhǎng)跑的動(dòng)作要領(lǐng)一、起跑和起跑后的加速跑中距離跑米用半蹲踞式或站立式起跑，長(zhǎng)距離米用站立式起跑。半蹲踞式起跑：兩臂一前一后，一手的拇指與其它四指成八字形撐于起跑線后，另一臂在體側(cè)，體重主要落

12、在前腿和支撐臂上。 起跑動(dòng)作近似蹲踞式起跑。 站立式起跑的動(dòng)作順 序按下列口令進(jìn)行： 聽(tīng)到“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后走或慢跑 到起跑線后，兩腳前后開(kāi)立，有力的腳在前，緊靠起跑線的后沿，前腳跟和后腳 尖之間的距離約一腳長(zhǎng)，兩腳左右間隔約半腳，體重大部分落在前腳上，后腳用 前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處，身體保持穩(wěn)定姿勢(shì)，集中注意力聽(tīng)槍聲或“跑”的口令。聽(tīng)到槍聲或“跑”的口令時(shí)，兩腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前擺，前腿迅 速蹬直，兩臂配合兩腿動(dòng)作做快而有力的擺動(dòng)， 使身體快速向前沖出，在短時(shí)間 內(nèi)獲得較快的跑速。二、中長(zhǎng)距離跑的呼吸初參加中長(zhǎng)跑練習(xí)的人，應(yīng)掌握正確的呼吸方法。剛開(kāi)始

13、跑時(shí)可在自然的情況下加深呼吸，呼吸的節(jié)奏要和跑的節(jié)奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣1500 米訓(xùn)練，提出幾點(diǎn)體會(huì)，一、變速跑、間歇跑是體育考生 1500 米訓(xùn)練的主要手段1500 米跑是一種有氧無(wú)氧跑的典型項(xiàng)目。對(duì)有氧供能和無(wú)氧供能的要求都很高，因此， 訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能， 增強(qiáng)有氧供能能力； 又要改善肌肉工作能力， 增強(qiáng)無(wú)氧 供能的能力。變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過(guò)程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。間歇跑的生理效果， 是引起肌肉中的血液的 “過(guò)度酸化”，為了消除“過(guò)度酸化”對(duì)肌肉工 作能力的影響

14、，就要求血液中有大量的堿儲(chǔ)備， 發(fā)揮中和作用。運(yùn)動(dòng)員有了更好地抵抗較長(zhǎng) 時(shí)間“過(guò)度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無(wú)氧供能能力，即提高了速度耐力。4勻速跑（或定時(shí)跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用， 會(huì)對(duì)肌肉收縮的生物化學(xué) 變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多， 有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高， 而相反 地使發(fā)揮速度所需要的無(wú)氧分解能力， 因得不到鍛煉而相對(duì)削弱， 所以會(huì)影響速度，進(jìn)而影 響其他專項(xiàng)成績(jī)，因此不適宜體育考生的 1500 米訓(xùn)練。體育考生 1500 米訓(xùn)練 , 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交 替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。中長(zhǎng)跑講究在跑的過(guò)程

15、中要?jiǎng)蛩佟?一般情況下都是勻速跑成績(jī)最好但也不排除最后要沖 一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平， 在比賽起跑時(shí)，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會(huì)慢下來(lái)。 然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。注意呼吸， 要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。 如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚 子痛。如果是 400 米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是 3.5 圈，在最后 200 米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖， 這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。一定能取得好成績(jī)。根據(jù)你的能力，應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)： 除起跑后加速跑和最后沖

16、刺跑外， 途中基本上采 用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長(zhǎng)跑過(guò)程中，人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大， 因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。 中長(zhǎng)跑途中，為了加大肺通氣量， 呼吸時(shí)采用口鼻 同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、 兩步一吸，或三 步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。七、極點(diǎn)”和”第二次呼吸” 中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞， 呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn) ”。這是中長(zhǎng)跑中的正常 現(xiàn)象。當(dāng)， “極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速

17、。這樣， 經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺(jué)消失， 這就是所謂的第 二次呼吸狀態(tài)。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分， 容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸 痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持 一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失?；蛘卟捎酶S跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭(zhēng)在最后沖刺階段 超過(guò)對(duì)手，率先通過(guò)終點(diǎn)。還有跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、 協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的 基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地， 屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。 上體正直放松，兩臂自然 有力的擺動(dòng)。另外在提幾點(diǎn)建議：首先， 比賽前從今

18、天到賽前三天 少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開(kāi)始多吃高塘食 物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽， 要好消化，比賽前 10 -20 分鐘可以飲 200ML 葡萄糖水濃度 40%。 另外吃三片維生素 C。不要吃巧克力。2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下 肢受傷的機(jī)會(huì)更多。 防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。 準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷。 可 在慢跑的基礎(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、 背腰肌肉、 腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)， 強(qiáng)化肌肉韌帶 的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。4、 運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過(guò)多的飲食

19、 和飲水，更不得飲酒。5、 運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體 各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。6、 等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。跑時(shí)所穿的鞋 襪應(yīng) 柔軟和腳 .間歇訓(xùn)練法：德國(guó)中長(zhǎng)跑教練員波 格施勒和生理學(xué)家萊因德?tīng)枺?0 世紀(jì) 40 年代共同創(chuàng)造-間歇訓(xùn)練法， 它是對(duì)多次練習(xí)的間歇時(shí)間作出嚴(yán)格的規(guī)定， 使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下， 反復(fù) 進(jìn)行練5習(xí)的訓(xùn)練方法。 訓(xùn)練中將間歇訓(xùn)練分為三種類型： 高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練、 強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練 （A、B 型）、發(fā)展性間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練時(shí)間小于40 秒，心率 190

20、 次/分鐘恢復(fù)為120140 次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇很不充分。強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練A 型訓(xùn)練時(shí)間小于 4090 秒，心率 180 次/分鐘恢復(fù)為 120140 次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇不充分； B 型訓(xùn)練時(shí)間小于 90180 秒，心率 170 次/分鐘恢復(fù)為 120140 次/分鐘，強(qiáng)度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓(xùn)練 時(shí)間大于 5 分鐘，心率 160 次/分鐘恢復(fù)為 120 次/分鐘，強(qiáng)度中等，間歇不充分。間歇方式 均為走和輕跑。1、 理論依據(jù)：通過(guò)嚴(yán)格的間歇過(guò)程，可使運(yùn)動(dòng)員的心臟功能得到明顯的增強(qiáng)；通過(guò)調(diào) 節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的強(qiáng)度， 可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化； 通過(guò)不同類 型的間

21、歇訓(xùn)練， 可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與 有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發(fā)展和提高；通過(guò)嚴(yán)格控制間歇時(shí) 間，有利于運(yùn)動(dòng)員在激烈對(duì)抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定、 鞏固技術(shù)動(dòng)作； 通過(guò)較高負(fù)荷 心率的刺激， 可使肌體抗乳酸能力得到提高， 以確保運(yùn)動(dòng)員在保持較高強(qiáng)度的情況下具有持 續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力。2、 取得的成績(jī)：通過(guò)間歇訓(xùn)練的應(yīng)用，使德國(guó)運(yùn)動(dòng)員在20 世紀(jì) 4050 年代先后 3 次 打破世界紀(jì)錄。重復(fù)訓(xùn)練法訓(xùn)練中多次重復(fù)幾個(gè)固定的段落，段落可以短、等于或者稍長(zhǎng)于比賽段落，休息間歇時(shí) 間較長(zhǎng)， 心率恢復(fù)到 110100 次 /分時(shí)繼續(xù)訓(xùn)練。 重復(fù)

22、訓(xùn)練法的核心是五大結(jié)構(gòu) （段落長(zhǎng)度、 跑的速度、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間、休息方式）和三種類型，即短時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間小于 30 秒，強(qiáng)度最大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐） 、中時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間 30 秒 2 分鐘， 強(qiáng)度次大， 間歇時(shí)間相對(duì)充分， 間歇方式走或坐） 、長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法 （時(shí)間 25 分鐘，強(qiáng)度較大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐） 。1、理論依據(jù)：通過(guò)重復(fù)訓(xùn)練，可使運(yùn)動(dòng)員的有氧能力得到明顯的增強(qiáng)，產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化； 通過(guò)不同類型的重復(fù)訓(xùn)練， 有利于運(yùn)動(dòng)員在激烈對(duì)抗和復(fù)雜困難 的比賽環(huán)境中穩(wěn)定發(fā)揮技術(shù)動(dòng)作，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。2、取得的成績(jī)：重復(fù)訓(xùn)練成功的典型代表是比利時(shí)運(yùn)動(dòng)員羅莫恩斯，在 1955 年打破了保持 16 年之久的 800 米 1 分 45 秒 7 的世界紀(jì)錄。馬拉松訓(xùn)練法60 年代新西蘭的里迪亞德推崇 “公里數(shù)創(chuàng)造冠軍 ”的理論，創(chuàng)造了馬拉松訓(xùn)練法。運(yùn)用這 種方