鍛煉腰肌和背部肌肉的方法

1、鍛煉腰肌和背部肌肉的方法鍛煉腰肌和背部肌肉的方法腰部練習(xí)一、腰法與發(fā)力的關(guān)系將腰部轉(zhuǎn)動(dòng)產(chǎn)生的力量加以利用，就可產(chǎn)生擊拳踢腿的爆發(fā)力。以直拳為例，當(dāng)腳蹬地產(chǎn)生的 反作用力沿踝、膝關(guān)節(jié)傳遞至髖關(guān)節(jié)時(shí)，髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)使力 在髖關(guān)節(jié)處做了一次平面回旋加速，配合腰不肌肉的協(xié)調(diào)運(yùn) 動(dòng)，使其得到再次加速，傳至上體時(shí)，腰背肌肉的力量與其 會(huì)合并傳送到肩部，肩關(guān)節(jié)的抖動(dòng)，肘關(guān)節(jié)的伸展，腕力的 發(fā)出，使直拳威力達(dá)到極至。掌握了腰髖關(guān)節(jié)用力的技巧， 則上體之力與腿部力量合二為一，成為一個(gè)整體，而忽視或 不明腰的作用，則只能是局部之力，零散之力。李小龍?jiān)f:“以腰為樞紐，快速地轉(zhuǎn)腰，使肩與臂先手而出，要的扭轉(zhuǎn) 系學(xué)習(xí)出

2、拳之基礎(chǔ)練習(xí)?！比V云：“力由腰發(fā)多根基，貫入 兩肋四肢軀，發(fā)到手足成一點(diǎn)，丹田叫力山也移”，也是對發(fā)力的形象描述。腰法與踢腿發(fā)力有什么關(guān)系呢？李小龍說“腰馬合一”是什么意思？馬者，馬步，雙腿也。就是降腰 力與雙腿之力結(jié)合起來。沒有威力的踢擊，盡管動(dòng)作很快， 但往往被擊中對手時(shí)的反作用力所頂?shù)埂６莆樟藢⒀葟?地面獲得的反作用力傳至腰部，腰部傳至大腿，再由大腿傳 至攻擊部位，節(jié)節(jié)貫通如流水般，此時(shí)踢力直透對方，即使踢中數(shù)百斤重的人或物體，攻擊者都不會(huì)自倒，因?yàn)檠εc支撐腿維持、調(diào)整好自身重心，故穩(wěn)如磐石。二、腰力的作用原理太極拳諺云“生命源頭在腰間”，“其根在足，發(fā)之于腿，主宰與腰，形于手指

3、”。如果仔細(xì)觀察狗的動(dòng)作， 你照它臀部踢上一腳，它會(huì)立即轉(zhuǎn)身反擊。而一個(gè)人的動(dòng)作 與其相比則笨拙的多，許多人轉(zhuǎn)跨轉(zhuǎn)腰時(shí)，腰背部就像束了 一條寬皮帶，僵硬、平板，沒有扭擰、轉(zhuǎn)策、翻滾的靈活。 腰部又是人體眾多器官所在地，鍛煉了腰部，就鍛煉了這些 內(nèi)部器官，就能達(dá)到健康長壽的目的。從解剖學(xué)來看，其前 有丹田（臍下三寸氣海穴，也稱前心），后有命門（兩腎之 間，也稱后心）。周身之氣皆發(fā)于丹田，又皆收于丹田，“氣沉丹田，上虛下實(shí)，中氣存于中，虛靈含于內(nèi)，內(nèi)走五臟百 骸，外行肌膚皮毛”，運(yùn)行周身，達(dá)四梢。發(fā)力時(shí)，松緊轉(zhuǎn) 換的關(guān)鍵在于腰腎，腰腎轉(zhuǎn)換的樞紐則在于命門穴。 運(yùn)動(dòng)時(shí)， 以命門穴為原動(dòng)力，帶動(dòng)胸肌松

4、沉，變幻虛實(shí)松緊，只有這 樣，才能周身發(fā)力。腰是運(yùn)動(dòng)之樞紐，拳論曰：“訣竅以兩腰之中，兩腎之間命門，為上下體之關(guān)鍵樞紐?！比_發(fā)力時(shí)，通過腰部來維持和調(diào)整重心，使動(dòng)作既輕靈又穩(wěn)健。“有不得機(jī)不得勢者，身便散亂。其病必于腰腿求之?！辈坏脵C(jī)不得勢，必是手動(dòng)而腰腿不動(dòng)，所以腰力的發(fā)出必須做到虛 靈頂勁，松肩沉肘，含胸塌腰，屈膝松胯，氣沉丹田，使軀 干正直，立身中正，上下一線。只有尾閭？姓衞叡拍萇窆帷(18)C虐嗣妗U衞嫌兄寮謚匭奈榷售蓯咕17. v唱篦嶙荼槨 嶙(15)謁納搖？ 三、腰法與摔法的關(guān)系摔法與腰法有關(guān)，只是由于動(dòng)作幅度較小而常人難識其中奧妙。摔技有一種典 型練法一一滑車練習(xí)，它是通過手的

5、牽拉與上步，練習(xí)腰的 旋轉(zhuǎn)，體會(huì)抽、擰、頂、翻、撬諸勁的變化。借杠桿力，使 對手失去重心。如腰不靈活，則摔只是蠻力硬扯，吃力而沒 有效果。四、腰法與實(shí)戰(zhàn)拳諺云“一打身法二打閃”：又說“身法為變化之本”。身法就是以腰為軸作出的變化， 以腰為軸，在旋轉(zhuǎn)中吞吐閃展，如同飛機(jī)在空中可作立體的 變化，如老虎、豹子都是腰部的收縮產(chǎn)生高速的一撲。腰法 若練之精熟，則腰部如同安裝了軸承一般，可自如的向任意 角度變化。這種運(yùn)動(dòng)有什么實(shí)戰(zhàn)意義？即 “身體的搖擺不定， 當(dāng)可令對方更不容易攻擊，也可是自己，尤其是近身發(fā)力更 具威力。它的高明處在于，雙手放開，隨時(shí)可予對方一打擊， 并增強(qiáng)自己的守勢，對方一旦暴露空門，必

6、可使自己有絕佳 之可乘之機(jī)會(huì)”。(李小龍語)腰法的這種復(fù)合變化就是在避 開對方攻擊的同時(shí)近身擊敵。正確的攻防技術(shù)，如同鞭炮， 而腰法則如一掛鞭炮中的導(dǎo)線，引爆連貫的技術(shù)動(dòng)作。腰法 實(shí)戰(zhàn)應(yīng)用最典型的例子是醉拳，看似東歪西倒，實(shí)則每一動(dòng) 作都有它的目的，在看似不經(jīng)意的運(yùn)動(dòng)中巧妙的避開對方的 攻擊，見隙反擊，實(shí)為腰法、身法變化應(yīng)用的典范。五、腰法練習(xí)既然腰法如此重要，那么，練腰、用腰的方法有哪些？下面介紹一些示例。1、轉(zhuǎn)腰。開步站立，身體前俯，從前向左向后回環(huán)，兩臂隨身擺動(dòng)上動(dòng)不停。再從后 向右回環(huán)轉(zhuǎn)腰，左手隨腰的轉(zhuǎn)動(dòng)從右側(cè)鄉(xiāng)下扳握右腳踝，身 體下俯，左耳盡力貼于右小腿外側(cè)，右手順勢五指撮攏成勾 手

7、在身后反臂上舉，略停片刻。左手松開右腿，身體開始向 右、向后、向左回環(huán)轉(zhuǎn)腰，右手去扳握左腳踝，左手成勾手 反臂上舉。如此左右回環(huán)轉(zhuǎn)腰。2、下俯腰。并步站立，兩臂伸直上舉， 兩手手心朝上五指交叉握住， 然后身體前屈， 兩手在腳尖前貼地。兩手松開向后抄抱，握住小腿下方，使 面部緊貼脛骨前面。身體直起還原，兩手再直臂上舉交握， 做第二次。3、側(cè)俯腰。并部站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，下肢不動(dòng)，上身做轉(zhuǎn)向左腿外側(cè)俯 下，兩手在腳外側(cè)貼地。身體直起恢復(fù)原狀，下肢不動(dòng)，上 身右轉(zhuǎn)向右腿外側(cè)俯下，如此左右輪換。4、下腰。開步站，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，背對墻壁，漫 漫扶墻向下彎，

8、到自己感到腰部不能再彎為止，堅(jiān)持一會(huì)起 身再做。5、甩腰。開步站立，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，眼看兩手以腰關(guān)節(jié)為軸使身體向前、向后甩 動(dòng)。練習(xí)時(shí)，根據(jù)自己的情況來決定練習(xí)次數(shù)，以防受傷。 6、握棍轉(zhuǎn)腰。用一根直棍扛在肩上，可以很方便地練腰。 從照片可以看到李小龍持棍轉(zhuǎn)腰的動(dòng)作，這里介紹幾種練習(xí) 方法。 （ 1） 水平回轉(zhuǎn)。兩腿開立，雙手持棍置于肩上，向左盡力轉(zhuǎn)腰，稍停，再向右方水平轉(zhuǎn)動(dòng)，借以體會(huì)出拳時(shí)肩腰配合轉(zhuǎn)動(dòng)的技術(shù)要領(lǐng)。 （ 2） 前斜下點(diǎn)棍。由雙手水 平握棍動(dòng)作起，身體前俯，右手握棍向左腳面方向轉(zhuǎn)動(dòng)，起 身后恢復(fù)直立姿勢，再做象右腳面轉(zhuǎn)點(diǎn)動(dòng)作。（ 3） 斜后方轉(zhuǎn)棍。由雙手持棍動(dòng)

9、作起，身體右后轉(zhuǎn)，至極限時(shí)，棍向 左腳跟方向下點(diǎn)，使腰肋肌力得到鍛煉。稍停，恢復(fù)水平持 棍動(dòng)作，再做向左后轉(zhuǎn)，向右腳跟方向斜點(diǎn)動(dòng)作。（ 4） 體側(cè)劃弧。 雙手水平持棍站立， 左手使棍在一側(cè)劃小圓， 稍停， 再做右手在右側(cè)劃圓的動(dòng)作。 說明：雙肩扛棍運(yùn)動(dòng)，很 容易體會(huì)腰的轉(zhuǎn)動(dòng)。如果將棍之兩端附上杠鈴片等重物，就 可以起到練腰力的作用。做上述練習(xí)，水平旋轉(zhuǎn)，體會(huì)拳法 直線發(fā)力。體側(cè)劃弧，可體會(huì)螺旋向上的鉆透發(fā)力，配合腰 部功力練習(xí)，就可直接應(yīng)用于實(shí)戰(zhàn)。7、腰部功力練習(xí)。腰部不僅要有柔韌性，而且要有力量，這樣腰就向彈簧一樣 有爆發(fā)力。練腰時(shí)，可用皮條、彈簧、滑輪等輔助器具。經(jīng) 過全面練習(xí)，具有功力的

10、腰部，結(jié)合正確的發(fā)力技術(shù)，就可 形成強(qiáng)勁威猛的攻擊力。背部肌肉鍛煉上背部 立式聳肩起始姿勢 身體直立，兩 手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬于肩。 動(dòng)作過 程 先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然后聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鐘，松下肩，重復(fù)再做。呼吸方法聳起肩部時(shí)吸氣，松下時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn)聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產(chǎn)生的力量， 兩肘不能絲毫彎曲。上背部 直立劃船起始姿勢兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠 中央相接）。動(dòng)作過程把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸 直，重復(fù)再做。呼吸方法杠鈴上拉時(shí)

11、吸氣，下垂時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)上拉時(shí)要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時(shí)讓兩肘尖向上。上拉時(shí)身體不要擺動(dòng)。下 垂杠鈴要徐徐而行，最后要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低 點(diǎn)。背闊肌 引體向上起始姿勢兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。動(dòng)作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸 及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸 放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再 做。呼吸方法將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面?？稍?腰上鉤掛杠鈴片來加重。背闊肌坐

12、式下拉吊棍起始姿勢坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直， 正握（掌心向前）吊棍。 動(dòng)作過程收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸后肩背部或是觸及前胸。然后慢慢放松背闊肌，讓吊棍縮回 到兩臂伸直拉住的高度。呼吸方法將吊棍下拉時(shí)吸氣，松回時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn)應(yīng)將意念集中在背闊肌收縮和放松的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。 背闊肌俯身劃船該動(dòng)作是鍛煉背闊肌的基本動(dòng)作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。用杠鈴時(shí)，握距寬時(shí)，并上拉 到觸及腹部時(shí)，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，并 直接上拉到觸及胸部時(shí)， 對背闊肌上部影響較大。 若用啞鈴， 可左右手交替做或用單個(gè)先練一邊，再練另一邊。起始姿勢 屈膝，

13、上體前傾，兩臂直垂握杠，應(yīng)使杠鈴稍離地面。 頭不要低垂。 動(dòng)作過程收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸 直下垂。呼吸方法上拉杠鈴時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn)上拉時(shí)要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時(shí)，腰要收緊，上體盡量不搖動(dòng)，腿部用力， 臀部后移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝 上或凳上背闊肌并握劃船背闊肌變化動(dòng)作起始姿勢 將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，并頂住墻角或用重物 壓住。騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部 向后移，兩手一前一后并握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉 離地面。兩臂下垂，不要低頭。動(dòng)作過程 收

14、縮背闊肌， 屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌。放松背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。呼吸方法上拉時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。注意要點(diǎn) 為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放松些，以少耗臂力。上體保持 不動(dòng)，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全松開，上拉 到最高點(diǎn)時(shí)徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏， 臀部往后移。 骶棘肌 直腿硬拉起始姿勢兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距 稍寬于肩。勿低頭。動(dòng)作過程收縮下背部肌肉，把上體向上向后挺起，兩肩盡量后移。最后，盡力收縮骶棘肌， 靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。 如欲加大后背部的屈伸

15、幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木 上，杠鈴放在地上。呼吸方法上拉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在后背部。動(dòng)作平穩(wěn)，用大重量，但又切勿過重。切勿突 然用大重量。也可屈腿做這個(gè)動(dòng)作，稱為“屈腿硬拉” ，對 下背部的鍛煉作用稍小，但有助于鍛煉股四頭肌。骶棘肌超度挺身起始姿勢俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或 坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一 杠鈴片在胸前。 動(dòng)作過程上體盡量向上挺，到最高點(diǎn)時(shí)，靜止一秒鐘。然后慢慢回復(fù)。呼吸方法上體挺起時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)向上挺伸時(shí)應(yīng)盡力收縮骶脊肌， 動(dòng)作不

16、要過快。 骶棘肌 負(fù)重躬身起始姿勢 后肩負(fù)杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。 動(dòng)作過程 慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鐘，身 體向上挺起，直到回復(fù)全身直立。 呼吸方法 向前屈體 時(shí)吸氣，挺起時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 屈伸上體時(shí)，應(yīng)始終 保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫杠，勿使在頸椎 上滑動(dòng)。挺起時(shí)有意識的徹底收縮骶脊肌。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)： 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰 右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后 還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做 8 次。 二、屈 腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸

17、直后同時(shí)屈膝 提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù) 8 次。 三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥， 腿伸直并盡可能抬高， 接著再緩慢放下。 這一練習(xí)做均勻后， 雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù) 8 次。 四、坐式屈團(tuán)身： 主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身 體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終 不能觸及地面。 五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸 兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡 量大。歷時(shí) 20?30 秒鐘。 六、扭腰： 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 肩部

18、肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌 （頸根部兩側(cè)） 也是肩部的一部分。 三角肌主要由前、 中、后三束肌肉組成。 1.前平舉 主要練三角肌前束和斜方 肌。 自然站立，雙手持啞鈴或杠鈴，雙臂貼身，向前平舉， 停留片刻，然后復(fù)原。 2.側(cè)平舉 主要練三角肌前中束。 雙 手持啞鈴，雙臂貼身，兩臂同時(shí)或輪換向體側(cè)平舉，手位過 肩時(shí)停留片刻（或轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使大拇指指向地面） ，然后復(fù)原。 做動(dòng)作時(shí)不得動(dòng)用背部力量（背靠柱子可防止背部借力） 。 這個(gè)動(dòng)作也可用拉力器或膠皮條練， 也可以兩手分別練。 3、 屈體側(cè)平舉（屈體飛鳥、俯身側(cè)平舉、俯立側(cè)平舉） 主要 練三角肌后束，其次是肱三頭肌和上背部肌肉。 體前屈，

19、手持啞鈴，雙臂下垂，掌心向?qū)?，兩肘微屈。然后雙臂向體 后側(cè)上舉至比肩高，停留片刻，然后復(fù)原。動(dòng)作要中速、流 暢。也可坐在凳邊，體前屈來做。4.推舉、頸后推舉 主要練三角?。ㄇ笆?、中束） ，兼練肱三頭肌、頸肌、上背肌和 胸上部。 使用啞鈴、杠鈴或組合器械架都行。自然站立， 雙手握杠鈴略寬于肩。上翻杠鈴于胸前鎖骨處，兩肘尖指向 前方。慢慢將杠鈴舉起至兩臂完全伸直，然后輕放于胸前或 頸后，稍停，然后上舉。立式或坐式（做時(shí)最好上身挺直靠 在椅背上）都行。頸后推舉對三角肌后束有更大刺激。 5. 直立劃船 主要練斜方肌和三角?。ㄌ貏e是中束） ，對肱二頭 肌、前臂屈肌和斜方肌也有鍛煉效果。 自然站立，兩手窄 握距（相距約 15 厘米）握杠鈴，兩臂垂于體前，杠鈴桿貼 靠在大腿上部。然后，慢慢將杠鈴貼身上提至下頜，慢慢返 回。動(dòng)作過程中， 一定要使兩肘始終高于杠鈴桿。 握距越寬， 對斜方肌的刺激越小。 6.聳肩 主要練斜方肌和肩胛下肌。 直立，手心向內(nèi)持啞鈴（或杠鈴） ，臂伸直，肘部不可彎曲，