增重增肌飲食運動建議

1、增重增肌飲食運動建議 增重、增肌飲食、運動建議首先，增肥可不是我想要做的，那樣還不如瘦的好，是吧。增重的 要點就是要攝入超過身體每天新陳代謝所需要的能量， 這樣多余的 能量就能儲存到人體。在增重、增肌的同時，保證全面營養(yǎng)平衡， 如果只關(guān)注高能量， 忽視微量元素和維生素， 身體會出現(xiàn)一些不良 癥狀，這是我絕對不想在我朋友身上發(fā)生的。就算是想增重，我也 不會推薦那些油炸、烘烤、奶油等高熱量和不健康的不飽和脂肪， 但是偶爾的話，還是不反對的，能克制就行。盡量選擇一些未加工 的天然高熱量食品。 瘦人往往聲稱自己什么都吃就是不長肉， 事實 是，你什么都吃不長肉的原因在于你的飲食不規(guī)律， “質(zhì)”不夠好，

2、“量”也不夠，食物搭配也不夠全面，這些你都是可以改變的。 增重就得攝入足夠多的能量，攝入能量靠吃，吃的方式是關(guān)鍵。先 說啥時候吃，每天正常的、規(guī)律的三餐保證，早 :7 點 -8 點，中： 12 點 -1 點，晚： 5 點-6 點最好時間段。除了正餐之外，加餐是必 不可少的， 加餐就不是正餐的米飯、 蔬菜了，營養(yǎng)學(xué)統(tǒng)稱是零食 （除 了正餐的食物） 。加餐選擇時間在正餐之間，上午 10 點左右，下午 3 點左右，晚上 8 點左右。 如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。 如果想由皮包骨變身肌肉男， 就需要在起床后一個小時內(nèi)進餐， 養(yǎng) 成吃早餐的習(xí)慣， 而且是早起喲。 午餐的能量占了我們?nèi)炷芰啃?要

3、的 40%左右，絕對不能忽視的，一天的精力和狀態(tài)就靠中餐了。 晚餐決定了你的體重，想增重、增肌，你懂的。然后，說說吃什么?？吹骄W(wǎng)上推薦使用奶油、果醬等高油脂，感覺 就是坑爹，建議勿信。前面提到了食物要多樣化，健康的。先說主 食（米飯、面粉類） ，我還是比較推薦以米飯（以糙米為主）為主， 因為面粉在加工的時候， 維生素 B 類流失較多， 偶爾換換口味沒有 任何問題。接著是蔬菜，蔬菜最好選擇當(dāng)季的，盡量選擇葉菜類、 莖類、茄類、瓜類中的多種搭配，但是每天至少一種含葉的蔬菜。 可能會覺得蔬菜對增重沒有用， 其實蔬菜對于我們?nèi)梭w消化、 吸收 營養(yǎng)有關(guān)鍵、重要的作用，而且避免脂肪堆積的肥胖，所以不能忽

4、視。還有就是肉類，常見肉類脂肪含量排序從第低到高：蝦蟹類、 魚肉、牛肉、雞肉、兔肉、羊肉、豬肉、鴨肉。既然是增重，就沒 有什么限制的了，可以根據(jù)自己喜好選擇，還是推薦多樣化，不過 以靠前的為主。 再接著，談?wù)劤远嗌?。增重的人每天攝入能量可以到3000 卡，需要400g碳水化合物（米飯、面粉），100g脂肪、190g蛋白質(zhì)。分 到早中晚就是早上二兩面粉類食物、一個雞蛋、一杯牛奶；中午三 兩米飯，晚餐三兩米飯，蔬菜 2 兩，肉可以多吃（ 2、 3 兩都沒問 題），盡量吃瘦肉。一天食譜舉例 :早餐： 6:00-7:00 豆?jié){、牛奶都非常不錯，熱干面少吃，因為芝麻 醬是堿性的， 破壞了維生素的吸收。

5、可以用其他的面條代替。 建議： 一杯豆?jié){（或者一杯牛奶，以豆?jié){為主）+一個雞蛋 +一份面條（或兩個包子） （或者一個玉米 +兩片面包）靈活選擇，三項都必須有。加餐： 10:00 一份堅果（ 3050g 差不多就是單手一把） （比如：瓜 子、花生、杏仁、腰果、核桃。 。）中餐： 12:00-1:00 “米飯 +蔬菜（黃瓜，土豆絲，青椒等，最好有 一樣含葉的蔬菜） + 肉類（以牛肉、雞肉、魚肉為主較。 ） 加餐： 3： 00 一份水果（ 200g 左右）比如：一個蘋果、一根香蕉、 兩個橙子、兩塊西瓜。 。晚餐：主食（ 150g-200g ）選擇米飯或面食、面包都可以， 2 兩蔬 菜， 2-3 兩肉

6、類。加餐： 7:00-8:00 一杯酸奶或純牛奶6:30 7:00 早起 一杯水（ 200ml）10:00 一杯水12:00 一杯水13： 00-13:45 午休14:00 一杯水16:00 一杯水19:00 一杯水21:00 一杯水23： 00-6:30 睡眠（身心愉快，保證睡眠，焦慮煩躁的情緒不僅僅 會影響食欲，而且會影響腸胃的吸收功能。適當(dāng)調(diào)節(jié)心情，減輕生 活、學(xué)習(xí)以及工作中的壓力， 保證充足的睡眠時間和良好的睡眠質(zhì) 量，身心愉快才是實施飲食增重、增肌的前提。 ） 給出喝水時間， 不是說要一定按照這個時間來喝， 只是提醒要隔 段時間喝一次。水對運送食物、分解食物、創(chuàng)造體內(nèi)環(huán)境都有很多 的

7、幫助。飲食補充說明：飲食多湯，適當(dāng)加餐 瘦人一定要多喝湯，最好是飯前半小時到一小時，喝開胃的湯，比 如：羅宋湯、酸辣湯等，刺激胃液分泌，但量一定要適量，不要影 響到下餐的食欲。飯后可加高能湯，如排骨湯、雞湯、魚湯等，不 僅味美而且易消化、 易吸收。 常常在早點、 晚點、夜餐中加入甜食、 甜羹，或酸甜口味的食物，如八寶粥、西米水果羹等，增加食欲的 同時，補充能量。牛奶水果，科學(xué)零食瘦人要想增加體重， 科學(xué)零食可以起到事半功倍的作用。 在兩餐之 間可以選擇點心、牛奶、水果、堅果等。奶類可以是酸奶、全脂鮮 奶、高鈣特濃奶、 益生菌酸奶， 水果每天 23 個，堅果可以是花生、 杏仁、開心果等。適量運動，促進健康對于消瘦的人， 適量的運動是十分必要的， 運動不僅有利于強身健 體，運動還可以調(diào)節(jié)情緒， 從而增加胃口。 但是切忌不能運動過量。 如果有條件去健身俱樂部， 我寫了一個健身增肌的計劃， 在另外一 個文件里。 不能去健身房也沒有關(guān)系， 每周堅持 4-6 次有