身體拉伸練習(xí)方法大全

1、身體拉伸練習(xí)方法大全時(shí)間：2013-06-16 14:50 來(lái)源：未知 作者：體能網(wǎng) 閱讀：844次柔韌性對(duì)體能運(yùn)動(dòng)十分關(guān)鍵。當(dāng)肌肉柔順暖和的時(shí)候練習(xí)拉伸，可以增加靈活度。這些練習(xí)將加速恢復(fù)體能，降低肌肉僵化后遺癥。所有這些練習(xí)在進(jìn)行到下一階段前需要靜態(tài)練習(xí)2次。這些拉伸活動(dòng)將從一定程度地加速第二階段的練習(xí)，這將極大地促進(jìn)身體的靈活性。注意每一個(gè)拉伸動(dòng)作都要以舒適為宜。拉伸不應(yīng)有疼痛的感覺(jué)，每次拉伸包括加速運(yùn)動(dòng)都要持續(xù)30秒。1、 拉伸小腿肌肉開(kāi)始：坐于健身墊上，雙腿伸直，雙腳向上，將拉力器中段套在右腳掌凸骨處。坐直身體，雙手拉住拉力器的兩端。緩慢將拉力器拉向軀干，保持同等的拉力?；謴?fù)到初始位

2、置，重復(fù)一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。保持腹肌的拉伸狀態(tài)。確保上背姿勢(shì)正確。注意，保持腰部的靈活性可以增加下桿時(shí)的擊球力量。2、 鍛煉肱三頭肌站立，雙腳分開(kāi)站立，之間的距離與肩等寬，臀部向前轉(zhuǎn)動(dòng)，將拉力器一端，一端踩在雙腳下，另一端套在左手哦上，將手部舉過(guò)頭頂，讓橡皮筋處于你的背部。將另外一只手放在你的背后，抓住拉力器的橡皮筋。伸展手臂，完全肘部，緩慢將拉力器往下拉，拉伸肱三頭肌，交換至另一只手，以同樣的方法重復(fù)整套動(dòng)作。保持這個(gè)姿勢(shì)，每次持續(xù)30秒鐘。釋放緊張狀態(tài)，然后重復(fù)，但是第二次需要增加拉伸的程度。注意，增加肱三頭肌的柔韌性有利于下桿時(shí)以較陡的揮桿平面擊球。3、拉伸胸部及肩部肌肉站

3、立，雙腳之間的距離與肩等寬，將臀部轉(zhuǎn)向前方。雙手后伸，之間的距離與肩等寬，掌心向上，在你的身后拉丁拉力器。擴(kuò)胸，將背后的拉力器往后伸，并稍稍向上，以形成良好的拉伸?；謴?fù)到初始位置，重復(fù)一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。注意，拉伸腹肌，并使頸部處于中正狀態(tài)。注意保持雙膝微彎。背部挺直，不要弓起。這套拉伸運(yùn)動(dòng)有利于增加臂部和肩帶的柔韌性。4、 腿筋拉伸訓(xùn)練因?yàn)檠繂?wèn)題跟腿筋無(wú)力、缺乏彈性有直接關(guān)系，所以保證腿筋的力量很重要。直立上體，將橡皮筋拉你的腳掌上。彎曲另外一側(cè)膝部，將另一只腳放在地板上，保持身體平衡。拉緊橡皮筋，將腳緩慢拉起，將腿部伸向天空。將橡皮筋輕輕拉向你以增加腿筋的活動(dòng)范圍。當(dāng)你到達(dá)

4、舒適位置的時(shí)候，保持這個(gè)姿勢(shì)不變。注意：不要突然將橡皮筋松開(kāi)，或者增加拉伸強(qiáng)度，伸展雙膝，將其平放在地板上。具有良好柔韌性的腿筋有利于降低由于高爾夫揮桿引發(fā)的疼痛。5、 內(nèi)收肌拉伸訓(xùn)練大腿的內(nèi)側(cè)肌肉(內(nèi)收肌)對(duì)于高爾夫揮桿發(fā)揮著基本的作用，因?yàn)檫@是臀部環(huán)繞的一部分，可以幫助你的揮桿產(chǎn)生力量。開(kāi)始時(shí)上體坐正，坐于瑜伽墊上，兩腳掌心相對(duì)。使用拉伸器將你的雙腳輕輕拉向鼠蹊區(qū)域。保持這個(gè)姿勢(shì)，持續(xù)30秒鐘，然后重復(fù)整套動(dòng)作。6、拉伸背部中段肌肉如圖所示，站立，雙腳踩在拉力器中段，將拉力器兩端分別纏繞在手上。將腕部緩慢彎向地板，直到軀干與地板平行。緩慢將背部向上抬起，然后拉緊橡皮筋，鍛煉自己的拉力。 當(dāng)

5、你到達(dá)舒適位置的時(shí)候，保持這個(gè)姿勢(shì)不變，收縮腹肌。7、 拉伸腰部肌肉仰面躺在地面上，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。將右腿拉到胸前，并將拉力器環(huán)繞在膝關(guān)節(jié)下方。雙手拉住拉力器的兩端，緩慢將膝部拉向胸前，拉伸肌肉。釋放緊張狀態(tài)，然后重復(fù)，注意第二次時(shí)需要增加拉伸程度。8、拉伸肱二頭肌及前臂肌肉站立，保持你的雙腳與肩等寬，然后將臀部轉(zhuǎn)向前方，并將右手伸入橡皮筋套子中。 將你的手臂向上伸直，然后緩慢向下拉動(dòng)橡皮筋，直到感到肱二頭肌以及前臂受到了拉伸。保持這個(gè)姿勢(shì)，堅(jiān)持30秒鐘，然后在相反的方向重復(fù)這些動(dòng)作。9、 拉伸頸部肌肉很多學(xué)員都來(lái)信談到頸部感受到的壓力。因?yàn)閾]桿時(shí)你的頭部保持平穩(wěn)，在揮桿的時(shí)候，這

6、個(gè)區(qū)域的壓力就比較大。試試這個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)可以幫助你緩解壓力：如圖所示，站立，雙腳之間的距離與肩等寬，將臀部轉(zhuǎn)向前方。如圖所示，將拉力器中段繞在后腦勺后。雙手拉住拉力器，緩慢將下頜骨靠近胸部。雙手作為固定點(diǎn)可以形成更大的拉力。放松拉伸狀態(tài)，然后重復(fù)整套動(dòng)作。注意，往下拉時(shí)動(dòng)作要輕柔，并保持腹肌拉伸狀態(tài)。10、 拉伸臀部肌肉如圖所示，仰面躺在地面上，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。將一條腿交叉在另一條腿上，并將踝關(guān)節(jié)靠在另一側(cè)膝蓋上。緩慢將腳從地板上抬起，將膝部彎向胸部。將你的雙手放在大腿上以增加拉伸作用。保持這個(gè)姿勢(shì)，持續(xù)30秒鐘，然后重復(fù)整套動(dòng)作。在身體的另一側(cè)重復(fù)同樣的動(dòng)作。11、拉伸下肢肌肉&

7、#160;如圖所示，仰面躺在地面上，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。將右腿拉到胸前，并將拉力器環(huán)繞在足弓上。伸直右腿，雙手抓住拉力器兩端，平均用力，緩慢將腿拉向胸前。左手抓住拉力器的兩端，伸直另一條腿，將右臂伸向一側(cè)。緩慢將伸直的腿伸向10點(diǎn)方向(圖片上顯示為9點(diǎn))，然后將頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)(圖3顯示了從相反方向到結(jié)束位置的姿勢(shì)。)堅(jiān)持30秒鐘，釋放緊張狀態(tài)，然后重復(fù)，但是第二次需要增加拉伸程度。在身體的另一側(cè)重復(fù)同樣的動(dòng)作。12、拉伸股四頭肌如圖所示，坐于健身墊上，雙腿伸直，雙腳向上，將拉力器中段套在右腳掌凸骨處。上體直立，使用右手抓住拉力器的兩端。然后緩慢向右轉(zhuǎn)動(dòng)身體，同時(shí)彎曲右膝，將右腳拉向臀部。

8、 抓住拉力器兩端，輕輕網(wǎng)上拉動(dòng)，形成拉伸。釋放緊張狀態(tài)，然后重復(fù)，但是第二次需要增加拉伸程度。注意：拉緊拉力器，防止過(guò)渡階段松弛。柔韌的股四頭肌有助于促進(jìn)揮桿平衡。13、拉伸腹部肌肉如圖所示，俯臥于地，雙臂側(cè)伸，肘部完全接近90度，掌心向下，將頭部向上撐起。對(duì)你的手掌施加壓力，從腰部彎曲，緩慢將頭部撐起。保持這個(gè)姿勢(shì)，持續(xù)30秒鐘，然后重復(fù)整套動(dòng)作。(責(zé)任編輯：體能網(wǎng))TAG:牽拉 拉伸拉伸訓(xùn)練的益處與方法2012-09-28 15:44拉伸訓(xùn)練作為你跑步練習(xí)的一部分實(shí)在是太必要太有好處了，以致于我不知道該怎么再?gòu)?qiáng)調(diào)它了。我們?nèi)绾卫?，為什么拉伸，什么時(shí)候拉伸，這幾個(gè)問(wèn)題是

9、讓拉伸幫助我們的關(guān)鍵。有許多的專(zhuān)題文章提供了有關(guān)跑步的拉伸操的照片。我很推薦你看一看這些文章。跑步教練和健美操教練更是很好的老師，他們有時(shí)愿意教你一些特別的拉伸技巧。拉伸有很多好處幫助防止肌肉疼痛和抽筋。降低第二天的肌肉酸痛感。降低肌肉受傷的風(fēng)險(xiǎn)增強(qiáng)肌肉的運(yùn)動(dòng)效能（改善你的整體速度，耐力，外形）       加強(qiáng)肌肉的收縮能力，使其運(yùn)動(dòng)得更加有力和高效       增長(zhǎng)步距       

10、改善你的整體外形放松的好辦法跑前拉伸有關(guān)訓(xùn)練和比賽的最大的誤解之一是上路（硬地）跑之前必須拉伸。事實(shí)正好相反。如果你感覺(jué)必須拉伸，先慢跑5到10分鐘使肌肉熱起來(lái)、血流充分，然后再拉伸。靜態(tài)拉伸    拉伸肌肉到最大限度別拉壞了，你應(yīng)該感覺(jué)到的是輕微的緊繃和不適，不是疼痛。    保持拉伸狀態(tài)至少半分鐘，最多一分鐘    拉伸腿部的所有主要肌群，比如小腿腓腸肌，大腿?。ù笸缺趁妫?，四頭?。ù笸日妫构蓽希ㄊ篚瑁?，臀部肌肉）    一致的拉伸（抻完一條腿，再拉伸另一條）    不要過(guò)度拉伸受傷部位，否則會(huì)加劇損傷    當(dāng)心，在拉伸的時(shí)候不要亂蹦。容易受傷。