暴走常識(shí)及注意事項(xiàng)

1、Forpersonaluseonlyinstudyandresearch;notforcommercialuse暴走方法及注意事項(xiàng)，希望可以對暴友有所幫助，走由健康，不用盲目暴走，要科學(xué)合理。不足之處，敬請指由，謝謝！一、好處：1、塑身：行走可以幫助全身的肌肉和肌腱得到運(yùn)動(dòng)，鍛煉平展小腹，勻稱的小腿和結(jié)實(shí)的臀部。2、減肥：是消除多余脂肪的有效運(yùn)動(dòng)，還可以幫助你調(diào)節(jié)飲食習(xí)慣。3、治療：徒步旅行可以提供你良好的心態(tài)，并讓你更多地了解自己的身體。4、長壽：每天走上5公里，包你健康又長壽。5、結(jié)識(shí)朋友：在旅行中，你會(huì)結(jié)識(shí)很多志同道合的好友，以此擴(kuò)大自己的社交圈。二、方法1、走路的速度。既然有心鍛煉，那

2、么最好有一定的速度。專家認(rèn)為，用每小時(shí)5-6公里的速度比較好。2、速度的快慢是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素，通常因人而異，可分為慢步走（每分鐘約7090步）、中速走（每分鐘90120步）、快步走（每分鐘120140步）、極快速走（每分鐘140步以上）。3、走路的姿勢。不要雙手插在口袋里，也不要雙手背在后面，應(yīng)該前后自然擺動(dòng)，挺胸抬頭吸肚，頭頂部百會(huì)穴向天頂，腳尖指向正前方，不要外八字也不要內(nèi)八字，步幅均勻。4、調(diào)整呼吸。如果速度不快的話，可以完全用鼻子呼吸，如果速度快了，可能感到氣不夠用，此時(shí)可以用鼻子吸氣用口呼氣。對心率的感覺是，心跳比平時(shí)快，可以超過100次/分，但是不要過快，以自己能夠承受不難

3、受為限。放松，用大腿帶動(dòng)小腿。步伐均勻，有節(jié)奏感。5、不要去追趕別人，走自己的節(jié)奏。最好的行走速度是走而不喘；不要時(shí)快時(shí)慢，時(shí)跑時(shí)停，盡量保持勻速。6、集中精力行走。7、徒步是種全身運(yùn)動(dòng)，注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐。三、暴走建議:凡事都有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，如果你是剛剛參與到戶外徒步的陣營中來，一定不要急于求成。1、一定要按照自己的速度來走：不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會(huì)大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。如果和好多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。2、學(xué)會(huì)休息的步法：對于走路，每個(gè)人都有一套自己的辦法，在徒步的時(shí)候，應(yīng)該用一個(gè)自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學(xué)有效

4、的利用。行進(jìn)中的步伐走路要有節(jié)奏步行的正確姿勢，是用腳趾尖踢由，而以腳跟著地。查看鞋底磨耗情況，即可了解步伐是否正確。3、走的技術(shù)：從腳根接觸地面開始自然柔和的沿著外腳邊緣過渡到全腳掌，是走或者跑長距離最舒適的技術(shù)動(dòng)作，如果要加速只用前腳掌接觸地面，盡量做到每走一步都是放松的而且是節(jié)奏非常好的用了全身所有力量！因?yàn)槿绻梢钥煲稽c(diǎn)，肌肉和神經(jīng)就會(huì)少一些疲勞損傷，徒步時(shí)間越長疲勞損傷程度越大.而健康才是我們最重要的！不要以為昂首闊步的大步向前就行了。其實(shí)這是一種錯(cuò)誤的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆發(fā)力，這畢竟是有限的。我們更需要的是一種持久力，凡事都不能一步登天。所以步幅小一些并不會(huì)有很大的

5、影響。充分利用我們腿部肌肉的韌性，它們對持久戰(zhàn)是相當(dāng)有辦法的。4、吹氣：跟著就是要調(diào)節(jié)我們的呼吸了，要努力讓自己的呼吸與運(yùn)動(dòng)呈有節(jié)奏的狀態(tài)。令肌肉持續(xù)緩慢而不休止地運(yùn)動(dòng)，再加上平穩(wěn)均勻的呼吸。簡單的說就是幾乎每走一步呼吸一次馬拉松運(yùn)動(dòng)員在比賽中就能做到平均每兩三步就換氣一次。如果我們不習(xí)慣的話，也可以強(qiáng)迫自己呼吸，只要大口地吹氣就可以了。但要注意，不要太過強(qiáng)求，不然會(huì)拉傷肺部和肋間肌的。調(diào)勻呼吸是保持體內(nèi)能源的好方法利用肌肉四、運(yùn)動(dòng)之后五不宜1、不能立即休息劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)人的心跳會(huì)加快，肌肉、毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液流動(dòng)加快，同時(shí)肌肉有節(jié)律性地收縮會(huì)擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時(shí)如立即停下來休

6、息，肌肉的節(jié)律性收縮也會(huì)停止，原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，由現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。2、不可馬上洗浴劇烈運(yùn)動(dòng)后人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴(kuò)張，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱，此時(shí)如洗冷水浴會(huì)因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環(huán)阻力加大，同時(shí)機(jī)體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡則會(huì)繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過多地流進(jìn)肌肉和皮膚中，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。3、不應(yīng)暴飲止渴劇烈運(yùn)動(dòng)后口渴時(shí)，有的人就暴飲涼開水或其他飲料，這會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，使胃液稀釋

7、。這樣既降低胃液的殺菌作用，又妨礙對食物的消化。而喝水速度太快也會(huì)使血容量增加過快，突然加重心臟的負(fù)擔(dān)，引起體內(nèi)鉀、鈉等電解質(zhì)發(fā)生一時(shí)性紊亂，甚至由現(xiàn)心力衰竭、胸悶腹脹等。4、不宜大量吃糖有的人在劇烈運(yùn)動(dòng)后覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運(yùn)動(dòng)后多吃甜食有好處，其實(shí)運(yùn)動(dòng)后過多吃甜食會(huì)使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會(huì)感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復(fù)。因此，劇烈運(yùn)動(dòng)后最好多吃一些含維生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。5、不能飲酒解乏劇烈運(yùn)動(dòng)后人的身體機(jī)能會(huì)處于高水平的狀態(tài)，此時(shí)喝酒會(huì)使身體更快地吸收酒精成分而進(jìn)入血液，對肝、胃等器官的危害就會(huì)比平時(shí)更甚。長期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰

8、瘍、癡呆癥等等疾病。運(yùn)動(dòng)后喝啤酒也不好，它會(huì)使血液中的尿酸增加，使關(guān)節(jié)受到很大的刺激，尊重人的生理機(jī)能規(guī)律，重視熱身運(yùn)動(dòng)和節(jié)奏控制。有人說步子放大一點(diǎn)可以省力，但長時(shí)間的徒步步伐太大會(huì)加大對關(guān)節(jié)沖擊力，容易引起關(guān)節(jié)的損傷，最好還是用平時(shí)習(xí)慣的步伐行走。行走時(shí)盡量做到腳后跟先著地，整個(gè)腳掌均勻受力。行進(jìn)時(shí)如果感覺腳趾或腳掌痛，怕起水泡而改用腳內(nèi)側(cè)或外側(cè)行走的話，這樣造成腳的局部受力，時(shí)間長了會(huì)造成局部受傷。五、安全事項(xiàng)：1、遵守交通規(guī)則，不闖紅燈，走人行道和斑馬線，不走行車道，不為抄近路橫穿馬路。2、偏僻和黑暗路段請結(jié)伴行走，不落單。特別是夏季到來之際，女孩特別注意，要結(jié)伴同行!僅供個(gè)人用于學(xué)習(xí)、研究；不得用于商業(yè)用途Forpersonaluseonlyinstudyandresearch;notforcommercialuse.Nurfurdenpers?nlichenfurStudien,Forschung,zukommerziellenZweckenverwendetwerden.Pourl'etudeetlarechercheuniquementddesfinspersonnelles;pasddesfinscommerciales.toJibkoAJiajiiOAeTKqTOpBi(enoji